Ihr umfassender Leitfaden für EMOM-Workouts

Wenn man ohnehin schon wenig Zeit hat, ist nichts ärgerlicher als ein Workout, das nur 20 Minuten dauern soll, aber dank der Pausen und des komplizierten Geräteaufbaus zu einer halbstündigen Tortur wird, wenn man fertig ist.

Eine Lösung? Versuchen Sie es mit einem EMOM-Training, bei dem es feste Arbeits- und Ruhephasen gibt, sodass ein 20-minütiges Training genau das ist - 20 Minuten.

In diesem EMOM-Workout-Guide erfährst du, was EMOM bedeutet, wie es sich von anderen Trainingsmethoden unterscheidet und welche Vorteile es mit sich bringt. Außerdem finden Sie EMOM-Übungen und -Workouts für jedes Fitnessniveau und jeden Trainingsbedarf, sodass Sie sie problemlos in Ihre Fitnessroutine einbauen können.

Was sind EMOM-Workouts?

EMOM steht für "every minute on the minute" (jede Minute auf die Minute), und ein EMOM-Workout ist eine Art von Intervalltraining, bei dem zu Beginn jeder Minute eine einzelne oder eine Handvoll spezifischer Übungen für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird, sagt Saman Munir, ein zertifizierter Personal Trainer bei EvolveYou. Sobald Sie diese Wiederholungen absolviert haben, können Sie die verbleibende Zeit innerhalb dieser Minute zum Ausruhen nutzen. Wenn Sie beispielsweise Ihre 15 Liegestütze in den ersten 30 Sekunden der Minute schaffen, können Sie die restlichen 30 Sekunden als Erholungszeit nutzen, erklärt sie. Sobald die Minute um ist, wiederholen Sie den Vorgang mit einer anderen Übung.

Da man bestrebt ist, alle Wiederholungen so schnell wie möglich zu absolvieren und die Zeit zu maximieren, die man zum Ausruhen hat, bevor die nächste Minute beginnt, sind EMOM-Workouts in der Regel hochintensiv und rasant, fügt Kelly Froelich hinzu, eine zertifizierte Personal Trainerin und Mitbegründerin der digitalen Fitnessplattform Balanced. Bei EMOM-Trainingseinheiten gibt es auch keine vorgeschriebene Trainingszeit: Sie können Ihr Training so gestalten, dass es zwischen fünf und 30 Minuten lang ist, sagt Froelich.

Die Vorteile von EMOM-Workouts

Sie sind sich nicht ganz sicher, ob EMOM-Workouts das Richtige für Sie sind? Diese Vorteile werden Sie sicher davon überzeugen, sie in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen - oder sie zumindest zu testen.

Verbesserung der kardiorespiratorischen Gesundheit

Denken Sie daran, dass die Länge Ihrer Erholungsphase davon abhängt, wie schnell Sie Ihre Wiederholungen absolvieren können - natürlich unter Beibehaltung einer guten Form. "Wenn Sie bei einem EMOM langsamer werden, erhalten Sie tatsächlich weniger Erholung," fügt Froelich hinzu. Das Ziel ist es also, das Tempo beizubehalten, auch wenn der Körper während der gesamten Einheit ermüdet." EMOM-Workouts wiederum sind ein effektiver Weg, um die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, weil man einen Anreiz hat, die Dinge so schnell wie möglich zu erledigen," sagt sie.

ICYDK, kardiorespiratorisches Training umfasst Übungen, die Herz und Lunge stimulieren und stärken, so Melissa Kendter, eine ACE-zertifizierte Trainerin, Spezialistin für funktionelles Training und EvolveYou-Coach, gegenüber Shape. Genauer gesagt, erhöht Cardio die Herzfrequenz, bringt das Blut in Wallung und trainiert Lunge und Herz, damit sie effektiver arbeiten und die Muskeln mit Sauerstoff versorgen können. Sowohl die American Heart Association als auch die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen, jede Woche 150 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität, 75 Minuten intensive aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem durchzuführen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und anderen gesundheitlichen Problemen zu verringern. Glücklicherweise können Sie mit EMOM-Workouts diese Ziele erreichen.

Kann entsprechend Ihren Fitnesszielen geändert werden

Obwohl EMOM-Workouts in der Regel aus hochintensiven Cardio-Übungen bestehen, können Sie den Schweißfaktor verringern. Wenn Sie Muskelausdauer oder Kraft aufbauen möchten, können Sie statt schneller Hampelmänner oder Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht Übungen mit Gewichten wählen, die langsam ausgeführt werden (z. B. Kreuzheben, Schulterdrücken) oder isometrische Übungen, die für eine bestimmte Zeit ausgeführt werden (z. B. Kniebeugen, Planks, V-Sitz). "Abhängig von der Übung, den Wiederholungen und dem Gewicht kann man zwischen einem hochintensiven Cardio-Workout und einem eher kraftfördernden Training wählen", sagt Froelich.

Außerdem können Sie Ihr EMOM-Workout so gestalten, dass Sie Ihren gesamten Körper trainieren oder eine bestimmte Muskelgruppe ansprechen, sagt Munir. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Körpermitte trainieren möchten, können Sie ein achtminütiges EMOM-Training für die Bauchmuskeln einrichten, schlägt sie vor.

Kann auch als Aufwärmübungen und Abschlussübungen dienen

Obwohl die EMOM-Methode für die Gestaltung kompletter Trainingseinheiten verwendet werden kann, können Sie die Technik auf jeden Teil Ihrer Trainingseinheit anwenden. Sie können z. B. ein Aufwärmtraining im EMOM-Stil mit Körpergewichtsübungen durchführen, um Ihren Körper auf eine Gewichthebesitzung vorzubereiten. Wenn Sie Ihr Training auf einem Höhepunkt beenden möchten, können Sie auch einen fünfminütigen, hochintensiven EMOM-ähnlichen Abschluss machen, der Froelichs Lieblingsmethode ist, um die Trainingsmethode zu nutzen.

Hilfe bei der Verfolgung Ihrer Fortschritte

Da das Ziel von EMOM-Workouts darin besteht, die Wiederholungen so schnell wie möglich zu beenden, um die Ruhezeit zu maximieren, können Sie messen, wie sich Ihre Fitness von Woche zu Woche verbessert, sagt Munir. Nehmen wir an, Sie schaffen in den ersten paar Runden eines EMOM-Trainings durchschnittlich 10 Liegestütze in 50 Sekunden. Mit der Zeit, wenn Sie konsequent an Ihren Liegestützen arbeiten, indem Sie dieses EMOM-Training in Ihre Routine einbauen, können Sie feststellen, dass Sie diese 10 Liegestütze in nur 40 Sekunden schaffen. Wenn Sie Ihr Tempo erhöhen oder Ihre Kraft verbessern, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Dieser Vorteil kann besonders wichtig sein, wenn Sie nach einer Verletzung wieder anfangen zu trainieren, sagt Froelich. "Vielleicht setzen Sie sich auf fünf Kniebeugen, wenn Sie vor Ihrer Verletzung normalerweise 10 gemacht haben, und dann arbeiten Sie sich hoch - Sie können beim nächsten Mal, wenn Sie das Training machen, eine Wiederholung hinzufügen," erklärt sie. "Sie können Ihren Fortschritt wirklich verfolgen."

EMOM-Workouts vs. AMRAP-Workouts

Sowohl beim EMOM-Training als auch beim AMRAP-Training ist die Dauer des Trainings festgelegt, und ein Training, das beispielsweise mit 10 Minuten angegeben wird, dauert immer so lange. Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist jedoch die Ruhezeit. Bei einem AMRAP-Workout, bei dem so viele Wiederholungen einer Übung oder Runden eines Zirkeltrainings wie möglich innerhalb eines vorgegebenen Zeitrahmens durchgeführt werden, können Sie jederzeit und so lange Sie möchten eine Pause einlegen, so Kendter gegenüber Shape. Bei einem EMOM-Workout hingegen sollten Sie sich erst ausruhen, wenn Sie alle Wiederholungen geschafft haben, und zwar nur für die Zeit, die Ihnen in der Minute noch bleibt. TL;DR: Wenn Sie Ihre beste Leistung erbringen, wenn Sie Pausen ohne den Druck der Uhr machen können, sind AMRAP-Workouts vielleicht besser für Sie geeignet. (Natürlich sollten Sie auf Ihren Körper hören und bei jedem Training - auch beim EMOM - eine Pause einlegen oder das Training nach Bedarf ändern und dann wieder einsteigen, wenn Sie sich bereit fühlen).

Die besten EMOM-Workout-Übungen

Für Neulinge in diesem Trainingsstil sind die besten EMOM-Übungen reine Körpergewichtsübungen, da das Hinzufügen von Gewichten zu dem Mix, wenn man versucht, sich so schnell wie möglich zu bewegen, das Verletzungsrisiko erhöhen kann, wenn man nicht richtig vorbereitet ist, sagt Froelich. Und wenn Sie auch nur ein paar Sekunden damit verbringen, Ihre Ausrüstung für die nächste Runde zusammenzusuchen, verringert sich die kostbare Zeit, die Ihnen für die Erholung zur Verfügung steht, fügt sie hinzu. Mit zunehmender Erfahrung können Sie Kurzhanteln oder Kettlebells in Ihr EMOM-Training einbauen.

Ein weiterer Punkt, den Sie bei der Auswahl der Übungen berücksichtigen sollten, ist das Ziel Ihres EMOM-Trainings. Wenn Sie Lust auf ein kardio-lastiges und kraftaufbauendes Training haben, wechseln Sie zwischen Kardio- und Kraftübungen ab (z. B. 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht in der ersten Minute, dann 10 gewogene Kniebeugen in der zweiten Minute), sagt Froelich. "Sie machen Kardio und bauen Muskeln auf, und der Wechsel zwischen den beiden macht es etwas spannender;

Um die Herausforderung zu erhöhen, ohne die Wiederholungen oder das Gewicht zu erhöhen, können Sie auch zwei verschiedene Übungen in einer Minute durchführen. Sie könnten zum Beispiel 10 Liegestütze machen, gefolgt von 10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, und das alles, bevor die Minute zu Ende ist, sagt Munir.

Wenn Sie bereit sind, ein EMOM-Workout auszuprobieren, wählen Sie vier bis fünf der unten aufgeführten Übungen aus und durchlaufen Sie sie dann für ein komplettes Workout. Zum Beispiel: "Ich mache Liegestütze in der ersten Minute, dann Kniebeugen mit Körpergewicht in der zweiten Minute, Faustschläge in der dritten Minute und Hampelmänner in der vierten Minute," sagt Munir. "Dann wiederhole ich das Ganze vier oder fünf Mal, je nachdem, wie viel Energie ich habe."

• Burpees
• Knirscht
• Zollwürmer
• Hampelmänner
• Kniebeugen springen
• Kettlebell-Swings
• Ausfallschritte
• Bergsteiger
• Liegestütze
• Schläge
• Kniebeugen
• Step-Ups
• Triebwerke

Unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand und den beteiligten Übungen sollten Sie eine Anzahl von Wiederholungen wählen, die Sie innerhalb von 45 bis 50 Sekunden schaffen, sagt Froelich. "Das Ziel ist es, mindestens 10 bis 15 Sekunden Pause zu haben, bis die nächste Minute beginnt," erklärt sie. Da es sich um ein Training mit hoher Intensität handelt, sollten Sie Ihrem Körper diese kurze Ruhezeit gönnen, damit er sich für den nächsten Satz erholen kann." Diese 15 Sekunden ermöglichen es Ihnen, genug Luft zu holen, um den nächsten Satz in Angriff zu nehmen, aber sie werden Ihre Herzfrequenz nicht so weit senken, dass der Herzschlag sinkt, sagt sie.

Die besten EMOM-Workouts

Um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und Ihre Muskeln auf die Probe zu stellen, sollten Sie diese EMOM-Workouts in Ihre Routine einbauen. Egal, ob Sie ein Ganzkörpertraining für zu Hause benötigen oder eine einzelne Bewegung meistern wollen, Sie haben die Wahl.

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