Ob Sie ' re nach zusammen mit einem Online-Anfänger-Yoga-Kurs zum ersten Mal oder Sie ' re Schwitzen durch eine Pro-Level-Vinyasa fließen im Studio, werden Sie ' ll sicherlich Praxis eine wichtige Haltung: die nach unten Hund.
" Der herabschauende Hund ist eine Haltung, die man immer wieder sieht", sagt Valerie Verdier, Yogalehrerin in New York City und Lululemon-Botschafterin. "Er ist eine Grundstellung, aber auch ein Übergang. Jede Haltung, die Sie in Ihrer Yogastunde einnehmen, kann in einem nach unten gerichteten Hund beginnen und enden, und wenn Sie lernen, einen guten nach unten gerichteten Hund zu machen, kann Ihnen das in Ihrer gesamten Praxis helfen. Die Ausführung des herabschauenden Hundes kann auch der gesamten Rückseite des Körpers, von den Waden bis zu den Lenden, eine wohltuende Dehnung verleihen und gleichzeitig Kraft und Stabilität in den Schultern, Handgelenken und der Körpermitte aufbauen", sagt Verdier. Im Grunde genommen "kann der herabschauende Hund alles", fügt sie hinzu.
Das Tüpfelchen auf dem i? Sie können den traditionellen herabschauenden Hund so anpassen, dass er zu Ihrem Körper, Ihrem Erfahrungsstand und Ihren Zielen passt. So können beispielsweise Yoga-Neulinge, Menschen mit angespannten Kniesehnen und Menschen mit einer großen Brust die Haltung so anpassen, dass sie die gleiche Dehnung erfahren, ohne dass es zu einer Überanstrengung oder zu Unwohlsein kommt. Personen, die mit Hüftverspannungen zu kämpfen haben, können eine Variante des herabschauenden Hundes ausprobieren, die Spannungen löst. Und Menschen, die ihre Übung verbessern und ihre Unterkörper- und Schulterkraft weiter herausfordern wollen, können eine Abwärtshund-Variante verwenden, die diese Muskelgruppen auf die Probe stellt. Unabhängig von Ihrem Beweggrund ist es keine Schande, den herabschauenden Hund so anzupassen, dass er sich für Sie am besten anfühlt.
Sind Sie bereit, die Grundstellung auszuprobieren? Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um die Grundstellung des herabschauenden Hundes zu erlernen, und sehen Sie dann zu, wie Verdier die Haltung mit acht verschiedenen Variationen des herabschauenden Hundes und Alternativen anpasst, die sich für alle Fähigkeiten und Fitnessziele eignen.
Wie man einen Abwärtshund macht
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei sich die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden. Spreizen Sie die Finger weit, spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Zehen nach unten.
B. Drücken Sie sich in die Hände, heben Sie die Knie vom Boden ab und heben Sie die Hüften langsam in Richtung Decke, so dass der Körper eine umgekehrte V-Form einnimmt. Verlagern Sie das Gewicht auf die Füße und senken Sie die Fersen so nah wie möglich an den Boden. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, Arme und Beine gestreckt sein und der Bizeps sollte sich in Höhe der Ohren befinden.
C. Halten Sie diese Position, indem Sie die Schultern von den Ohren wegziehen und den Rücken flach halten.
8 Abwärtshund-Variationen
Trotz ihres einfachen Aussehens kann die Ganzkörper-Hundestellung eine ziemliche Herausforderung sein. Zum Glück gibt es Variationen des herabschauenden Hundes, mit denen du die Vorteile dieser Haltung nutzen kannst, egal wie du dich während deiner Übung fühlst. Hier finden Sie Variationen des herabschauenden Hundes, die die Übung vergrößern oder verkleinern, einschließlich Optionen, die Verspannungen in den Hüften lindern, Schmerzen in den Handgelenken in Schach halten und für Menschen mit größerem Brustkorb geeignet sind. Außerdem zeigt Verdier Variationen des herabschauenden Hundes, die die Schultern stärken und Ihren Unterkörper auf die Probe stellen.
Spüren Sie bei der Ausführung der Haltung immer wieder in Ihren Körper hinein, und scheuen Sie sich nicht, eine andere Variante auszuprobieren, wenn sie sich nicht richtig anfühlt. Unabhängig davon, welche Option Sie wählen, denken Sie daran, einen Großteil Ihres Körpergewichts auf die Beine zu verlagern, um Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden, und vermeiden Sie eine übermäßige Rundung der Wirbelsäule oder eine Überstreckung der Schultern, sagt Verdier.
Abwärtshund-Variante zur Verkleinerung: Abwärtshund mit gebeugten Knien
Sowohl Anfänger als auch Profis können von dieser Abwärtshund-Variante profitieren, bei der die Knie leicht gebeugt werden, um den Druck auf die Kniesehnen zu verringern, sagt Verdier. "Die Kniesehnen werden angespannt und nicht nur gedehnt, so dass sie zu den unterstützenden Muskeln gehören können", erklärt sie. Diese Haltung lohnt sich, wenn man mit verspannten Kniesehnen oder Waden zu kämpfen hat oder einfach nur zusätzliche Unterstützung braucht, fügt sie hinzu.
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei sich die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden. Spreizen Sie die Finger weit, spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Zehen nach unten.
B. Drücken Sie sich in die Hände, heben Sie die Knie vom Boden ab und heben Sie die Hüften langsam in Richtung Decke, so dass der Körper eine umgekehrte V-Form einnimmt. Das Gewicht auf die Füße verlagern und die Fersen so nah wie möglich am Boden absenken, wobei die Knie gebeugt bleiben. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Arme gestreckt sein und der Bizeps sich in Höhe der Ohren befinden.
C. Halten Sie diese Position, indem Sie die Schultern von den Ohren wegziehen und den Rücken flach halten.
Abwärtshund-Variante zum Aufleveln: Dreibeiniger Hund
Indem man ein Bein vom Boden abhebt, wird der klassische herabschauende Hund zu einer ernstzunehmenden Haltung, die die Körpermitte und die Arme stärkt, da Ihre Muskeln noch mehr arbeiten müssen, um Sie aufrecht und stabil zu halten, sagt Verdier. Beim Üben der Pose sollten Sie darauf achten, dass Ihre Hüften im rechten Winkel zum Boden stehen und Ihr Knie nicht auf dem Standbein ruht, um Gelenkbeschwerden zu vermeiden, rät sie.
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei sich die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden. Spreizen Sie die Finger weit, spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Zehen nach unten.
B. Drücken Sie sich in die Hände, heben Sie die Knie vom Boden ab und heben Sie die Hüften langsam in Richtung Decke, so dass der Körper eine umgekehrte V-Form einnimmt. Verlagern Sie das Gewicht auf die Füße und senken Sie die Fersen so nah wie möglich an den Boden. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, Arme und Beine gestreckt sein und der Bizeps sollte sich in Höhe der Ohren befinden.
C. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, dann das linke Bein nach oben zur Decke schwingen, wobei der Körper eine gerade Linie vom Kopf zur linken Ferse bildet. Halten Sie das Becken im rechten Winkel zum Boden und beugen Sie das rechte Bein leicht.
D. Halten Sie diese Position, indem Sie die Schultern von den Ohren wegziehen und den Rücken flach halten.
Abwärtshund-Variante für verspannte Hüften: Dreibeiniger Hund mit Hüftöffner
Verspannte Hüften sind kein Problem für diese Variante des herabschauenden Hundes. Sie führen einen traditionellen dreibeinigen Hund aus, dann öffnen Sie Ihre Hüften zur Seite, was hilft, Spannungen in den Hüftbeugern zu lösen, sagt Verdier.
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei sich die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden. Spreizen Sie die Finger weit, spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Zehen nach unten.
B. Drücken Sie sich in die Hände, heben Sie die Knie vom Boden ab und heben Sie die Hüften langsam in Richtung Decke, so dass der Körper eine umgekehrte V-Form einnimmt. Verlagern Sie das Gewicht auf die Füße und senken Sie die Fersen so nah wie möglich an den Boden. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, Arme und Beine gestreckt sein und der Bizeps sollte sich in Höhe der Ohren befinden.
C. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, dann das linke Bein nach oben zur Decke schwingen, wobei der Körper eine gerade Linie vom Kopf zur linken Ferse bildet. Halten Sie das Becken im rechten Winkel zum Boden und beugen Sie das rechte Bein leicht.
D. Beugen Sie das linke Knie in einem 90-Grad-Winkel und öffnen Sie die Hüfte nach links, wobei die linken Zehen zur rechten Seite des Raums zeigen.
E. Halten Sie diese Position, indem Sie die Schultern von den Ohren wegziehen und den Rücken flach halten.
Downward Dog Variation für den Oberkörper: Welpen-Pose
Bei dieser Variante des herabschauenden Hundes bleiben die Knie auf dem Boden. Im Gegenzug bietet die Haltung alle Vorteile des Oberkörpers wie der traditionelle herabschauende Hund, ohne so viel Spannung in den Beinen zu erzeugen, sagt Verdier. "Es wird die Schultern und die Arme öffnen, und es kann Ihnen helfen, die Wirbelsäule zu stärken," fügt sie hinzu.
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei sich die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden. Die Zehen nach unten rollen.
B. Die linke Hand auf dem Boden nach vorne führen, dann die rechte Hand nach vorne führen, so daß beide Arme vollständig vor dem Körper ausgestreckt sind. Spreizen Sie die Finger weit und spannen Sie die Körpermitte an. Verlagern Sie das Gewicht in die Hüften und senken Sie den Brustkorb auf den Boden, ohne den Rücken zu runden. Die Knie sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt sein, die Arme gerade und der Bizeps in Höhe der Ohren.
C. Halten Sie diese Position, indem Sie die Schultern von den Ohren wegziehen und den Rücken flach halten.
Downward Dog Variation für empfindliche Handgelenke: Delphin-Pose
Egal, ob Sie mit einer Handgelenksverletzung oder mit Beschwerden zu kämpfen haben, diese Alternative zum herabschauenden Hund wird Ihre Rettung sein, sagt Verdier. Die Haltung wird auf den Unterarmen ausgeführt, so dass Sie keinen Druck auf Ihre Handgelenke ausüben.
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei sich die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden. Senken Sie den rechten Unterarm auf den Boden, dann den linken Unterarm, sodass die Ellbogen unter den Schultern liegen. Spreizen Sie die Finger, spannen Sie die Körpermitte an, und ziehen Sie die Zehen nach unten.
B. Drücken Sie sich in Hände und Unterarme, heben Sie die Knie vom Boden ab und heben Sie die Hüften langsam in Richtung Decke, so dass der Körper eine umgekehrte V-Form einnimmt. Verlagern Sie das Gewicht auf die Füße und senken Sie die Fersen so nah wie möglich an den Boden. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Beine gerade sein und der Bizeps in Höhe der Ohren.
C. Halten Sie diese Position, indem Sie die Schultern von den Ohren wegziehen und den Rücken flach halten.
Abwärtshund-Variante für die Schulterstärke: Einarmiger gedrehter Abwärtshund
Dieser herabschauende Hund wird Ihre Schultern stark beanspruchen, da Sie Ihr Körpergewicht mit einem Arm statt mit zwei stützen müssen, sagt Verdier. Um Muskelungleichgewichte zu vermeiden, sollten Sie diese schulterstärkende Haltung auf beiden Seiten Ihres Körpers ausführen.
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei sich die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden. Spreizen Sie die Finger weit, spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Zehen nach unten.
B. Drücken Sie sich in die Hände, heben Sie die Knie vom Boden ab und heben Sie die Hüften langsam in Richtung Decke, so dass der Körper eine umgekehrte V-Form einnimmt. Verlagern Sie das Gewicht auf die Füße und senken Sie die Fersen so nah wie möglich an den Boden. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, Arme und Beine gestreckt sein und der Bizeps sollte sich in Höhe der Ohren befinden.
C. Gewicht in die linke Hand verlagern und rechte Hand vom Boden abheben. Strecken Sie dann die rechte Hand unter dem Körper hindurch und fassen Sie die Außenseite des linken Fußgelenks, so dass die Wirbelsäule leicht gedreht wird. Halten Sie das Becken im rechten Winkel zum Boden.
D. Halten Sie diese Position, indem Sie die Schultern von den Ohren wegziehen und den Rücken flach halten.
Abwärtshund-Variante für große Brüste: Herabschauender Hund mit breiten Händen
Die Verbreiterung des Standes schafft nicht nur mehr Platz für die Brust, sondern kann auch den abwärts gerichteten Hund bequemer machen, wenn man mit verspannten Schultern zu kämpfen hat, sagt Verdier. " [Es bietet] mehr Raum für Sie in der Lage, das Schlüsselbein zu öffnen und erlauben die oberen Traps zu entspannen ", sagt sie.
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, die Knie unter den Hüften und die Hände flach auf dem Boden, nicht ganz schulterbreit auseinander. Spreizen Sie die Finger weit, spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Zehen nach unten.
B. Drücken Sie sich in die Hände, heben Sie die Knie vom Boden ab und heben Sie die Hüften langsam in Richtung Decke, so dass der Körper eine umgekehrte V-Form einnimmt. Verlagern Sie das Gewicht auf die Füße und senken Sie die Fersen so nah wie möglich an den Boden. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, Arme und Beine gestreckt sein und der Bizeps sollte sich in Höhe der Ohren befinden.
C. Halten Sie diese Position, indem Sie die Schultern von den Ohren wegziehen und den Rücken flach halten.
Abwärtshund-Variante für den Unterkörper: Abwärtshund mit Händen auf Blöcken
Möchten Sie die Herausforderung für den Unterkörper noch eine Stufe höher ansetzen? Versuchen Sie, den herabschauenden Hund mit den Händen auf Blöcken zu üben, um das Gewicht stärker auf die Beine zu verlagern, sagt Verdier. Diese Variante kann auch bei Problemen mit den Handgelenken von Vorteil sein, da sie den Druck auf die Gelenke verringert, fügt sie hinzu;
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei die Hände jeweils auf einem Yogablock ruhen (die breite Seite ruht auf dem Boden), die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Spreizen Sie die Finger weit, spannen Sie die Körpermitte an und ziehen Sie dann die Zehen nach unten.
B. Drücken Sie sich in die Hände, heben Sie die Knie vom Boden ab und heben Sie die Hüften langsam in Richtung Decke, so dass der Körper eine umgekehrte V-Form einnimmt. Verlagern Sie das Gewicht auf die Füße und senken Sie die Fersen so nah wie möglich an den Boden. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, Arme und Beine gestreckt sein und der Bizeps sollte sich in Höhe der Ohren befinden.
C. Halten Sie diese Position, indem Sie die Schultern von den Ohren wegziehen und den Rücken flach halten.
