Es sei denn you're ein professioneller Athlet oder jemand, der ihre Freizeit Kickball Liga sehr ernst nimmt, there's eine gute Chance Agilität Workouts aren't ein Grundnahrungsmittel in Ihrem Fitness-Regime.
Aber Beweglichkeitstraining ist nicht nur etwas für Semiprofis, und es ist höchste Zeit, dass auch Läufer, Gewichtheber und andere Gelegenheitssportler es in ihren Trainingsplan aufnehmen. Der Grund: "Jeder profitiert von Schnelligkeit und Beweglichkeit", sagt Liz Fernandez, eine zertifizierte Personal Trainerin, die sich bei Dimensional Training in New York auf Kraft- und Beweglichkeitstraining spezialisiert hat. Insbesondere können Beweglichkeitsübungen dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern - sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag - und das Gleichgewicht, die Koordination und vieles mehr zu verbessern.
Wie fangen Sie also an? Lesen Sie weiter, um eine Anleitung zu erhalten, wie Sie Agility-Workouts und -Übungen in Ihre Routine einbauen können. Wenn Sie bereit sind, diesen Trainingsstil auszuprobieren, folgen Sie Fernandez' Agilitätstraining für Anfänger, das Ihre Kraft und Geschwindigkeit testen wird.
Wie Sie Ihre Fitness-Routine um Beweglichkeits-Workouts erweitern
Falls Sie eine Erinnerung brauchen: Beweglichkeit ist die Fähigkeit, die eigene Körperposition zu kontrollieren und dabei als Reaktion auf einen Reiz schnell die Richtung zu ändern. Um dies effektiv und sicher zu tun, müssen Sie laut Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD) Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination, Ihre Kraft und Ihre Geschwindigkeit einsetzen. Um ein sicheres und effektives Training durchzuführen, das Ihnen hilft, Ihre eigene Beweglichkeit zu verbessern, sollten Sie einige Tipps beachten.
Stellen Sie Ihr Gleichgewicht her
Bevor Sie eine Agility-Leiter betreten, müssen Sie zunächst Ihr Gleichgewicht im Griff haben, sagt Fernandez. Üben Sie, Ihr Gewicht von einem Bein auf das andere zu verlagern, und gehen Sie dann vorwärts und seitwärts, während Sie dies tun, schlägt sie vor. Wenn Sie sich sicher fühlen, auf einem Bein zu balancieren, ohne umzukippen, können Sie zu einem echten Agility-Training übergehen, sagt sie.
Langsam anfangen
Auch wenn man die schnelle Beinarbeit von Anfang an in Angriff nehmen möchte, ist es wichtig, langsam anzufangen, wenn man neu in diesem Trainingsstil ist, sagt Fernandez. "Ich glaube, dass [Anfänger] einfach versuchen, mit der Person vor ihnen mitzuhalten oder mit dem, was ein Video ihnen zeigt, so dass ihr Verstand aus dem Fenster geht und sie nicht verarbeiten, was sie eigentlich tun sollen,"erklärt sie. "...Aber es geht auch um viel Koordination, wenn man also zu schnell vorgeht, kann man sich verletzen." Während der ersten paar Agility-Workouts sollte man die Bewegungen einfach durchgehen, und sobald man sich wohlfühlt, kann man versuchen, das Tempo langsam zu erhöhen, schlägt Fernandez vor.
Sagen Sie Ihre Bewegungen laut
Um die Gefahr zu verringern, über die eigenen Füße zu stolpern, schlägt Fernandez vor, genau zu sagen, was man tut (z. B.: "rechts, links, " "rechts", während man die Füße bewegt). "Man verbindet die Worte in seinem Kopf mit der Bewegung, die man mit seinem Körper ausführt", erklärt sie. Und wenn Sie diese Verbindung zwischen Körper und Geist herstellen, können Sie aufrecht und verletzungsfrei bleiben.
Verwenden Sie sie als Aufwärmübungen
Im Allgemeinen sollten Sie zweimal pro Woche ein Beweglichkeitstraining in Ihren Trainingsplan einbauen (wenn Sie fünf Tage pro Woche trainieren), um die Vorteile zu nutzen, sagt Fernandez. Aber es muss nicht Ihr gesamtes Training sein: "Es ist eine großartige Möglichkeit, sich vor jedem Training aufzuwärmen, egal ob es sich um einen HIIT-Kurs ... oder einen Langstreckenlauf handelt", sagt sie. Schon ein 15- bis 20-minütiges Beweglichkeitstraining kann Ihre Koordination, Schnelligkeit und Ihr Gleichgewicht verbessern, sagt Fernandez.
5-Bewegungen-Beweglichkeitstraining für Anfänger
Sind Sie bereit, das Agility-Training auszuprobieren? Probieren Sie dieses anfängerfreundliche Beweglichkeitstraining mit fünf Übungen aus, das von Fernandez entwickelt und demonstriert wurde. Diese kardio-lastigen Bewegungen werden Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit, Kraft, Balance und Koordination zu verbessern, sagt sie. "Wenn Sie eine dieser Bewegungen [als zu] schwierig empfinden, fangen Sie langsam an und sprechen Sie laut mit sich selbst, bis Ihr Körper in der Lage ist, das auszuführen, was Ihr Geist ihm sagt," fügt sie hinzu. (
So funktioniert es: Führen Sie alle vier Übungen von Zirkel 1 in der vorgeschlagenen Zeit aus und machen Sie dann eine 30-sekündige Pause. Wiederholen Sie den Zirkel noch zweimal und machen Sie nach jeder Runde eine 30-sekündige Pause. Führen Sie dann die vorgeschlagenen Wiederholungen für beide Übungen in Zirkel 2 aus, machen Sie eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie den Zirkel ein weiteres Mal.
Was du brauchst: eine Agility-Leiter und eine Reihe von Strafboxen (wenn du keinen Zugang hast, versuche es mit Kegeln, Hürden, Seilen oder anderen Haushaltsgegenständen)
Kreislauf 1
Hohe Knie
A. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne an ein Ende der Agility-Leiter, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
B. Schnell das linke Knie bis zur Hüfte hochdrücken, gleichzeitig den rechten Arm zur Brust bringen und vorwärts bewegen, dabei darauf achten, dass die Hüften im rechten Winkel bleiben. Fahren Sie fort, indem Sie die Beine wechseln und durch die Leiter nach vorne laufen.
Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.
Step-Ins
A. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne auf die linke Seite der Agility-Leiter, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen und die Arme an den Seiten ruhen.
B. Tippen Sie schnell mit dem linken Fuß auf die Innenseite der Leiter und drücken Sie sich dann vom Boden ab, um ihn wieder an die Außenseite der Leiter zu bringen, während Sie sich vorwärts bewegen und die Arme schwingen. Achten Sie darauf, Ihren Fuß nicht auf der Leiter selbst zu berühren.
C. Weiter mit dem linken Fuß innerhalb der Leiter tippen und sich durch die Leiter vorwärts bewegen.
45 Sekunden lang weitermachen. Die Seite wechseln; wiederholen.
In und Outs
A. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne an die Basis der Agility-Leiter, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
B. Die Hüfte tief halten und die Arme kräftig bewegen, dann schnell mit dem rechten Fuß auf die Leiter treten, sofort gefolgt vom linken Fuß. Mit dem rechten Fuß auf die rechte Seite der Leiter treten, dann sofort mit dem linken Fuß auf die linke Seite der Leiter.
C. Fahren Sie damit fort, die Füße nacheinander an die Seiten der Leiter zu bringen, während Sie sich vorwärts bewegen.
Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.
Kreislauf 2
Strafraum Heisman
A. Stellen Sie sich auf die linke Seite einer Reihe von Strafboxen, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Rechtes Knie bis zur Hüfte und linken Arm bis zur Brust führen.
B. Mit der Hüfte nach vorne gerichtet, seitlich über den ersten Strafraum hüpfen, dann schnell das linke Knie bis zur Hüfte und den rechten Arm bis zur Brust führen und seitlich über den nächsten Strafraum laufen. Fahren Sie fort, indem Sie die Beine wechseln und seitlich durch die Strafboxen laufen.
C. Am Ende der Reihe von Strafkästchen eine Pause einlegen und dann in umgekehrter Richtung wiederholen.
Machen Sie 15 Wiederholungen in jede Richtung.
Penalty Box Speed Skater
A. Stellen Sie sich auf die linke Seite einer Reihe von Strafboxen, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Gewicht auf das linke Bein verlagern und rechtes Bein vom Boden abheben, Knie leicht gebeugt.
B. Mit aufrechtem Oberkörper mit dem linken Fuß vom Boden abdrücken und die Arme nach rechts schwingen, um seitlich zur rechten Seite der Strafboxen zu springen und auf dem rechten Fuß zu landen. Mit dem rechten Bein stabilisieren, das linke Bein hinter den Körper führen und eine Pause einlegen, wobei das rechte Bein in der Luft gehalten wird. Wiederholen, abwechselnd die Seiten wechseln.
Machen Sie 15 Wiederholungen in jede Richtung.
