Egal, ob Sie vom Arbeitstag erschöpft sind oder sich vom Chaos im überfüllten Fitnessstudio ablenken lassen, es kann schwierig sein, sich bei Ihren Kraft- und Ausdauertrainings auf das Wesentliche zu konzentrieren - und zu vermeiden, dass Sie bei den Wiederholungen knausern oder Ihr Tempo drosseln. Hier kommt das Intervalltraining ins Spiel, ein Trainingsstil, der Ihnen helfen kann, beim Training in der Spur zu bleiben und weitere Fortschritte in Ihrer Fitness zu erzielen, unabhängig von Ihren Zielen und der bevorzugten Intensität.
Im Folgenden erläutern Fitnessexperten alles, was Sie über Intervalltraining wissen müssen, darunter, was es beinhaltet, die verschiedenen Arten und die wichtigsten Vorteile, die diese Trainingsform bietet. Außerdem finden Sie eine Zusammenstellung von Intervalltrainingsübungen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie bereit sind, die Methode auszuprobieren.
Was ist Intervalltraining?
Einfach ausgedrückt, ist Intervalltraining ein Trainingsstil, bei dem sich feste Aktivitätsphasen - sei es Laufen, Radfahren, Schwimmen, Boxen oder Krafttraining - mit Erholungsphasen abwechseln, sagt Kenta Seki, zertifizierter Personal Trainer und leitender Trainer bei FitOn. Sie können zwischen Ihren Arbeits- und Ruheintervallen für eine bestimmte Zeit (z. B. 30 Minuten) oder eine bestimmte Strecke (z. B. eine Meile) hin- und herwechseln, fügt Mechelle Freeman hinzu, eine ehemalige olympische Sprinterin des Team USA, Gründerin von Track Girlz und Trainerin von Life Time Ultra Fit;
Ein klassisches Beispiel für Intervalltraining ist der Wechsel zwischen Gehen und Joggen, sagt Freeman. Nehmen wir an, Sie beschließen, 10 Minuten lang auf dem Laufband zu laufen. Wenn Sie sich gerade mit dem Laufen vertraut machen, könnten Sie zwei Minuten lang joggen, dann sofort Ihr Tempo verlangsamen und zwei Minuten lang gehen, und dieses Muster während des gesamten Laufbandtrainings beibehalten, erklärt sie.
Die wichtigsten Arten des Intervalltrainings
Hochintensives Intervalltraining (auch HIIT genannt) ist vielleicht die bekannteste Art des Intervalltrainings, aber es ist nicht die einzige, die Sie auf dem Radar haben sollten. Hier eine Übersicht über die gängigen Arten des Intervalltrainings.
Hochintensives Intervalltraining
Wie der Name schon vermuten lässt, besteht das hochintensive Intervalltraining aus einem Wechsel zwischen intensiven Übungen (z. B. Burpees, Hocksprünge, Schläge) und Erholungsphasen. HIIT-Workouts haben in der Regel ein Verhältnis von 1:3 zwischen Aktivität und Erholung, d. h. Sie trainieren vielleicht 20 Sekunden lang mit hoher Intensität und haben dann 60 Sekunden Erholung, sagt Seki. Und mit diesen intensiven Phasen ist nicht zu spaßen: Sie trainieren zwischen 85 und 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz unter maximaler Belastung pumpen kann), sagt Seki. Unter diesen Bedingungen müssen Sie damit rechnen, dass Sie während der Aktivitätsphasen kaum sprechen können, so die National Academy of Sports Medicine (NASM).
" Intervalltraining kann in allen Intensitätsstufen stattfinden, und HIIT ist diejenige, bei der man so ziemlich die Spitze der Herzfrequenz-Trainingszonen erreicht", sagt er. "Es ist auch der Stil, der sich mehr auf Menschen mit mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau konzentriert, weil man sie auf ein höheres Niveau ihrer Herzfrequenzreserve bringt. "
Tabata
Tabata ist eine Untergruppe von HIIT und besteht aus einem Wechsel zwischen 20 Sekunden dauernden Widerstands- oder Cardioaktivitäten (z. B. Thruster, Mountain Climbers) und 10 Sekunden dauernden Ruhephasen, die achtmal wiederholt werden, um ein vierminütiges Training zu absolvieren, so Danyele Wilson, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin, HIIT-Master-Trainerin und EvolveYou-Coach, gegenüber Shape. Da diese 10 Sekunden nicht lang genug sind, um sich vollständig zu erholen, fühlen Sie sich nach den vier Minuten völlig erschöpft - und deshalb wird es oft als eine Form des hochintensiven Intervalltrainings betrachtet, so Wilson.
Sprint-Intervall-Training
Genau wie HIIT ist das Sprint-Intervall-Training ziemlich hochintensiv, und Sie trainieren auf einem Niveau, bei dem Ihre Herzfrequenz bei 80 bis 90 Prozent Ihres Maximums liegt, sagt Freeman. Anstelle von kraft- oder leistungssteigernden Übungen konzentrieren Sie sich jedoch darauf, so schnell wie möglich zu laufen. Wegen der damit verbundenen Anstrengung ist das Verhältnis zwischen Aktivität und Erholung 1:3, d. h. wenn Sie eine Minute lang über die Strecke rennen, brauchen Sie drei Minuten, um sich zu erholen, erklärt sie.
Fartlek-Läufe
Fartlek-Läufe sind eine weitere Möglichkeit, Ihr Kardiotraining mit Intervalltraining zu strukturieren. Diese Methode, die auch als unstrukturiertes Tempotraining bezeichnet wird, ist weniger starr als andere Arten von Intervallen, sagt Freeman. "Man kann sagen: 'Okay, ich laufe zu einem Baum, und der Baum ist vielleicht 100 Meter entfernt'", erklärt sie. "Es gibt Ihnen nur ein Ziel vor, bei dem Sie das Tempo erhöhen und dann wieder zurückschalten können. Es gibt keine vorgeschriebenen Intervallzeiten, sondern die Möglichkeit, zwischen den Intensitäten hin und her zu wechseln. "
Intervalltraining mit niedriger Intensität
Intervalltraining muss nicht immer so anstrengend sein, dass man fast atemlos wird. Low-Intensity-Intervall-Training beinhaltet die Durchführung von Cardio-oder Kraft-Aktivitäten, während Sie Ihre Herzfrequenz innerhalb der Trainingszone zwei, sagt Seki, so dass Ihr Training fühlt sich herausfordernd und es ' s ein bisschen schwierig für Sie zu sprechen, während der Arbeit, nach NASM. Da die Intensität etwas niedriger ist, braucht Ihr Körper nicht so viel Zeit, um sich zu erholen, bevor er die nächste Aktivitätsphase in Angriff nimmt. Sie können sich also für ein Verhältnis von 1:1 oder 1:2 zwischen Arbeit und Erholung entscheiden, sagt Freeman.
Die Vorteile des Intervalltrainings
Die Verwendung von Intervallen zur Strukturierung Ihres Trainings bringt viele Vorteile mit sich. Im Folgenden erläutern die Experten die wichtigsten Vorteile dieses Trainingsstils.
Verleiht Ihrem Training Struktur
Wenn Sie keine Ahnung haben, wie Sie Ihr Training strukturieren sollen, kann Intervalltraining Ihr bester Freund sein. "Die meisten Menschen gehen verwirrt ins Training, aber wenn Sie bereits eine Art Schablone haben, in die Sie Ihre Übungen oder Aktivitäten einfügen und diese Richtlinien befolgen können, [können Sie] mit einem Plan beginnen", sagt Seki. Anstatt z. B. die Erholungspausen und die Sprints auf dem Laufband zu improvisieren, wissen Sie genau, wie viel Zeit Sie für jeden Abschnitt aufwenden sollten. Außerdem kann das Intervalltraining Ihnen helfen, bei der Sache zu bleiben, wenn Sie dazu neigen, sich während des Trainings abzulenken. Dank der festgelegten Arbeits- und Ruhezeiten werden Sie nicht aus Versehen fünf Minuten lang zwischen den Sätzen durch TikTok scrollen;
Hilft Ihnen, den Fortschritt zu verfolgen
Wenn Sie einige Wochen lang dasselbe Intervalltrainingsprogramm beibehalten, können Sie sehen, wie sich Ihre Fitness im Laufe der Zeit verbessert hat - sei es in Bezug auf Ihr Tempo, die absolvierten Wiederholungen oder das verwendete Gewicht. Dann können Sie Ihr Training nach Bedarf anpassen, um weitere Fortschritte zu erzielen, sagt Seki. Sie können erkennen: "Okay, ich habe dieses Training schon einmal gemacht und so viele Wiederholungen einer Übung in dieser Zeit geschafft - kann ich das beim nächsten Mal übertreffen? '", erklärt er. "Wenn Sie einfach loslegen, ohne zu wissen, wie hoch Ihr bisheriges Leistungsniveau war, können Sie Ihre Fortschritte nicht wirklich verfolgen. "
Erhöht die verbrannten Kalorien
Natürlich muss die Verbrennung einer hohen Kalorienzahl nicht das Ziel Ihres Trainings sein - schließlich gibt es viele andere Vorteile, die mit Kraft- und Ausdauertraining einhergehen. Aber wenn das für Sie eine wichtige Kennzahl ist, sollten Sie wissen, dass ein Intervalltraining mit höherer Intensität mehr Kalorien verbrennen kann als ein gleichmäßiges Training, da es den Sauerstoffverbrauch nach der Belastung (EPOC) erhöht, sagt Seki.
Nach einem anstrengenden Training verbrauchen Sie mehr Sauerstoff, um Ihren Körper wieder auf sein normales, ruhendes Niveau der Stoffwechselfunktion (auch Homöostase genannt) zu bringen, so der American Council on Exercise (ACE). Dieser Sauerstoff trägt dazu bei, das während des Trainings verbrauchte ATP (Adenosintriphosphat, der Treibstoff für die Muskeltätigkeit) wieder aufzufüllen, arbeitet mit Proteinen zusammen, um das Muskelgewebe zu reparieren, und senkt die Körpertemperatur auf das Ruheniveau, so der ACE. Wenn Sie diesen Sauerstoff aufnehmen, verbrauchen Sie Kalorien (etwa 5 Kalorien pro 1 Liter Sauerstoff). Da das Ausmaß und die Dauer des EPOC von der Trainingsintensität abhängen, verbrennt ein HIIT-Training nach dem Training mehr Kalorien als sein Cousin mit geringerer Intensität.
Die besten Intervalltraining-Workouts
Sind Sie bereit, das Intervalltraining auszuprobieren? Probieren Sie eines der unten aufgeführten Intervalltrainings aus, um einen Eindruck von diesem Trainingsstil zu bekommen. Unabhängig davon, welche Art der Bewegung Sie bevorzugen, gibt es sicher ein Workout, das sich für Sie richtig anfühlt.
Bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen, sollten Sie sich jedoch gut aufwärmen, um Ihren Körper auf die bevorstehende hochintensive Aktivität vorzubereiten, rät Seki. Während des Trainings selbst sollten Sie versuchen, sich an die vorgegebenen Intervalle zu halten, um den größten Nutzen zu erzielen, fügt Freeman hinzu. "Wenn es an der Zeit ist, wieder loszulegen, nachdem Sie sich erholt haben, fangen Sie einfach wieder an, sich zu bewegen, selbst wenn Sie die gewünschte Intensität nicht erreichen können", sagt sie. "Wenn es ein Lauf war, können Sie vielleicht einfach mit dem Gehen beginnen und dann zum Laufen übergehen. So trainieren Sie zumindest, sich an die Struktur zu halten. "
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