Ein Besuch im Fitnessstudio macht Spaß (Gewichte! Musik! Geselligkeit!), aber es gibt Momente, in denen man ein Workout einschieben möchte, aber keine Geräte zur Verfügung hat. Die gute Nachricht: Auch wenn das Heben von Gewichten viele Vorteile hat, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht immer noch sehr effektiv, um stärker zu werden und die Fitness zu verbessern. (Das ist der Sinn von Calisthenics!)
Hier finden Sie die besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit denen Sie Ihren ganzen Körper stärken können. Vorgeführt werden sie von Mindy Lai, Trainerin bei GRIT BXNG in New York City. Probieren Sie die besten Bodyweight-Übungen für ein fantastisches Workout zu Hause, im Urlaub oder in Ihrem örtlichen Park aus - oder halten Sie diese Masterliste einfach bereit, wenn Sie ein wenig Inspiration brauchen.
Die besten Bodyweight-Übungen für ein Ganzkörper-Workout
So funktioniert's: Wählen Sie für ein Cardio-Workout eine der besten Körpergewichtsübungen aus jeder Kategorie (Rumpf, Arme, Rücken, Beine, Gesäß und Ganzkörper) und führen Sie sie als Zirkeltraining aus, wobei Sie von jeder Übung einen Satz ausführen. Machen Sie 1 Minute Pause und wiederholen Sie den Zirkel fünfmal (oder so oft Sie möchten). Für ein Krafttraining wählen Sie ein bis zwei Übungen aus jeder Kategorie aus und führen drei Sätze pro Übung durch, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
Was Sie brauchen: eine Yogamatte, falls gewünscht
Die besten Bodyweight-Übungen: Herzstück
Hohe Planke
A. Starten Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie sind gebeugt und befinden sich direkt unter den Hüften, die Füße sind hüftbreit auseinander.
B. Heben Sie beide Knie vom Boden ab und strecken Sie die Beine durch, um in eine hohe Plank-Position auf den Handflächen zu kommen, wobei Sie die Gesäßmuskeln zusammenpressen und den Kern anspannen. Drücken Sie sich aktiv vom Boden ab und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen.
Bis zu 1 Minute lang halten.
Krabbelnder Bär
A. Starten Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei sich die Hände direkt unter den Schultern befinden, die Knie gebeugt und direkt unter den Hüften gestapelt sind und die Füße hüftbreit auseinander stehen. Heben Sie die Knie 5 cm vom Boden ab.
B. Mit flachem Rücken und angespannter Körpermitte bewegen Sie den rechten Arm und das linke Bein kontrolliert 5 cm nach vorne. Bewegen Sie dann den linken Arm und das rechte Bein 5 cm nach vorne.
Machen Sie 4 Schritte vorwärts und dann 4 Schritte rückwärts.
Vogel-Hund
A. Starten Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie sind gebeugt und befinden sich direkt unter den Hüften, die Füße sind hüftbreit auseinander.
B. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden.
8 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
Toter Käfer
A. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und strecken Sie die Arme vor den Schultern aus, die zur Decke zeigen. Bringen Sie die Knie in einen 90-Grad-Winkel. Spanne die Körpermitte an und drücke den unteren Rücken auf den Boden.
B. Atmen Sie tief ein und strecken Sie beim Ausatmen langsam das rechte Bein in Richtung Boden und bringen Sie den linken Arm über den Kopf.
C. Mit angespanntem Rumpf langsam Arm und Bein in die Ausgangsposition zurückführen.
Führen Sie 16 Wiederholungen durch, abwechselnd auf beiden Seiten.
Unterarmplanke
A. Starten Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie sind gebeugt und befinden sich direkt unter den Hüften, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Senken Sie jeweils einen Unterarm auf den Boden ab, wobei sich die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern befinden. Legen Sie die Handflächen fest auf den Boden oder bilden Sie leichte Fäuste.
B. Heben Sie beide Knie vom Boden ab und strecken Sie die Beine durch, um in eine Unterarmstützposition zu kommen, wobei Sie die Gesäßmuskeln zusammenpressen und den Kern anspannen. Drücken Sie sich aktiv vom Boden ab und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen.
Bis zu 1 Minute lang halten.
Hollow Body Hold
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme über dem Kopf, den Bizeps an den Ohren, und die Beine ausgestreckt.
B. Halten Sie die Körpermitte angespannt, das Steißbein angehoben und den Nacken neutral, heben Sie Beine und Arme an, sodass sich Schultern und Füße vom Boden abheben.
30 Sekunden lang halten.
Beinbruch
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, wobei die Beine gestreckt sind, die Füße sich berühren und die Hände unter dem Gesäß ruhen.
B. Spanne die Körpermitte an und hebe dann die Beine gerade nach oben in Richtung Decke, wobei du die Füße zusammenhältst und die Wirbelsäule neutral hältst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
B. Senken Sie die Beine wieder auf den Boden, halten Sie sie dabei gerade und stoppen Sie einige Zentimeter über dem Boden. Dann heben Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition.
Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.
Die besten Bodyweight-Übungen: Arme
Plank Up
A. Starten Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie sind gebeugt und befinden sich direkt unter den Hüften, die Füße sind hüftbreit auseinander.
B. Heben Sie beide Knie vom Boden ab und strecken Sie die Beine durch, um in eine hohe Plank-Position auf den Handflächen zu kommen, wobei Sie die Gesäßmuskeln zusammenpressen und den Kern anspannen. Drücken Sie sich aktiv vom Boden ab und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen, um in die Ausgangsposition zu kommen.
C. Halten Sie die Hüften im rechten Winkel und senken Sie zuerst den rechten und dann den linken Ellbogen zum Boden, um in eine Unterarmplanke zu kommen. Legen Sie die rechte Hand unter die rechte Schulter und dann die linke Hand unter die linke Schulter, um wieder in eine hohe Planke zu kommen. Das ist eine Wiederholung.
Machen Sie 8 bis 15 Wiederholungen.
Trizeps Dip
A. Setzen Sie sich auf den Boden. Die Hände befinden sich hinter dem Körper, die Daumen zeigen nach vorne und die Fingerspitzen befinden sich in einer leichten Diagonale. Heben Sie die Hüfte an, verlagern Sie das Gewicht in die Hände, öffnen Sie den Brustkorb und rollen Sie die Schultern zurück.
B. Ellenbogen beugen und gerade nach hinten führen, bis das Gesäß den Boden berührt.
C. In die Hände drücken, um die Ellbogen zu strecken.
Machen Sie 15 Wiederholungen.
Hand-Release Liegestütz
A. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und gestreckten Beinen, die Füße hüftbreit auseinander.
B. Aktivieren Sie die Körpermitte, indem Sie das Steißbein anspannen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Spannen Sie die Lats an, indem Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg ziehen. Gesäß und Quads anspannen. Drücken Sie die Ellbogen nach außen, sodass die Arme einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden.
C. Schauen Sie nach unten, um den Nacken neutral zu halten, und senken Sie den Körper langsam zu Boden.
D. Heben Sie die Hände schnell vom Boden ab, senken Sie sie wieder und stoßen Sie sich dann vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Körpermitte angespannt und achten Sie darauf, dass der Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Machen Sie 6 bis 12 Wiederholungen.
Liegestütz
A. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und gestreckten Beinen, die Füße hüftbreit auseinander.
B. Aktivieren Sie die Körpermitte, indem Sie das Steißbein anspannen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Spannen Sie die Lats an, indem Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg ziehen. Gesäß und Quads anspannen. Drücken Sie die Ellbogen nach außen, sodass die Arme einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden.
C. Schauen Sie nach unten, um den Nacken neutral zu halten, und senken Sie den Körper langsam ab, wobei Sie 15 cm über dem Boden stoppen. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Körpermitte angespannt und achten Sie darauf, dass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
D. Drücken Sie sich schnell wieder in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.
Trizeps Erweiterung
A. Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Gehen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter nach vorne und spreizen Sie die Finger weit, drücken Sie die Handflächen in die Matte.
B. Die Zehen nach unten beugen und die Hüften langsam in Richtung Decke drücken. Den Körper in eine nach unten gerichtete Hundestellung bringen und die Schultern von den Ohren wegdrücken. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Knie leicht gebeugt sein.
C. Drehen Sie die Ellbogen nach innen und klopfen Sie mit den Unterarmen auf den Boden.
D. Durch die Handflächen drücken, um die Ellbogen zu strecken und in den herabschauenden Hund zurückzukehren.
Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen aus.
Die besten Bodyweight-Übungen: Rücken
Neigung Y-W-T
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne, den Bizeps an den Ohren. Den Kern anspannen und den Oberkörper vom Boden abheben, dann die Arme ausbreiten, um ein "Y" zu bilden;
B. Halten Sie die Brust angehoben, ziehen Sie die Ellbogen neben den Rippen nach unten, um eine W-Form zu bilden.
C. Strecken Sie dann die Arme seitlich gerade aus, um eine T-Form zu bilden, und halten Sie sie während der gesamten Bewegung zur Decke hin angehoben. Schwingen Sie die Arme herum, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
Liegestütz halten
A. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und gestreckten Beinen, die Füße hüftbreit auseinander.
B. Aktivieren Sie die Körpermitte, indem Sie das Steißbein anspannen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Spannen Sie die Lats an, indem Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg ziehen. Gesäß und Quads anspannen. Drücken Sie die Ellbogen nach außen, sodass die Arme einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden.
C. Schauen Sie nach unten, um den Nacken neutral zu halten, und senken Sie den Körper langsam ab, wobei Sie 5 cm über dem Boden stoppen. Halten Sie für 1 tiefen Atemzug, und drücken Sie dann auf halbem Weg nach oben und halten Sie für 1 tiefen Atemzug.
D. Senken Sie sich wieder auf den tiefsten Punkt ab und halten Sie 1 tiefen Atemzug lang.
E. Kehren Sie zur Hälfte der Strecke zurück und halten Sie noch einmal 1 Atemzug lang an, dann drücken Sie sich schnell wieder in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 5 Wiederholungen.
Planke mit seitlichem Heben
A. Starten Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie sind gebeugt und befinden sich direkt unter den Hüften, die Füße sind hüftbreit auseinander.
B. Heben Sie beide Knie vom Boden ab und strecken Sie die Beine durch, um in eine hohe Plank-Position auf den Handflächen zu kommen, wobei Sie die Gesäßmuskeln zusammenpressen und den Kern anspannen. Drücken Sie sich aktiv vom Boden ab und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen.
C. Halten Sie die Hüften so ruhig wie möglich und heben Sie einen Arm bis auf Schulterhöhe. Kehren Sie in die Mitte zurück und heben Sie dann den anderen Arm auf Schulterhöhe.
Machen Sie 10 Wiederholungen.
Superman
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, Arme und Beine sind gestreckt.
B. Die Körpermitte anspannen und gleichzeitig Kopf, Brust, Arme und Beine in eine Superman-ähnliche Flugposition anheben, wobei der Blick leicht nach vorne zum Boden gerichtet ist.
30 Sekunden lang halten.
Die besten Bodyweight-Übungen: Beine
Luft Hocke
A. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, drehen Sie die Zehen leicht nach außen und verschränken Sie die Hände vor der Brust.
B. Mit der Einatmung in die Hüften zurückgehen und die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind.
C. Ausatmend drücke durch die Füße, um die Beine zu strecken und in den Stand zurückzukehren.
Machen Sie 15 Wiederholungen.
Ausfallschritt
A. In der Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein nach vorne gehen und beide Beine in einem 90-Grad-Winkel beugen.
B. 1 bis 2 Zentimeter absenken, um Schwung zu holen, dann abdrücken und direkt nach oben springen, dabei die Beine wechseln, bevor man sanft in der Ausfallschrittposition landet, wobei das andere Bein vorne ist.
Machen Sie 12 Wiederholungen.
Seitlicher Ausfallschritt
A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und verschränken Sie die Hände vor der Brust.
B. Mache einen großen Schritt nach rechts und gehe sofort in den Ausfallschritt, indem du die Hüfte nach hinten sinken läßt und das rechte Knie beugst, so daß es direkt in einer Linie mit dem rechten Fuß steht. Linkes Bein gestreckt, aber nicht gesperrt halten, beide Füße zeigen nach vorn.
C. Rechten Fuß durchdrücken, um das rechte Bein zu strecken, rechten Fuß neben den linken setzen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
Pistolenhocke
A. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich angelegten Armen. Ferse des rechten Fußes leicht vor dem Körper auf den Boden stellen, Zehen nach oben.
B. Rechtes Bein vor den Körper heben und die Hüfte nach hinten schieben, um sich auf dem linken Bein in die Hocke zu beugen. Falls erforderlich, strecken Sie die Arme nach vorn, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie die Hüfte so tief wie möglich ab, wobei das rechte Bein angehoben bleibt.
C. Mit dem linken Fuß durchdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
10 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
Puls Kniebeuge
A. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, drehen Sie die Zehen leicht nach außen und verschränken Sie die Hände vor der Brust.
B. Mit der Einatmung in die Hüften zurückgehen und die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind.
C. Ausatmend drücke durch die Füße, um die Beine halbwegs aufzurichten.
D. Zurück in die Hocke gehen, dann die Füße durchdrücken, um die Beine zu strecken und in den Stand zurückzukehren.
Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
Kniebeuge
A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Armen an den Seiten. Mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn machen, so daß er 2 bis 4 Fuß vor dem linken Fuß ruht. Bleiben Sie auf den Zehen des linken Fußes.
B. Knie beugen und Hüfte absenken, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücke durch die rechte Ferse, um die Knie zu strecken und die Hüfte nach oben zu bringen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
Die besten Bodyweight-Übungen: Gesäßmuskeln
Kniefall-Lunge
A. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und vor der Brust verschränkten Händen.
B. Linkes Bein hinter dem anderen kreuzen, dabei beide Knie beugen, bis die Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie den linken Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
Froschpumpe
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme an den Seiten und die Fußsohlen aneinander gedrückt. Schieben Sie die Füße so nah wie möglich an das Gesäß.
B. Spanne die Körpermitte an und drücke den unteren Rücken auf den Boden. Halten Sie das Kinn im Nacken, die Rippen nach unten und die Schultern auf dem Boden, drücken Sie mit den Fußkanten auf den Boden und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften zur Decke zu drücken.
c. Halten Sie oben inne und senken Sie dann das Gesäß kontrolliert wieder auf den Boden ab.
Machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen.
Seitlich liegender Hüftschwung
A. Legen Sie sich auf die rechte Körperseite, stützen Sie sich auf den rechten Ellbogen, beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel und strecken Sie das linke Bein aus, wobei die Knie übereinander liegen.
B. Durch das rechte Knie drücken, um die Hüfte in eine seitliche Plank-Position zu heben und die Knie zu trennen, während der linke Fuß auf dem Boden steht.
C. Senken Sie die Hüfte zurück zum Ausgangspunkt.
8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
Einbeinige Gesäßbrücke
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Die Arme liegen seitlich, die Füße sind flach, und die Knie zeigen zur Decke. Strecken Sie das rechte Bein nach oben zur Decke aus.
B. Drücken Sie in den linken Fuß, um die Hüfte vom Boden abzuheben, und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zur rechten Ferse, um zu beginnen.
C. Senken Sie langsam die Hüfte ab, um den Boden zu berühren, und halten Sie dabei die Körpermitte angespannt. Drücken Sie dann den linken Fuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
Step-Up
A. Stellen Sie sich mit den Armen an der Seite und den Füßen hüftbreit vor einen stabilen Stuhl, eine Bank, eine Stufe oder eine Plyo-Box. Stellen Sie den rechten Fuß auf den Kasten.
B. Oberkörper nach vorne lehnen und mit dem rechten Fuß durchdrücken, dabei Zehen und Ferse durchdrücken, um auf der Bank zu stehen. Linkes Knie bis auf Hüfthöhe bringen, Knie im 90-Grad-Winkel beugen.
C. Den linken Fuß wieder auf den Boden absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
10 bis 12 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
Die besten Bodyweight-Übungen: Ganzkörper
Burpee
A. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Gewicht in den Fersen, Arme an den Seiten.
B. Hüfte nach hinten schieben, Knie beugen und den Körper in die Hocke bringen.
C. Legen Sie die Hände direkt vor und innerhalb der Füße auf den Boden. Gewicht auf die Hände verlagern.
D. Springen Sie mit den Füßen zurück und landen Sie sanft auf den Fußballen in der Plank-Position. Der Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Achten Sie darauf, dass der Rücken nicht durchhängt und das Gesäß nicht in die Luft ragt, da beides eine effektive Aktivierung der Körpermitte verhindern kann.
E. Optional: Den Körper ganz auf den Boden absenken und dabei die Körpermitte anspannen. Nach oben drücken, um den Körper vom Boden abzuheben und in die Plank-Position zurückzukehren.
F. Springe mit den Füßen zurück, so dass sie gerade außerhalb der Hände landen.
G. Springen Sie explosionsartig in die Luft. Lande und gehe sofort wieder in die Hocke für die nächste Wiederholung.
Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
Bergsteiger
A. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei die Schultern über den Handgelenken liegen, die Finger gespreizt sind, die Füße hüftbreit auseinander stehen und das Gewicht auf den Fußballen ruht. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern zu den Knöcheln bilden.
B. Mit flachem Rücken und Blick zwischen den Händen den Kern anspannen, einen Fuß vom Boden abheben und das Knie schnell zur Brust führen.
C. Stellen Sie den Fuß auf den Startpunkt zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Schnell abwechselnd die Knie zur Brust führen, als würde man laufen.
Machen Sie 30 Wiederholungen.
Hocksprung
A. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, drehen Sie die Zehen leicht nach außen und verschränken Sie die Hände vor der Brust.
B. Mit der Einatmung in die Hüften zurückgehen und die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind.
C. Mit dem Ausatmen die Füße explosiv durchdrücken und so hoch wie möglich springen, dabei die Arme schwingen und die Knie zur Brust ziehen.
D. Landen Sie sanft und gehen Sie für die nächste Wiederholung in die Hocke.
Machen Sie 10 Wiederholungen.
