Für Leute, die an anstrengende Workouts wie HIIT oder Powerlifting gewöhnt sind, kann es allzu leicht sein, Pilates als Kinderspiel zu betrachten. Denn wenn es keine blitzschnellen Burpees oder monströse Gewichtsscheiben beinhaltet, wie anspruchsvoll kann es dann wirklich sein?
Aber wie das Sprichwort sagt, können die Augen trügen. "Pilates sieht reizvoll aus, ist aber in Wirklichkeit eine intensive Erfahrung, weil der Körper Muskeln beansprucht, von denen er gar nicht weiß, dass er sie hat", sagt Amy Jordan, die Gründerin und Geschäftsführerin von WundaBar Pilates. "Schon nach wenigen Minuten schwitzt man und zittert."
Einfach ausgedrückt ist Pilates ein Trainingsstil, der so gut tut und, wie sich herausgestellt hat, viele Vorteile zu bieten hat. Hier erklären Jordan und andere Profis die Grundlagen von Pilates, was es beinhaltet, die gängigsten Pilates-Übungen und die größten Vorteile, die Sie schon nach wenigen Trainingseinheiten haben.
Was ist Pilates?
Die von Joseph Hubertus Pilates in den 1920er Jahren entwickelte Pilates-Methode hieß ursprünglich "Corrective Exercise", wurde später in "Contrology" umbenannt und nahm schließlich den Namen ihres Gründers an, so die Pilates Method Alliance (PMA), ein gemeinnütziger Berufsverband. "Contrology bedeutet die Kontrolle des Körpers, und das sagt ziemlich genau aus, was seine ursprüngliche Absicht für die Methode war: zu lernen, wie man den Körper effizient kontrolliert, indem man den Geist mit dem Körper verbindet", sagt Sonja Herbert, eine klassisch ausgebildete Pilates-Lehrerin und die Gründerin von Black Girl Pilates.
Um diese Kontrolle zu erlangen, werden Sie spezifische Übungen durchführen, die den Körper dehnen, stärken und ausbalancieren, gepaart mit konzentrierten Atemzügen, so die PMA. Die Übungen können auf einer Matte mit oder ohne Hilfsmittel (z. B. Hanteln, Widerstandsbänder, ein kleiner aufblasbarer Ball, ein Yogablock) durchgeführt werden. Oder sie können an Geräten durchgeführt werden, die zusätzlichen Widerstand bei den Kräftigungsübungen und Unterstützung bei den Dehnungen bieten, wie z. B. der Reformer, das Jump Board oder der Wunda Chair, sagt Jordan.
Gemeinsame Pilates-Übungen
Ganz gleich, ob Sie einen Kurs vor Ort ausprobieren oder ein virtuelles Workout verfolgen, Sie werden wahrscheinlich einige Pilates-Übungen ausführen, die bereits fester Bestandteil Ihrer Workout-Routine sind, z. B. hohe Planks und seitliche Planks. Die Planke ist eine Übung, die von Kopf bis Fuß ausgeführt wird und "der schnellste Weg zu einer voll funktionsfähigen, starken Körpermitte und zu einer Verbindung mit der Rückseite des Körpers" ist, sagt Jordan. Wenn Sie Ihre Arme, Beine und Wirbelsäule in der Plank-Position lang halten, können Sie Ihre hintere Kette (die Muskeln auf der Rückseite des Körpers, vom Hinterkopf bis zu den Fersen) stärken und Ihre Haltung verbessern, erklärt sie. (Nutzen Sie all diese Vorteile, indem Sie diese Plank-Variationen zu Ihrem Bauchmuskeltraining hinzufügen).
Neben den bewährten Bauchmuskelübungen können Sie auch einzigartige Bauchmuskelübungen durchführen, wie z. B. den Hunderter, eine statische Kombination aus Crunch und V-up, gepaart mit Armpumpen und schnellem Atmen, und den Roll-up, bei dem Sie sich aus der Rückenlage in eine sitzende Position rollen und wieder hinlegen, sagt Herbert.
Um den Unterkörper zu trainieren, können Sie sich auf den Rücken legen und mit einem Bein in der Luft kreisen, oder Sie können sich mit ausgestreckten Beinen hinsetzen und "die Säge" ausprobieren, indem Sie den Oberkörper drehen, um die gegenüberliegende Hand am gegenüberliegenden Fuß zu berühren, sagt Herbert. Andere Pilates-Übungen für den unteren Körperbereich sind vielleicht vertrauter, wie der Ausfallschritt oder die Gesäßbrücke, fügt Jordan hinzu. Bei jedem Training werden Sie mehrere "Bewegungsebenen" oder Winkel anvisieren, indem Sie Pilates-Übungen auf dem Rücken liegend, aufrecht stehend und auf Händen und Knien ausführen, mit dem Ziel, dass Sie sich im Alltag mit Leichtigkeit bewegen, sagt Jordan.
Auch wenn Sie nur fünf bis 12 Wiederholungen pro Übung ausführen - der Schwerpunkt liegt auf der Qualität, nicht auf der Quantität -, werden Sie sicher ins Schwitzen kommen. Das genaue Tempo Ihres Pilates-Workouts hängt vom Studio und dem Kursleiter ab, aber Sie können davon ausgehen, dass Ihr Körper die ganze Zeit in Bewegung bleibt, sagt Jordan. "Das Tempo des Kurses soll Sie mit einem fließenden Bewegungsablauf herausfordern", sagt sie. (P.S. Kristen Bell sagt, dass sie bei den Kursen in diesem Pilates-Studio "so sehr mit den Beinen wackelt").
Die Vorteile von Pilates-Workouts
Verbesserung der Körperhaltung
Die schweißtreibende Arbeit an der Körpermitte zahlt sich aus, unter anderem durch eine bessere Körperhaltung, sagt Jordan. "[Pilates] bringt Sie dazu, sich mit der hinteren Linie [auch als hintere Kette bezeichnet] zu verbinden, sodass Sie besser stehen und sich Ihrer Haltung bewusster sind", erklärt sie. Außerdem zielt die Übungsmethode auf den transversalen Bauchmuskel ab, einen Muskel in der Körpermitte, der dazu beiträgt, den unteren Rücken zu stabilisieren und für eine aufrechte Haltung zu sorgen, sagt Jordan. Eine kleine Studie ergab, dass Teilnehmer, die 12 Wochen lang zweimal pro Woche eine Stunde Pilates trainierten, eine bessere Haltung der oberen Wirbelsäule und der Körpermitte hatten.
Mehr Flexibilität
Das Dehnen bei einem Pilates-Training kann Wunder für die Beweglichkeit bewirken, sagt Jordan. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Menschen, die 12 Wochen lang zweimal pro Woche eine Stunde lang Pilates-Übungen absolvierten, ihre Kniesehnen deutlich beweglicher machten. Und in einer separaten Studie mit 32 Personen, die wöchentlich eine Stunde Pilates-Training absolvierten, verkürzte sich der Abstand zwischen den Fingerspitzen und dem Boden (z. B. bei einer Vorwärtsbeuge) nach sechs Monaten im Durchschnitt um 4,3 Zentimeter. (Mit diesem Test können Sie genau herausfinden, wie flexibel Sie sind).
Stärkung der Gelenke und Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness
Bei einem Pilates-Kurs im Studio mit einem Reformer und einem Jump Board, bei dem Sie horizontal auf einer gepolsterten Fläche "hüpfen" können, bringen Sie Ihr Herz in Schwung, ohne Ihre Knie zu belasten. "Man schwitzt wie verrückt und ist außer Atem", sagt Jordan. "Aber du liegst horizontal, auf der Seite oder auf den Knien, so dass du nicht wie auf einer Betonfläche die volle Wucht eines Sprungs abbekommst." (Reformer-Neulinge sollten diesen Leitfaden vor ihrem ersten Probelauf studieren.)
Auch ein Pilates-Training zu Hause auf der Matte kann Ihren Gelenken gut tun. Die Übungsmethode zielt auf den schrägen Muskel vastus medialis ab, einen stabilisierenden Muskel an der Innenseite des Oberschenkels, direkt über dem Knie, und stärkt ihn, sagt Jordan. "Wenn Sie diesen Muskel nicht trainieren, werden Sie anfällig für Kniegelenksprobleme sein," sagt sie. "Das ist also ein großartiger Muskel, an dem Sie arbeiten können, wenn Sie ein Läufer sind oder wenn Sie spinnen - Sie können Ihre Knie vor Ihren anderen Workouts schützen."
Unabhängig von den verwendeten Geräten zeigt die Forschung, dass Pilates die kardiorespiratorische Fitness verbessern kann. Beweisstück A: Eine Meta-Analyse von neun Studien aus dem Jahr 2019, die die Auswirkungen von Matten- und Gerätetraining untersuchten, ergab, dass Pilates die V ̇ O ₂ max oder die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper während einer intensiven Übung nutzen kann, erhöht. Je höher Ihr V ̇ O ₂ max, desto mehr Energie kann Ihr Körper nutzen und desto länger können Sie trainieren, so die UC Davis Health.
Vertrauen stärken
Ein Vertrauensvorschuss ist vielleicht nicht der technischste Vorteil, den Pilates zu bieten hat, aber es ist einer, den Herbert bei ihren Kunden am meisten bemerkt hat. "Diese Übungen sind sehr schwierig, und es ist manchmal sehr schwer, die Technik zu erlernen," sagt sie. "Aber sobald man die Übung beherrscht, leuchten die Augen auf und der Körper erstrahlt. Es ist wie: 'Wenn ich diese Übung kann, was kann ich dann noch außerhalb von Pilates machen, von dem ich dachte, dass ich es nie tun könnte?'"
Die besten Pilates-Workouts
Sind Sie bereit, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und Ihre Flexibilität auf ein neues Niveau zu heben? Dann sollten Sie diese Pilates-Workouts in Ihre Fitnessroutine einbauen. Egal, welche Übungen Sie ausprobieren, Sie werden Ihre Matte mit einem wohltuenden Ganzkörperbrennen verlassen.
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