Wenn Sie eine Liste mit vagen Fitnessbegriffen (z. B. EMOM, WOD, HIIT, EPOC) und deren Definitionen in Ihrer Notizen-App haben, ist es an der Zeit, ein weiteres verwirrendes Akronym zu notieren, das Sie wahrscheinlich auf unzähligen Trainingsplänen finden. Der Begriff: AMRAP.
Aber was genau ist AMRAP, und was macht es zu einer lohnenswerten Ergänzung Ihres Fitnessprogramms? In diesem AMRAP-Workout-Guide finden Sie Antworten auf all Ihre brennenden Fragen. Hier werden die grundlegende Bedeutung von AMRAP und die wichtigsten Vorteile dieses Trainingsstils erläutert. Außerdem finden Sie AMRAP-Workouts, mit denen Sie jedes Fitnessziel erreichen können.
Was ist AMRAP?
AMRAP steht für "so viele Runden wie möglich" oder "so viele Wiederholungen wie möglich", je nachdem, wie Sie es in Ihrem Training verwenden. Bei einem AMRAP-Workout, das auf Runden ausgerichtet ist, wählen Sie vielleicht vier bis sechs Übungen, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen für jede Übung und eine bestimmte Zeitspanne (z. B. fünf bis 20 Minuten). Dann absolvieren Sie so viele Runden dieser Übungen, wie Sie in diesem Zeitrahmen schaffen können, erklärt Melissa Kendter, eine ACE-zertifizierte Trainerin, Spezialistin für funktionelles Training und EvolveYou-Coach.
Bei einem AMRAP-Workout, das auf Wiederholungen basiert, wählt man eine Übung und eine kurze Zeitspanne aus (z. B. 30 Sekunden bis zwei Minuten) und führt dann so viele Wiederholungen wie möglich in dieser Zeitspanne aus, fügt Nikki Elliott hinzu, Fitness-Trainerin bei Equinox und Mitbegründerin von ELAVI, einem Unternehmen für Proteinsnacks. Nach einer kurzen Verschnaufpause können Sie eine zweite Runde dieser Übung absolvieren und dann den Vorgang mit einer neuen Bewegung wiederholen, erklärt sie. Elliott zufolge sieht man AMRAP-Workouts in Form von Runden am häufigsten in Fitnesskursen und Online-Workouts.
Unabhängig von der Art des AMRAP-Trainings besteht das Ziel darin, sicherzustellen, dass Sie sich bei jeder Übung weiterbewegen, ein Gewicht wählen, das für Sie eine Herausforderung darstellt, und eine gute Form beibehalten, was bei jedem Trainingsprogramm oberste Priorität hat", sagt Elliott.
Die Vorteile von AMRAP-Workouts
Sie sind vielseitig.
Es gibt kein Patentrezept für ein AMRAP-Workout. Sie können es so gestalten, dass Sie jedes Fitnessziel erreichen, sagt Kendter. So können Sie zum Beispiel schwere Gewichte verwenden, wenn Sie größere Kraftzuwächse erzielen möchten, oder plyometrische Bewegungen ausführen, wenn Sie sich nach einem kardioorientierten Training sehnen, sagt sie. Ebenso können Sie Ihren gesamten Körper trainieren oder sich nur auf eine Muskelgruppe konzentrieren, fügt Elliott hinzu.
AMRAP-Workouts müssen auch nicht unbedingt hochintensiv sein, sagt Elliott. "Es kann auch eine niedrigere Intensität ohne verrückte, springende, plyometrische Bewegungen sein", erklärt sie. "Ich finde, es ist eine großartige Möglichkeit, ein Training mit niedriger Intensität zu strukturieren und ein tolles Ganzkörperprogramm zu absolvieren, bei dem man nicht gezwungen ist, vom Boden zu springen oder irgendetwas zu tun, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen könnte." Und wenn Sie nicht über den ganzen Schnickschnack verfügen, können Sie Ihr AMRAP-Workout auch mit einem einzigen Gerät durchführen, sagt Michelle Razavi, Fitness- und Yogalehrerin bei Equinox und Mitbegründerin von ELAVI. "Wenn ich einen Medizinball oder eine Bank habe, kann ich drei bis fünf Übungen nur damit machen", sagt sie. "Das kann auch hilfreich sein, wenn man auf Reisen ist oder nicht so viel Zugang zu Geräten in einem Fitnessstudio hat.
Ganz zu schweigen davon, dass sie vielseitig einsetzbar sind. AMRAP-Workouts können als kurzes Aufwärmtraining genutzt werden, um den Körper auf die eigentliche Aufgabe vorzubereiten, als 20-minütiges Workout, das den gesamten Körper trainiert, oder als "Stoffwechselschub" am Ende eines Trainings, bevor man sich abkühlt, sagt Elliott. "Für AMRAP gibt es keine Richtlinien oder Regeln, die befolgt werden müssen", erklärt sie. "Es kann in so vielen verschiedenen Bereichen eingesetzt werden, und es steht Ihnen absolut frei, es so einzubauen, wie Sie möchten."
Sie können in Ihrem eigenen Tempo gehen.
Im Gegensatz zu HIIT-Workouts gibt es bei AMRAP-Workouts keine festen Arbeits- und Ruhezeiten (z. B. 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus), so dass Sie eine Verschnaufpause einlegen können, wann und wie lange Sie es brauchen. "So kann es auf jedes Fitnessniveau und jede Person zugeschnitten werden, denn man kann sein eigenes Tempo gehen oder die Übungen nach Bedarf anpassen, bis die Uhr abgelaufen ist", sagt Kendter.
Die tickende Uhr hält einen jedoch zur Verantwortung an und ermutigt einen dazu, in Bewegung zu bleiben, anstatt zwischen den Sätzen fünf Minuten lang durch Instagram zu scrollen. "Viele Leute geben sich selbst die Möglichkeit, eine Pause einzulegen, und machen dann eine zu lange Pause, und dann ist es schwieriger, wieder einzusteigen", sagt Elliott. "Ich denke, dass diese kürzeren, mundgerechten Workouts wie ein AMRAP dafür sorgen, dass man in einem guten Tempo vorankommt und ein gutes Workout in einer effizienteren Zeit absolvieren kann."
Sie bauen die muskuläre Ausdauer auf.
Wenn Sie während eines AMRAP-Workouts unzählige Wiederholungen von Thrustern, Mountain Climbers oder Liegestützen absolvieren, tragen Sie zum Aufbau der muskulären Ausdauer bei - der Fähigkeit einer Muskelgruppe, wiederholte Kontraktionen über einen bestimmten Zeitraum hinweg auszuführen, so der American Council on Exercise. Je mehr Wiederholungen Sie ausführen können, bevor Sie sich erschöpft fühlen, desto mehr muskuläre Ausdauer haben Sie, so die Forschung. Während des Trainings oder bei alltäglichen Aktivitäten (z. B. beim Tragen schwerer Lebensmittel in den fünften Stock) bedeutet ein höheres Maß an muskulärer Ausdauer, dass Ihr Körper nicht so schnell ermüdet und Sie weniger Energie aufwenden müssen, um die anstehende Aufgabe zu bewältigen, so Corinne Croce, D.P.T., die Physiotherapeutin von SoulCycle, gegenüber Shape.
Sie dienen als Benchmark.
AMRAP-Workouts bieten Ihnen nicht nur ein tolles Training, das Ihren Fähigkeiten und Bedürfnissen entspricht, sondern ermöglichen es Ihnen auch zu überprüfen, wie sich Ihre Fitness verbessert, sagt Kendter. Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder Ihr aktuelles aufpeppen möchten, können Sie zunächst ein AMRAP-Training absolvieren und aufzeichnen, wie viele Runden oder Wiederholungen Sie absolviert haben, welches Gewicht Sie verwendet haben und wie Sie sich danach gefühlt haben. Nach acht bis 12 Wochen können Sie dasselbe AMRAP-Training erneut absolvieren und notieren, wie sich diese Zahlen und Gefühle verändert haben, erklärt sie.
Auch wenn Sie beim zweiten Mal weniger Wiederholungen oder Runden geschafft haben, können Sie aus Ihren AMRAP-Workout-Ergebnissen noch etwas lernen. "Vielleicht sind die Wiederholungen im Vergleich zum letzten Mal zurückgegangen, aber versuchen Sie zu verstehen, warum das so ist, und sprechen Sie mit Ihrem Körper", sagt Elliott. "Liegt es daran, dass Sie diese Woche sehr intensiv trainiert haben? Haben Sie genug Schlaf bekommen? So können Sie auch andere Faktoren berücksichtigen, die Ihr Training beeinflussen können. Es ist so wichtig, diese Dinge im Auge zu behalten, um zu verstehen, wie der Körper auf die Faktoren außerhalb des Trainings reagiert."
Die besten AMRAP-Workouts
Um Ihre Ausdauer zu trainieren und Ihre Muskeln auf die Probe zu stellen, sollten Sie diese AMRAP-Workouts in Ihre Routine einbauen. Egal, ob Sie ein schnelles Aufwärmtraining oder ein Ganzkörpertraining für zu Hause brauchen, Sie haben die Wahl.
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