Stellen Sie sich vor, Sie könnten von den Vorteilen des Krafttrainings profitieren, ohne viele Stunden im Fitnessstudio verbringen zu müssen - stattdessen bräuchten Sie nur ein paar schnelle 15-Minuten-Sitzungen, die an ein paar Drähte angeschlossen sind, und, violá, ernsthafte Ergebnisse. Ein Wunschtraum? Offenbar nicht - zumindest wenn es nach den Profis von Manduu, ReBalance und Impulse Fitness geht, einigen der vielen neuen Fitnessstudios, die elektrische Muskelstimulation (EMS) in ihr Training integrieren.
"Ein EMS-Workout beinhaltet die gleichen Bewegungen wie viele andere Workouts. Der Unterschied besteht darin, dass zusätzlich eine elektrische Stimulation erfolgt, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren", sagt Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City. Wenn mehr Muskelfasern rekrutiert werden, sollte sich theoretisch auch die Intensität des Trainings erhöhen. Da es jedoch nur wenige (wenn auch zunehmende) Forschungsergebnisse gibt, ist noch nicht klar, ob diese EMS-Trainingsroutinen wirklich den ganzen Rummel wert sind. Lesen Sie weiter, um alles über die elektrische Muskelstimulation und das EMS-Training zu erfahren.
Was genau ist die elektrische Muskelstimulation?
Wenn Sie schon einmal an einer Physiotherapie teilgenommen haben, haben Sie vielleicht EMS oder E-Stim erlebt, um Ihre verspannten Muskeln zu lockern, damit sie sich erholen können. Bei der therapeutischen Anwendung dieser Geräte werden die Nerven stimuliert, die die Muskeln zum Zusammenziehen bringen, was letztendlich zur Entspannung und Lockerung der verspannten Stellen führt.
Physiotherapeuten verwenden lokalisierte Leitpads oder regionsspezifische Gürtel, um elektrische Stimulationen an "schwache, verkrampfte Muskeln oder Regionen" abzugeben.
Es gibt tatsächlich viele dieser schmerzlindernden Geräte (auch TENS - transkutane elektrische Nervenstimulationsgeräte - genannt), die rezeptfrei und online erhältlich sind und um die 200 Dollar kosten. Aber auch hier gilt, dass sie nur für einen bestimmten Bereich und nicht für den ganzen Körper geeignet sind und in der Regel unter professioneller Aufsicht verwendet werden. Obwohl diese Geräte im Allgemeinen "sicher und einfach zu bedienen" sind, wird davon abgeraten, sie während des Trainings zu verwenden, und wenn überhaupt, sollten sie nur "zur Schmerzlinderung nach dem Training" eingesetzt werden, empfiehlt Fulop.
Okay, und was ist der Unterschied zu einem EMS-Training?
Anstatt sich auf ein bestimmtes Körperteil zu konzentrieren, wie es bei der Physiotherapie der Fall ist, wird während eines EMS-Trainings die elektrische Stimulation in der Regel über einen Anzug, eine Weste und ein Armband an größere Körperbereiche abgegeben.
Die meisten EMS-Workouts sind recht kurz - bei Manduu dauern sie nur 15 Minuten - und reichen "von Cardio- und Krafttraining bis hin zu Fettverbrennung und Massage", sagt Fulop. Nachdem Sie beispielsweise Ihr EMS-Ensemble bei Manduu angezogen haben, führt Sie ein Trainer durch eine Reihe von Übungen mit geringer Belastung wie Planken, Ausfallschritte und Kniebeugen.
Es mag einfach klingen, aber es ist kein Spaziergang im Park. Da der Puls tatsächlich als Widerstand wirkt, fühlen sich die Bewegungen viel härter an und lassen Sie schneller ermüden. Wie bei jedem anderen Training auch, kann es sein, dass Sie Muskelkater bekommen: Wie stark der Muskelkater nach dem EMS-Training ist, hängt von mehreren Faktoren ab, z. B. von der "Intensität der Arbeit, dem verwendeten Gewicht, der Dauer, der exzentrischen Belastung und davon, ob die Bewegungen in neuen Bereichen ausgeführt wurden", sagt Dircksen.
Funktioniert das EMS-Training also?
Kurze Antwort: TBD.
Bei normalem Training weisen Neurotransmitter im Gehirn Ihre Muskeln (und die Fasern in ihnen) an, sich zu aktivieren und zu engagieren, um jede Bewegung auszuführen. Im Laufe der Zeit kann es durch Faktoren wie Verletzungen, Übertraining und schlechte Erholung zu muskulären Ungleichgewichten kommen, die die Aktivierung der Muskelfasern bei Bewegungen einschränken, bei denen sie normalerweise rekrutiert werden sollten. (Siehe: Aktivierung unterbeanspruchter Gesäßmuskeln, auch bekannt als "Dead Butt Syndrom", für ein Beispiel, wie sich dies im Alltag äußern kann).
Wenn jedoch EMS zur Gleichung hinzugefügt wird, können Sie mehr Muskelfasern ansprechen (auch solche, die inaktiv geblieben sind). Um auf Nummer sicher zu gehen - damit Sie es nicht übertreiben und Muskel-, Sehnen- oder Bänderrisse riskieren - gehen Sie mit "der minimalen effektiven Dosis. Das heißt, wenn die Stimulation eine Muskelkontraktion hervorruft, ist das genug," sagt Dircksen.
Durch die aktive Teilnahme an einem EMS-Workout-Kurs (anstatt zu sitzen und passiv zuzusehen, wie der E-Stim Ihre Muskeln aktiviert), erhalten Sie ein gutes Training, das voller gesundheitlicher Vorteile ist," sagt Dircksen. Solange man es nicht übertreibt, kann diese Steigerung der Muskelaktivität zu einem Kraftzuwachs führen. (
Wenn Sie E-Stim in Verbindung mit Bewegung und Gewicht verwenden, sollten Ihre Muskeln stärker werden, als wenn Sie die Bewegungen allein ausführen, so einige Forschungsergebnisse. In einer Studie aus dem Jahr 2016 erzielten Personen, die ein sechswöchiges Kniebeugenprogramm mit EMS absolvierten, größere Kraftzuwächse als diejenigen, die kein EMS nutzten.
Ja, das Konzept des EMS-Trainings scheint sinnvoll zu sein, und ja, einige Studien stützen die Behauptung, dass die Kraft gesteigert wird. Die Studien (von denen es nur sehr wenige gibt) variieren jedoch in Bezug auf Stichprobengröße, Demografie und Ergebnisse. Ein typisches Beispiel: Eine 2019 durchgeführte Überprüfung der E-Stim-Forschung ergab, dass es unmöglich ist, Schlussfolgerungen über die Auswirkungen von EMS-Training zu ziehen.
"Ich denke, wer ein EMS-Training absolviert, muss realistische Erwartungen haben, vor allem, wenn er oder sie damit Minuten im Fitnessstudio einsparen will", sagt Fulop. "EMS kann die Muskeln vorübergehend in gewissem Maße stärken, straffen oder festigen, aber laut der Food and Drug Administration (FDA) wird es wahrscheinlich keine langfristigen Verbesserungen der Gesundheit und Fitness bewirken", fügt sie hinzu.
Ein weiterer Nachteil: Die elektrische Stimulation ist "extrem schwierig richtig zu dosieren", sagt Dr. Nicola A. Maffiuletti, Leiter des Human Performance Lab an der Schulthess Klinik in Zürich, Schweiz. Aus diesem Grund bestehe das Risiko einer "Unterdosierung" (keine oder minimale Trainings- und Therapieeffekte) oder einer "Überdosierung" (Muskelschäden), fügt er hinzu - und dies könne besonders in einem Gruppenkurs von Bedeutung sein.
Ist es sicher, ein EMS-Training zu absolvieren?
Nicht alle EMS-Geräte sind 100 Prozent sicher, sagt Fulop. Wenn Sie eine EMS-Behandlung von einem Physiotherapeuten erhalten, dann sind diese in der Anwendung dieser speziellen Modalität geschult und verwenden regulierte, von der FDA zugelassene Geräte, fügt sie hinzu.
Obwohl die Verwendung eines nicht regulierten Produkts nicht unbedingt unsicher oder gefährlich ist, kann es nach Angaben der FDA zu Verbrennungen, Quetschungen, Hautreizungen und Schmerzen führen. All diese Drähte und Kabel könnten auch zu einem Stromschlag führen, warnt die Organisation außerdem. Fragen Sie also unbedingt den Trainer oder das Fitnessstudio nach den Geräten, und wenn Sie ein Gerät kaufen, recherchieren Sie ausgiebig, bevor Sie auf "In den Warenkorb" klicken.
Und wenn Sie einen Defibrillator oder einen Herzschrittmacher haben, wird von der FDA empfohlen, EMS zu meiden. Schwangere sollten auch E-Stim vermeiden (außer TENS, das erlaubt ist), insbesondere im unteren Rücken- oder Nackenbereich, sagt Fulop. "Dies könnte dem Baby schaden und das Gegenteil ist nicht bewiesen," mahnt sie.
Dabei handelt es sich um eine Schädigung oder Verletzung der Muskeln, die zur Freisetzung von Muskelfasern in das Blut führt, was laut der U.S. National Library of Medicine (NLM) zu schweren Komplikationen wie Nierenversagen führen kann. Aber keine Panik, noch ist es nicht so weit: Obwohl ernst, ist Rhabdo selten. Außerdem ist es nicht nur ein Risiko, wenn Sie E-Stim in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Die Krankheit kann auch durch sehr intensives Krafttraining, Dehydrierung und zu schnelles, hartes Training bei einer neuen Übung ausgelöst werden - eine Frau bekam Rhabdo sogar durch ein intensives Klimmzugtraining.
Unterm Strich: EMS-Workout-Training klingt aufregend, und die Vorteile sind durchaus möglich, aber bedenken Sie, dass die unterstützende Forschung noch nicht ganz aufgeholt hat. (In der Zwischenzeit können Sie aber immer noch schwere Gewichte heben!)
