Ganz gleich, für wie gut Sie sich als Kniebeugen- oder Ausfallschritt-Experte halten, in dem Moment, in dem das Wort "springen" an diese Übungsnamen angehängt wird - und ein typisches Workout jetzt einen plyometrischen Einschlag hat -, fühlen Sie sich vielleicht überfordert oder lassen diese Progression einfach aus. Wie soll man sich überhaupt vom Boden abstoßen und die ganze Zeit aufrecht bleiben?
Um plyometrische Übungen etwas weniger einschüchternd zu gestalten, lesen Sie diese Tipps, wie Sie diesen Trainingsstil sicher in Ihre Routine einbauen können. Probieren Sie dann ein plyometrisches Training mit fünf Bewegungen für Anfänger aus, das Sie an Ihr aktuelles Erfahrungsniveau, Ihre Bedürfnisse und Ziele anpassen können.
Wie Sie Ihre Fitness-Routine um plyometrische Übungen erweitern können
Falls Sie eine Auffrischung brauchen: Plyometrisches Training besteht aus explosiven Übungen, bei denen es darum geht, in kürzester Zeit ein Maximum an Kraft zu erzeugen, sagt Chris Ryan, C.S.C.S., ein zertifizierter Personal Trainer bei MIRROR und Lululemon-Botschafter. Diese Bewegungen beinhalten typischerweise Springen, Hüpfen, Sprünge und schnelle Richtungswechsel, und wenn man sie regelmäßig ausführt, kann das zum Aufbau von Athletik und zur Verbesserung der Knochenmineraldichte beitragen, fügt Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, Personal Trainerin und Bewegungscoach bei Current Wellness in Raleigh, North Carolina, hinzu.
Um alle Vorteile des plyometrischen Trainings auszuschöpfen und einfach Ihre langweilige Fitnessroutine aufzupeppen, sollten Sie diese Hinweise beachten. Die wichtigste Erkenntnis: "Plyometrische Übungen sollten wie jede andere Übung behandelt werden: Beherrschen Sie die Grundlagen, fangen Sie klein an, [und] weniger ist mehr," sagt Ryan.
Beherrschen der Grundbewegungen
Bevor Sie sich zum ersten Mal auf einen Plyo-Kasten wagen, sollten Sie zunächst die grundlegenden, sprungfreien Bewegungen üben, sagt Howard. Genauer gesagt sollten Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Liegestütze und Wall Sits üben, um Ihre Form zu perfektionieren und die Kraft aufzubauen, die für die Ausführung der plyometrischen Bewegungen erforderlich ist, erklärt sie. Um beispielsweise eine Sprunghocke richtig (und sicher) ausführen zu können, müssen Sie zunächst die Körpergewichtshocke beherrschen, die eine Grundübung darstellt, fügt sie hinzu.
Aus dem gleichen Grund sollten Sie auch an der Verbesserung Ihrer Beweglichkeit, Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination arbeiten, bevor Sie plyometrische Bewegungen einbauen, sagt Ryan. "Wenn Sie nicht 10 Sekunden lang auf einem Bein stehen können - sowohl rechts als auch links [einzeln] - oder einen perfekten Ausfallschritt oder eine Kniebeuge machen können, dann perfektionieren Sie diese Bewegungen und die Koordination
Fokus auf Qualität, nicht auf Quantität
Egal, ob du ein absoluter Anfänger bist oder schon seit ein paar Monaten Plyometrics trainierst, lass dich nicht von der Anzahl der Wiederholungen treiben, sagt Ryan. "Weniger ist immer mehr, wenn es um Wiederholungen geht, da die Kraftproduktion mit jeder weiteren Wiederholung abnimmt," erklärt er. "Das Gleiche gilt für die Ruhepausen: Wenn Sie während des Plyos schwer atmen, brauchen Sie mehr Pausen, um die maximale Leistungssteigerung zu erreichen, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen." Je nach Ziel und Übung können Sie nur eine bis drei Wiederholungen für drei bis fünf Sätze machen und zwischen den Sätzen mehrere Minuten Pause einlegen, sagt er. Sobald Sie die Bewegung beherrschen, können Sie etwa 10 Wiederholungen pro Satz machen, fügt Howard hinzu.
Auch die Dauer des Trainings sollte kurz gehalten werden, rät Howard. "Versuchen Sie nicht, gleich ein 30-minütiges plyometrisches Training zu absolvieren", sagt sie. "Setzen Sie sich vielleicht ein Ziel von 5 oder 10 Minuten. Es ist genau wie beim Couch-to-5K-Lauf - man fängt klein an und arbeitet sich dann hoch.
Hören Sie auf Ihren Körper
Aufgrund der hohen Belastung und Intensität plyometrischer Workouts sollten Sie während der gesamten Trainingseinheit auf Ihren Körper hören - und Ihr Training an Ihre aktuellen Bedürfnisse anpassen. "Sie müssen überprüfen, wie Sie sich fühlen," sagt Howard. "Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie sich bewusst sein, was die nächste Option ist, um die Belastung ein wenig zu reduzieren. Wenn Sie viele negative Selbstgespräche führen, ist es wahrscheinlich gut, mit sich selbst zu sprechen [und zu überlegen], was mit der Bewegung, die Sie ausführen, los ist und was eine andere Option wäre, die besser für Sie geeignet wäre." Die Herstellung dieser Verbindung zwischen Körper und Geist ist der Schlüssel, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie Ihr Training genießen.
Haben Sie keine Angst, etwas zu ändern
Wenn Sie noch nicht ganz bereit sind, zu den vollwertigen, hochintensiven plyometrischen Übungen überzugehen, nachdem Sie die Grundübungen beherrschen, können Sie die Bewegung so abändern, dass sie für Sie und Ihren Körper geeignet ist, sagt Howard. Sie können die Sprünge entfernen, um die richtige Form zu üben, oder Sie können sich an der Rückenlehne eines Stuhls, einem Küchentisch oder einem TRX-Gurt festhalten, während Sie an Ihrem Gleichgewicht arbeiten, schlägt sie vor.
Plyometrisches 5-Bewegungs-Workout für Einsteiger
Sind Sie bereit, plyometrische Übungen auszuprobieren? Versuchen Sie dieses plyometrische Training für Anfänger, das von Howard entwickelt und vorgeführt wurde, um einen Eindruck von diesem Trainingsstil zu bekommen. Jede Bewegung wird Ihre Kraft und Geschwindigkeit testen, und das Training selbst wird Ihren gesamten Körper fordern.
So funktioniert es: Führen Sie jede Übung des Zirkeltrainings 40 Sekunden lang aus und machen Sie anschließend 20 Sekunden Pause. Wenn Ihnen die plyometrische Übung zu anspruchsvoll erscheint, ändern Sie sie mit der vorgeschlagenen Bewegung oder versuchen Sie es mit 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause. Führen Sie alle fünf Übungen des Zirkeltrainings durch, machen Sie eine Pause für die Zeit, die Ihr Körper braucht, und wiederholen Sie dann das Zirkeltraining so oft Sie möchten. Beenden Sie das Training einfach bei 15 Minuten.
Was Sie brauchen: einen Plyo-Kasten oder eine Plattform und einen Medizinball
Sternsprung
A. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich angelegten Armen.
B. Die Knie leicht beugen, dann zur Decke springen und gleichzeitig die Beine zur Seite spreizen und die Arme zur Seite und über den Kopf heben.
C. Kehren Sie die Bewegung der Beine und Arme schnell um und landen Sie sanft.
40 Sekunden lang weitermachen.
Abwandlung: Hampelmänner machen
Plank Side Hop
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei die Hände direkt unter den Schultern, die Knie gebeugt und direkt unter den Hüften gestapelt sind und die Füße zusammenstehen.
B. Heben Sie beide Knie vom Boden ab und strecken Sie die Beine durch, um in eine hohe Plank-Position auf den Handflächen zu kommen, wobei Sie die Gesäßmuskeln zusammenpressen und den Kern anspannen. Drücken Sie sich aktiv vom Boden ab und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen. Dies ist die Ausgangsposition.
C. Die Füße zusammenhalten und den Rumpf anspannen, dann mit beiden Füßen nach oben und zur rechten Seite des Körpers hüpfen, wobei die Knie im 90-Grad-Winkel und in einer Linie mit der Hüfte gebeugt sind.
D. Mit beiden Füßen zurück in die Mitte hüpfen, um in die hohe Plank-Position zurückzukehren, dann mit den Füßen nach oben und zur linken Seite des Körpers hüpfen.
Anschließend 40 Sekunden lang abwechselnd die Seiten wechseln.
Abwandlung: Füße nach oben und zur Seite stellen, einen nach dem anderen
Seitliche Begrenzung
A. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und angewinkelten Ellbogen und halten Sie die Hände vor der Brust.
B. Seitlich nach rechts springen und auf dem rechten Bein balancieren, während das linke Bein hinter dem rechten gekreuzt wird; dabei darauf achten, dass die linken Zehen den Boden nicht berühren.
C. Schnell seitlich nach links springen und auf dem linken Bein balancieren, während das rechte Bein hinter dem linken gekreuzt wird; dabei darauf achten, daß die rechten Zehen den Boden nicht berühren.
Anschließend 40 Sekunden lang abwechselnd die Seiten wechseln.
Abwandlung: Schritt nach rechts und links und mit den Zehen auf den Boden tippen
Boxsprung
A. Stellen Sie sich vor einen Plyo-Kasten, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
B. Knie leicht beugen, dann durch den Boden drücken und auf den Kasten springen, dabei die Arme über den Kopf heben.
C. Lande mit beiden Füßen sanft auf dem Kasten. Treten Sie dann rückwärts mit einem Fuß nach dem anderen vom Kasten.
40 Sekunden lang weitermachen.
Abwandlung: Mit einem Fuß auf den Kasten treten
Rotationsballwurf
A. Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand entfernt auf, mit der rechten Seite zur Wand, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände vor der Brust, wo Sie einen Medizinball halten.
B. Beugen Sie die Knie leicht. Drehen Sie dann den Rumpf nach rechts und werfen Sie den Medizinball mit Schwung aus der Hüfte gegen die Wand. Vermeiden Sie es, in die Knie zu gehen, und halten Sie die Füße während der gesamten Bewegung in Position.
C. Fangen Sie den Medizinball auf, drehen Sie den Rumpf schnell zurück zur Mitte und beugen Sie die Knie leicht.
40 Sekunden lang weitermachen. Die Seite wechseln; wiederholen.
Abwandlung: Den Ball während der gesamten Bewegung in den Händen halten
