Kayla Itsines ist stolz darauf, sich zu verändern. Die SWEAT-Mitbegründerin und -Trainerin ist immer auf der Suche nach Möglichkeiten, ihre weltberühmte Workout-Plattform zu verbessern, sei es durch die Umbenennung ihrer berüchtigten "Bikini Body Guides" in "Body-Positive" oder durch die Entwicklung neuer, inklusiver Programme, die Menschen jeden Alters und Fitnesslevels willkommen heißen.
Für ihre neueste Entwicklung beschloss Itsines, ihr Fitnessstudio-Programm High-Intensity Strength with Kayla zu aktualisieren, um Fans, die nach der COVID-Pandemie wieder ins Fitnessstudio zurückkehren möchten, die Möglichkeit zu geben, mit einer Strategie wieder richtig in Aktion zu treten.
Das Programm ist ab dem 12. Juli exklusiv auf der SWEAT-App verfügbar und bietet 12 Wochen lang ein neues Programm, das die aktuellen Inhalte der App ersetzen soll. Das neue "High-Intensity Sweat with Kayla" bietet eine Kombination aus hochintensiven Kraftübungen, die darauf abzielen, die Fitness zu steigern und Kraft aufzubauen, um Frauen zu befähigen, selbstbewusst im Fitnessstudio zu trainieren. (
Jedes der wöchentlichen Workouts dauert etwa 30-45 Minuten. Drei von ihnen konzentrieren sich entweder auf den Oberkörper, den Unterkörper oder den ganzen Körper, und es gibt jede Woche auch ein optionales Ganzkörper-Cardio-Workout. Dieses Programm ist zwar nicht für Anfänger geeignet, aber Itsines bietet vier optionale anfängerfreundliche Wochen für alle, die erst einmal die Füße nass machen wollen.
Ähnlich wie das OG-Programm ist auch die überarbeitete Version auf Fitnessgeräte angewiesen. Daher ist dies nicht das beste Programm für Sie, wenn Sie kein voll ausgestattetes Fitnessstudio à la Iron Paradise von The Rock haben. Allerdings enthält das Programm Übungen, die sowohl mit größeren Fitnessgeräten als auch mit kleineren Hilfsmitteln wie Hanteln durchgeführt werden können, und für einige Übungen ist überhaupt nichts erforderlich.
High-Intensity Sweat with Kayla umfasst Zirkeltraining mit Supersätzen und Trisätzen. Die auf Wiederholungen basierenden Supersätze fordern Sie durch progressive Überlastung heraus, was im Wesentlichen bedeutet, dass Sie das Gewicht (oder die Intensität oder das Tempo) schrittweise erhöhen, um Kraft aufzubauen. Die Trisets sind zeitbasiert, fordern Sie aber auch heraus, die Arbeitslast über Wiederholungen oder Gewichte stetig zu erhöhen. (
Holen Sie sich mit diesem exklusiven 15-minütigen Workout für den unteren Körperbereich einen Vorgeschmack auf das neue Itsines-Programm High-Intensity Sweat with Kayla. Diese Express-Session trainiert Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln durch eine Kombination aus zusammengesetzten Kraftbewegungen und isolierten Ausdauerübungen.
Nach dem Vorbild ihres Programms ist dieses Workout in ein Superset und ein Triset aufgeteilt, mit dem Ziel, sowohl die Kraft als auch die Ausdauer dieser großen Muskelgruppen des Unterkörpers zu verbessern. Und das Beste daran? Für dieses Workout brauchen Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio. Alles, was Sie brauchen, ist eine Kettlebell, eine Yogamatte und etwas Platz, um sich frei bewegen zu können. Keine Kettlebell? Tauschen Sie sie einfach gegen eine schwere Kurzhantel aus. (
Beachten Sie, dass das folgende Programm kein spezielles Aufwärm- oder Abkühlprogramm enthält. Istines empfiehlt jedoch, vor dem Training einige Bewegungen durchzuführen, um den Bewegungsumfang zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden. Zum Aufwärmen sollten Sie drei bis fünf Minuten mäßig intensives Ausdauertraining absolvieren, z. B. Joggen auf der Stelle oder Seilspringen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln aufzuwärmen. Sie empfiehlt außerdem einige dynamische Dehnübungen wie Beinschwingen und Rumpfdrehungen.
Außerdem empfiehlt Itsines nach dem Training eine drei- bis fünfminütige Abkühlung, z. B. durch einen kurzen Spaziergang, um die Herzfrequenz langsam wieder auf einen Ruhezustand zu bringen, oder durch statisches Dehnen, bei dem Sie eine einzelne Position mindestens 20 Sekunden lang halten. Dies erhöht Ihre Flexibilität und Ihren Bewegungsumfang und schützt Sie vor Krämpfen und anhaltendem Muskelkater.
Kayla Itsines' 15-Minuten-Express-Workout für den unteren Körperbereich
Wie es funktioniert: Das Training ist in einen Supersatz und einen Trisatz aufgeteilt. Führen Sie jede Übung des Supersatzes mit der vorgegebenen Anzahl von Wiederholungen dreimal durch. Legen Sie eine 30-sekündige Pause ein und gehen Sie dann zur Dreiergruppe über. Führen Sie jede Übung des Dreiersets dreimal für die vorgegebene Zeit aus.
Was Sie brauchen: eine Yogamatte und eine Kettlebell
Obermenge
Becherhocke
A. Halten Sie die Glocke einer Kettlebell mit beiden Händen und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. B. Einatmen. Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie in die Hocke, bis die Oberseiten der Oberschenkel parallel zum Boden sind. C. Ausatmen. Drücken Sie die Fersen durch, strecken Sie Hüfte und Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie 10 Wiederholungen.
Statische Longe
A. Halten Sie die Glocke einer Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust und gehen Sie mit dem rechten Fuß in einen Spagat zurück, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen. B. Einatmen. Senken Sie sich langsam in einen Ausfallschritt ab und beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ihr hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben. Halten Sie Brust und Wirbelsäule aufrecht. C. Atmen Sie aus und kehren Sie langsam in den Stand zurück.
Wiederholen Sie 16 Wiederholungen; 8 pro Seite.
Triset
Rumänisches Kreuzheben
A. Stellen Sie sich schulterbreit auseinander und halten Sie den Griff einer Kettlebell vor sich. B. Einatmen. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, beugen Sie die Knie und schicken Sie die Hüfte nach hinten. C. Senken Sie die Kettlebell vor den Schienbeinen ab und halten Sie sie dicht am Körper. Sobald sie die Knie passiert hat, darf die Hüfte nicht weiter sinken. D. Am Ende der Bewegung die Wirbelsäule neutral halten und die Fersen durchdrücken, um Hüfte und Knie vollständig zu strecken.
Wiederholen Sie dies 40 Sekunden lang.
Gesäß-Kickback
A. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei sich die Knie unterhalb der Hüften und die Hände unterhalb der Schultern befinden. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei. B. Einatmen. Ausatmen und das rechte Knie zur Brust ziehen. C. Lassen Sie das Bein los und strecken Sie es gerade nach hinten und oben, bis es sich in einer Linie mit der Wirbelsäule befindet. Die Zehen sollten spitz sein, die Gesäßmuskeln angespannt. D. Einatmend beuge das rechte Knie und senke das Bein in die Ausgangsposition, ohne das Knie auf die Matte zu legen.
40 Sekunden lang wiederholen; 20 Sekunden pro Seite.
Gesäß-Brücke
A. Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit entfernt auf den Boden. Legen Sie die Kettlebell auf den Beckenknochen und kippen Sie die Hüften, um die Wirbelsäule neutral zu halten. B. Atmen Sie ein, drücken Sie die Fersen auf den Boden und heben Sie die Hüften hoch, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Der Körper sollte vom Hals bis zu den Knien eine gerade Linie bilden. C. Atmen Sie ein und senken Sie die Hüfte langsam und kontrolliert wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie dies 40 Sekunden lang.
