Musik regt zur Bewegung an. Wenn deine Lieblingsmusik läuft, fängst du natürlich an, im Auto mit dem Kopf zu wippen oder rennst bei einer Hochzeit auf die Tanzfläche - statt zu laufen.
Dafür gibt es einen Grund. In den letzten Jahren sind neue wissenschaftliche Erkenntnisse aufgetaucht, die darauf hindeuten, dass Musik die Laufleistung steigern und mentale Ermüdung bekämpfen kann. Eine Studie hat gezeigt, dass schwungvolle, schnelle Musik die Leistung sowohl beim Intervalltraining als auch beim Ausdauertraining steigern kann.
Evan Williams, CSCS und zertifizierter Personal Trainer von E2G Performance, stimmt dem zu - die perfekte Playlist ist ein sicherer Weg, um Ihren Lauf auf die nächste Stufe zu heben. (
Wie Williams anmerkt, variieren die besten Laufsongs je nachdem, ob Sie einen Intervall- oder einen Langstreckenlauf absolvieren. Unabhängig von der Art des Laufs sollten Sie bei der Zusammenstellung der Wiedergabeliste jedoch zwei Akronyme im Hinterkopf behalten: BPM und RPE.
Hier finden Sie eine kurze Erläuterung dazu:
- BPM oder Beats per Minute wird direkt in die Anzahl der Beats übersetzt, die ein Song pro Minute hat. Je höher die BPM, desto schneller fühlt sich ein Song natürlich an. Williams verwendet ein Online-Tool namens run2rhythm, um die BPM für Songs zu berechnen, die er in seine Lauf-Playlists aufnimmt.
- RPE oder Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung sind etwas weniger numerisch (wie der Name schon sagt) und entsprechen dem, wie hart Sie glauben, dass Sie arbeiten. Obwohl akkreditierte Trainingsgremien wie der American Council on Exercise (ACE) eine Skala von 6 bis 20 verwenden, bevorzugt Williams eine Skala von 0 bis 10, wobei 10 ein absoluter Sprint und 0 ein leichter Spaziergang ist.
Warum also nicht MPH, oder Meilen pro Stunde, Faktor in der Mischung? Williams merkt an, dass Variablen wie Körpergröße, Erfahrung und Fitnessniveau die Geschwindigkeit einer Person während eines Laufs beeinflussen können und dass Laufen eine persönliche Reise ist. Wenn man stattdessen nach Gefühl auf einer RPE-Skala geht, kann man die Musik nutzen, um seine Anstrengungen zu maximieren - und anzupassen.
Hier stellt Williams zwei seiner Lieblings-Playlists für Intervall- und Ausdauerläufe vor, sowie eine dritte Playlist, die von einigen der besten Profis im Spiel kuratiert wurde - unseren #ShapeSquad IG-Followern.
Wie man eine superstarke Intervall-Lauf-Playlist erstellt
Für HIIT- oder Intervall-Läufe empfiehlt Williams Musikstücke mit 140 bis 180 BPM. (
Warum? "Diese Bereiche bieten Up-Tempo und schnelle Beats," erklärt Williams. "Schnellere Musik macht Lust, sich schneller zu bewegen und härter zu arbeiten. Die meisten Songs in diesem BPM-Bereich haben einen motivierenden Kontext, der Sie während der Sprintintervalle zu Höchstleistungen anspornt, während Sie Ihre MPH während der Trainingseinheiten verbessern."
Williams wählt in der Regel keine speziellen Songs für die Erholungsphasen aus, sondern zieht es vor, die Läufer in den Phasen, in denen sie nicht laufen müssen, mit energiegeladenen Stücken zu motivieren. Das macht es auch einfacher - die Intervalle sind in der Regel kürzer als ein ganzer Song, und er sagt, dass die Läufer sich keine Gedanken über einen ständigen Wechsel der Melodie machen wollen.
Wenn Sie don't vor-geplante Intervall- und Restzeiten haben, schlägt Williams vor, das Lied es durch das Zurückziehen während des Refrains des Liedes für Wiederaufnahme und das Sprinten auf dem Vers, oder umgekehrt diktieren zu lassen.
"So macht es Spaß, sich selbst herauszufordern," sagt er. "Man kann sich auf die Musik konzentrieren und ist mit ihr beschäftigt, anstatt sich über die Zeit Gedanken zu machen. Aber seien Sie gewarnt: Je nachdem, wie kurz Ihre Pause ausfällt, können Sie eine Hassliebe zu bestimmten Liedern entwickeln."
Williams empfiehlt einen RPE-Wert von 6 bis 10 für die zweiminütigen Intervalle und einen RPE-Wert von 8 bis 10 für die 30-sekündigen Stöße anzustreben. Die Erholungsphasen sollten 2 bis 4 auf der RPE-Skala betragen, was ein schnelles Gehen oder Joggen sein kann.
40-Minuten-Intervall-Lauf-Playlist
Dauer: 40 Minuten
BPM für die meisten Songs: 140 bis 180
Aufwärmen: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future und Young Thug (4:17)
Williams empfiehlt: Intervall während des 30-sekündigen Refrains bei 8 bis 10 RPE. Pause während der 45-sekündigen Strophe mit 2 bis 3 RPE.
"Dies ist ein perfekter Aufwärmsong für das Intervalltraining," sagt Williams. "Das Tempo liegt im niedrigsten Bereich, wenn es um Intervalltraining geht und beträgt 140 bis 142 BPM. Während des Aufwärmens sollten Sie sich auf der RPE-Skala mit 2 bis 3 von 10 Punkten anstrengen,"
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams empfiehlt: Intervall während der 35-sekündigen Strophe bei 7 bis 9 RPE. Pause während des 35-sekündigen Refrains bei 2 bis 3 RPE.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams empfiehlt: Intervall während des 25-sekündigen Refrains bei 8 bis 10 RPE. Ruhen Sie sich während der 45-sekündigen Strophe bei 2 bis 3 RPE aus.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Dieser Song hat einen knallharten Beat mit rockigem Bass", sagt Williams. "Es ist ein großartiger Song, um dich während deiner Pausen zu motivieren."
Williams empfiehlt: Intervallen Sie während der 30-sekündigen Strophe mit 8 bis 10 RPE. Pause während des 30-sekündigen Refrains bei 2 bis 3 RPE.
Sprungmann - Future und Drake (3:25)
Williams empfiehlt: Intervall während Drake's einminütige Strophe bei 6 bis 7 RPE. Pause während Future's einminütige Strophe 2 bis 3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Williams empfiehlt: Intervallen Sie während des 30-sekündigen Refrains mit 8 bis 10 RPE. Ruhen Sie sich während der einminütigen Strophe bei 2 bis 3 RPE aus.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Dieser Song wird dich sicher in Schwung halten und dich bei deinen Sprints antreiben," sagt Williams.
Williams empfiehlt: Intervallen Sie während des 25-sekündigen Refrains mit 8 bis 10 RPE. Ruhen Sie sich während der einminütigen Strophe bei 2 bis 3 RPE aus.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams empfiehlt: Intervall während des 15-sekündigen Refrains bei 8 bis 10 RPE. Pausieren Sie während der 45-sekündigen Strophe mit 2 bis 3 RPE.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Dies ist ein großartiger Song für den letzten und finalen Vorstoß ins Ziel," sagt Williams. "Der Beat und der Text dieses Songs machen Lust auf ein starkes Finish."
Williams empfiehlt: Intervallen Sie während des 40-sekündigen Refrains mit 7 bis 8 RPE. Pausieren Sie während der einminütigen Strophe mit 2 bis 3 RPE.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. und Busta Rhymes (4:57)
"Kühlen Sie sich ab und feiern Sie Ihren erfolgreichen Lauf," sagt Williams über den Song, der mit 92 BPM ideal ist, um auf einen RPE-Wert von 2 bis 3 zu kommen. "Mit diesem an den Rocky-Film angelehnten Beat werden Sie sich nach Ihrem Lauf wie der Weltmeister fühlen." (
Wie man Musik auswählt, die einen über die Distanz bringt
Was die Ausdauer betrifft, empfiehlt Williams, Lieder mit 120 bis 140 BPM auszuwählen - etwas langsamer als die Ausdauer.
"Dies ist der typische Bereich, wenn es darum geht, in einem moderaten Tempo zu laufen," sagt Williams.
Williams erklärt, dass es wichtig ist, beim Ausdauertraining und bei Langstreckenläufen, wie z. B. Halbmarathonläufen, in einem angemessenen Tempo zu laufen - etwa zwischen 3 und 6 auf der RPE-Skala -, wenn es darauf ankommt, Energie zu sparen, um die Ziellinie zu überqueren.
"Wenn die Musik ein schnelleres Tempo hat, kann das dazu führen, dass Sie schneller laufen wollen, um mit dem Tempo des Liedes mitzuhalten," sagt Williams. "Das kann dazu führen, dass Sie in Ihrem Training früher ermüden, als Sie es vielleicht möchten. Motivierende Lieder mit moderatem Tempo halten Ihre Geschwindigkeit konstant und sorgen für ein starkes Finish"
60-Minuten-Ausdauerlauf-Playlist
Dauer: 60 Minuten
BPM der meisten Songs: 120 bis 140 BPM
Aufwärmen: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) und Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West und T-Pain (4:32)
"Ein großartiger Motivationssong, der dich auf Kurs hält ... [und] ein knallharter Beat mit dem perfekten Tempo für deinen Distanzlauf," sagt Williams.
Der neue Trainingsplan - Kanye West (5:22)
"Es hat einen perfekt getakteten Beat und einen großartigen lyrischen Kontext für dein Workout," sagt Williams.
Auf dem Boden - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Hymne - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Dedication - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Dieser Song hält dich auf Trab und motiviert dich," sagt Williams. "Mit den Worten 'Hingabe', die sich durch den Song ziehen, ist dieser Track perfekt, um dich durch die Distanz zu bringen."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Auf Missy Elliot kann man sich immer verlassen, wenn es um ein rasantes Workout geht ... Song," sagt Williams.
Feuerwerk - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Bis die Welt endet - Britney Spears (3:57)
Warum würde ich aufhören - Big Sean (2:32)
"Wenn du während deines Laufs einen harten Stoß durchstehen musst, ist dies der perfekte Song dafür," sagt Williams. "Der Titel des Songs sagt alles. Mit der Zeile, 'Warum sollte ich aufhören? I am unstoppable,' ist es sicher, dass Sie auf dem richtigen Weg und motiviert bleiben."
Push It - Salt & Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Dieses Lied's Tempo und [die] Tempo [sind] perfektes Training für die Distanz," Williams sagt. "Es's ein Lied, das ich in Richtung dieses letzten Schubs zum Ziel setzen würde. Er macht Lust darauf, ... während des Trainings schneller zu laufen"
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Dies ist ein großartiger Song, um sich vom Ferntraining abzukühlen," sagt Williams. "Mit einem Text, der dich ständig wissen lässt, 'Ich habe es geschafft,' gibt dir dieser Song das Gefühl, etwas erreicht zu haben und siegreich zu sein."
Die ultimative #ShapeSquad Lauf-Playlist
Die Strukturierung einer Wiedergabeliste auf der Grundlage von BPM und RPE kann hilfreich sein, um dich durch einen harten Lauf zu pushen, aber manchmal ist es die Stimmung, die Nostalgie und die buchstäbliche *Stimmung* eines Titels, die ihn so motivierend macht.
Kürzlich haben wir unsere IG-Follower nach den Songs befragt, die sie durch eine PR nach der anderen treiben. Keine Überraschung - die Gruppe hat es geschafft. Hier ist eine Liste mit einigen der Top-Tipps, die wir zu deiner ganz eigenen #ShapeSquad-Lauf-Playlist zusammengestellt haben - mit über zwei Stunden Musik!
