Läufer kennen diese Routine nur zu gut, vor allem, wenn sie für ein Rennen trainieren: fast jeden Tag laufen (mit ein oder zwei Ruhetagen). Machen Sie etwas Cardio Cross-Training um den Gelenken eine Pause von der Belastung zu gönnen. Essen Sie die richtige Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten um die Kilometer zu schaffen. Wiederholen Sie.
Dieses Maß an Engagement ist sicherlich beeindruckend, aber es gibt ein Schlüsselelement, das einige Marathonläufer und 5 km-Finisher vielleicht auslassen - und das ist das Krafttraining für Läufer. Wenn Sie nur ins Fitnessstudio gehen, um das Laufband oder die Laufbahn zu benutzen, sollten Sie sich überlegen, ob Sie nicht auch ein paar Kraftübungen in den Kraftraum einbauen. Denn es hat sich herausgestellt, dass Krafttraining jeden Läufer noch besser machen kann. Wenn Sie anfangen möchten, Gewichte in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, finden Sie hier Tipps von Experten.
Vorteile des Krafttrainings für Läufer
Läufer sind manchmal so sehr mit dem Laufen beschäftigt, dass sie kaum noch an Krafttraining denken. Aber "alle Läufer profitieren vom Krafttraining", sagt Morit Summers, C.P.T., Gründer von FORM Fitness Brooklyn.
Einer der größten Vorteile ist, dass Krafttraining Verletzungen vorbeugt, indem es zu einer erhöhten Knochenmineraldichte führt und das Bindegewebe, die Gelenke und Sehnen stärkt, wie Shape bereits berichtet hat. Und dieser Vorteil ist für Läufer wichtig, denn ein verstauchter Knöchel oder eine gezerrte Kniesehne können einem Lauf schnell einen Strich durch die Rechnung machen. Diese lästigen Verletzungen können auch das tägliche Leben erschweren (Krücken sind kein Spaß!).
Krafttraining kann auch zu einer Steigerung der Leistung führen. ICYDK, "Kraft" bezieht sich hier auf die Erzeugung von so viel Kraft wie möglich durch den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (d. h. die Muskeln werden verlängert, um potenzielle Energie aufzubauen, und dann schnell verkürzt, um diese Energie freizusetzen). Diese Kraft kann dann Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen, indem sie Ihnen hilft, beim Laufen wichtige Muskelgruppen zu aktivieren und die Kraft zu erhöhen, mit der Sie sich vom Boden abstoßen.
Und schließlich kann der Einsatz von Gewichten die Stabilität des gesamten Körpers verbessern, was für Läufer entscheidend ist. "Laufen bedeutet im Wesentlichen, von einem Bein auf das andere zu springen", sagte Polly de Mille, C.S.C.S., eine zertifizierte Trainingsphysiologin und klinische Leiterin des Tisch Sports Performance Center am Hospital for Special Surgery in New York, gegenüber Shape. "Wenn Sie also nicht stabil sind und Schwierigkeiten haben, auf einem Bein zu balancieren, wirkt sich das sowohl auf Ihre Laufleistung als auch auf Ihr Verletzungsrisiko beim Laufen aus. Mit regelmäßigem Krafttraining können sich Gleichgewicht und Stabilität eines Läufers jedoch verbessern, so dass die Läufe reibungsloser und verletzungsfreier verlaufen.
Und während alle Läufer von Krafttraining im Allgemeinen profitieren können, kann es auch eine hilfreiche Form des Cross-Trainings sein, um Verletzungen, Schmerzen und Beschwerden zu behandeln, die für jeden einzelnen Läufer spezifisch sind, bemerkt Summers. Forschungen haben ergeben, dass Krafttraining die Beweglichkeit ebenso stark verbessern kann wie (und vielleicht sogar stärker als) passives Dehnen; außerdem kann das Gefühl der "Enge" von geschwächten Muskeln herrühren, die zu Überkompensation und muskulären Dysbalancen führen. Wenn Sie also verspannte Waden haben, kann Krafttraining (und natürlich Beweglichkeitstraining) dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Läufe zu verbessern.
Die besten Tipps für Krafttraining für Läufer
Egal, welche Art von Läufer jemand ist - langsam, schnell, kurze Strecken, lange Strecken - Krafttraining ist für jeden geeignet, und es kann für alle Menschen modifiziert werden, wenn es nötig ist, sagt Summers.
Läufer sollten zwei- bis dreimal pro Woche ein Krafttraining mit einem Ganzkörpertraining absolvieren, empfiehlt Summers. Die Form ist besonders wichtig, um sicherzustellen, dass die Bewegungen richtig ausgeführt werden (d. h. ohne Verletzungen zu riskieren). "Die Form ist für jeden wichtig," sagt Summers. "Bei Läufern würde ich mich sehr auf die Stabilisierung und Stärke der einzelnen Beine sowie auf die Stabilisierung und Stärke des Rumpfes konzentrieren."
Auch hier gilt, dass jeder Läufer vom Krafttraining profitieren kann. Aber manchmal kann es sein, dass man aufgrund von Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen körperliche Einschränkungen hat. Setzen Sie je nach Ihren Zielen unterschiedliche Schwerpunkte beim Krafttraining, sei es zum Aufbau von Kraft, zur Steigerung der Ausdauer oder zur Verbesserung Ihrer Form, sagt Summers.
Zusammengesetzte Bewegungen, also solche, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, stehen immer an erster Stelle, sagt Summers. "Wir wollen so viel wie möglich vom Körper beanspruchen", erklärt sie. Dieses Multitasking ist entscheidend, da Läufer so viele verschiedene Muskeln einsetzen, um sich vorwärts zu bewegen - von den Beinen über die Körpermitte bis hin zu den Armen. Wenn man sich auf eine Muskelgruppe konzentriert und eine andere vernachlässigt, kann dies zu einem muskulären Ungleichgewicht führen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Die 7 besten Krafttrainingsübungen für Läufer
Im Folgenden stellt Summers ihre sieben besten Krafttrainingsübungen für Läufer vor, die sich alle stark auf den Aufbau der allgemeinen Kraft und Stabilität konzentrieren. Um diese Übungen richtig und sicher auszuführen, "Beginnen Sie immer langsam und kontrolliert," rät Summers. "Geschwindigkeit, Kraft und Leistung kommen mit der Kontrolle. "
Wie Sie diese Krafttrainingsübungen für Läufer in Ihr Training einbauen können: Während Sie sicherlich Ihre persönlichen Ziele und Vorlieben berücksichtigen können, empfiehlt Summers, dass Sie, wenn Sie zwei bis drei Tage pro Woche laufen, an zwei bis drei Tagen derselben Woche auch Krafttraining machen sollten. "Sie können Ganzkörpertage machen und zwei obere, zwei untere und ein bis zwei Kernbewegungen auswählen," schlägt Summers vor. Streben Sie acht bis 12 Wiederholungen pro Bewegung an; die letzten zwei bis drei Wiederholungen sollten sich schwierig anfühlen.
Wenn Sie sich in der Laufpause befinden, können Sie sich stärker auf die Kraft konzentrieren. Hierfür können Sie das, was Summers als "Oberkörpertraining" bezeichnet, in Betracht ziehen.
Sind Sie bereit, Verletzungen vorzubeugen, schneller zu laufen und sich als Läufer besser zu fühlen? Summers erklärt die einzelnen Schritte dieser leistungsstarken Übungen und demonstriert sie gleichzeitig. Wie immer gilt: Vor dem Training sollten Sie sich aufwärmen.
1. Umgekehrter Ausfallschritt
Warum es funktioniert: "Der rückwärtige Ausfallschritt ist eine großartige Möglichkeit, den Unterkörper zu stärken und gleichzeitig an der Stabilität der Beine zu arbeiten", erklärt Summers. "Ich bin der Meinung, dass Kniebeugen für jeden geeignet sind, aber wenn Sie nicht in die Hocke gehen oder eine spezifischere Übung zur Stärkung Ihrer Beine für das Laufen suchen, ist ein Ausfallschritt genau das Richtige. Man kann den Ausfallschritt auf verschiedene Weise belasten - am häufigsten mit Kurzhanteln."
A. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und vor der Brust verschränkten Händen. Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten machen und dabei das Gewicht auf dem linken Bein belassen.
B. Mit dem rechten Fuß nach hinten treten, in der Hüfte beugen und bei Bedarf leicht nach vorn lehnen, dabei die Brust aufrecht halten.
C. Rechtes Knie in Richtung Boden absenken, wobei das Knie den Boden leicht streifen soll. Die linke Ferse bleibt auf dem Boden.
D. Mit dem linken Bein durchstoßen, um in den Stand zurückzukehren.
8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
2. Gehender Ausfallschritt
Warum es funktioniert: Betrachten Sie Walking Lunges als eine viel langsamere, stärkende Version der Bewegungen, die Sie beim Laufen ausführen. "Mit Walking Lunges können Sie Ihre Kraft trainieren, während Sie sich vorwärts bewegen", sagt Summers.
A. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich angelegten Armen. Mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn machen, dabei die Hüfte beugen und das rechte Knie in Richtung Boden absenken, bis das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
B. Drücken Sie sich mit beiden Füßen durch, um wieder in den Stand zu kommen.
C. Innehalten, rechten Fuß leicht neben den linken klopfen oder weiter in den nächsten Ausfallschritt gehen.
D. Auf dem gegenüberliegenden Bein wiederholen, dabei mit dem rechten Bein nach vorn treten, die Hüfte beugen und das linke Knie zum Boden absenken.
Führen Sie die Übung abwechselnd auf beiden Seiten für insgesamt 12 Wiederholungen durch.
3. Einarmiges Rudern mit dem Kabel im Stehen
Warum es funktioniert: Diese Bewegung deckt so viele "Must-haves" beim Laufen ab. "Effizientes Laufen erfordert Kraft im Oberkörper, eine starke Körpermitte und eine gute Körperhaltung", sagt Summers. Diese Übung deckt alle diese Anforderungen ab. Diese Übung kann auch mit einem Widerstandsband durchgeführt werden, das an einer stabilen Unterlage wie einer Tür oder einem Squat Rack verankert ist.
A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine und halten Sie ein Kabel in der linken Hand zwischen Bauchnabel und Brusthöhe. Treten Sie nach hinten und heben Sie die Hantelscheiben vom Stapel.
B. Beine leicht versetzen, so dass der linke Fuß ein paar Zentimeter hinter dem rechten Fuß steht.
C. Mit gestrecktem linken Arm beginnen und das Gewicht mit dem linken Ellbogen nach hinten zur Hüfte ziehen. Halten Sie den Unterkörper ruhig und verhindern Sie, dass sich die Hüfte nach links dreht, wenn Sie das Gewicht zurückziehen. Der Oberkörper kann während dieser Bewegung leicht rotieren.
D. Lassen Sie das Kabel langsam los und strecken Sie den linken Arm vollständig aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
4. Einbeiniges Kreuzheben
Warum es funktioniert: Das einbeinige Kreuzheben "ist eine der besten Gesäßübungen die es gibt", sagt Summers. "Man erhält Kraft und Stabilität und kann immer wieder zu Kraftelementen übergehen", fügt sie hinzu.
A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und beugen Sie das Knie auf 90 Grad, wobei der Fuß gebeugt ist. Um die Übung zu modifizieren, berühren die rechten Zehen leicht den Boden.
B. Beugen Sie das linke Knie leicht und senken Sie den Oberkörper in der Hüfte zum Boden. Halten Sie den Brustkorb oben und die Körpermitte angespannt.
C. Beugen Sie sich weiter, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und gehen Sie dann mit dem linken Fuß in die Ausgangsposition zurück.
8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
5. Einarmige Stehende Kabel-Brustpresse
Warum sie funktioniert: Diese einseitige Kabelpresse ist eine von Summers' Lieblingsübungen für den Oberkörper. "Sie hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie die Körpermitte kontrolliert", erklärt sie. "Diese Bewegung kann die Bewegung des Laufens simulieren, aber in einem kontrollierten Muster." Ähnlich wie das einarmige stehende Rudern mit dem Kabel kann diese Krafttrainingsübung für Läufer auch mit Widerstandsbändern durchgeführt werden.
A. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine. Halten Sie das Kabel mit der rechten Hand vor der rechten Schulter, den rechten Ellbogen seitlich in einer Linie mit der rechten Schulter und das Kabel etwa auf Schulterhöhe. Für eine größere Herausforderung können die Füße versetzt oder in einer Linie aufgestellt werden.
B. Mit der rechten Hand das Gewicht wie bei einem Faustschlag gerade vor den Körper drücken, wobei die Handflächen zum Boden und die Knöchel nach vorne zeigen.
C. Halten Sie die Hüften still und bringen Sie das Gewicht langsam zur Brust zurück, wobei Sie sich leicht nach vorne lehnen. Achten Sie darauf, dass das Gewicht den Körper nicht nach hinten zieht.
8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
6. Pallof-Presse
Warum sie funktioniert: Noch nie etwas von der Pallof-Presse gehört? Sie wurde nach dem Physiotherapeuten John Pallof benannt und ist "großartig für Kernstabilität und Ausdauer", sagt Summers. Auch hier können Sie ein Widerstandsband und einen festen Ankerpunkt verwenden, wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben.
A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen senkrecht zur Kabelmaschine, mit der rechten Seite am nächsten zur Maschine, die Arme an den Seiten. Stehen Sie näher am Ankerpunkt, um den Widerstand zu verringern, und weiter vom Ankerpunkt entfernt, um den Widerstand zu erhöhen.
B. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und Core engagiert, drehen Sie den Oberkörper in Richtung der Maschine oder des Ankerpunktes und greifen Sie den Griff der Maschine mit beiden Händen. Drehen Sie den Oberkörper mit Hilfe der Körpermitte von der Maschine oder dem Ankerpunkt weg und schauen Sie nach vorne, wobei sich die Hände direkt vor der Brust befinden. Dies ist die Ausgangsposition.
C. Strecken Sie die Arme lang aus und drücken Sie die Hände vom Körper weg. Die Bewegung sollte gleichmäßig und kontrolliert sein, ohne Schwung. Widerstehen Sie dem Drang, den Oberkörper in Richtung Maschine oder Ankerpunkt zu drehen.
D. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und mit den Ellbogen neben den Rippen enden. Die Hände sollten während der gesamten Bewegung auf Brusthöhe bleiben.
Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.
7. Step-Up
Warum es funktioniert: Bei Step-ups geht es um die Stärke und Stabilität der einzelnen Beine, sagt Summers. "Step-ups decken viele Dysbalancen auf, und sie sind auch eine gute Möglichkeit, die Beine stark zu halten, vor allem beim Laufen", erklärt sie. Wählen Sie eine für Sie geeignete Kastenhöhe - die Höhe bestimmt, wie Sie Ihren Step-up absolvieren. Eine niedrige Stufe kann genauso anspruchsvoll sein, wenn man sie mit Kontrolle und Kraft ausführt.
A. Stellen Sie sich auf einen Kasten, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten des Körpers. Lassen Sie den linken Fuß auf dem Kasten stehen und bewegen Sie den rechten Fuß leicht hinter den Kasten.
B. Linkes Knie beugen und Hüfte nach hinten setzen, um das rechte Bein langsam zu senken, bis der rechte Fuß den Boden berührt. Pause.
C. Schieben Sie den linken Fuß durch den Kasten und stellen Sie das rechte Bein auf den oberen Rand des Kastens, während Sie sich leicht nach vorne lehnen. Versuchen Sie nicht, sich mit dem rechten Bein vom Boden abzustoßen.
8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
