Dank der Werbung für Fitnessstudios und der viralen Fitness-Influencer haben Sie eine Vorstellung von "Sport", bei der Sie schnaufen und schnaufen, während Sie schwere Gewichte heben oder den Schweiß auf den Sitz des Spinningrads tropfen lassen. Im Gegenzug denken Sie vielleicht, dass körperliche Aktivitäten, die nicht so anstrengend sind - ein Spaziergang durch den Park, eine Stunde Unkraut jäten im Garten - einfach nicht "zählen". "Und wenn das der Fall ist, was bringt es dann noch, oder? Es ist schwer, sich zu sportlicher Betätigung zu motivieren, wenn das etwas Langes und Anstrengendes bedeutet - für das man vielleicht auch keine Zeit oder Energie hat;
Mit dieser Alles-oder-Nichts-Mentalität in Bezug auf körperliche Aktivität tun Sie sich im Grunde keinen Gefallen. Eine mögliche Lösung für diese wenig hilfreiche Einstellung zum Sport? Die Umdeutung von "Sport" in "Bewegung". "Anstatt sich das tägliche Ziel zu setzen, "30 Minuten am Stück zu trainieren" oder "ein hochintensives Workout zu absolvieren", könnten Sie sich zum Beispiel vornehmen, "sich einfach zu bewegen", sei es mit einem Spaziergang um den Block, ein paar sanften Dehnübungen oder Schwimmen. Obwohl dies einfach ist, kann diese Änderung Ihres inneren Dialogs Fitness viel zugänglicher und angenehmer machen.
Um es klar zu sagen: Diese anspruchsvollen Trainingseinheiten können sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, und es spricht nichts dagegen, eine gesunde Herausforderung in Ihre Routine einzubauen, wenn Ihnen das Spaß macht. Aber auch alltägliche Aktivitäten mit geringem Einsatz - wie Rasenmähen, mit dem Fahrrad zum örtlichen Café fahren oder mit dem Hund spazieren gehen - können Ihnen dabei helfen, die Empfehlungen der Centers for Disease Control and Prevention für körperliche Aktivität zu erfüllen, und sollten nicht vernachlässigt werden. Im Folgenden erläutern Experten, wie sich eine Verlagerung des Schwerpunkts weg vom "anstrengenden Training" hin zur "freudigen Bewegung" positiv auf Ihre geistige Gesundheit und Motivation auswirken kann.
Wie die Konzentration auf ' Bewegung ' Sie motiviert halten kann
Die landläufige Meinung, dass Sport auf eine bestimmte Art und Weise aussehen oder ein bestimmtes Maß an Anstrengung erfordern muss, ist nicht überraschend, sagt Denise Cervantes, C.P.T., eine ACE- und NASM-zertifizierte Personal Trainerin bei Herbalife Nutrition. Einige Experten in der Fitnessbranche - sowie Kollegen - können Leute beschämen, die nicht so erfahren im Training sind oder sich für weniger intensive Bewegungen entscheiden - was dazu führen kann, dass sich diese Personen in Fitnessstudios ausgeschlossen und unwohl fühlen, erklärt sie. Und diese Gefühle können dann die Motivation dieser Leute verringern, überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen. "Die Menschen müssen sich akzeptiert und einbezogen fühlen, vor allem wenn es um ihren Körper und um Bewegung für ihre Fitness geht", fügt Cervantes hinzu.
Die Umdeutung von "Sport" in "Bewegung" ist eine Möglichkeit, Fitness als Ganzes weniger entmutigend und einladender und inklusiver zu gestalten. Tatsächlich kann der Gedanke, dass "jede Bewegung eine gute Bewegung ist", Sie dazu ermutigen, körperlich aktiver zu sein, wie eine 2018 in der Zeitschrift Current Problems in Cardiology veröffentlichte Übersicht zeigt. Im Folgenden finden Sie konkrete Möglichkeiten, wie dieser Perspektivenwechsel Sie motivieren kann.
Steigert das Vertrauen
Wenn Sie die hohen Erwartungen der traditionellen Fitnessbranche nicht erfüllen können (z. B. eine Stunde lang laufen oder 20 Liegestütze beim ersten Versuch machen), fühlen Sie sich vielleicht peinlich berührt oder unzulänglich. Aber wenn man erkennt, dass Bewegung nicht so intensiv sein muss, fühlt sich körperliche Aktivität weniger bedrohlich an, so Tony Kemmochi, Psy.D., ein lizenzierter Sportpsychologe bei Intermountain Healthcare in Salt Lake City. "Wenn man das Gefühl hat, dass man in der Lage ist, eine Aufgabe zu bewältigen, ist man auch motivierter, sie zu erledigen", sagt er. Und die Forschung untermauert dies: Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten kann die Motivation steigern und steht insbesondere in einem positiven Zusammenhang mit der intrinsischen Motivation (d. h. dem Drang, etwas aus innerer Befriedigung und nicht wegen äußerer Belohnungen zu tun).
Geringerer Zeit- und Energieaufwand
Die Erkenntnis, dass Bewegung nicht unbedingt eine anstrengende Angelegenheit sein muss, kann Ihnen auch helfen zu erkennen, wie viel Sie sich bereits bewegen - und wie leicht Sie mehr Bewegung in Ihren Tag einbauen können. Wenn Sie einen allgemeinen Begriff wie "Bewegung" verwenden, können Sie beginnen, Ihren Horizont darüber zu erweitern, was Bewegung für Sie ist und wie sie aussehen kann", sagt Barb Puzanovova, C.P.T., eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin in Nashville, die keine Diät macht und auf Gesundheit in jeder Größe achtet. "Bewegung wird zugänglicher, ein Teil Ihres Lebens und nicht ein separater Punkt auf einer To-Do-Liste. "Wenn Sie zum Beispiel eine halbe Stunde lang mit Ihrem Hund im Garten Fangen spielen, fühlt sich das viel leichter an als eine schweißtreibende 30-minütige Radfahrstunde zwischen Arbeit und Abendessen;
Macht Fitness zum Vergnügen, nicht zur Strafe
Bewegung" kann sich nicht nur praktikabler anfühlen als reines "Training", sondern auch angenehmer, vor allem, wenn Sie negative Erfahrungen in Fitnessstudios gemacht haben und glauben, dass "Training = Bestrafung" ist. Indem Sie "Sport" in "Bewegung" umwandeln, verlernen Sie die negative Assoziation mit Bewegung und trainieren Ihr Gehirn, Bewegung als etwas Positives zu sehen", sagt Sharon Ryan, eine zugelassene Beraterin bei Thriveworks Counseling, die sich auf Selbstwertgefühl, Essstörungen und Angstzustände spezialisiert hat. Im Laufe der Zeit können Aktivitäten wie das Kickballspielen in einer Freizeitliga, das Tanzen in der Küche während des Kochens oder das Rollschuhlaufen mit Freunden durch die Stadt dazu beitragen, dass Sie eine positive Verbindung zu körperlicher Aktivität aufbauen, was wiederum Ihre Motivation aufrechterhält;
Manche Menschen können von dieser Veränderung der Denkweise mehr profitieren als andere. Wenn Sie zum Beispiel das Wort "Bewegung" als Auslöser empfinden - vielleicht haben Sie in der Vergangenheit zwanghaft trainiert oder jemand hat Sie ermutigt, Sport zu treiben, während Sie sich für Ihr Gewicht schämen - kann es hilfreicher sein, sich auf das Wort "Bewegung" zu konzentrieren, sagt Kemmochi.
Wie man ' Übung ' als Bewegung umgestaltet
Die Erkenntnis, dass Bewegung nicht anstrengend, zermürbend oder schmerzhaft sein muss, wird wahrscheinlich einige Zeit und Mühe kosten, also haben Sie Geduld. Zum Glück gibt es jedoch "so viele Möglichkeiten, Sport als Bewegung zu begreifen", sagt Ryan. "Das Wichtigste ist, eine Aktivität zu wählen, die man gerne macht. "Versuchen Sie dann, die folgenden Tipps in die Tat umzusetzen, um die mentale Umstellung zu vollziehen. Die Experten weisen darauf hin, dass es von Vorteil sein kann, mit einem HAES-ausgerichteten Trainer oder Therapeuten zusammenzuarbeiten, wenn Sie mit einer Sucht nach Bewegung zu kämpfen haben, eine gesundheitliche Einschränkung haben oder nicht wissen, wo Sie anfangen sollen.
Denken Sie daran, dass es bei der Bewegung darum geht, sich gut zu fühlen, nicht gut zu sein
Im Gegensatz zu dem, was die Diätkultur Ihnen weismachen will, ist Bewegung nicht etwas, das Sie "tun müssen", um "gut zu sein", moralisch gesprochen. Bei der Bewegung - oder dem Training, wie auch immer Sie es nennen wollen - geht es darum, dass Sie sich körperlich stärker und geistig glücklicher fühlen, und zwar auf eine Weise, die sich für Sie richtig anfühlt. Tatsächlich kann allein die Anregung der Durchblutung einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, sagt Cervantes. "Die Durchblutung fühlt sich nicht nur gut an, sondern hilft auch dem Gehirn, besser zu funktionieren, klarer zu denken und den Arbeitstag effizienter zu gestalten. "Und sie irrt sich nicht: Eine Studie aus dem Jahr 2020, die im Journal of Alzheimer's Disease veröffentlicht wurde, ergab, dass aerobes Training die Durchblutung des Gehirns fördert und zur Verbesserung der Gedächtnisfunktion beitragen kann.
Versuch ' Die Bewegung Regenbogen '
Das Üben einer Aktivität, die Puzanovova als "Bewegungs-Regenbogen" bezeichnet, kann Ihnen auch helfen, Ihre Einstellung zu ändern und Aktivitäten zu finden, die sich machbar anfühlen - und nicht entmutigend. Und so funktioniert's: Schreiben Sie auf die eine Seite eines Blattes Beispiele für "extreme" Bewegungen (z. B. Drei-Meilen-Lauf, Kraftdreikampf) und auf die andere Seite, wie "Nichtstun" (z. B. Faulenzen auf der Couch) aussieht, sagt Puzanovova. Dann sollten Sie sich ein bis drei einfache Aktivitäten überlegen, die irgendwo zwischen diesen beiden Intensitäten liegen, schlägt sie vor. "Vielleicht sieht diese [Liste] so aus: Nehmen Sie an einem 45-minütigen Kurs teil, machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang, dehnen Sie sich 10 Minuten lang", sagt sie.
Diese Aktivität kann Ihnen dabei helfen, grundlegende Bewegungsarten zu finden, die für Ihren körperlichen und geistigen Zustand leichter zugänglich und anpassbar sind. Infolgedessen ist es wahrscheinlicher, dass Sie diese Aktivitäten in Ihrer Routine beibehalten. Auch diese Idee wird durch die Forschung gestützt: Laut einer 2012 im British Journal of General Practice veröffentlichten Studie ist es einfacher, gesunde Gewohnheiten zur Gewohnheit zu machen, wenn die Maßnahmen einfach sind. Mit anderen Worten: Sie "schonen" sich nicht, wenn Sie sich für einfache Aktivitäten (wie Gartenarbeit, Spazierengehen, Tanzen) entscheiden und nicht für hochkomplexe Workouts.
Vergessen Sie die Zahlen und konzentrieren Sie sich auf die Erfahrung
In einigen Fitnessräumen wird der Schwerpunkt auf Zahlen und Ergebnisse gelegt: gejoggte Minuten, verbrannte Kalorien, absolvierte Wiederholungen. Kemmochi sagt, dass genau das das Problem ist: Diese Betonung kann dazu führen, dass Sie denken, Sie müssten bei jeder einzelnen Anstrengung perfekt und erfolgreich sein - was Ihnen jegliche Freude und Motivation nimmt, die Sie sonst empfinden könnten. Die Fokussierung auf Ergebnisse führt oft zu einer wertenden und bedingten Denkweise ("Ich habe mein Ziel nicht erreicht, also habe ich versagt oder es zählt nicht")", fügt er hinzu.
Und diese Denkweise ist einfach nicht hilfreich, denn sie führt dazu, dass man die Erfahrung als Mittel zum Zweck und nicht als etwas Sinnvolles betrachtet, sagt Kemmochi. "Es ist schwierig, die Motivation für eine Aktivität aufrechtzuerhalten, wenn man die Freude an der Aktivität selbst verliert", sagt er. Und wenn Sie sich zu sehr auf das Ergebnis konzentrieren (ein Faktor, den Sie möglicherweise nicht kontrollieren können), fühlen Sie sich eher enttäuscht, ausgebrannt und gestresst - all das kann zu Depressionen und Angstzuständen beitragen, stellt er fest. Wenn Sie sich dagegen nicht darum kümmern, wie viele Kalorien Sie verbrennen, können Sie besser Aktivitäten wählen, die Sie erfüllen. Sie können jede Art von Bewegung wählen, nicht nur die Trainingsgeräte, die Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
Das Führen eines Tagebuchs nach einem Training oder einer körperlichen Aktivität kann manchen Menschen helfen, sich bewusster auf die Freude zu konzentrieren, die sie aus der Erfahrung gezogen haben, sagt Kemmochi. Er schlägt vor, darüber zu schreiben, wie Sie sich gefühlt haben und welche positiven Veränderungen in Ihren Denkmustern aufgetreten sind. Haben Sie sich zum Beispiel bei diesem Zumba-Kurs weniger Sorgen über Ihr Aussehen gemacht als letzte Woche?
Das heißt nicht, dass Sie Ihre Fitnessziele völlig aufgeben müssen - achten Sie einfach auf Ihre Absichten, die sich jeden Tag ändern können, empfiehlt Kemmochi. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass diese Leistungsmessungen nicht zum "Zweck" werden", sagt er. Dann macht die Bewegung nämlich weniger Spaß, ist weniger motivierend und wird anstrengender", erklärt er.
Das Mitnehmen
Wenn Sie "Sport" als "Bewegung" bezeichnen, können Sie erkennen, dass es nicht intensiv oder langwierig sein muss, um "zu zählen". "Ob Sie sich gestreckt haben, mit Ihrem Hund spazieren gegangen sind oder einen Tanzkurs besucht haben, Sie haben Ihren Körper bewegt. Das ist großartig! Spielen Sie das nicht herunter. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, das zu tun, was Sie können, und Spaß daran zu haben, damit Bewegung ein angenehmer, nachhaltiger und gesunder Teil Ihres Lebens werden kann.
