Nur wenige Workouts sind so leicht zugänglich wie das Laufen, für das man keine teure Ausrüstung oder sperrige Geräte benötigt - man muss sich nur ein Paar Laufschuhe anziehen, eine aufputschende Playlist auflegen und loslegen. Wenn Sie ein ambitionierter Läufer, aber ein echter Anfänger sind, können Sie mit einer speziellen Routine - wie diesem 5K-Trainingsplan - Ihre Kraft und Ausdauer trainieren.
Dieser Plan wurde von Jason Fitzgerald, einem von den USA zertifizierten Leichtathletik-Trainer und Gründer von Strength Running, speziell für Laufanfänger entwickelt. Ein 5K-Lauf ist übrigens 3,1 Meilen lang, und das mag im Moment beängstigend klingen, ist aber durchaus machbar, wenn Sie diesem Leitfaden folgen. Es ist der perfekte 5K-Trainingsplan für Ihren ersten großen Lauf oder für den Einstieg in das regelmäßige Laufen - und Sie können ihn in nur sechs Wochen absolvieren.
Wenn Sie sich für die ganze "Keine-Ausrüstung-benötigt, offene Straße, Läuferhoch" Sache interessieren, ist hier der richtige Ort, um anzufangen. Die beste Nachricht? Für diesen 5K-Trainingsplan ist keine vorherige Lauferfahrung erforderlich. Wenn Sie laufen können, können Sie dieses Programm absolvieren. (Sie könnten sogar von der Couch aus einen Halbmarathon laufen, wenn Sie wollten!)
Der ultimative 5K-Trainingsplan für Einsteiger
Laufen: An drei Tagen pro Woche absolvieren Sie eine Lauf-Geh-Kombination (Details im Plan unten), wobei Sie zwischen Lauf- und Gehabschnitten abwechseln, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Wenn Sie eine Uhr mit Timer- oder Stoppuhrfunktion haben, können Sie damit Ihre Intervalle markieren. Machen Sie sich keine Gedanken über die Geschwindigkeit - die wird sich mit zunehmender Zeit auf den Beinen einstellen. Streben Sie eine gefühlte Anstrengung (RPE) an, die sich wie eine 5 oder 6 auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt, damit Sie nicht zu schnell ausbrennen.
Krafttraining: Bei diesem 5K-Trainingsplan trainieren Sie an zwei Tagen pro Woche Krafttraining, das Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden. Dieses einfache Krafttraining wird von Fitzgerald empfohlen. Dabei absolvieren Sie 3 Sätze der unten aufgeführten Übungen, wobei Sie jede Übung 45 Sekunden bis 1 Minute lang ausführen und ohne Pause zwischen den Sätzen wechseln. Erholen Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen 1 bis 2 Minuten. Das gesamte Workout dauert etwa 20 Minuten.
- Fahrrad Crunches
- Planke
- Glute Bridge Lift
- Seitenplanke
- Spürhund
- Beinheben
Ausruhen: Während dieses 5K-Trainingsplans nehmen Sie jede Woche zwei Tage komplett frei, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich auszuruhen und sich für Ihre nächsten Trainingseinheiten zu erholen.
Machen Sie Schritte: Schließlich lernen Sie, "Schritte" auszuführen - kurze Geschwindigkeitsschübe vom Joggen zum Sprinten und wieder zum Joggen, alles im Laufe von 20 bis 30 Sekunden. Führen Sie diese Schritte einmal pro Woche durch, und zwar nach Ihrem Basislauf zur Wochenmitte. Wenn Sie Ihre wöchentlichen Schritte machen, sollten Sie zwischen jedem Schritt 45 bis 90 Sekunden gehen oder sich ausruhen.
"Denken Sie immer daran, während des Laufens entspannt zu bleiben - zu keinem Zeitpunkt sollten Sie sich anspannen oder rasen", sagt Fitzgerald. Die Schritte lockern Ihre Beine, bereiten Sie auf schnellere Trainingseinheiten vor und stärken Ihre gute Form. Sind Sie bereit, die nächste Stufe zu erklimmen? Probieren Sie diese anderen Intervall-Lauftrainings aus.
Tipps für die Einhaltung des 5K-Trainingsplans
- Dieser 5K-Trainingsplan passt sich flexibel Ihrem Lebensstil an. Fühlen Sie sich frei, Lauf-, Kraft- und Ruhetage nach Ihrem Zeitplan neu zu ordnen – Sie werden immer noch von den kardiovaskulären Vorteilen profitieren.
- Versuchen Sie für mehr Motivation, mit einem Freund zu laufen. Wenn ihr Tempo langsamer ist als Ihres, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schritt zu perfektionieren, indem Sie leicht auf Ihren Fersen landen und dann nach vorne rollen, um sich auf Ihren Zehen abzustoßen. Wenn ihr Tempo schneller ist, hilft es Ihnen, stärker zu werden, wenn Sie sich an ein oder zwei Tagen pro Woche über Ihre Komfortzone hinaus bewegen. Außerdem werden Sie durch das Gespräch und die Kameradschaft motiviert bleiben.
- Drucken Sie diesen 5K-Trainingsplan aus, damit Sie ihn schnell zur Hand haben. (Stellen Sie sicher, dass Sie beim Drucken das Querformat verwenden, um die beste Auflösung zu erhalten). es aus. Papier sparen ist zwar großartig (und zweifellos wichtig), aber manchmal kann es die Sekunde sein, eine gedruckte Kopie zu haben
- Bereit für mehr? Steigen Sie für die nächste Runde auf den 5-km-Trainingsplan für Fortgeschrittene von Shape, um Ihre Geschwindigkeit zu übertreffen.
