In der ständig verwirrenden Welt des Wellness und insbesondere der Bewegung kann es vorkommen, dass Sie Fachbegriffe verwenden, ohne deren Bedeutung zu verstehen (siehe: Abduktion vs. Adduktion). Dies gilt insbesondere für die Fitnessbegriffe "Ausdauer" und "Ausdauer". Diese beiden Begriffe werden von Sportlern (und einigen Trainern) häufig synonym verwendet, obwohl sie völlig unterschiedliche Bedeutungen und Vorteile für Ihre Gesundheit und Leistung haben.
Hier finden Sie einen ausführlichen Leitfaden zu den Begriffen Ausdauer und Durchhaltevermögen, einschließlich der Bedeutung der beiden Begriffe und warum sie so wichtig sind. Außerdem erfahren Sie von Fitnessexperten, wie Sie Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen verbessern können.
Was ist Ausdauer?
Im Wörterbuch wird Ausdauer als die Fähigkeit definiert, eine längere körperliche oder geistige Anstrengung aufrechtzuerhalten. Aber wenn es um körperliche Aktivität geht, "ist Ausdauer die Zeitspanne, in der ein Muskel bei oder nahe der Maximalleistung Energie erzeugen kann", erklärt Jason Fitzgerald, ein USATF-zertifizierter Trainer, der Gründer und Cheftrainer von Strength Running, und Gastgeber des Strength Running Podcasts. Dies kommt nicht nur bei schweren Krafttrainingseinheiten ins Spiel, sondern auch bei Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten (Ihr Herz ist schließlich auch ein Muskel).
Die Schlüsselkomponente der Ausdauer: Sie arbeiten mit oder nahe bei 100 Prozent Leistung. Denken Sie einfach daran, wie Sie sich beim Heben auf Ihre maximale Wiederholungszahl vorbereiten. "Wenn Sie beim Bankdrücken 95 Prozent Ihrer Maximalkraft bei einer Wiederholung erreichen, brauchen Sie Ausdauer, um diese Leistung zu erbringen", sagt Fitzgerald. Das Gleiche gilt, wenn Sie versuchen, so lange wie möglich zu sprinten", erklärt er. "Man braucht Ausdauer, um 100 Meter lang mit maximaler Geschwindigkeit zu laufen", sagt er. TL;DR: Wenn Sie in der Lage sind, fünf Wiederholungen mit einem Gewicht von 95 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl auszuführen, können Sie mit Sicherheit sagen, dass Sie über eine größere Ausdauer verfügen, als wenn Sie nur drei Wiederholungen mit dieser Last schaffen würden.
Die Bedeutung des Durchhaltevermögens
Ganz gleich, ob Sie ein Freizeitsportler oder ein College-Athlet sind, Ihr Training oder Ihre Sportart erfordert vielleicht ein paar Ausbrüche von maximaler oder nahezu maximaler Anstrengung. Ein Running Back braucht seine Ausdauer, um in die Endzone zu rennen und einen Touchdown zu erzielen, und ein CrossFit-Sportler braucht große Ausdauer, um 30 Burpees mit maximaler Anstrengung hintereinander zu schaffen. Übersetzt: Wenn Sie in diesen hochintensiven Momenten eine gute Leistung erbringen wollen - und trotzdem noch den Rest des Spiels spielen oder Ihr Training beenden wollen - brauchen Sie eine große Ausdauer, sagt Fitzgerald.
Eine ausreichende Ausdauer kann auch dazu führen, dass sich jede anspruchsvolle Übung oder Aktivität, die Sie durchführen, weniger anstrengend anfühlt, sagt Yusuf Jeffers, ein von der USATF zertifizierter Lauftrainer, Spezialist für Korrekturübungen und Trainer beim Mile High Run Club, Tone House und ASICS. "Das liegt daran, dass die Ausdauer bei oder nahe an der Maximalleistung arbeitet, weshalb sich alles andere leichter anfühlt, weil weniger Muskeln beansprucht werden und weniger Energie verbraucht wird."
Außerdem handelt es sich bei Aktivitäten, die Ihre Ausdauer beanspruchen und aufbauen, in der Regel um anaerobe Übungen - Bewegungen, bei denen Ihr Körper Kreatinphosphat oder Glykogen und nicht Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt. Die Ausdauer wiederum trägt zur Verbesserung der Sauerstoffverwertung, der Leistung und der Kraft bei - allesamt wertvolle körperliche Fähigkeiten für jeden Sportler", so Fitzgerald.
Was ist Ausdauer?
Die Ausdauer ist der Ausdauer zwar ähnlich, unterscheidet sich aber aus einem Hauptgrund: Ausdauer erfordert keine maximale Anstrengung. "Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit, eine Tätigkeit über einen längeren Zeitraum hinweg auszuüben, unabhängig von der erbrachten Leistung", erklärt Jeffers. Genau wie die Ausdauer kann sich die Ausdauer sowohl auf die Muskulatur als auch auf das Herz-Kreislauf-System beziehen, und man kann diese Arten von Ausdauer objektiv mit Fitnesstests messen (z. B. VO ₂ max, Liegestütz- und Klimmzugtests), fügt er hinzu.
Im wirklichen Leben nutzen Sie Ihre Ausdauer, wenn Sie z. B. 10 Meilen in Ihrem leichten Tempo laufen, erklärt Fitzgerald. In diesem Fall haben Sie eine größere Ausdauer als jemand, der mit der gleichen Geschwindigkeit z. B. sieben Meilen laufen kann. Allerdings ist "die Ausdauer relativ zur Aktivität," fügt Jeffers hinzu. Selbst wenn Sie zum Beispiel ein Marathonläufer sind, müssen Sie trainieren und Ihre Ausdauer verbessern, wenn Sie an einem Ultralauf teilnehmen wollen, da Ihr Körper an diese Distanz nicht gewöhnt ist.
Die Bedeutung der Ausdauer
Die Ausdauer trägt dazu bei, Ermüdung vorzubeugen (die Ausdauer kann das auch, aber nur bis zu einem gewissen Grad). Daher ist sie besonders wichtig für Sportler wie Läufer, vor allem für Langstreckenläufer. "Läufer mit guter Ausdauer sind in der Lage, weiter und länger zu laufen, wenn Ermüdung sie normalerweise vom Weitermachen abhalten würde," erklärt Jeffers.
Aber Ausdauer sollte nicht nur für diejenigen wichtig sein, die regelmäßig auf dem Bürgersteig oder dem Laufband laufen. Sie ist für jeden von Vorteil, der eine Aktivität wie Wandern, Radfahren oder eine Sportart mit geringer Intensität (z. B. Pickleball) über einen längeren Zeitraum ausüben möchte, erklärt Fitzgerald. "Unabhängig von der Intensität ermöglicht die Ausdauer den Muskeln, über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung zu erbringen", sagt er.
In ähnlicher Weise kann die muskuläre Ausdauer besonders wertvoll sein, wenn Ihr Fitnesstrainer Sie auffordert, eine Minute lang eine Planke zu halten, oder wenn Sie schwere Einkaufstüten fünf Blocks weit tragen müssen. "Jeder, der an einer Aktivität teilnimmt, die lange Zeiträume der Anstrengung erfordert, profitiert von einer verbesserten muskulären Ausdauer", sagt Jeffers.
Wie man die Ausdauer erhöht
Einige Athleten sollten sich vor allem auf die Verbesserung ihrer Ausdauer konzentrieren. "Ein erfahrener oder fortgeschrittener Läufer, der sich in ganz bestimmten Aspekten seines Wettkampfs verbessern möchte, z. B. im Zielsprint oder wenn er sich vom Feld absetzen will, würde von einer Verbesserung seiner Ausdauer profitieren", sagt Jeffers. Das Gleiche gilt für Leute, die nicht in der Lage sind, so viele schwere Kniebeugen oder Bankdrücken zu absolvieren, wie sie gerne möchten.
Wie können Sie also damit beginnen, Ihre Ausdauer zu steigern? "Anstrengungen, die sich der maximalen Belastung und dem Muskelversagen nähern, sind in der Regel ein guter Weg, um ein Umfeld zu schaffen, in dem sich Ihr Körper an die erhöhten Anforderungen anpasst," erklärt Jeffers. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihren Körper zu Höchstleistungen anspornen, können Sie Ihre Ausdauer verbessern.
Wenn Sie bereit sind, damit anzufangen, versuchen Sie, die folgenden Trainingsarten in Ihren wöchentlichen Rhythmus einzubauen, zwei- bis dreimal pro Woche, so die Experten. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie zuerst einen Fitnesstrainer oder einen Fachmann konsultieren, da diese Übungen intensiver sein können und mehr Muskeln beanspruchen, und die Einhaltung der richtigen Form ist extrem wichtig für die Verletzungsprävention.
- Sprintintervalle bei oder nahe der Höchstgeschwindigkeit: Laufen mit Geschwindigkeiten, die zu maximaler Anstrengung und Muskelversagen führen
- Schweres Gewichtheben: Trainiere mit höheren Prozentsätzen deines One-Rep-Maximums und erhöhe deine Wiederholungen, wenn du stärker wirst
- AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) oder Tabata-Training: Körpergewichts- oder gewichtete Trainings, die intensiv, aber für kurze Zeit durchgeführt werden
Wie man die Ausdauer steigert
Egal, ob Sie ein Marathonläufer sind, der einen Ultralauf ausprobieren möchte, ein Laufanfänger, der sich auf einen 5 km-Lauf vorbereiten will, oder ein Triathlon-Hoffnungsträger, Sie können von der Steigerung Ihrer Ausdauer profitieren. Während Sie die gleichen Methoden anwenden können, die Sie auch zur Steigerung der Ausdauer verwenden würden, ist das Protokoll zur Steigerung der Ausdauer im Allgemeinen anders, da hochintensive Anstrengungen nicht Teil des Programms sein müssen, erklärt Fitzgerald. In diesem Fall sollten Sie sich darauf konzentrieren, Arbeit mit niedriger Intensität über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.
Um an Ihrer Ausdauer zu arbeiten, empfehlen Jeffers und Fitzgerald, die folgenden Trainingsarten in Ihr wöchentliches Programm aufzunehmen und die Zeit, die Distanz oder den Umfang im Laufe der Wochen zu erhöhen. Diese Trainingsarten sind in der Regel sicher für Anfänger, da Sie von Ihrem aktuellen Leistungsstand aus aufbauen und nicht mit hochintensiven Anstrengungen beginnen.
- Steady-State-Kardiotraining mit geringer Intensität: Versuchen Sie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Radfahren in sanftem Tempo über zunehmend längere Zeiträume
- Krafttraining mit hohem Volumen: Verwenden Sie leichtere Gewichte als Ihr übliches Kraftprogramm erfordert, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder fügen Sie Drop-Sets hinzu.
- Langstrecken-Cardio: Fügen Sie Ihrem Training im Laufe der Zeit mehr Distanz hinzu, indem Sie etwas weiter laufen oder mehr Kilometer in Ihrem gewohnten Tempo fahren
Die Quintessenz zu Ausdauer vs. Ausdauer
Wenn es um Ausdauer geht, ist der Hauptunterschied die Rolle des Intensitätsniveaus Ihres Trainings. Um Ihre Ausdauer zu beanspruchen, müssen Sie so lange wie möglich mit maximaler Anstrengung oder Muskelversagen arbeiten. Bei der Ausdauer geht es hingegen eher darum, wie lange Ihre Muskeln eine bestimmte Tätigkeit unabhängig von der Intensität ausführen können.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Verbesserungen in der Ausdauer nicht unbedingt mit Verbesserungen in der Ausdauer gleichzusetzen sind, erklärt Jeffers. "Viele Ausdauersportler erhöhen Volumen und Distanzen ohne Steigerungen im Tempo und in der Geschwindigkeit, " sagt er. "Ausdauerverbesserungen hingegen können die Ausdauer bis zu einem gewissen Grad unterstützen, indem sie helfen, die Effizienz und Effektivität des Energieverbrauchs zu verbessern."
Unabhängig davon kann der Aufbau von Ausdauer und Durchhaltevermögen Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen und alltägliche Aktivitäten zu erleichtern - Ihrem Welpen im Park hinterherzujagen, Ihre Zielscheibe die Treppe Ihres Wohnhauses hinaufzutragen, Ihre Couch durch das Wohnzimmer zu bewegen - und das alles mit weniger Anstrengung.
