Liegestütze und ich haben eine lange und komplizierte Hassliebe. Einerseits kenne ich als ehemaliger Personal Trainer, der Krafttrainings für Hunderte von Kunden programmiert hat, die Vorteile von Liegestützen sehr gut: Sie stärken die Rumpfkraft und die Stabilität und trainieren auch die Brust- und Trizepsmuskeln. Außerdem sind sie eine der besten funktionellen Bewegungen überhaupt, sagt Dr. Lady Velez, zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin des Fitnessstudios StrengthWorks. "Ich bin eine große Befürworterin funktioneller Körpergewichtsbewegungen [wie] Liegestütze, weil sie sich auf alle Bereiche Ihrer Kraft auswirken und Ihre Gelenke stärken", erklärt sie. "Jeder kann von Liegestützen profitieren, und das Erstaunliche daran ist, dass man sie leicht modifizieren kann, um sie je nach individuellem Leistungsniveau einfacher oder anspruchsvoller zu gestalten."
Aber trotz all der erwiesenen Vorteile von Liegestützen habe ich sie nie gemocht. Es ist eine Art von meinem schmutzigen kleinen Geheimnis. Ich kann Hunderte von Pfund heben und in die Hocke gehen, aber mein Liegestützspiel war noch nie stark (Wortspiel beabsichtigt). Und als mein Personal Trainer vor kurzem Liegestütze in mein Training einbaute, musste ich eine unangenehme Erkenntnis gewinnen: Ich mochte Liegestütze nicht nur immer noch nicht, sondern hatte sogar noch mehr Mühe mit ihnen, wahrscheinlich weil ich sie heutzutage so selten mache.
Also beschloss ich, einen radikalen Weg einzuschlagen, um die Liegestütze endlich zu beherrschen: Ich nahm mir vor, mindestens 30 Tage lang täglich 15 Liegestütze zu machen.
Wie meine Liegestütz-Challenge begann
Bevor ich mit meiner 30-tägigen Liegestütz-Challenge begann, hatte ich mir zunächst ein Ziel von 10 Liegestützen pro Tag gesetzt. Nach einigem Überlegen (und einer aufmunternden Ansprache, in der ich mich daran erinnerte, dass ich Erfahrung im Krafttraining hatte), erschien mir diese Zahl zu gering - also erhöhte ich mein Ziel auf 15 aufeinanderfolgende Wiederholungen, alle auf den Zehenspitzen. Hey, ich war optimistisch. Ich stellte mir nicht unbedingt vor, dass ich 15 Liegestütze mit Leichtigkeit schaffen würde, aber ich dachte auch nicht, dass 15 eine allzu große Herausforderung sein würden.
Am ersten Tag der Challenge merkte ich jedoch, dass ich mit meinem Ziel, 15 perfekte Liegestütze in einem starken, gleichmäßigen Satz zu absolvieren, etwas übereifrig war. Ungefähr nach der Hälfte der Wiederholungen musste ich auf die Knie gehen - und habe dabei mein Ego ein wenig verletzt.
Obwohl ich etwas entmutigt war, blieb ich hartnäckig. Und schließlich erkannte ich, dass es viel besser ist, die Bewegung zu modifizieren und die richtige Form beizubehalten, als mit einer schlechten Form weiterzumachen, vor allem, wenn es um die Gesundheit des unteren Rückens geht; wenn der untere Rücken während eines Liegestützes durchhängt (im Gegensatz zu einem flachen Rücken mit gestrecktem Becken und gerader Wirbelsäule), riskiert man Schmerzen im unteren Rücken. Außerdem wollte ich mich darauf konzentrieren, die richtigen Muskeln anzusprechen (z. B. Brustmuskeln, Rumpfmuskulatur und Lendenmuskulatur), denn mein ultimatives Ziel war es, meine Liegestütze zu verbessern - und nicht nur fadenscheinige Wiederholungen mit einer potenziell gefährlichen Form zu machen, um meine Herausforderung zu meistern. Lektion gelernt: Qualität geht vor Quantität, besonders wenn es um Krafttraining geht.
Ein weiteres Problem, das ich am Anfang hatte, war, dass ich meine Liegestütze jeden Tag aufgeschoben habe. Am sinnvollsten wäre es gewesen, sie gleich morgens zu machen, um sie aus dem Weg zu räumen, aber ich ertappte mich dabei, dass ich erst um 22 Uhr Liegestütze machte, weil ich sie den ganzen Tag aufgeschoben hatte. Um ehrlich zu sein, dachte ich an den meisten Tagen darüber nach, sie einfach ganz wegzulassen. Wer würde das schon merken? Keiner. Das war meine persönliche Herausforderung.
Meine Liegestützkraft wiedererlangen
Aber nach der harten ersten Woche habe ich mich wieder auf den Weg gemacht. Ich fand eine neue Entschlossenheit und wachte jeden Morgen auf und machte meine Liegestütze als Teil meiner Routine. Wenn ich ernsthaft vorhatte, meine Liegestütze zu verbessern, musste ich mich mit ganzem Herzen engagieren und alles geben.
Nachdem ich ein paar Tage lang erfolgreich meine Liegestütze am Morgen gemacht hatte, fühlte ich mich erfolgreich. Aber noch mehr als das: Mein Muskelgedächtnis setzte ein, und all diese Liegestütze fielen mir immer leichter. Nach der Hälfte des Experiments brauchte ich nicht mehr in die Knie zu gehen. Die letzten fünf Liegestütze waren zwar immer noch schwierig, und ich musste am Ende der Bewegung eine Pause einlegen und ein paar Sekunden in der Plank-Position verharren, um mir eine Verschnaufpause zu gönnen - aber ich schaffte sie.
Am 30. Tag der Challenge konnte ich gar nicht glauben, wie schnell der Monat vergangen war. Vor allem aber konnte ich nicht glauben, dass mir die täglichen 15 Liegestütze so viel leichter fielen als noch am ersten Tag. Ich hatte tatsächlich das Gefühl, dass ich an einem Punkt war, an dem ich wahrscheinlich noch ein paar mehr machen könnte - und das war weit entfernt von dem, was ich in den ersten Tagen der Challenge empfunden hatte.
Was ich von meiner Liegestütz-Challenge gelernt habe
Als ich mit dieser Challenge anfing, stellte ich mir vor, dass ich den 30. Tag erreiche, feiere, dass ich es geschafft habe, und sofort mit den täglichen Liegestützen aufhöre. Aber jetzt, da ich das Ende erreicht habe, freue ich mich darauf, weiter an meiner funktionellen Stärke zu arbeiten (auch bekannt als Bewegungen und Übungen, die die täglichen Bewegungen erleichtern), denn das überträgt sich auf das tägliche Leben. Ob es nun darum geht, alle meine Einkäufe ins Haus zu tragen oder schwere Kisten zu heben und zu bewegen, funktionelle Kraft hilft, Verletzungen vorzubeugen und starke Knochen aufzubauen, was mit zunehmendem Alter noch wichtiger wird. Und wenn mehr Liegestütze bedeuten, dass ich mich schmerzfrei bewegen und länger unabhängig leben kann? Melden Sie mich an.
Obwohl ich viel besser bin als am Anfang, gehöre ich noch lange nicht zu den Leuten, die an einem Tag 50 bis 100 Liegestütze machen können. Und wenn ich ganz ehrlich bin, glaube ich nicht einmal, dass ich das anstrebe. Aber ich mache weiterhin drei oder vier Tage pro Woche Liegestütze, weil ich die Fortschritte, die ich gemacht habe, weiter ausbauen möchte. Wer weiß, vielleicht verwandle ich meine Hassliebe zu Liegestützen tatsächlich in eine reine Liebesbeziehung.
