Dieser 4-wöchige Krafttrainingsplan für Frauen ist anfängerfreundlich

Übertreiben Sie es mit dem Ausdauertraining? Ja, Laufen, Radfahren und das regelmäßige Training auf dem Ellipsentrainer können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, vor allem wenn Sie abnehmen oder Ihre Ausdauer verbessern möchten. Wenn Sie Übungen zum Gewichtheben oder Krafttraining für Frauen auslassen, könnten Sie sich selbst zu kurz kommen. Wenn Sie sich auf ein reines Ausdauertraining beschränken, werden Sie irgendwann auf ein Plateau stoßen und eine Vielzahl anderer Vorteile verpassen, sagt Holly Perkins, C.S.C.S., Gründerin von Women's Strength Nation und Autorin von Lift to Get Lean.

Um sie zu überwinden, brauchen Sie Krafttraining in Ihrem Leben. Und warum? Krafttraining für Frauen trägt dazu bei, den Stoffwechsel noch lange nach dem Training anzukurbeln, denn je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie beim Training und sogar im Sitzen. Ganz zu schweigen davon, dass Krafttraining eine gute Möglichkeit ist, Verletzungen zu vermeiden. Je stärker die Muskeln sind, die Ihre Gelenke umgeben und stützen, desto eher sind Sie in der Lage, eine gute Form beizubehalten und sich vor Verletzungen zu schützen. Und natürlich kann Gewichtheben für Frauen - und tut es auch - Sie stark AF (ohne dass Sie zu "Bulk-up").

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie noch keine Erfahrung mit Gewichtheberübungen haben. Perkins hat dieses vierwöchige Training für Anfängerinnen im Gewichtheben entwickelt, um Ihnen zu helfen, eine solide Grundlage für Ihr Krafttraining zu schaffen und Ihren Körper und Geist zu verändern. Die Übungen bleiben im Laufe des Programms gleich, aber die Routine wird durch die Änderung von Variablen (z. B. Pausen, Sätze, Wiederholungen oder Belastung) schwieriger. (Siehe: Progressive Überlastungsstrategien für klügere und schnellere Ergebnisse)

Führen Sie diese Übung zweimal pro Woche durch und legen Sie zwischen den Krafttrainingstagen mindestens zwei Tage Pause ein. Denken Sie daran: Sie können an diesen Ruhetagen auch Ausdauertraining machen. Schließlich ist Ausdauertraining nicht schlecht; es ist nur nicht das Einzige, was Sie für Ihre allgemeine Fitness und Langlebigkeit tun sollten.

Nun, lassen Sie uns die wöchentlichen Trainingseinheiten im Fitnessstudio aufschlüsseln, damit Sie im Handumdrehen Gewichte wie ein Profi heben können.

4-Wochen-Krafttrainingsprogramm für Frauen

Woche 1

Führen Sie die Übungen in jedem Workout als gerade Sätze aus. Machen Sie zum Beispiel einen Satz Beinpressen, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, machen Sie einen zweiten Satz, ruhen Sie sich aus und machen Sie den dritten Satz. Dann gehen Sie zur nächsten Übung über. Führen Sie alle Bewegungen in beiden Krafttrainings für Frauen auf diese Weise aus.

Führen Sie 12 Wiederholungen aller Bewegungen in jeweils 3 Sätzen aus und machen Sie zwischen den Sätzen jeweils 30 Sekunden Pause. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert, so dass die letzten 2 Wiederholungen jedes Satzes besonders schwer sind (Sie sollten zu müde sein, um die dreizehnte Wiederholung zu machen). Sie werden feststellen, dass Sie das Gewicht erhöhen (oder verringern) müssen, um 12 Wiederholungen für alle drei Sätze zu schaffen. (Sie heben zum ersten Mal Gewichte? Schauen Sie sich diesen einsteigerfreundlichen Leitfaden für Krafttraining für Frauen an).

Woche 2

Fahren Sie diese Woche bei beiden Krafttrainingseinheiten mit dem Format der geraden Sätze fort. Aber jetzt, tun 15 Wiederholungen aller Bewegungen für 3 Sätze, ruhen für nur 15 Sekunden zwischen jedem Satz. In dieser Woche leisten Sie also mehr Arbeit in kürzerer Zeit. Dies ist ein großartiger Anreiz, um Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben.

Woche 3

Diese Woche ist es an der Zeit, etwas Abwechslung zu schaffen. Anstelle von geraden Sätzen, werden Sie Ihr Krafttraining für Frauen in einem Kreislauf-Stil zu vervollständigen.

Machen Sie in dieser Woche von jeder Übung einen Satz mit 15 Wiederholungen und gehen Sie dann sofort zur nächsten Bewegung über, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Führen Sie z. B. an Tag 1 den ersten Satz Beinpressen mit 15 Wiederholungen aus, gehen Sie dann sofort zur Kniebeuge über und führen Sie 15 Wiederholungen aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren, ohne eine Pause zwischen den Sätzen einzulegen. Ruhen Sie sich am Ende dieser vier Sätze eine Minute lang aus und führen Sie den Zirkel dann noch zwei weitere Male durch.

Woche 4

Fahren Sie diese Woche mit den Zirkelsätzen fort. Dieses Mal machen Sie nur 12 Wiederholungen von jeder Bewegung, mit zwei (harten!) Änderungen: Führen Sie insgesamt 4 komplette Zirkel durch (d. h. vier Sätze von jeder Übung für beide Trainingseinheiten) und machen Sie keine Pause zwischen den Zirkeln. In dieser Woche geht es vor allem darum, dass Sie in Bewegung bleiben. Nachdem Sie den letzten Satz eines der beiden Workouts beendet haben, kehren Sie sofort zum ersten Satz zurück und beginnen einen neuen Zirkel.

Alles klar? Nun zu den Krafttrainingsübungen: Unten sehen Sie Demos der vier Gewichthebeübungen, aus denen Workout 1 besteht, und der fünf Bewegungen, aus denen Workout 2 besteht. Schauen Sie zu und lernen Sie, und markieren Sie dann Ihren Kalender - in vier Wochen werden Sie nicht glauben, wie stark Sie sich fühlen werden.