Wenn Sie jemals einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben, sind Ihnen wahrscheinlich Kettlebells im Kraftraum aufgefallen. Aber warum sollten Sie zu einer dieser seltsam geformten Gewichte greifen und nicht zu einem Satz Hanteln?
Da die meisten Kettlebell-Bewegungen eine Schwungbewegung beinhalten, aktiviert diese Art des Krafttrainings den gesamten Körper und nicht nur die Arm-, Schulter- und Rückenmuskeln. "Kettlebells fordern den Körper durch kardiovaskuläre Bewegungen heraus, wie kein anderes Gerät", erklärt Holly Roser, NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Tatsächlich ist das Kettlebell-Training ein so effektives Training, dass Sie Ihren gesamten Körper allein durch das Kettlebell-Training stärken können.
Möchten Sie mehr über Kettlebell-Workouts erfahren? Hier erfahren Sie, was Sie über das Kettlebell-Training wissen müssen - von den Vorteilen der Kettlebells bis hin zur richtigen Form und darüber hinaus.
Was ist Kettlebell-Training?
"Beim Kettlebell-Training wird ein [kugelförmiges] Gewicht mit einem Griff verwendet, um einen Schwung hinzuzufügen", erklärt ShaNay Norvell, NSPA-zertifizierter Personal Trainer. Kettlebells gibt es von 1 Pfund bis zu 100 Pfund, und die Übungen des Kettlebell-Trainings sind unglaublich vielseitig und fordern den ganzen Körper. Einige Bewegungen erfordern zusätzliche Kraft in den Beinen und Hüften. Bei anderen wird die Kettlebell von einer Hand in die andere geschwungen. "Die Schwungbewegung bezieht sofort die Körpermitte mit ein und erhöht die Herzfrequenz erheblich, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt", sagt Norvell.
Das Kettlebell-Training gibt es schon viel länger, als Ihnen wahrscheinlich bewusst ist - tatsächlich schon seit Hunderten von Jahren. Kettlebells sind eines der ältesten Fitnessgeräte der Geschichte und gehen auf das antike Griechenland zurück. Die erste Version eines schwenkbaren Gewichts, bekannt als Halter, wurde im fünften Jahrhundert v. Chr. erfunden. Aber die Kettlebells, wie Sie sie heute kennen, wurden von Pavel Tsatouline, einem ehemaligen russischen Special Forces-Trainer und Autor von The Russian Kettlebell Challenge, populär gemacht. Dieses Kettlebell-Trainingshandbuch wurde von russischen Soldaten und olympischen Athleten verwendet, um körperliche Höchstleistungen zu erzielen.
Welche Ausrüstung wird beim Kettlebell-Training verwendet?
"Das Schöne an der Arbeit mit der Kettlebell ist, dass man außer der Kettlebell und dem eigenen Körper keine weitere Ausrüstung benötigt", sagt Norvell. Um Ihre Füße zu schützen, sollten Sie beim Kettlebell-Training Schuhe mit flachen Sohlen tragen, die eine gute Stabilität bieten. Für alle Kettlebell-Übungen, die auf dem Boden ausgeführt werden, sollten Sie außerdem eine Trainingsmatte verwenden.
Vorteile des Kettlebell-Trainings
Kettlebell-Training ist ein sanftes Ganzkörpertraining, das die Muskeln stärkt und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert. Hier sind die wichtigsten Vorteile des Kettlebell-Trainings.
Stärkt die Rumpfmuskulatur
Möchten Sie Ihre Rumpfkraft und Stabilität verbessern? Das Kettlebell-Training ist bei weitem die leistungsstärkste Krafttrainingsmethode, um die Körpermitte zu aktivieren. Aufgrund der Form der Kettlebell muss der Körper härter arbeiten, um sie zu heben und zu schwingen," erklärt Roser. Bei den klassischen Kettlebell-Bewegungen, einschließlich des beliebten Kettlebell-Swing, muss die Körpermitte aktiv bleiben, damit der Unterkörper stabil bleibt.
Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit
Was erhält man, wenn man Krafttraining mit Ausdauertraining kombiniert? Die herzzerreißenden Vorteile des Kettlebell-Trainings. Vor allem Kettlebell-Swings sind im Vergleich zu anderen Workouts besonders effektiv für das Herz-Kreislauf-System. Untersuchungen haben ergeben, dass Kettlebell-Schwünge eine bessere kardiorespiratorische Herausforderung darstellen als herkömmliches Zirkeltraining mit Gewichten, größere kardiovaskuläre Vorteile bieten als ein Tabata-Workout und die gleiche Herzfrequenzbelastung bieten wie das Laufen auf einem Laufband - um nur einige Beispiele zu nennen.
Bietet ein sanftes Ganzkörpertraining
Ein großer Vorteil des Kettlebell-Trainings ist, dass man damit den ganzen Körper trainieren kann, sagt Norvell. Kettlebell-Übungen trainieren die Ober- und Unterkörpermuskulatur, z. B. die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sowie die Oberkörpermuskeln in Rücken, Schultern und Armen. Da ein oder beide Füße während der Kettlebell-Übungen auf dem Boden bleiben, gilt das Kettlebell-Training als gelenkschonendes Training - das heißt, die Gelenke werden nicht zusätzlich belastet.
Ermöglicht zugängliches Krafttraining
Herkömmliche Krafttrainingsübungen, wie z. B. das Hanteltraining oder der Griff zu schweren Hanteln, können selbst für Fitnessstudio-Stammgäste abschreckend wirken. Wenn Sie eine Kettlebell in die Hand nehmen, können Sie die von Männern dominierten Geräte im Fitnessstudio umgehen, und die Kettlebell liefert ein Training, das genauso effektiv ist wie das Training mit schwereren Gewichten. In einer kürzlich durchgeführten Studie stellten Forscher fest, dass das Schwingen einer 17-Pfund-Kettlebell zu ähnlichen Ergebnissen beim Krafttraining führt wie das Heben von 52 Pfund schweren Gewichten mit Kettlebells. Wenn Sie also die Vorteile von schwerem Heben ohne schweres Gewicht nutzen möchten, ist das Kettlebell-Training vielleicht genau das Richtige für Sie.
Die besten Kettlebell-Übungen
Das Kettlebell-Training ist äußerst vielseitig, da es leicht auf individuelle Fitnessziele und Bedürfnisse zugeschnitten werden kann. Hier sind ein paar wichtige Kettlebell-Übungen, mit denen Sie sich vertraut machen sollten.
Kettlebell-Schwünge
Die Beherrschung des Kettlebell-Swing ist ein absolutes Muss für das Kettlebell-Training. Diese Bewegung ist in Kettlebell-Workouts sehr beliebt und dient als Grundlage für mittlere und fortgeschrittene Kettlebell-Übungen. Um den Kettlebell-Swing richtig auszuführen, beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Kettlebell leicht vor Ihnen auf dem Boden, sagt Roser. Mit flachem Rücken und gebeugten Knien heben Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf und führen sie zwischen den Beinen zurück. Dann treiben Sie die Kettlebell mit Hilfe Ihrer Hüften und Gesäßmuskeln nach vorne.
Die Idee ist, die Kraft aus dem Hüftgelenk zu nutzen, um die Kettlebell auf Schulterhöhe oder etwas tiefer als Schulterhöhe zu bringen," fährt Roser fort. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung flach und setzen Sie Ihre Körpermitte ein, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Halos
Bei einer Kettlebell-Halo-Übung wird eine kreisförmige Bewegung ausgeführt, die die Form eines "Heiligenscheins" nachahmt (daher der Name). Halten Sie die Kettlebell am Griff und kreisen Sie dann um den Kopf, wobei Sie vor der Brust innehalten und jedes Mal die Richtung wechseln, erklärt Norvell. Halos aktivieren den Oberkörper, die Körpermitte und die schrägen Muskeln. Sie können im Stehen ausgeführt werden, um den ganzen Körper zu trainieren, oder im Knien, um den Oberkörper und die Körpermitte zu isolieren.
Hohe Züge
Diese Ganzkörperübung ist perfekt für Kettlebell-Anfänger. Um einen hohen Zug auszuführen, stellen Sie die Kettlebell auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff. Stoßen Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie Ihre Beine zum Stehen strecken. Ziehen Sie die Kettlebell gleichzeitig nach oben zum Kinn, so dass die Ellbogen in einer Y-Form angehoben sind. Senken Sie die Kettlebell und lassen Sie die Arme lang hängen. Gehen Sie dann in die Hocke, um die Kettlebell auf dem Boden zu berühren, und wiederholen Sie die Übung.
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Die besten Kettlebell-Workouts
Möchten Sie das Kettlebell-Training in Ihr Trainingsprogramm einbauen? Versuchen Sie es zwei- bis dreimal pro Woche mit Kettlebell-Training, wenn Sie ein Anfänger sind, empfiehlt Norvell. Sie kennen Ihren Körper am besten, aber für den Anfang sollten Sie vier oder fünf verschiedene Kettlebell-Übungen machen, wie die oben genannten, und jede Übung 15-20 Mal für jeweils drei Runden wiederholen.
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Wenn Sie neu im Kettlebell-Training sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten (5 bis 10 Pfund) und lernen Sie die richtige Form und Technik. Dann arbeiten Sie sich zu schwereren Kettlebells hoch, rät Norvell.
"Da einige [Kettlebell-]Bewegungen eine große Herausforderung für die Körpermitte darstellen, besteht die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls oder einer Muskelzerrung," warnt Roser. Bevor Sie zu fortgeschritteneren Kettlebell-Bewegungen übergehen oder das Gewicht der Kettlebells erhöhen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Fitnessprofi in Erwägung ziehen. "Lassen Sie sich von einem Trainer bei diesen Bewegungen helfen, da Kettlebells sehr anspruchsvoll sind und die richtigen Muskeln beansprucht werden müssen, um die besten Ergebnisse zu erzielen," sagt Roser.
