Wenn Sie ein Fitness-Neuling sind, stoßen Sie wahrscheinlich auf so viele unbekannte Trainingsbegriffe, dass Sie ein ganzes Wörterbuch füllen könnten. Und es kann sich fast unmöglich anfühlen, sie alle auseinanderzuhalten, vor allem, wenn Akronyme ins Spiel kommen (ich sehe dich an, 1-RM, HIIT und AMRAP). Aber bei all dem Jargon gibt es zwei Begriffe, die du dir unbedingt merken solltest: Wiederholungen und Sätze.
Lesen Sie weiter, um die Aufschlüsselung von Wiederholungen und Sätzen sowie die verschiedenen Arten von Wiederholungen und Sätzen zu erfahren und wie Sie sie in Ihrem eigenen Trainingsprogramm einsetzen können.
Was sind Vertretungen?
Einfach ausgedrückt, ist eine Wiederholung die einmalige Ausführung eines Bewegungsmusters einer Übung, sagt Gerren Liles, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer bei MIRROR und Lululemon-Botschafter. Laut dem American Council on Exercise (ACE) umfasst eine Wiederholung in der Regel drei Phasen der Muskelaktivität: den exzentrischen Teil (wenn sich der Muskel verlängert), den isometrischen Teil (wenn sich der Muskel nicht verlängert oder verkürzt) und den konzentrischen Teil (wenn sich der Muskel verkürzt). Während einer Wiederholung eines Bizeps-Curls mit Kurzhanteln senken Sie beispielsweise die Gewichte bis zu den Oberschenkeln ab (exzentrische Phase), halten kurz bei voller Streckung inne (isometrische Phase) und ziehen die Gewichte dann wieder bis zu den Schultern hoch (konzentrische Phase), erklärt er.
Um bestimmte Fitnessziele zu erreichen, können Sie Ihre Wiederholungen verlangsamen oder beschleunigen, sagt Liles. Oder Sie können die Zeit für die isometrische Phase der Bewegung verlängern. Hier ist, was Sie wissen müssen.
Tempo-Wiederholungen
Wenn Sie die Geschwindigkeit Ihrer Bizepscurl-Wiederholungen verlangsamen, um beim vorherigen Beispiel zu bleiben, erhöhen Sie die Zeit unter Spannung oder die Zeit, die Ihre Muskeln damit verbringen, sich gegen einen externen Widerstand zusammenzuziehen, sagt Liles. Durch die Erhöhung der Kontraktionszeit - insbesondere während des exzentrischen Teils der Bewegung - wird die Ermüdung der arbeitenden Muskeln erhöht, was zu einer Verbesserung der Muskelkraft und des Muskelwachstums beitragen kann, erklärt er. Auf der anderen Seite kann eine Beschleunigung der Wiederholungen die Entwicklung von Explosivkraft fördern, da Sie so viel Kraft wie möglich aufwenden müssen, um die Bewegung schnell auszuführen, sagt Liles.
Isometrische Wiederholungen
Sie können Ihre Wiederholungen auch ändern, indem Sie den isometrischen Teil der Bewegung betonen, wenn Spannung erzeugt wird, ohne den Muskel zu verlängern oder zu verkürzen, so die National Academy of Sports Medicine (NASM). Denken Sie einfach an eine Kniebeuge: Sie beugen die Knie und lassen die Hüfte nach hinten sinken, um in die Hocke zu gehen, und halten diese Position etwa fünf Sekunden bis eine Minute lang, bevor Sie sich wieder aufrichten. Indem Sie die isometrische Phase der Bewegung verlängern - sei es während einer Hocke oder einer anderen Übung -, verbessern Sie laut NASM Ihre Haltung und Gelenkstabilität.
Was sind Sets?
Sie können Sätze als eine Möglichkeit betrachten, Ihre Wiederholungen zu bündeln. Ein Satz Bizepscurls kann zum Beispiel aus acht Wiederholungen bestehen, die Sie nacheinander ausführen, bevor Sie eine Pause einlegen, sagt Liles. In der Regel führt man mehrere Sätze einer bestimmten Übung aus, bevor man zur nächsten übergeht. Dies wird von der National Strength and Conditioning Association (NSCA) als Standard-Übungsreihenfolge bezeichnet. Aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, wie Sie Ihr Training organisieren können. Hier finden Sie eine Übersicht über die häufigsten Arten von Sätzen, die Sie in Ihrem Fitnessprogramm verwenden können.
Supersätze
Laut ACE konzentriert sich ein Supersatz nicht auf eine einzige Übung, sondern besteht aus zwei Übungen, die entgegengesetzte Muskelgruppen ansprechen. Sie könnten zum Beispiel acht Wiederholungen eines Kurzhantel-Brustdrückens machen und dann sofort acht Wiederholungen von gebogenen Reihen ausführen. Durch den Wechsel zwischen zwei gegensätzlichen Muskelgruppen erholen sich Ihre Muskeln zwischen den Sätzen schneller. "Wenn eine Muskelgruppe kontrahiert wird, entspannt sich ihr funktioneller Gegenspieler, so dass weniger Pausen oder Ruhezeiten zwischen den Übungen erforderlich sind", erklärte Edem Tsakpoe, Cheftrainer bei Manhattan Exercise Co. in New York City, gegenüber Shape. Außerdem kann diese Technik laut der NSCA die Hypertrophie (d. h. das Muskelwachstum) fördern.
Zusammengesetzte Sets
Ein zusammengesetzter Satz ist einem Supersatz verdammt ähnlich, aber anstatt Übungen zu wählen, die entgegengesetzte Muskelgruppen ansprechen, verwenden Sie Übungen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen, so ACE. Beispiel: Bankdrücken mit Kurzhanteln in Kombination mit Liegestützen. Diese Art von Satz steigert die Intensität des Trainings und beansprucht eine Muskelgruppe nach der anderen, wie Tsakpoe bereits erklärte. Ähnlich wie Supersätze werden laut NSCA zusammengesetzte Sätze häufig zur Förderung der Hypertrophie eingesetzt.
Pyramiden-Sets
Bei einer Runde Pyramidensätze fordern Sie Ihre Muskeln während einer bestimmten Übung mit verschiedenen Lasten und unterschiedlichen Wiederholungsbereichen heraus. Im ersten Satz absolvieren Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit einem leichten Gewicht. Dann verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen, erhöhen die Belastung und nehmen den nächsten Satz in Angriff. Diesen Vorgang wiederholst du mit jedem Satz, den du in Angriff nimmst, erklärte Tina Tang, eine NCSF-zertifizierte Personal Trainerin und Krafttrainerin in Jersey City, New Jersey, gegenüber Shape. Umgekehrte Pyramidensätze - bei denen Sie mit einem schweren Gewicht und einer geringen Anzahl von Wiederholungen beginnen, dann das Gewicht reduzieren und die Wiederholungen mit jedem Satz erhöhen - sind ebenfalls eine Option. Diese Technik peppt nicht nur Ihr Krafttraining auf, sondern fördert auch die Verbesserung der Muskelkraft und des Muskelwachstums, wie Untersuchungen zeigen.
Tropfen-Sets
Bei Drop-Sets geht es darum, die Muskeln bis zur völligen Ermüdung zu beanspruchen, und zwischen den Sätzen werden keine Ruhepausen eingelegt. Zu Beginn führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich einer bestimmten Übung aus und verwenden dabei so viel Gewicht, wie Sie heben können. Dann gehen Sie auf ein niedrigeres Gewicht über und führen sofort einen Satz derselben Übung mit so vielen Wiederholungen aus, wie Ihre Muskeln verkraften können. Wenn Sie einen dritten Satz machen, wechseln Sie zu einem noch leichteren Gewicht und machen so viele Wiederholungen wie möglich, bis Ihre Muskeln versagen, so Natalie Ribble, M.S., C.S.C.S., eine zertifizierte Personal Trainerin und körperneutrale Krafttrainerin in Seattle, gegenüber Shape. Obwohl diese Technik beim Muskelaufbau hilft und das Training beschleunigt, wird sie vor allem von fortgeschrittenen Sportlern angewandt, die bei ihren Fortschritten ein Plateau erreicht haben, erklärte Ribble.
AMRAP-Sätze
Bei einem "So viele Wiederholungen wie möglich"-Satz (auch AMRAP genannt) verlassen Sie sich auf die Uhr und nicht auf Ihre Wiederholungszahl, um Ihren Satz zu beenden. Diese Art von Satz wird im Allgemeinen bei kardio-basierten Übungen wie Burpees oder Hampelmännern verwendet, sagt Liles. Wenn Sie zum Beispiel Anfänger sind, würde ich Ihnen raten, 30 Sekunden lang hohe Knie zu machen, anstatt 30 Wiederholungen", sagt er. "Wenn Sie stärker werden und Ihre Ausdauer zunimmt, können Sie die Übung 45 Sekunden lang machen, dann eine Minute lang, und die Zeit immer weiter steigern. Sie können auch verfolgen, wie viele Wiederholungen Sie in jedem 30-Sekunden-Satz durchgeführt haben, was Ihnen Aufschluss darüber geben kann, wie sich Ihre kardiovaskuläre Ausdauer im Laufe der Zeit verändert hat.
Komplexe Sätze
Indem Sie komplexe Sätze in Ihr Trainingsprogramm einbauen, stellen Sie gleichzeitig Ihre Kraft und Ihre Leistung auf die Probe. Bei dieser fortgeschrittenen Technik führen Sie laut ACE zunächst einige Wiederholungen einer kraftorientierten Übung mit einem schweren Gewicht aus, machen eine kurze Pause und folgen dann einer Handvoll Wiederholungen einer Kraftübung, die dasselbe Bewegungsmuster verwendet. Zum Beispiel könnten Sie vier bis sechs Kniebeugen mit der Langhantel machen, 30 Sekunden lang pausieren und dann fünf bis acht explosive Kniebeugensprünge machen.
Vorerschöpfende Sätze
In einem vorerschöpfenden Satz führen Sie zunächst eine oder zwei Übungen aus, die Ihre synergetischen Muskeln ermüden - die Muskeln, die Ihre agonistischen Muskeln (die Hauptakteure bei einer bestimmten Übung) unterstützen, wenn diese ermüden oder die äußere Kraft zunimmt, so der ACE. Dann machen Sie eine zusammengesetzte Übung. Da Ihre Synergisten erschöpft sind, können Sie die Agonistenmuskeln exklusiver trainieren. Laut ACE können Sie z. B. zunächst eine Runde Trizepsstrecker und seitliches Heben durchführen und dann mit Schulterdrücken fortfahren.
Cluster-Sets
Ein Clustersatz, auch bekannt als Ruhepausensatz, ist eine fortgeschrittene Krafttrainingstechnik, bei der zwischen jeder Wiederholung 10 bis 30 Sekunden Pause eingelegt werden, so die NSCA. Man geht davon aus, dass diese kurzen Pausen dazu dienen, Phosphokreatin (ein Molekül, das bei der Bildung von Adenosintriphosphat oder Energie hilft) wieder aufzufüllen, was es Ihnen ermöglichen kann, während des restlichen Satzes qualitativ hochwertigere Wiederholungen auszuführen, so die NSCA. Darüber hinaus kann diese Technik dazu beitragen, dass Sie bei jeder Wiederholung mehr Kraft entwickeln als bei herkömmlichen Sätzen, da diese zusätzliche Ruhezeit die Ermüdung verringern kann, so die Forschung.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollten Sie machen?
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in jedem Satz ausführen sollten, hängt von Ihren Zielen ab, sagt Liles. Als allgemeine Faustregel gilt, dass Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen durchführen sollten, wenn Sie Ihre muskuläre Ausdauer aufbauen wollen, die Ihnen hilft, über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung zu bringen, erklärt er. Um das zu erreichen, müssen Sie ein leichteres Gewicht verwenden, fügt er hinzu. Umgekehrt sollten Sie weniger Wiederholungen mit einem mäßig schweren Gewicht durchführen, wenn Sie die Hypertrophie steigern wollen, so die NSCA.
Wenn Sie es genauer wissen wollen, können Sie sich an den folgenden Wiederholungsempfehlungen für Anfänger des NSCA orientieren. Denken Sie daran, dass es sich dabei um allgemeine Richtlinien handelt und Sie nur so viele Wiederholungen ausführen sollten, wie Sie mit guter Form ausführen können.
- Kraft: 2 bis 4 Wiederholungen
- Kraft: 2 bis 6 Wiederholungen
- Hypertrophie: 8 bis 12 Wiederholungen
- Muskelausdauer: 10 bis 15 Wiederholungen
Unabhängig von Ihren Zielen halten Sie sich als Anfänger in der Regel an ein bis drei Sätze in der üblichen Übungsreihenfolge (d. h. Sie führen alle Sätze einer bestimmten Übung aus, bevor Sie zur nächsten Bewegung übergehen). Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie weitere Sätze hinzufügen und verschiedene Satzvariationen ausprobieren (siehe unten), so die NSCA.
Und denken Sie daran: Ruhepausen sind wichtig. Wenn Sie Ihre muskuläre Ausdauer verbessern wollen, werden Sie Ihre Pausen auf ein Minimum beschränken. Wenn Sie jedoch Hypertrophie anstreben, werden Ihre Ruhepausen etwas länger sein. "Sie wollen sich genügend Zeit zur Erholung geben, damit sich Ihre Muskelfasern wieder aufbauen können und Sie erneut eine maximale Leistung erbringen können", sagt Liles. Wie sieht das also in der Praxis aus? In den folgenden Richtlinien finden Sie Vorschläge für Ruhezeiten und Trainingstechniken für alle Fitnessniveaus.
- Leistung: Standardübungsreihenfolge für Anfänger und Fortgeschrittene; komplexe Sets und Cluster-Sets für die Profis; zwei bis fünf Minuten Pause zwischen jedem Satz
- Kraft: Standardübungsreihenfolge für Anfänger und Fortgeschrittene; Cluster-Sets und komplexe Sets für die Profis; zwei bis fünf Minuten Pause zwischen jedem Satz
- Hypertrophie: Standardübungsreihenfolge für Anfänger; Super-Sätze und Drop-Sätze für fortgeschrittene Trainierende; Compound-Sets für die Profis; 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
- Muskelausdauer: Standardübungsreihenfolge für alle Fitnesslevel; 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
Das Wichtigste zu Wiederholungen und Sätzen
Wenn es darum geht, Ihre spezifischen Fitnessziele zu erreichen, sind die Anzahl der Wiederholungen und die Art der Sätze, die Sie für eine bestimmte Übung absolvieren, entscheidend. Und wenn Sie diese Statistiken im Auge behalten, können Sie auch sehen, wie sich Ihre Fitness im Laufe der Zeit entwickelt, was sehr motivierend sein kann, sagt Jamie Carbaugh, C.P.T., ein Personal Trainer, der auch Gewichtstraining anbietet. "Ich versuche, die Menschen dazu zu bringen, sich neben der Waage, den Messwerten oder den Fortschrittsfotos auf andere Dinge zu konzentrieren, damit sie eine lebenslange Beziehung zur Fitness entwickeln können, die über die Ästhetik hinausgeht", erklärt sie. "Deshalb ermutige ich dazu, andere Zahlen [wie Wiederholungen, Sätze oder das verwendete Gewicht] zu verfolgen. Sie werden sich an das Trainingsprogramm halten, weil sie sehen, dass sie auf andere Weise Fortschritte machen können.
Natürlich kann die Planung Ihres eigenen Trainingsprogramms mit den oben genannten Informationen überwältigend sein. Scheuen Sie sich also nicht, mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Fitnessexperten zu sprechen, der mit Ihnen zusammenarbeiten kann, damit Sie Ihre Ziele erreichen, sagt Liles. "Wenn Sie die Mittel haben, entweder professionelle Hilfe zu suchen oder einige Ressourcen zur Verfügung zu haben, damit Sie wissen, wie man richtig programmiert und sich bewegt, würde ich das sehr empfehlen;
