Vielleicht haben Sie sich spontan für einen anstehenden Halbmarathon angemeldet, oder Sie sind ein erfahrener Läufer, der eine Herausforderung sucht. Wie auch immer, wenn Sie in etwa sechs Wochen einen Halbmarathon im Kalender stehen haben, sind Sie vielleicht etwas verunsichert, ob Sie die 13,1-Meilen-Distanz in nur anderthalb Monaten schaffen werden.
Die gute Nachricht: Fortgeschrittene Läufer mit einer soliden wöchentlichen Kilometerleistung können einen 6-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan erfolgreich nutzen, um die Ziellinie ihres Zielrennens zu erreichen. Hier erfahren Sie mehr darüber, für wen ein kürzerer Halbmarathon-Trainingsplan geeignet ist, und sehen Sie sich einen 6-Wochen-Trainingsplan für einen Halbmarathon an, der von Kayla Jeter, C.P.T., einer RRCA-zertifizierten Lauftrainerin, NASM-zertifizierten Personal Trainerin und zertifizierten Functional Strength Coach, erstellt wurde.
Wer sollte diesen 6-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan verwenden?
Zunächst sollten Sie Folgendes wissen: Ein 6-Wochen-Trainingsplan für einen Halbmarathon ist nicht für Anfänger oder für den ersten Halbmarathon gedacht, sagt Jeter. "Dieser Trainingsplan ist für Menschen, die schon einmal einen Halbmarathon gelaufen sind, oder für diejenigen, die bereits auf moderaten Distanzen gelaufen sind", erklärt sie. "Sie sind beständig und laufen bereits Rennen oder haben eine solide Laufbasis." Dieser Halbmarathon-Trainingsplan ist auch für Läufer geeignet, die ein bestimmtes Ziel verfolgen (z. B. einen persönlichen Rekord oder eine bestimmte Zielzeit). Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, bequem 6 Meilen am Stück zu laufen, und Sie sollten bereits einige Halbmarathonläufe absolviert haben. (Wenn das nicht nach Ihnen klingt, probieren Sie stattdessen diesen 12-Wochen-Trainingsplan für Halbmarathon-Anfänger).
Bei einem typischen Halbmarathon-Trainingsplan erhöht sich Ihre Laufleistung jede Woche um etwa 10 Prozent; in diesem verkürzten Trainingszyklus wird Ihre Laufleistung jedoch schneller ansteigen. Damit sich Ihr Körper an die längere Zeit, die Sie auf den Beinen sind, anpassen kann, ist es wichtig, dass Sie sich auch strategisch erholen. "Man kann nur so hart trainieren, wie man sich erholt", sagt Jeter. "Aktive Erholungstage mit niedriger Intensität können dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern, Stoffwechselabfälle wie Milchsäure auszuspülen, den Muskelkater zu verringern und die Trainingsroutine aufrechtzuerhalten, ohne bei intensivem Training auszubrennen. Integrieren Sie in Ihre Erholungstage ein gleichmäßiges Ausdauertraining mit niedriger Intensität, z. B. Schwimmen, Radfahren, Yoga und dynamisches Dehnen.
An den Cross-Trainingstagen müssen Sie nicht bei jedem Training Ihre maximale Wiederholungszahl erreichen, sagt Jeter. "Legen Sie den Schwerpunkt auf die laufbezogene Kraft", rät sie. "Hier geht es darum, eine solide Kraftbasis aufzubauen, nicht darum, sich zu ermüden. Sie sollten sich hinterher nicht wund fühlen.
Und vor allem sollten Sie darauf achten, dass Ihre Einstellung während des Trainingszyklus richtig ist. Machen Sie zu Beginn jeder Woche das, was Jeter einen 'Mentalitäts-Check' nennt: "Setzen Sie sich eine Absicht für die Woche, schreiben Sie Ihre Ziele auf, machen Sie einen Plan und erinnern Sie sich an Ihren Zweck beim Laufen", rät sie. "Sechs Wochen sind eine kurze Zeitspanne, also stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche genießen"
6-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer
Bereit zum Laufen? Sehen Sie sich unten Jeters 6-wöchigen Trainingsplan für den Halbmarathon an, und erfahren Sie hier alles, was Sie über das Training für einen Halbmarathon wissen müssen.
