Für einen Fitness-Neuling kann die Vorliebe der Trainingswelt für vage Terminologie unglaublich verwirrend sein. Sogar die Art und Weise, wie ein Trainer Ihnen sagt, dass Sie sich auf den Boden legen sollen, kann manchmal komplizierte Wörter wie "Bauchlage" und "Rückenlage" enthalten, oder die Begriffe "Tabata" und "Pilates" geben Ihnen keinen Hinweis darauf, was die Trainingsmethoden eigentlich beinhalten. Und was genau ist Cross-Training? Handelt es sich dabei um einen Schuhtyp, eine Art von Trainingsprogramm oder um etwas ganz anderes?
Um die Sache klarzustellen - zumindest, was Cross-Training angeht - hat Shape Profi-Trainer angeheuert, um genau zu erklären, was Cross-Training beinhaltet (Spoiler: Es ist mehr als nur eine Art von Turnschuhen) und warum es so wichtig ist, es in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, egal welches Fitnessziel Sie haben. Außerdem erhalten Sie einfache Tipps, wie Sie ein individuelles Cross-Trainingsprogramm erstellen können, das Sie wirklich zum Schwitzen bringt.
Was ist Cross-Training?
Einfach ausgedrückt, beinhaltet Cross-Training die Einbeziehung verschiedener Fitness-Modalitäten, die sich gegenseitig ergänzen, in ein individuelles Training oder ein komplettes Fitnessprogramm, sagt Melissa Kendter, eine ACE-zertifizierte Trainerin, Spezialistin für funktionelles Training und EvolveYou-Coach.
Anstatt bei jedem Training mit Gewichten zu trainieren, könnten Sie zum Beispiel ein paar Mal pro Woche Krafttraining mit Schwimmen oder Yoga ergänzen. Der Hauptzweck: "Es soll Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, indem Sie Muskeln ansprechen, die Sie bei Ihrem normalen Training nicht beanspruchen", ergänzt Keri Harvey, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin in New York City. "Es geht wirklich nur darum, Sie zu einem rundum effektiven Sportler zu machen."
Es gibt auch nicht die eine richtige Art des Cross-Trainings, und die Workouts, die Sie in Ihren Zeitplan einbauen, sollten darauf basieren, wovon Sie persönlich profitieren und was Ihnen Spaß macht. "Der Schlüssel, um das meiste aus Ihrem Cross-Training herauszuholen, ist, über Ihre spezifischen Trainingsziele nachzudenken oder darüber, was Ihnen am meisten Spaß macht, um langfristig erfolgreich zu sein, und dann zu überlegen, welche Art von Nebeneinheiten sich gegenseitig ergänzen," sagt Kendter. Sie schlägt vor, HIIT mit Speed Walking, Laufen mit Krafttraining oder Triathlon-Training mit Yoga zu kombinieren.
Oder Sie kombinieren mehrere Trainingsarten in einem einzigen Cross-Training (z. B. leichtes Joggen nach dem Heben, gewichtete Armübungen beim Radfahren). Wenn Sie jedoch zwei verschiedene Trainingsmethoden hintereinander durchführen, ist die Reihenfolge wichtig, sagt Harvey. "Ich würde zum Beispiel empfehlen, vor dem Laufen Krafttraining zu machen", fügt sie hinzu. "So können Sie sich auf die richtige Form konzentrieren, um sicher heben zu können.
Unabhängig davon, wie Sie trainieren, "ich denke, dass es für jeden - Sportler, alltägliche Freizeitsportler, was auch immer es ist - es macht Sie einfach zu einem vielseitigeren, fitteren Menschen, und es verbessert Ihre Leistung in Ihrer Hauptsportart oder Aktivität," sagt Kendter.
Die Vorteile von Cross-Training
Kurz gesagt: Wenn Sie Ihre Fitnessroutine durch Cross-Training immer wieder auflockern, hat das sowohl körperliche als auch geistige Vorteile, sagt Kendter. "Die geistige und körperliche Herausforderung macht Lust auf mehr und hält Sie aktiv," fügt sie hinzu. Noch wichtiger ist, dass regelmäßiges Cross-Training dazu beitragen kann, die Leistung bei der Hauptaktivität zu verbessern, egal ob es sich um Laufen, HIIT, Yoga oder Radfahren handelt.1 Im Folgenden stellen die Trainer die wichtigsten Vorteile von Cross-Training vor.
Reduziert das Verletzungsrisiko
Tag für Tag das gleiche Training zu absolvieren, scheint der beste Weg zu sein, seine Fitnessziele zu erreichen - um ein besserer Läufer zu werden, muss man laufen, richtig? Die Wahrheit ist nicht so schwarz-weiß, denn wenn Sie Ihre Fitnessroutine nie unterbrechen, kann Ihnen das mehr schaden als nützen. Wenn Sie eine bestimmte Art von Übung oder Technik über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholen, werden Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen ständig derselben Belastung ausgesetzt, was wiederum das Verletzungsrisiko durch wiederholte Belastung erhöhen kann.
Cross-Training kann jedoch dazu beitragen, diese Verletzungen zu vermeiden, indem es dem Körper ermöglicht, verschiedene Muskelgruppen zu nutzen und eine Überlastung eines Bereichs zu vermeiden, so die Mayo Clinic. Wenn Sie zum Beispiel ein Läufer sind, sollten Sie Krafttraining mit Schwerpunkt auf Einbein- und Rumpftraining in Ihre Routine einbauen, schlägt Harvey vor. "Wenn Sie laufen, bewegen Sie sich in der Sagittalebene, d. h. jede Seite bewegt sich von vorne nach hinten", erklärt sie. "Sie sollten damit beginnen, in entgegengesetzten Bewegungsebenen zu arbeiten, damit Sie den ganzen Körper trainieren. Das hilft, Ungleichgewichte in den Muskeln zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu senken. Sie können auch Radfahrtraining in Ihren Trainingsplan einbauen, um Ihre Ausdauer zu trainieren und zu erhalten, ohne Ihren Körper, insbesondere Ihre Gelenke, auf dieselbe Weise zu belasten wie beim Laufen, sagt Kendter. (
Verbessert die Leistung
Ein regelmäßiger Wechsel des Trainings kann laut Harvey auch Ihre Gesamtleistung im und außerhalb des Fitnessstudios steigern. "Die Einführung von Cross-Training kann die Fitness des gesamten Körpers und die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems verbessern", fügt Kendter hinzu. "Es stellt sicher, dass der gesamte Körper als Einheit gestärkt wird, denn beim Krafttraining, Laufen oder Yoga wird der gesamte Körper beansprucht. Tatsächlich ergab eine Umfrage unter mehr als 600 Soldatinnen, dass diejenigen, die an Cross-Training teilnahmen, eine höhere muskuläre Ausdauer aufwiesen (bestimmt durch die Anzahl der Liegestütze und Sit-ups, die in einem bestimmten Zeitrahmen absolviert wurden) als diejenigen, die nur liefen oder nur Gewichte hoben.
Wenn Gewichtheben Ihre bevorzugte Aktivität ist, kann Yoga Ihnen helfen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, Gelenkverspannungen zu reduzieren, sicherzustellen, dass Sie sich in verschiedenen Bewegungsebenen bewegen können, das Verletzungsrisiko zu senken und einfach die täglichen Bewegungen effektiver und effizienter zu gestalten, so die International Sports Sciences Association. Die Einbeziehung von Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren kann auch dazu beitragen, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, damit Sie sich nach einer kraftbetonten HIIT-Einheit oder nach dem Schleppen der Wäsche die Treppe hinauf nicht so erschöpft fühlen, sagt Harvey.
Hält Ihr Training aufregend
Cross-Training verhindert auch, dass sich Ihre Routine eintönig anfühlt, was Sie wiederum ermutigt, dabei zu bleiben. "Selbst wenn Sie eine Person sind, die es liebt, zu trainieren, wenn Sie immer und immer wieder die gleichen Übungen machen, wird Ihr Geist irgendwann müde und Ihr Körper gewöhnt sich an das, was Sie tun,"sagt Harvey. "Wenn man eine andere Form des Trainings hinzufügt, bleibt man motiviert - es ist nicht so eintönig;
Verhindert Fitness-Plateaus
Cross-Training sorgt nicht nur für geistige Abwechslung, sondern hält auch Ihren Körper auf Trab und sorgt dafür, dass Sie Ihre Fitnessziele weiter verfolgen. In den ersten Wochen, in denen Sie ein bestimmtes Training durchführen, reagiert Ihr Körper auf einen neuen Reiz, was physiologische Vorteile wie Muskelwachstum und verbesserte Ausdauer fördert. "Nach einiger Zeit, in der Regel nach vier bis acht Wochen, gewöhnt sich der Körper an die Belastung durch das Training und reagiert nicht mehr darauf", erklärt Harvey. "Um weiterhin Fortschritte zu erzielen, müssen Sie neue Herausforderungen schaffen." (Erfahren Sie mehr über die Technik der progressiven Überlastung.) Mit anderen Worten: Sie wollen, dass Ihr Körper bei Ihrem Training immer wieder auf neue Herausforderungen stößt, da er sich an die Übungen, denen er wiederholt ausgesetzt ist, anpassen wird und Ihre Fortschritte auf einem Plateau verharren werden. Und Cross-Training kann Ihrem Körper die nötige Abwechslung bieten.
Wie Sie Ihr eigenes Cross-Trainingsprogramm erstellen
Denken Sie daran, dass Ihr Cross-Trainingsprogramm auf Ihre eigenen Vorlieben und Ziele abgestimmt sein sollte. Das bedeutet, dass Sie ein wenig in sich gehen müssen, um ein Programm zu entwickeln, das für Sie am besten funktioniert. Im Allgemeinen sollte ein ausgewogenes Trainingsprogramm Krafttraining (z. B. Gewichtheben, CrossFit), Herz-Kreislauf-Training (z. B. HIIT, Laufen, Schwimmen, Radfahren) und Beweglichkeitstraining (z. B. Yoga, Foam Rolling, Pilates) umfassen, so die AAOS. Überlegen Sie also zunächst, welche Aktivitäten innerhalb dieser Kategorien Ihnen Spaß machen oder Sie ausprobieren möchten. "Probieren Sie zunächst verschiedene Arten von Fitness aus", rät Kendter. "Es kommt vor, dass man sich auf eine Sportart oder zwei verschiedene Aktivitäten einlässt, die man dann nicht mag, und dann aufgibt. Ich rate daher immer, verschiedene Dinge auszuprobieren und herauszufinden, was einem Spaß macht, denn das hilft dabei, ein Programm langfristig durchzuhalten.
Für Ihre Cross-Trainingstage sollten Sie auch Aktivitäten wählen, die eine geringere Intensität haben als Ihr Haupttraining, fügt Harvey hinzu. "Sie versuchen auch, Ihrem Körper etwas Zeit zu geben, sich von Ihrem Trainingsschwerpunkt zu erholen," erklärt sie. Natürlich können Sie im Laufe der Woche bei Bedarf einen vollwertigen Ruhetag anstelle eines aktiven Erholungstages einlegen. Wenn Ihr Hauptaugenmerk auf dem Krafttraining liegt, könnten Sie montags Gewichte heben, dienstags joggen und mittwochs entweder einen sanften Yoga-Flow absolvieren oder eine komplette Trainingspause einlegen, sagt sie. Danach können Sie den Plan wiederholen. (
In der Regel sollten Sie Ihr Training mindestens ein- oder zweimal pro Woche ändern und dann alle vier bis sechs Wochen die Trainingseinheiten wechseln, die Sie für das Cross-Training verwenden, schlägt Harvey vor. Zu diesem Zeitpunkt "sollten Sie die Intensität, die Dauer des Trainings oder sogar die Art des Trainings anpassen", erklärt sie. "Vielleicht hat sich ein Krafttrainer in den ersten vier bis sechs Wochen auf das Intervalltraining an den Cross-Trainingstagen konzentriert. Einfach ein paar andere Dinge einbauen." Wenn Sie völlig ratlos sind, was Sie in Ihr Cross-Trainingsprogramm einbauen sollen oder wie oft Sie Ihr Training variieren sollten, sollten Sie sich mit einem zertifizierten Personal Trainer treffen, der Ihnen dabei helfen kann, das beste Programm für Sie und Ihre Fitnessziele zu planen, empfiehlt Kendter.
Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Cross-Trainingsprogramm beginnen, machen Sie sich vielleicht Sorgen, dass die Fortschritte, die Sie beim Training für einen Halbmarathon oder einen Wettkampf im Gewichtheben gemacht haben, zunichte gemacht werden. Aber vertrauen Sie darauf, dass die Einbeziehung von Abwechslung in Ihr Fitnessprogramm Sie nur stärker machen wird, fügt Harvey hinzu. "Wenn Sie sicherstellen, dass Sie die Intensität niedriger halten als an Ihren normalen Trainingstagen, dann ist Cross-Training eine perfekte Ergänzung zu den anderen Dingen, an denen Sie arbeiten - und hilft Ihnen wirklich, ein großartiger Allround-Sportler zu werden."
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