Genau wie Burpees und Laufen wird Beweglichkeitstraining in der Fitnesswelt bisweilen auf ein Podest gestellt. Sie gilt als Grundnahrungsmittel für die aktive Erholung, als unverzichtbare Ergänzung der Aufwärmroutine und als Schlüssel zur Verletzungsprävention. Aber ist es wirklich notwendig, die Beweglichkeit zu verbessern und bewegungsspezifische Übungen in Ihr Trainingsprogramm einzubauen?
Um all Ihre brennenden Fragen zu beantworten, hat Shape zwei Experten befragt, die alles, was Sie über Mobilitätstraining wissen müssen, aufgeschlüsselt haben, darunter auch, was es beinhaltet, welche Vorteile es bietet und für wen es sich lohnt, es in sein Wellness-Programm aufzunehmen.
Was ist Mobilitätstraining?
Einfach ausgedrückt, ist Mobilität die Fähigkeit, den vollen Bewegungsumfang eines Gelenks aktiv zu kontrollieren und zu nutzen, sagt Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S., Physiotherapeut und Gründer und Inhaber von PhysioStrength in New York City. Zwar müssen alle Gelenke beweglich sein, doch bestimmte Gelenke im Körper - wie Hüfte, Brustwirbelsäule, Knöchel, Handgelenke und Glenohumeralgelenke (die Arm und Schulter verbinden) - benötigen mehr Beweglichkeit als andere. Diese spezifischen Gelenke müssen sich freier bewegen können, damit Sie alltägliche Bewegungsabläufe ausführen können (z. B. in die Hocke gehen, um einen Gegenstand vom Boden aufzuheben, oder den Arm über den Kopf strecken, um einen Pullover aus dem obersten Regal des Kleiderschranks zu nehmen), so der American Council on Exercise.
Wenn Sie Ihre Gelenke täglich in alle Richtungen bewegen, ist Ihre Mobilität wahrscheinlich in Ordnung, sagt Lee. In manchen Fällen kann jedoch ein Beweglichkeitstraining - also Dehnungen und Übungen, die Ihre Fähigkeit, den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen, verbessern - von Vorteil sein. Nehmen wir an, Sie arbeiten mehr als 40 Stunden pro Woche am Schreibtisch und machen nicht viele Pausen, um aufzustehen oder herumzulaufen. In diesem Fall bewegen Sie Ihre Gelenke wahrscheinlich nicht in alle Richtungen in vollem Umfang, so dass Sie einige Mobilitätseinschränkungen entwickeln können (z. B. verspannte Hüftbeuger), fügt er hinzu;
Ein Mangel an Beweglichkeit kann in der Regel auf zwei mögliche Ursachen zurückgeführt werden: mechanische Verspannungen und neurologische Verspannungen, sagt Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., Physiotherapeutin und Gründerin und Inhaberin von Be Free MIAMI. Bei mechanischen Verspannungen sind die Muskeln verkürzt, so dass Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, den vollen Bewegungsumfang eines Gelenks auszunutzen, sagt Cook. Dies kann durch eine Operation, eine Verletzung, die persönliche Anatomie oder sogar durch einen sitzenden Lebensstil (danke, Bürojob) entstehen, erklärt sie.
Neurologische Verspannungen hingegen treten typischerweise nach einer Verletzung auf. Man ist in der Regel am Ende des Bewegungsbereichs verletzt, so dass das Gehirn dem Körper sagt: "Hey, ich will mich nicht noch einmal verletzen", und sich nicht wohl dabei fühlt, den gesamten Bereich zu nutzen", erklärt sie. "Beweglichkeitstraining kann sehr vorteilhaft sein, weil Sie Ihrem Körper im Wesentlichen [wieder] beibringen, dass es sicher ist, sich innerhalb des gesamten Bewegungsbereichs zu bewegen, den Sie haben. "
Die Vorteile von Mobilitätstraining
Im Allgemeinen sollten Menschen, die täglich zu Fuß unterwegs sind, Treppen steigen, Gegenstände aus hohen Regalen greifen und einfach aktiv bleiben, über eine ausreichende Beweglichkeit verfügen, sagt Lee. Wenn Sie jedoch ein Beweglichkeitstraining in Ihre Routine einbauen - ganz gleich, ob Sie ein paar Verspannungen haben oder Ihre bereits vorhandene Beweglichkeit auf ein höheres Niveau bringen wollen - kann Ihnen das sehr gut tun.
Fördert die Gesundheit der Gelenke
Beweglichkeitstraining kann dazu beitragen, die Gesundheit und Widerstandsfähigkeit der Gelenke zu verbessern, sagt Cook. "Gelenke werden nicht durchblutet - sie werden nur durch Bewegung mit Nährstoffen versorgt", erklärt sie. "Durch Bewegung wird das Gelenk quasi durchgespült, d.h. die Entzündung wird beseitigt, und die neue Flüssigkeit, die in das Gelenk eindringt [die so genannte Synovialflüssigkeit], liefert die Nährstoffe, die das Gelenk ernähren. "Wenn Sie Ihre Gelenke über den gesamten Bewegungsradius bewegen, können Sie sich diesen wichtigen Vorteil sichern.
Senkt Ihr Verletzungsrisiko und Ihr Schmerzempfinden
Wenn es Ihnen an Beweglichkeit in den Gelenken mangelt, besteht ein höheres Verletzungsrisiko - vor allem, wenn Sie versuchen, ein höheres Gewicht zu heben, als Sie es gewohnt sind, oder wenn Sie sich an eine Aktivität mit höherer Intensität wagen, wie z. B. Sprinten, sagt Cook. "Wenn man keine Kontrolle über den Bewegungsumfang hat, besteht definitiv ein höheres Risiko, sich zu verletzen", erklärt sie.
Außerdem kann eine schlechte Beweglichkeit in bestimmten Gelenken Schmerzen in anderen Körperbereichen auslösen. Eine angespannte Hüfte kann beispielsweise zu kompensatorischen Bewegungsmustern führen, die letztlich Schmerzen im unteren Rücken verursachen, sagt Cook. Und eine unzureichende Beweglichkeit der Fußgelenke kann zu Schmerzen in den Knien oder Hüften führen, fügt sie hinzu. "Alles beginnt mit den Füßen, und wenn Sie dort nicht beweglich sind, wird es Sie irgendwann irgendwo anders in der kinetischen Kette einholen", erklärt sie;
Verbessert die Funktionsfähigkeit im Alltag
Wenn Sie Ihre Gelenke nicht regelmäßig in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, einfache, alltägliche Bewegungen auszuführen, sagt Lee. Ihre Schulterbeweglichkeit reicht vielleicht nicht aus, um eine Müslischachtel aus dem Kühlschrank zu greifen. Oder es fällt Ihnen schwer, sich zu bücken und Ihre Turnschuhe zu binden, wenn es Ihnen an Hüftbeweglichkeit mangelt", erklärt er. "Mobilität ist in dem Sinne wichtig, dass man seine Gelenke kontrollieren können muss, um funktionelle Aufgaben zu erfüllen", fügt er hinzu.
Wer sollte Mobilitätstraining ausprobieren?
Auch hier gilt, dass die meisten Menschen kein spezielles Mobilitätstraining absolvieren müssen, vor allem dann nicht, wenn sie die Empfehlung des US-Gesundheitsministeriums für 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche einhalten, sagt Lee. "Die meisten Menschen können ein gesundes, funktionelles Mobilitätsprofil aufrechterhalten, indem sie einfach regelmäßig die Aktivitäten ausüben, die für sie von Bedeutung sind", fügt er hinzu. "Bei regelmäßiger Ausübung dieser Aktivitäten werden der Körper und die Gelenke auf natürliche Weise durch die bedeutenden und funktionellen Bewegungsbereiche geführt, die für sie erforderlich sind. Dies wird im Wesentlichen dazu beitragen, die Mobilität zu fördern und zu erhalten. "
Sie sind sich noch nicht sicher, ob ein Mobilitätstraining für Sie in Frage kommt? Nutzen Sie einfach Ihre alltäglichen Bewegungen als Bewertungsinstrument. Wenn Sie mit dem Körpergewicht in die Hocke gehen und feststellen, dass sich Ihre Fersen beim Absenken vom Boden abheben, könnte das ein Anzeichen für eine eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit sein, sagt Cook. Oder wenn Sie sich regelmäßig auf den Boden setzen, um mit Ihrem Welpen zu spielen, sollten Sie darauf achten, wie leicht - oder schwer - es Ihnen fällt, sich in dieser Position niederzulassen und es sich bequem zu machen. Wenn Sie ein bestimmtes Gelenk als steif empfinden oder es Ihnen schwer fällt, sich zu entspannen, sollten Sie vielleicht ein Beweglichkeitstraining in Erwägung ziehen, fügt Lee hinzu. Sie können auch jede bewegungsspezifische Übung ausprobieren und darauf achten, wie sie sich für Ihren Körper anfühlt. "Das allein wird Ihnen zeigen, wo Ihre Einschränkungen liegen", sagt Cook.
Und im Zweifelsfall sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der eine Bestandsaufnahme Ihrer Mobilität vornehmen und Ihnen individuelle Unterstützung und Empfehlungen geben kann. "Arbeiten Sie mit jemandem zusammen, der Sie durch Übungen führen oder Ihren Körper beurteilen kann", empfiehlt Cook. "Er kann Sie von Kopf bis Fuß untersuchen und Ihnen dann Ihre spezifischen Einschränkungen nennen und Ihnen Übungen zeigen, mit denen Sie gezielt daran arbeiten können. "
Die besten Mobilitätsübungen für Ihre Bedürfnisse
Ganz gleich, ob Sie eine Vorstellung von Ihren Einschränkungen haben und diese angehen wollen oder ob Sie herausfinden wollen, wo Ihre Mobilität steht, diese Mobilitätsübungen können Ihnen dabei helfen, die Arbeit zu erledigen.
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