Ganz gleich, ob Sie für einen Halbmarathon trainieren, Ihren ersten Liegestütz üben oder einfach nur versuchen, mehr Gemüse auf den Teller zu bringen - es kann schwierig sein, die Motivation zu finden, die Routinen zu beginnen - und durchzuhalten -, die Sie über die Ziellinie bringen werden. Aber Sie wissen vielleicht nicht, dass es zwei Arten von Motivation gibt, die Sie am Laufen halten können, wenn der Schwung nachlässt: intrinsische und extrinsische;
Beide Arten von Motivatoren sind wertvoll und können miteinander kombiniert werden, aber in bestimmten Situationen kann der eine effektiver sein als der andere. Zu lernen, wie man die perfekte Motivationsquelle wählt, kann den Unterschied ausmachen, ob man beim Tempolauf das Tempo hält oder den frühen Wecker ein Mal zu viel verschläft. Erfahren Sie mehr über die Definitionen von intrinsischer und extrinsischer Motivation, warum der Unterschied (sehr) wichtig ist und wie Sie beide nutzen können, um nachhaltige Gewohnheiten aufzubauen.
Was ist intrinsische Motivation?
" Intrinsische Motivation liegt vor, wenn Menschen eine Tätigkeit ausüben, weil sie sie spannend und befriedigend finden", sagt Samantha Gambino, Psychologin und Gründerin von Strong + Mindful LLC. "Ihre Inspiration kommt aus ihrem Inneren; eine intrinsisch motivierte Person entscheidet sich für etwas, weil es ihr Freude oder Befriedigung bringt", sagt sie.
Zum Beispiel werden Sie wahrscheinlich bei Ihrer Yoga-Routine bleiben, wenn Sie sich danach erfüllt, entspannt, friedlich und ruhig fühlen. Die Erinnerung an diese Gefühle macht die nächste Yogastunde zu einem willkommenen Teil Ihres Tages.
Hier sind einige spezifische Vorteile der intrinsischen Motivation.
Größere Ausdauer
" Wenn jemand intrinsisch motiviert ist, etwas zu tun, macht ihn das glücklich", erklärt Gambino. "Die Tätigkeit bringt ihm Freude, Befriedigung und ein Gefühl von Erfolg. Diese Gefühle schaffen einen sich selbst verstärkenden Kreislauf, in dem Menschen eher bereit sind, an einer Aufgabe festzuhalten, weil sie sich gut anfühlt. "
Wenn Sie wirklich Spaß am Gewichtheben haben, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Periodisierungstraining durchhalten, viel höher. "Manche Menschen mögen es einfach, zu trainieren, und diese Freude ist intrinsisch motivierend, so dass sie es immer wieder tun", sagt Dr. Andreas Michaelides, Leiter der Psychologie bei Noom.
Untersuchungen, die in der Zeitschrift Clinical Rehabilitation veröffentlicht wurden, zeigen, dass selbst hochmotivierte Sportler ihr Trainingsprogramm nur dann durchhalten, wenn sie Spaß an ihren Aktivitäten haben. Wenn Sie also etwas finden, das Ihnen Spaß macht, wird es viel leichter sein, das Programm durchzuhalten.
Verbessertes Selbstvertrauen und Leistung
Intrinsisch motivierte Menschen erbringen in der Regel bessere Leistungen bei ihren zielgerichteten Aktivitäten, weil sie engagierter sind und ein echtes Interesse an ihren Handlungen haben. "Wenn etwas innerlich lohnend ist, will eine Person es mehr tun, was zu einer besseren Leistung und einem Gefühl der Kompetenz und des Selbstvertrauens führt", erklärt Gambino. "Das ist ein weiterer selbstverstärkender Kreislauf. "
Aber man hat nicht nur das Gefühl, dass man etwas besser macht, wenn man intrinsisch motiviert ist, die Forschung zeigt, dass man tatsächlich besser ist - Punkt. Eine in der Fachzeitschrift Psychology & Health veröffentlichte Studie zeigt, dass intrinsische Motivation zu Selbstwirksamkeit führt, d. h. Sie fühlen sich selbstbewusster und erbringen bessere Leistungen bei dem, was Sie tun. Wenn Sie beispielsweise eine neue Laufroutine beginnen, die Ihnen wirklich Spaß macht, fühlen Sie sich selbstbewusster, was Ihre Fähigkeiten angeht, und werden daher eher dazu neigen, Ihre Lauffähigkeiten mit der Zeit zu verbessern.
Größere Autonomie
Eine intrinsisch motivierte Person ist unabhängiger bei der Erkundung einer neuen Tätigkeit und beim Lern- und Wachstumsprozess. "Weil es Spaß macht, ergreift diese Person mehr Initiative und ist neugieriger auf die Aufgabe, so dass sie unabhängiger erkunden kann", sagt Gambino. Und dieser Anstoß zur Neugier könnte genau das Richtige sein, um Sie bei der Verfolgung dieses Ziels zu unterstützen. Wenn Sie zum Beispiel bereits von Ihrem wöchentlichen Boxtraining besessen sind, könnten Sie motiviert sein, selbst längere Kombinationen zu üben - was Ihre Boxfähigkeiten noch weiter verbessern wird.
Noch besser ist, dass ein Gefühl der Kontrolle oder der Freiheit die intrinsische Motivation in Bezug auf körperliche Betätigung noch verstärkt, wie eine im International Journal of School Health veröffentlichte Studie zeigt. Teilnehmer mit der größten Autonomie über ihre Trainingsroutine (z. B. die Wahl der Reihenfolge der Übungen) berichteten über ein höheres Maß an intrinsischer Motivation und körperlicher Aktivitätsabsicht (d. h. den Willen, am Sport teilzunehmen) als die Gruppe, die keine Wahlmöglichkeiten bei ihrem Training hatte.
Was ist extrinsische Motivation?
Positive und negative Verstärkung steuern die extrinsische Motivation. (Anmerkung des Herausgebers: In vielen veröffentlichten wissenschaftlichen Studien oder Abhandlungen werden diese Denkweisen als "Belohnung" bzw. "Bestrafung" bezeichnet, so dass diese Begriffe in diesem Artikel verwendet werden können. Bitte denken Sie daran, dass das Scheitern an einer Aufgabe niemals zu einer Selbstbestrafung oder Scham führen sollte, noch sollten Sie Essen oder andere "Belohnungen" einschränken, wenn Sie ein Ziel nicht erreichen).
Dies ist die Art von externer Motivation, die Sie verwenden, wenn Sie etwas aus einem anderen Grund tun, als weil es von Natur aus befriedigend ist. Wenn Sie sich zum Beispiel ein neues Paar Laufschuhe versprechen, sobald Sie Ihren 5K-Trainingsplan abgeschlossen haben, wäre das eine Form der extrinsischen Motivation, ebenso wie die mögliche Strafe, die Sie zahlen müssen, wenn Sie Ihre StepBet verlieren.
Klingt einfach, aber extrinsische Motivation ist mehr als nur verherrlichte Bestechung, sagt Michaelides. Extrinsische Motivation muss nämlich gar nicht die greifbare Form einer "Sache" annehmen, sondern kann ein Gefühl oder ein äußerer Einfluss sein. "Wenn man zum Beispiel Sport treibt, weil man dafür bezahlt wird, und wenn man Sport für seine Gesundheit treibt, sind beides externe Motivatoren", erklärt er. Das liegt daran, dass Sie in beiden Fällen aus anderen Gründen trainieren als nur, weil Sie Ihr Radtraining lieben.
Extrinsische Motivation hat neben der Freude über den Gewinn eines Preises noch weitere Vorteile. Hier sind weitere potenzielle Vorteile.
Kann Ihnen den Einstieg erleichtern
Für bestimmte Aufgaben ist die extrinsische Motivation sehr wirksam. Motivation kann durch Prestige, Geld oder Anerkennung entstehen, erklärt Gambino. Wenn Sie zum Beispiel einen Gewohnheitstracker führen und Ihre Ziele erreichen, können Sie sich mit einem neuen Paar Leggings belohnen. Auch nicht greifbare Gefühle können als Belohnung für Ihre Bemühungen angesehen werden, wie z. B. die Aussicht auf den Sieg in Ihrer Altersgruppe beim jährlichen Truthahnlauf in Ihrer Heimatstadt;
Ändert Gewohnheiten und verbessert die Leistung
Neben körperlichen Belohnungen kann die extrinsische Motivation auch darin bestehen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Stresspegel zu senken oder die Schrittzahl zu erhöhen. Sport zu treiben, weil der Arzt aufgrund bestimmter Testergebnisse eine Änderung des Lebensstils vorgeschlagen hat, ist intrinsisch motivierender als es für Geld zu tun, aber es ist immer noch ein extrinsischer Motivator, so Michaelides.
Und wenn Sie nicht so begeistert von einer neuen Gesundheitsgewohnheit sind, kann extrinsische Motivation dafür sorgen, dass Sie diese Gewohnheit trotzdem gut ausführen. Denn wenn die intrinsische Motivation einer Person gering ist, kann die extrinsische Motivation ihre Leistung steigern, selbst wenn sie an der Aufgabe nicht interessiert ist, so eine im Journal of Personality veröffentlichte Studie. Wenn Sie sich also bei der wöchentlichen Verabredung mit Ihrem Personal Trainer unschlüssig sind, können Sie durch Hinzufügen von extrinsischer Motivation sicherstellen, dass Sie sich während dieser Sitzungen trotzdem anstrengen.
Fühlt sich gut an
Einfach ausgedrückt, fühlt es sich gut an, wenn man für die Ausführung einer Aufgabe positive Verstärkung erhält. "Es kann ermutigend sein, eine Belohnung zu erhalten und zu wissen, dass man hart dafür gearbeitet hat, vor allem, wenn man an einer Aufgabe nicht interessiert ist", sagt Gambino. Diese Bestätigung von außen setzt auch einen Dopaminschub frei, einen Neurotransmitter, der die Verbindung zwischen der Ausführung einer Aufgabe, wie z. B. endlich den Yoga-Kurs zu besuchen, und dem Lob, das man dafür erhält, stärkt. Dieser positive, wohltuende Effekt kann dazu beitragen, zukünftiges Verhalten zu fördern, und deshalb kann ein Partner oder ein unterstützender Freund dazu beitragen, Sie extrinsisch zu motivieren, an Ihren Zielen festzuhalten.
Warum Sie beide Arten der Motivation brauchen, um Ihre Ziele zu verfolgen
Um es klar zu sagen: Motivation muss nicht nur aus einer Quelle kommen. "Menschen können sowohl intrinsische als auch extrinsische Motivationen haben, insbesondere bei Gesundheitsverhalten", sagt Michaelides. "Manche Menschen essen wirklich gerne mehr Gemüse, und sie tun es, weil es ihnen gut tut. Diese Menschen sind sowohl intrinsisch als auch extrinsisch motiviert. "
Aber seien Sie gewarnt: Wenn Sie versuchen, Belohnungen auf Dinge aufzutürmen, die Sie bereits lieben, kann das Ergebnis nach hinten losgehen.
" Wenn man eine Belohnung mit etwas verbindet, das jemandem wirklich Spaß macht, kann es sein, dass man der Aufgabe den Spaß oder das Vergnügen nimmt, wodurch die Motivation sinkt", sagt Gambino. Wenn Sie also bereits gerne einen Pilates-Kurs besuchen, müssen Sie ihn nicht mit einem Smoothie nach dem Training kombinieren. Zumindest nicht jedes Mal: "Extrinsische Motivatoren können auch dann hilfreich sein, wenn man weiß, dass sich das Ergebnis der Aufgabe gut anfühlen wird, es einem aber im Moment noch an Motivation fehlt", fügt sie hinzu.
Was ist also besser - intrinsische oder extrinsische Motivation?
"Menschen mit einem hohen Maß an intrinsischer Motivation haben es wahrscheinlich leichter, ein Gesundheitsverhalten über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten als jemand mit einem niedrigen Maß an intrinsischer Motivation", sagt Michaelides.
Während jedoch Menschen mit einem hohen Maß an intrinsischer Motivation eher in der Lage sind, ein gesundes Verhalten langfristig aufrechtzuerhalten, kann externe Motivation ein guter Weg sein, um jemanden mit geringer Motivation dazu zu bringen, mit einer vorteilhaften neuen Gewohnheit zu beginnen - solange es einen Weg zu diesem intrinsischen Ende des Motivationsspektrums gibt. Andernfalls werden Sie aufhören, wenn die Belohnungen aufhören, sagt Michaelides.
Kurz gesagt, es gibt keine eindeutige Antwort darauf, welche Art von Motivation unter allen Umständen die beste ist. Der Schlüssel liegt darin, ein Gleichgewicht zwischen intrinsischen und extrinsischen Motivatoren zu finden, damit Sie langfristig auf Ihre Ziele hinarbeiten - denn nachhaltige Motivation ist die beste von allen.
