Wenn Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, sollten Sie sich langsam an die Bewegungen herantasten, um Ihre Form zu perfektionieren, Verletzungen zu vermeiden und letztendlich die besten Ergebnisse zu erzielen. Dies gilt insbesondere für hochintensives Training wie CrossFit.
Ihr erstes Box- oder CrossFit-WOD unterscheidet sich ein wenig von jedem Bootcamp-Kurs, den Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio absolvieren - das Krafttraining und die plyometrischen Übungen sind komplex und erfordern eine präzise Form und Vertrautheit. Wenn du Verletzungen vermeiden willst, ist es keine gute Option, einfach drauflos zu trainieren.
Das soll nicht heißen, dass Sie Angst haben sollten, etwas Schweres oder Neues auszuprobieren; ganz im Gegenteil. Aber das Wissen um die häufigen CrossFit-Fehler, die die meisten Anfänger machen, kann Ihnen zumindest helfen, sich wohler zu fühlen, wenn Sie am ersten Tag etwas zu erwarten haben.
Hier berichten CrossFit-Trainer über häufige Missgeschicke beim Start eines CrossFit-Programms und geben ein paar Sicherheitstipps. Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, sollten Sie sich nicht wundern, wenn Sie von dieser Art des Trainings süchtig werden.
Crossfit-Fehler Nr. 1: Schlechte Form
Es gibt viele Übungsnamen, die in CrossFit-Räumen herumgereicht (oder auf eine Tafel geschrieben) werden. Das kann für Neulinge verwirrend und einschüchternd sein, sagt Melody Sanchez, Ausbilderin bei Brick in NYC, da man vielleicht nicht weiß, was bestimmte Übungen bedeuten. Was ist zum Beispiel eine "Goblet Squat"? Erfahrene CrossFitter können vielleicht sofort loslegen, aber für Anfänger ist das eine gefährliche Idee.
Bitten Sie um Hilfe. Es ist keine Schande, dem Ausbilder zu sagen, dass Sie neu sind. Schließlich wollen Sie ja auch stark werden, wie alle anderen auch. In jeder Box gibt es einen ausgebildeten Trainer, der Ihnen die richtige Form erklären kann, damit Sie sicher sind. Wenn er oder sie nicht sofort fragt, ob Neulinge in der Klasse sind, machen Sie einfach Ihre Anwesenheit bekannt.
Zwei Übungen werden von vielen CrossFit-Anfängern falsch ausgeführt: die Kniebeuge und der Kreuzheben, sagt Sanchez. Und diese beiden Kraftübungen sind wichtig, denn sie sind "grundlegende Basisbewegungen für alle gewichteten oder anderen komplexen Bewegungen", die man später in der Klasse machen kann.
Wie man eine richtige Kniebeuge macht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Mit dem Gewicht in den Fersen und angehobener Brust beugen Sie die Knie und gehen tief in die Hocke, wobei die Knie hinter den Zehen bleiben. Drücken Sie sich mit den Fersen nach oben und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um in den Stand zu kommen.
So führen Sie ein richtiges Kreuzheben durch: Stellen Sie die Füße etwas weniger als hüftbreit auseinander, halten Sie das Gewicht in beiden Händen, beugen Sie sich langsam aus der Hüfte und senken Sie das Gewicht gerade vor Ihre Schienbeine. Halten Sie den Rücken gerade und achten Sie darauf, sich nicht zu wölben oder zu runden. Drücken Sie die Fersen durch und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um in den Stand zu kommen.
Hinzu kommt, dass neue (und manchmal auch erfahrene) CrossFitter die Form für die Wiederholungen opfern und versuchen, zu viel zu tun, bevor sie bereit sind, sagt Todd Nief, Eigentümer und leitender Trainer von South Loop Strength & Conditioning, einem CrossFit-Studio in Chicago. Anfänger neigen dazu, zu schnell aufs Ganze zu gehen, wobei "sie vielleicht bereit sind, ihre Technik zu vernachlässigen, um ein Training schneller zu absolvieren oder mehr Wiederholungen in einem bestimmten Zeitrahmen zu schaffen", sagt er. Dabei werden Fehler gemacht und es kommt zu Verletzungen.
Unterm Strich: Es ist nicht Ihre Schuld, wenn Sie am Anfang eine schlechte Form haben, aber es liegt an Ihnen, den Lehrer zu bitten, Ihnen die richtige Form zu zeigen. Wenn Sie die Form von Anfang an richtig beherrschen, können Sie sich als Sportler sicher weiterentwickeln.
CrossFit-Fehler Nr. 2: Sich nicht einteilen
Wenn sie neu bei CrossFit sind, "haben viele Leute ein schlechtes Verständnis dafür, wie sie sich in anspruchsvollen Konditionstrainings bewegen können und erreichen einen Punkt der globalen Ermüdung relativ früh in einem Training," sagt Nief.
"Wenn man 20 Minuten Intervalle hat und viel zu heiß loslegt, kann es sein, dass man sich nach fünf Minuten kaum noch zusammenreißen kann," sagt er. Wenn du in Runde 1 alles gibst, wird sich jede weitere Runde unmöglich anfühlen.
Das Ziel einer solchen Trainingseinheit ist es, ein unbequemes, aber nachhaltiges Tempo zu finden, sagt er. Also, "jemand, der sein eigenes Tempo nicht gut kennt, rudert vielleicht mit einer 1:45
Lernen Sie, das richtige Tempo zu finden, indem Sie das gleiche Verhältnis von Wiederholungen und Zeit bei perfekter Form beibehalten, schlägt Nief vor. Mit zunehmender Ausdauer und Kraft können Sie sich zu einer korrekten Form mit höheren Wiederholungen hocharbeiten.
CrossFit Fehler #3: Übertriebener Konkurrenzkampf
Es ist nicht zu leugnen: CrossFit kann den Wettbewerbsdrang anheizen, was bis zu einem gewissen Grad auch in Ordnung ist, denn Wettbewerb kann motivierend sein. Natürlich gibt es in der Box Unterstützung und Kameradschaft, aber das hohe Energieniveau und die Statistiken, die neben den Namen auf einer Tafel stehen (275-Pfund-Hocke auf dem Rücken?!), können es einem Neuling leicht machen, sich mit erfahreneren Gewichthebern oder sogar CrossFit Games-Hoffnungen im Raum zu vergleichen.
"Meistens neigen Neulinge dazu, sich mit der Person neben ihnen zu vergleichen," sagt Sanchez. Das stört die "langsame und stetige" Denkweise. "Man könnte sich unter Druck gesetzt fühlen, das gleiche Gewicht zu erreichen, weil man nicht als das schwache Glied in der Klasse angesehen werden will," sagt sie. Aber in Wirklichkeit kümmert das niemanden - jeder tritt gegen sich selbst an.
Folgen Sie stattdessen Ihrem Bauchgefühl. Wenn sich ein Gewicht zu schwer anfühlt, lassen Sie es (vorsichtig) fallen und wählen Sie etwas, das eher in Ihrem Bereich liegt. Behalten Sie Ihre Fortschritte im Auge, und mit der Zeit werden Sie sehen, wie Sie sich erfolgreich und sicher nach oben arbeiten können. (Hier finden Sie einen Leitfaden für die Auswahl der richtigen Gewichte für Ihr Training).
CrossFit Fehler #4: Drastische Änderung der Ernährung
Seien wir ehrlich: CrossFit ist in der Regel nichts für Gelegenheitssportler, also ist es wahrscheinlich, dass Sie auf der Suche nach einer Leistungssteigerung, einer Fitnessherausforderung oder einer Veränderung der Körperzusammensetzung sind, wenn Sie sich anmelden. Aber wenn Sie sich von den Versprechungen eines harten Hinterns und gemeißelter Bauchmuskeln einfangen lassen, denken Sie vielleicht, dass Sie alles geben müssen - mit Ihrem Training und Ihrer Ernährung.
"Viele Leute, die neu in ein Programm wie CrossFit einsteigen, sind aufgeregt und wollen alles schnell. Sie wollen Ergebnisse. Sie wollen mit den Leuten in den Kursen konkurrieren, die schon seit Jahren trainieren", sagt Nief. Um dieses Ziel zu erreichen, könnten Sie gezwungen sein, sich auf die neueste Diät zu stürzen (wie die Keto-Diät oder das Zählen von Makros oder IIFYM), nur weil Ihre neuen CrossFit-Freunde das auch tun. Diese restriktiven Diäten können zwar ihre Vorteile für Gesundheit und Leistung haben, sind aber nicht für jeden CrossFit-Athleten geeignet und in der Praxis schwer umzusetzen, sagt Nief.
Wenn es darum geht, zu trainieren und Ergebnisse zu erzielen, geht es wirklich darum, eine ausgewogene Ernährung zu finden, die Energie und Nährstoffe liefert, um Ihr Training durchzuziehen und sich danach zu erholen. So einfach kann es sein.
CrossFit Fehler #5: Nicht konsequent sein
Du weißt zwar, dass Beständigkeit der Schlüssel zum Erfolg ist, aber Schwierigkeiten zu haben, eine neue Trainingsroutine durchzuhalten oder die Motivation aufrechtzuerhalten, wenn es schwierig wird, ist eine völlig berechtigte und reale Sache, über die selbst die erfahrensten Athleten eine Menge wissen. Und LBH, CrossFit hat eine Lernkurve - vom Fachjargon bis zum Heben - es gibt eine Menge, was man als Neuling lernen muss. Aber auf der Strecke zu bleiben ist entscheidend für CrossFitters, die wirklich wollen, um ihre Praxis voranzubringen und sehen, dass die 1 rep max Zahlen steigen.
Suchen Sie sich einen Box-Kumpel oder Mentor, der Ihnen hilft, die Verantwortung zu übernehmen, und sich mit Ihnen für die Kurse am frühen Morgen anmeldet. Wenn Arbeit, Leben, Reisen und DOMS dir in die Quere kommen, könnt ihr euch gegenseitig anspornen, stark und engagiert zu bleiben. Geben Sie dem Ganzen ein paar Monate: Wenn du offiziell ein WOD-Junkie bist, super, aber wenn du alles gegeben hast und merkst, dass CrossFit einfach nichts für dich ist, ist das auch in Ordnung. Wenn Fitness Spaß macht, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du trainieren willst. Herauszufinden, was funktioniert und was nicht, ist Teil des Prozesses.
