Wenn eine winterliche Erkältung - mit ihren absolut angenehmen Symptomen wie einer laufenden Nase und ständigem Niesen - Sie wie eine Tonne Ziegelsteine trifft, überlegen Sie vielleicht, ob es eine gute Idee ist, Ihr tägliches Sportprogramm fortzusetzen. Ein bisschen Bewegung, nachdem man den ganzen Tag auf der Couch gelegen hat, klingt zwar verjüngend, aber ist Sport während einer Erkältung wirklich das, was der Arzt anordnen würde?
Hier beantwortet eine Sportphysiologin genau diese Frage. Außerdem erklärt sie, wie man sicher bleibt und sich richtig erholt, wenn man sich entscheidet, während einer Krankheit zu trainieren.
Sollten Sie trainieren, wenn Sie krank sind?
Wenn es Sie juckt, ein Training zu absolvieren, während Sie krank sind, gibt es eine gute Nachricht: Für die durchschnittliche Person, es ' s in der Regel sicher zu trainieren, während krank, wenn Sie ' re Symptome, die oberhalb des Halses auftreten, wie laufende Nase, Kopfschmerzen, verstopfte Nase, oder Niesen, sagt Heather A. Milton, M.S., R.C.E.P., C.S.C.S., ein Board-zertifizierten klinischen Sportphysiologen an NYU Langone Health's Sports Performance Center.
Tatsächlich kann Sport im Krankheitsfall sogar dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen, sagt Milton. Wenn Sie Sport treiben, setzt Ihr Körper die Hormone und Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin frei, die beide Ihre Herzfrequenz und Kontraktilität (die Kraft der Herzkontraktionen) erhöhen und Ihre Atemfrequenz steigern, erklärt sie. Ihre Muskeln werden stärker durchblutet und mit Sauerstoff versorgt, und Ihre Atemwege öffnen sich, um mehr Sauerstoff aufzunehmen, so die Cleveland Clinic. Und diese flüssige Bewegung kann dazu führen, dass Sie sich einfach spritziger fühlen, sagt Milton. Ihr Training verschafft Ihnen auch einen Dopaminschub, einen Neurotransmitter und ein Hormon, das Ihre Stimmung heben kann, was genau das ist, was Sie brauchen, nachdem Sie den ganzen Tag im Bett geniest haben, sagt sie. (Es sollte sich von selbst verstehen, dass Sie nicht mit anderen trainieren sollten, wenn Sie an einer ansteckenden Krankheit leiden, also halten Sie sich in diesem Fall an ein Solo-Workout).
Das heißt, Sie ' ll wollen, um Ihr Training zu überspringen, wenn Sie ' re erleben Brust Staus oder ein Hacken Husten, nach der Mayo Clinic. Die gleiche Faustregel gilt, wenn Sie ' re Umgang mit einem Fieber, sagt Milton. ICYDK, wenn Sie ' re Umgang mit einer Infektion, kann Ihr Körper vorübergehend erhöhen Sie Ihre Temperatur in einem Versuch, die schädlichen Viren oder Bakterien zu töten, nach der National Library of Medicine. "Wenn Sie Fieber haben, sind Sie vorübergehend immungeschwächt", fügt Milton hinzu. "Und es gibt ein sehr, sehr kurzes Zeitfenster nach dem Sport, in dem die Immunität geschwächt ist. Diese doppelte Schwächung des Immunsystems kann dazu führen, dass Sie anfälliger für andere Krankheiten werden, so dass Sie am besten zu Hause bleiben sollten", erklärt sie. (FTR, Übung verbessert Ihr Immunsystem im Laufe der Zeit, so dass dieser vorübergehend geschwächte Zustand kein Grund sein sollte, Ihr Training ganz auszulassen, fügt sie hinzu.)
Wie man sicher trainiert, während man krank ist - und sich richtig erholt
Auch wenn Ihre Symptome oberhalb des Nackens auftreten und Sie sich gut genug fühlen, um während der Krankheit Sport zu treiben, sollten Sie kein unglaublich anspruchsvolles Training in Angriff nehmen. Halten Sie sich stattdessen an ein leichtes bis mäßig intensives Training (z. B. leichtes Joggen, ein einfaches Krafttraining oder Yoga), das einfach zu absolvieren ist, da Sie sich vielleicht etwas müder fühlen als sonst. Je höher die Intensität Ihres Trainings ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihr Immunsystem vorübergehend geschwächt wird - und damit die Wahrscheinlichkeit steigt, dass Sie sich eine weitere Krankheit einfangen -, sagt Milton.
Sie sollten auch nicht von Ihrer üblichen Routine abweichen, rät Milton. "Sie können ein langsames, gleichmäßiges, einstündiges Training absolvieren, wenn Sie das gewohnt sind, aber es ist definitiv nicht der richtige Zeitpunkt, um etwas anderes zu tun als sonst", fügt sie hinzu. Übersetzt: Warten Sie mit Ihrer ersten Trainingseinheit im Kraftdreikampf oder einer intensiven Runde Laufband-Sprints, bis Sie krankheitsfrei sind.
Achten Sie während des Trainings darauf, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie Schwindel, erhöhte Kurzatmigkeit, Übelkeit oder Herzrasen verspüren, sollten Sie das Training abbrechen, sagt Milton. Denken Sie während und nach dem Training daran, Ihren H2O-Verbrauch im Auge zu behalten. "Es wird immer empfohlen, die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, wenn man krank ist", sagt Milton. "Wenn Ihr Immunsystem eine Infektion bekämpft und Sie den Stoffwechsel [physikalische und chemische Prozesse im Körper, die Energie umwandeln oder verbrauchen] nutzen, um dies zu tun, verbrauchen Sie Wasser", erklärt sie.
Dieser Flüssigkeitsverbrauch in Verbindung mit dem Wasser, das Sie beim Sport durch den Schweiß verlieren, bedeutet, dass es besonders wichtig ist, hydriert zu bleiben. Die genaue Flüssigkeitsmenge, die Sie benötigen, variiert von Person zu Person und hängt von der Infektion, Ihrem Körpergewicht und anderen Faktoren ab, sagt Milton. Am besten ist es, wenn Sie mindestens 11,5 Tassen Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Das ist die Grundempfehlung für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen, der in einem gemäßigten Klima lebt, und dann erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme, um Ihrem Schweiß und den Prozessen des Immunsystems Rechnung zu tragen. Im Allgemeinen sollten Sie für jedes Pfund Schweiß, das Sie verlieren, zusätzlich 16 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen, wie Shape bereits berichtete.
Ganz gleich, ob Sie an einer rotzigen Erkältung leiden oder sich einfach nicht wohl fühlen, Schlaf ist ein Muss, sagt Milton. Laut den Centers for Disease Control and Prevention verringert eine Nacht mit nur vier Stunden Schlaf die Aktivität der natürlichen Killerzellen, einer Art von Immunzellen, die mit einem Virus infizierte Zellen und Tumorzellen abtöten können, was das Risiko für Virusinfektionen erhöhen kann. Schlafmangel kann sich auch negativ auf die Fitnessleistung auswirken, wie Reaktionszeit, submaximale Kraft und Ausdauer, wie Untersuchungen zeigen. "Schlaf wird immer übersehen, aber er ist für die Genesung unerlässlich, ob man nun krank oder gesund ist", fügt Milton hinzu.
Während der Arbeit aus, während krank kann sicher sein, für Sie körperlich, sollten Sie ' t zwingen sich zu trainieren, wenn Sie ' t Gefühl es geistig. Ihre Hanteln und Laufschuhe können warten, bis Sie wieder völlig gesund sind.
