Cross-Training - Sie wissen, dass es das A und O ist, wenn Sie Ihre Laufleistung steigern wollen, aber die Einzelheiten können etwas unklar sein. Hier ist also Ihr Ziel: "Sie wollen Muskeln aufbauen, die Sie normalerweise beim Laufen nicht benutzen würden, und Ihre aerobe Kapazität erhöhen," sagt Harry Pino, Ph.D., Harry Pino, ein Sportphysiologe am NYU Langone Sports Performance Center. "Das ist es, was Sie letztendlich schneller und effizienter auf der Straße oder auf den Wegen macht. " Der Fehler, den viele Läufer machen, ist ein Cross-Training ohne klare Richtung, so dass sie die Zeit im Fitnessstudio investieren, ohne Fortschritte zu machen, sagt er. Wir haben es auf den Punkt gebracht und die wichtigsten Trainingseinheiten gefunden, die Ihnen helfen, länger zu laufen und stärker zu werden.
Krafttraining
Langstreckenläuferinnen gewöhnen sich daran, nur bestimmte Muskeln zu aktivieren, wenn sie laufen, so dass sie nicht das volle Potenzial aller Muskeln zusammen nutzen," sagt Kyle Barnes, Ph.D., Kyle Barnes, Sportphysiologe an der Grand Valley State University in Michigan. "Widerstandstraining zwingt Sie dazu, mehr Ihrer Muskeln zu kontrahieren oder zu nutzen." Als Läuferinnen neun Wochen lang zwei schwere Widerstandstrainingseinheiten pro Woche absolvierten - sowohl für den Oberkörper (z. B. Bankdrücken) als auch für den Unterkörper (z. B. geteilte Kniebeugen) -, verbesserten sie ihre 5-Kilometer-Zeit um 4,4 Prozent (das entspricht einer Zeitersparnis von 1 Minute und 20 Sekunden bei einer 30-Minuten-Zielzeit), so Barnes' Forschungsergebnisse. Und da Läufer in der Regel vierbeinig sind, ist Krafttraining eine Gelegenheit, sich auf die Gesäßmuskeln zu konzentrieren. "Die Gesäßmuskeln sind der größte Muskel im Körper, daher sind sie einer der wichtigsten Laufmuskeln," sagt Barnes.
"Wenn wir sie dazu bringen können, richtig zu arbeiten, werden Sie leicht Leistungssteigerungen sehen. Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben eignen sich hervorragend, um die Gesäß- und Kniesehnen zu trainieren. Außerdem empfiehlt Pino, im Fitnessstudio keine Maschinen zu benutzen, sondern sich an freie Gewichte zu halten. So können Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärker aktivieren und Ihr Gleichgewicht trainieren. (Hier finden Sie ein Krafttrainingsprogramm speziell für Läufer).
Pilates
Eine starke Körpermitte hilft Ihnen, typische Formfehler zu vermeiden (wie z. B. eine zu starke Rotation des Beckens während des Schritts), die Ihre Effizienz beeinträchtigen, sagt Pino. Hier kommt Pilates ins Spiel. "Pilates spricht die gesamte Körpermitte an - nicht nur den rectus abdominis, sondern auch die tieferen Muskeln", sagt Julie Erickson, zertifizierte Pilates- und Yogalehrerin in Boston. Bewegungen wie die doppelte Beinstreckung und der Hunderter sind besonders gut geeignet, um die tiefsten Bauchmuskeln anzusprechen. Einige Pilates-Übungen trainieren auch die Innenseite der Oberschenkel, die bei Läufern oft geschwächt ist, sagt Erickson: "Die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel stützen das Knie, und eine Stärkung dieser Muskeln schützt Sie vor Verletzungen und erleichtert schnelle Richtungswechsel, z. B. auf steinigen Wegen. Schon ein Spielball, den man zwischen die Oberschenkel klemmt, während man Netflix schaut, kann helfen, sagt sie. (Einen ähnlichen Effekt erzielen Sie mit diesem Barre-Workout für Läufer).
Plyometrisches Training
Plyos oder explosives Krafttraining, bei dem gesprungen wird, sind der Schlüssel zum Aufbau von Schnelligkeit, wie eine aktuelle Studie im Journal of Strength and Conditioning Research ergab. Als die Forscher eine Gruppe von Läufern ihr übliches Training fortsetzen ließen, Widerstands- und plyometrische Übungen hinzufügten oder Krafttraining hinzufügten, verringerten die Läufer in der Plyo-Gruppe ihre 3K-Zeiten (knapp 2 Meilen) am stärksten - um 2 Prozent nach 12 Wochen. "Dies ist für Langstreckenläufer von Bedeutung, weil es eine Verbesserung ihrer Laufökonomie zeigt," sagt Studienautorin Silvia Sedano Campo, Ph.D. Das bedeutet, dass Sie durch die Erhöhung Ihrer Maximalkraft durch plyometrisches Training schneller laufen können, ohne zusätzlichen Treibstoff verbrennen zu müssen, sagt sie. Konzentrieren Sie sich auf horizontale Sprünge wie den Standweitsprung und das Vorwärtshüpfen. "Diese sind effektiver, um die Laufökonomie zu verbessern, da sie in direktem Zusammenhang mit der Schrittlänge stehen," sagt Sedano Campo. Nach jedem Satz Plyos folgt ein schneller Sprint, um sicherzustellen, dass die Kraftverbesserungen auf eine echte Bewegung übertragen werden.
Yoga
Läufer neigen dazu, häufig nach unten zu schauen, was die Schultern nach vorne rundet und die Körpervorderseite verschließt. Mit Yoga kann man diese Problemzonen jedoch öffnen, sagt Erickson. "Wenn Sie Ihre Haltung verbessern und trainieren, beim Laufen nach vorne zu schauen, wird Ihr Brustkorb geweitet, so dass Sie besser atmen können", erklärt sie. Die bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln kann wiederum die Leistungsfähigkeit verbessern. Krieger I und Krieger II, die in den meisten Yogakursen häufig gemacht werden, sind großartige Brustkorböffner. Und die Verspannungen in den Kniesehnen und Hüftbeugern? Viele Asanas sprechen diese Bereiche an, aber Erickson mag besonders die sitzende Vorwärtsbeuge und den sichelförmigen Ausfallschritt. So schenken Sie Ihren Oberschenkeln zusätzliche Aufmerksamkeit. (Sehen Sie sich unsere 11 wichtigsten Yoga-Posen für Läufer an.)
Spinnen
Wenn Sie Ihre Kardio-Kapazität ohne anstrengende Belastung steigern wollen, ist Radfahren mit hoher Intensität der richtige Weg, wie eine Studie im European Journal of Sport Science zeigt. Triathleten, die über einen Zeitraum von drei Wochen sechs hochintensive Intervalltrainingseinheiten (mit fünfminütigen Sprints) absolvierten, verbesserten ihre 5 km-Laufzeit um bis zu zwei Minuten und steigerten ihre VO2 max um etwa 7 Prozent. Ein erhöhter VO2 max bedeutet, dass Sie in der Lage sind, das Training über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten - wichtig, wenn Sie ein längeres Rennen wie einen Marathon absolvieren wollen. "Ausdauersportler können in einem Training mit langen Kilometern bei niedriger Intensität stecken bleiben, aber kurze, intensive Stöße bauen das anaerobe System auf, das auch bei Ausdauerwettkämpfen benötigt wird," sagt Studienautor Naroa Etxebarria, Ph.D., ein Sportphysiologe an der Universität von Canberra in Australien. Die Beanspruchung des anaeroben Systems hilft Ihnen, Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Der Vorteil von HIIT beim Radfahren besteht darin, dass die Gelenke nicht wie beim Sprinten mit dem zwei- bis dreifachen des Körpergewichts auf den Boden gedrückt werden.
