Falsche Bräune. Bizeps. Die glitzerndsten Bikinis, die Sie je gesehen haben - sicher, das ist die Krönung des Bodybuilding-Trainings, wenn Sie sich dafür entscheiden, diesen Sport zu betreiben. Aber es gibt auch eine viel weniger glamouröse Seite des Bodybuildings: Diäten und Mahlzeiten vorbereiten, Makros zählen, früh aufstehen, um Kardio zu machen, Stunden im Kraftraum verbringen und Schwielen von den Händen schälen.
Bodybuilding "ist nicht ohne Opfer zu haben", sagt Linzi Martinez, C.P.T., Ernährungsberaterin und Inhaberin von Body on Fire Fitness. "Wenn dies jedoch Ihre Leidenschaft ist, dann ist es jede Sekunde wert. Sie müssen Ihre Willenskraft und mentale Stärke einsetzen, und Sie werden in allen Bereichen Ihres Lebens davon profitieren. (Ganz zu schweigen davon, dass das Heben von Gewichten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt).
Neugierig? Lesen Sie weiter, um den kompletten Leitfaden zu erhalten, wie es ist, eine weibliche Bodybuilderin zu sein.
Was ist Bodybuilding überhaupt?
Bodybuilding ist eigentlich ein Sport. Es ist mit einem sehr spezifischen Lebensstil verbunden, der ein detailliertes Training und eine präzise Ernährung beinhaltet, um die Muskeln des Körpers zu stärken, zu formen und zu entwickeln (auch Hypertrophietraining genannt).
Während einige Menschen Bodybuilding praktizieren, um stark auszusehen und sich stark zu fühlen, gipfeln Training und Diät für viele in einem Bodybuilding-Wettbewerb, bei dem sie nach ihrem Körperbau und ihrer Muskelentwicklung beurteilt werden - entweder in den Kategorien Bikini, Figur, Frauenkörperbau, Bodybuilding oder Fitness.
Bevor Sie weiter lesen, sollten Sie Folgendes wissen: Die Teilnahme an einer Sportart, bei der man fast ausschließlich nach dem Aussehen beurteilt wird, kann für die Psyche sehr belastend sein. "Es ist wichtig, sich nicht nur um den Körper, sondern auch um Geist und Seele zu kümmern", sagt Ana Snyder, C.P.T., Fitnessmodel und Wettkampfbodybuilderin aus New York City. "Wenn Sie bereits mit Körperbildproblemen zu kämpfen haben, ist das Erreichen dessen, was die Außenwelt (oder die Richter) als perfekte Ästhetik ansehen, keine Garantie dafür, dass Sie im Spiegel eine andere Person sehen.
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Krafttraining zielgerichtet zu gestalten, kann ein Körperwettkampf eine großartige Option sein. Denken Sie jedoch daran, dass, obwohl die Richter Ihre Bauchmuskeln bewerten, die Gesundheit und die Leistungssteigerung, die Sie erzielen, noch wichtiger sind.
Dennoch können Sie die Vorteile des Bodybuilding-Trainings und des Trainingsstils auch dann nutzen, wenn Sie nicht vorhaben, an Wettkämpfen teilzunehmen, sondern nur stärker werden wollen. Im Folgenden finden Sie einen beispielhaften Fitnessplan für Bodybuilderinnen.
Bodybuilding-Trainingspläne für Frauen
Wie kann man beeindruckende Muskeln aufbauen? Natürlich mit konsequentem Krafttraining.
"Typisches Bodybuilding-Training ist nicht einfach," sagt Snyder. "Normalerweise wird zweimal täglich trainiert - etwa eine Stunde Heben und zwischen 30 Minuten und zwei Stunden Ausdauertraining pro Tag."
Die meisten Bodybuilderinnen strukturieren ihr Training, indem sie ihre Krafttrainingstage nach Körperteilen aufteilen, was oft als Split bezeichnet wird. Ein üblicher 5-Tage-Split könnte zum Beispiel so aussehen:
Tag 1: Brustkorb
Tag 2: Zurück
Tag 3: Schultern
Tag 4: Beine
Tag 5: Arme
Tag 6 und 7: Erholung
Jedoch jeder's Training schaut ein wenig unterschiedlich abhängig von Ihrem Körpertyp und von Zielen. "Die meisten Leute strukturieren ihr Heben, indem sie auf einen Körperteil pro Tag konzentrieren, aber ich tue drei Tage der Beine und drei Tage des oberen Körpers," sagt Snyder.
Viele Sportler ziehen es vor, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren. Dazu könnten Sie Ihr Training so strukturieren, dass Sie abwechselnd einen "Push"-Tag, einen "Pull"-Tag und einen Tag für das Beintraining haben:
Tag 1: Drücken (Brust, Schultern, Trizeps)
Tag 2: Ziehen (Rücken, Bizeps)
Tag 3: Beine
Tag 4: Drücken (Brust, Schultern, Trizeps)
Tag 5: Ziehen (Rücken, Bizeps)
Tag 6: Beine
Tag 7: Erholung
Normalerweise machen Sie ein Warm-up, dann drei bis fünf Übungen für den gewünschten Körperteil und führen drei bis vier Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen aus.
Es ist klug, mit zusammengesetzten Übungen zu beginnen (die den Einsatz von mehr als einem Gelenk erfordern, wie z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben usw.) und dann zu Isolationsübungen überzugehen (die nur den Einsatz eines Gelenks erfordern, wie z. B. Bizepscurls, Beinstrecker usw.), sagt Martinez. (Mehr dazu: Wie man Übungen im Fitnessstudio richtig anordnet)
Verbundübungen bekommen normalerweise den ganzen Ruhm, weil man mit ihnen größere Gewichte heben kann und sie als funktionelles Training gelten. Aber Isolationsübungen sind für Bodybuilding-Workouts ziemlich wichtig: "Weil sich diese Übungen auf jeweils einen Muskel konzentrieren, sind sie effektiv bei der Vergrößerung der Muskelfasern, einem Hauptziel aller Bodybuilder," sagt Martinez. Ganz zu schweigen davon, dass diese einfacheren Übungen Ihnen helfen, sich sicher und verletzungsfrei zu bewegen, wenn Sie neu im Krafttraining sind.
Wenn Sie 8-12 Wiederholungen von jeder Übung machen, sollten Sie nur bei etwa 60-70 Prozent Ihres 1RM (eine Wiederholung maximal) arbeiten, sagt Martinez.
"Heben näher an 100 Prozent Ihres 1RM ist effizienter beim Aufbau von Kraft und Leistung, aber Bodybuilder konzentrieren sich häufiger auf die Größe der Muskeln," erklärt sie. "Um Hypertrophie - auch bekannt als Zunahme der Muskelgröße - zu induzieren, ist es besser, für längere Zeiträume zu heben. Aus diesem Grund heben Bodybuilder oft weniger Gewicht für mehr Wiederholungen"
Sie können in Ihrem Training auch Supersätze verwenden, d. h. zwei Übungen, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, hintereinander ausführen, oft mit einer kurzen oder gar keiner Pause dazwischen. Auch das Tempo ist wichtig: Sie sollten sehr langsam und kontrolliert über den gesamten Bewegungsumfang heben, sagt Martinez. "Alle diese Techniken führen zu einer effizienten Muskelermüdung und verursachen Mikrorisse in den Muskelfasern. Wenn der Körper diese Mikrorisse in der Ruhephase repariert, werden die Muskelfasern wieder dicker, was zu Hypertrophie, also einer Zunahme der Muskelgröße, führt."
Und, ja, Sie müssen sich sportlich betätigen. "Cardio ist wahnsinnig wichtig!", sagt Snyder. "Das wird dazu beitragen, die schöne muskulöse Form, die Sie schaffen, zu enthüllen." Snyder empfiehlt, dreimal pro Woche 20 Minuten Ausdauertraining zu absolvieren. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie auch HIIT-Workouts einbauen, sagt Martinez.
Weibliche Bodybuilding-Diäten
"Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig Ihre Ernährung ist, um Ihre Trainingsziele zu unterstützen", sagt Martinez. Ja, Sie brauchen Eiweiß (um all die neuen Muskeln aufzubauen), aber auch gesunde Fette sind ein Muss (sie halten Sie länger satt und helfen Ihnen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr niedrig zu halten), und komplexe Kohlenhydrate sind entscheidend für die Versorgung mit Energie für Ihr Training. Aus diesem Grund folgen viele Bodybuilderinnen einer IIFYM- oder Makro-Counting-Diät. "Diese Form der Diät lässt Ihnen viel mehr Freiheit bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel, solange Sie eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu sich nehmen", sagt Snyder.
Und das ist nur der Anfang. Hier ist ein vollständiger Leitfaden für Bodybuilding-Diät und -Ernährung, einschließlich einiger weiterer Details darüber, wie die meisten Bodybuilding-Athleten "Bulk" und "Cut" machen, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. (Und ja, Sie können auch eine vegane Bodybuilding-Diät und -Lebensweise verfolgen).
Bevor Sie sich für einen Bodybuilding-Wettbewerb anmelden...
Es gibt eine ganze Reihe von Bodybuilding-Organisationen: Die International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), das National Physique Committee (NPC) und die World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), um nur einige zu nennen - und alle sind ein bisschen anders. Bevor Sie sich für die Teilnahme an einem Bodybuilding-Wettbewerb entscheiden, sollten Sie sich überlegen, welche Sportart die richtige für Sie sein könnte. Zu deiner Information: Bei allen Wettbewerben musst du einen Badeanzug tragen und vor einer Jury posieren, um bewertet zu werden.
Bikini: Dies ist die beliebteste weibliche Bodybuilding-Division. Der Schwerpunkt liegt auf einem ausgewogenen Körperbau mit einer moderaten Menge an Muskeln. Sie tragen einen zweiteiligen Bikini und posieren vor den Kampfrichtern, um bewertet zu werden.
Figur: Muskulär gesehen ist die Figur-Kategorie eine Stufe höher als die Bikini-Kategorie. Sie werden nach muskulärem Gleichgewicht und Symmetrie beurteilt.
Frauen's Körperbau: Die Frauen's Physique Division packt auf noch mehr Muskeln, wobei auf mehr von einem athletischen Look.
Bodybuilding: Dies ist die muskulöseste Kategorie des Frauen-Bodybuildings. (Man denke: Arnold Schwarzenegger, aber weiblich.)
Fitness: Diese Kategorie wird ebenfalls nach Körperbau und Aussehen bewertet. Sie umfasst aber auch eine Fitnessroutine, die zu Musik ausgeführt wird und Elemente aus Tanz, Kraftübungen und Gymnastik enthält.
Wie man mit Bodybuilding für Frauen beginnt
Engagieren Sie einen Coach: "Eine Sache, in die Sie auf jeden Fall investieren sollten, ist ein Trainer", sagt Snyder. Nehmen Sie aber nicht einfach irgendjemanden, der auf Instagram beeindruckend aussieht: "Es ist wichtig, viel zu recherchieren, damit Sie einen Coach finden, der Sie mit einem guten Trainings- und Ernährungsplan anleiten kann", erklärt sie. "Sie übertragen ihm die Verantwortung für Ihre Gesundheit."
Verfolgen Sie alles: "Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training protokollieren, damit Sie Ihre Gewichte im Laufe der Zeit strategisch steigern können", sagt Martinez. Es ist auch sehr hilfreich, deine Ernährung zu protokollieren, damit du deine Makros und Kalorien im Auge behalten kannst. (Einige dieser Apps zur Verfolgung von Lebensmitteln können Ihnen helfen, all das auf Ihrem Weg zur Bodybuilderin an einem Ort zu überwachen).
Ignorieren Sie Maschinen nicht: "Für Anfänger im Kraftsport kann es von Vorteil sein, Maschinen zu verwenden, da diese den Körper während der gesamten Übung an der richtigen Stelle halten," sagt Martinez. Wenn Sie neu im Bodybuilding sind, aber über eine gute Kraftbasis verfügen, sollten Sie mit freien Gewichten spielen. "Diese beanspruchen in der Regel mehr Muskeln, die den Körper während einer Übung stabilisieren's Bewegungsumfang," sagt Martinez.
Nehmen Sie sich viel Zeit: Wenn Sie vorhaben, einen Wettkampf zu bestreiten, sollten Sie sich ausreichend Zeit nehmen, um Muskeln aufzubauen und sich vorzubereiten. "Jeder Mensch ist anders, aber neue Wettkämpfer sind in der Regel nach einer 12-wöchigen Intensivphase wettkampftauglich," sagt Snyder. "Wenn Sie in Ihrer Ernährung und Ihrem Training auch in der Nebensaison konsequenter sind, müssen Sie sich nicht so lange Zeit für die Vorbereitung nehmen."
Seien Sie geduldig: "Bodybuilding hat Methode," sagt Snyder. "Es ist von Natur aus progressiv und braucht einen individuell zugeschnittenen Plan. Wenn er richtig umgesetzt wird, ist er sicher [und] effektiv und effizient. Aber um die Größe und Stärke Ihrer Muskeln zu steigern, braucht es Zeit, Anstrengung und Konsequenz." Starke Bizeps und Gesäßmuskeln wachsen nicht über Nacht.
Erhöhen Sie den Einsatz immer wieder: "Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm wird sich Ihr Körper anpassen, daher ist es wichtig, sich regelmäßig zu testen, um sicherzustellen, dass Sie die Gewichte, Wiederholungen und