Egal, ob Sie nach einem langen Arbeitstag eine Solo-Tanzparty in Ihrem Schlafzimmer veranstalten oder auf der Hochzeit Ihres besten Freundes auf der Tanzfläche alles geben, die Chancen stehen gut, dass Sie am nächsten Tag Muskelkater haben werden (auch wenn Sie in dem Moment nicht dachten, dass Sie sich so anstrengen würden!) Tanz-Cardio ist eine gute Möglichkeit, ins Schwitzen zu kommen und alle Vorteile der körperlichen Bewegung zu nutzen - und es ist ein täuschend anspruchsvolles Workout.
ICYDK, Dance Cardio ist "ein spaßiges, herzzerreißendes, tanzbasiertes Workout voller Energie und pausenloser Bewegung zu den Rhythmen deiner Lieblingsbeats", erklärt Karma Stylz, eine Fitness- und Tanzlehrerin auf der FitXR-App. "Es ist für jeden etwas dabei." Und es stellt sich heraus, dass Tanz-Cardio sowohl körperliche als auch geistige Vorteile für die Gesundheit hat, sagt Karissa Bollinger, eine Tanz-Fitness-Trainerin und vom American College of Sports Medicine (ACSM) zertifizierte Trainingsphysiologin.
Es gibt eine Reihe von beliebten Tanz-Cardio-Programmen - wie Zumba, 305 Fitness, DanceBody und AKT - die online und in Fitnessstudios im ganzen Land angeboten werden. Egal, wo du wohnst, du kannst zu den größten Hits von heute wackeln, den Hintern schütteln und ordentlich ins Schwitzen kommen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was ein Tanz-Cardio-Kurs ist, welche Vorteile Sie haben, wenn Sie zu Ihrer Lieblingsmusik schwitzen, und was Sie in Ihrem ersten Kurs erwartet.
Was ist Tanz-Kardio?
Einfach ausgedrückt: "Dance Cardio ist ein Herz-Kreislauf-Training mit energiegeladenen, auf Musik basierenden Tanzbewegungen", sagt Alissa Tucker, eine Master-Trainerin für AKT, ein Dance Cardio Workout, das über die Fitness-Plattform Xponential+ erhältlich ist.
Ein Tanz-Cardio-Kurs ähnelt einem Aerobic-Kurs und dauert in der Regel 45 Minuten bis eine Stunde, fügt Sarina Jain hinzu, eine Masala-Bhangra-Lehrerin an der Ailey Extension in New York City und eine Athletics and Fitness Association of America - zertifizierte Gruppenfitness-Lehrerin.
"Es beinhaltet ein Warm-up um den Körper in Bewegung zu bringen, gefolgt von Dehnübungen, dann der Tanzteil des Kurses, bei dem man sich voll ins Zeug legt und sein Bestes gibt - und dann das Abkühlen nach all der harten Arbeit", sagt Jain. Je nach Klasse kann es auch einen kurzen Abschnitt mit gezielter Kernarbeit geben;
Einige Tanz-Cardio-Workouts, wie z. B. AKT, basieren auf Choreografien, bei denen man während des Unterrichts eine Tanzroutine lernt, sagt Tucker. Bei anderen folgt man einfach den Schritten des Trainers während jedes Liedes, das im Unterricht gespielt wird, sagt sie.
Sie haben keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen? Tanz-Cardio ist ein perfektes Workout für zu Hause, denn Sie brauchen keine Geräte, sagt Tucker. Außerdem "wenn Sie'neu bei Dance Cardio sind, können Sie es zuerst zu Hause ausprobieren, um Zeit zum Üben zu haben, ohne den Druck, mit einer Klasse mithalten zu müssen," fügt sie hinzu.
Die Vorteile von Dance Cardio
Tanz-Cardio hat eine Reihe von wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Vorteilen. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum Sie Tanz-Cardio in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen sollten.
Förderung der Herzgesundheit
"Tanz-Cardio ist ein Herz-Kreislauf-Training, das die Herzgesundheit fördert und das Risiko chronischer Krankheiten wie Herz- und Lungenkrankheiten sowie Diabetes verringert", sagt Tucker. Eine im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichte Studie ergab sogar, dass mäßig intensives Tanzen mit einem geringeren Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. "Der Zusammenhang zwischen Tanzen und der Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen lässt sich möglicherweise durch hohe Intensität beim Tanzen, lebenslange Teilnahme oder psychosoziale Vorteile erklären", so die Autoren der Studie.
In einem Dance-Cardio-Kurs können Sie auch altbewährte Cardio-Übungen (wie Hampelmänner, Kniebeugen und Side Shuffles) sehen, die als Tanzbewegungen getarnt sind, erklärt Tucker. "Wir lieben es, einen Booty Pop oder einen Shimmy einzubauen", sagt sie über die AKT-Methode. Diese klassischen Cardio-Übungen können Herz und Lunge anregen und stärken, wie Shape bereits berichtet hat.
Und achten Sie auf die "heimtückische" Kniebeuge, wie Bollinger ihre Lieblingsbewegung beschreibt. "Ich nenne sie so, weil wir als Fitnessexperten bei der Erstellung von Tanz-Fitness-Choreografien immer versuchen, einige Bewegungen einzubauen, die den Puls wirklich in die Höhe treiben, um die kardiovaskuläre Komponente des Kurses zu verbessern", sagt sie. (Zu Ihrer Information: Kniebeugen sind laut einer Studie des American Council on Exercise auch eine der besten Übungen, um Ihren Po zu stärken).
Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination
Forschungen haben ergeben, dass Tanzen das Gleichgewicht und die Koordination verbessern kann, insbesondere im Alter. In einer Studie zeigten ältere Frauen, die regelmäßig an einem tänzerischen Aerobic-Training teilnahmen, ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Koordination sowie ein geringeres Risiko, zu stürzen. Die Forscher führen diese Verbesserungen des Gleichgewichts und der Koordination auf die Wiederholung verschiedener Schrittbewegungen während des Hauptteils des Trainings zurück.
Steigerung der Agilität und Flexibilität
Neben der Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination kann Tanz-Cardio auch die Agilität (Bewegungsfähigkeit) und Flexibilität steigern, sagt Stylz. Eine Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen eines Tanztrainings vor der Saison bei Spitzenlangläufern. Das Ergebnis? Die Skifahrer konnten ihre Hüftgelenke besser bewegen, die Beweglichkeit der Gelenke und die Flexibilität der Wirbelsäule verbessern. Dies führte zu einem Rückgang der skibedingten Rückenschmerzen. Die Studienautoren glauben, dass diese Ergebnisse auf die Übungen des Tanztrainings zurückzuführen sind, die auf die Verbesserung von Haltung, Flexibilität und Koordination abzielten.
Hilfe beim Gedächtnisabruf
Tanzkurse, bei denen Choreografien gelehrt werden, erfordern ein gewisses Maß an Erinnerungsvermögen, so Tucker. "Ihr Geist bleibt mit dem Training beschäftigt, indem er versucht, die Choreografie zu erfassen," sagt sie.
Tatsächlich zeigen Studien, dass Tanzen dem kognitiven Verfall vorbeugen kann, indem es die Entwicklung neuer Nervenbahnen im Gehirn unterstützt. "Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich neue Bewegungen ausprobieren, die Sie vorher noch nicht gemacht haben, was das Gehirn ebenfalls zum Arbeiten bringt", erklärt Bollinger. Dies wiederum kann dazu beitragen, das Risiko von Alzheimer und Demenz zu verringern, wie die Forschung zeigt.
Stimmung heben
Im Allgemeinen wird körperliche Aktivität mit weniger Stress und Ängsten in Verbindung gebracht. Das liegt daran, dass Bewegung die Produktion von Wohlfühlhormonen wie Endorphinen anregt, die die Stimmung heben, wie Shape bereits berichtet hat. "Das Lachen und Lächeln, das Sie während eines Tanzkurses erleben, hebt die Stimmung sofort", sagt Bollinger. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass Menschen, die regelmäßig tanzen, mehr Achtsamkeit an den Tag legen und sich insgesamt wohler fühlen als Menschen, die nicht tanzen.
Die besten Tanz-Cardio-Workouts
Wenn Sie gerade erst mit Tanz-Cardio beginnen, schlägt Stylz vor, ein kurzes und einfaches Workout zu wählen - etwas, das sich für Ihren Geist und Körper gut anfühlt. "Dann bauen Sie die Zeit und die Intensität auf und steigern Sie sie, wenn die guten Schwingungen Sie dazu inspirieren, sich weiter zu bewegen," sagt Stylz.
Auf der Xponential+ Plattform gibt es zum Beispiel 20-Minuten-Kurse bis hin zu 60-Minuten-Kursen. "Unsere Trainer bieten leichte Modifikationen an und führen Sie durch den gesamten Kurs mit vielen Wiederholungen, damit Sie die Schritte lernen können" sagt Tucker. Sie empfiehlt, mit einem der 20-Minuten-Kurse zu beginnen und denselben Kurs ein paar Mal zu wiederholen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie ihn beherrschen. Dann wechseln Sie zu einer anderen Klasse.
"Wie bei jeder neuen Fertigkeit gilt auch hier, je mehr man es tut, desto besser wird man und desto schneller lernt man die Choreographie," sagt Tucker.
Es ist wichtig zu beachten, dass jede einzelne Tanz-Cardio-Methode hat wirklich seinen eigenen Stil und Geschmack, sagt Bollinger, so dass keine zwei Methoden werden die gleichen sein. Das bedeutet, dass es einige Zeit dauern kann, bis Sie eine finden, die Ihnen am besten passt.
In Jain's Kurs zum Beispiel nimmt sie die Schüler mit auf eine Reise in Masala Bhangra, ein indisches Cardio-Fitness-Programm, bei dem man tanzt wie in einem Bollywood-Film. "Am Ende des Kurses wird man sich fühlen, als würde man auf eine indische Hochzeit gehen wollen," sagt sie.
Zumba ist ein lateinamerikanisch inspiriertes Tanz-Cardio-Workout, das choreografierte Bewegungen beinhaltet - und AKT's Tanz-Cardio-Kurse kombinieren Tanz-Cardio mit Ganzkörperkraft und dynamischen Flexibilitätsintervallen.
Sind Sie bereit, ins Schwitzen zu kommen, Ihre Beweglichkeit zu verbessern und Ihr Gedächtnis zu trainieren? Finden Sie unter den unten aufgeführten Kursen Ihren bevorzugten Tanz-Cardio-Stil. Egal, welches Workout Sie ausprobieren, Sie werden den Kurs verschwitzt und gut gelaunt verlassen.
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