Wenn Sie an die Begriffe "Abduktion" und "Adduktion" denken, kommen Ihnen wahrscheinlich die Geräte zur Stärkung der Oberschenkel in den Sinn, die Sie an den Beintagen im Fitnessstudio benutzen - auch wenn Sie sich vielleicht nicht immer daran erinnern, welches Gerät welches ist.
Entgegen dieser allgemeinen Vorstellung sind Abduktions- und Adduktionsbewegungen nicht nur für die untere Körperhälfte geeignet. Hier erläutern Fitnessexperten die verschiedenen Abduktions- und Adduktionsübungen für Ihren Ober- und Unterkörper. Außerdem verraten sie die Vorteile dieser Bewegungen und die wichtigsten Unterschiede zwischen Abduktion und Adduktion, damit Sie sie nie wieder verwechseln.
Abduktion vs. Adduktion, Erklärt
Um Abduktion und Adduktion vollständig zu verstehen, müssen Sie zunächst die Mittellinie des Körpers verstehen, sagt Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Stellen Sie sich eine Linie vor, die vom Kopf bis zu den Füßen verläuft und Sie in zwei Hälften teilt, sagt sie. Bei Adduktionsübungen werden die Gliedmaßen in Richtung der Mittellinie bewegt, während bei Abduktionsübungen die Gliedmaßen von der Mittellinie weg bewegt werden, erklärt sie. "Oft denken die Leute nur an die Adduktion und Abduktion der Hüfte und die Bewegung der Beine, aber das Gleiche kann man auch mit den Armen und Schultern machen", fügt sie hinzu.
Abduktions- und Adduktionsbewegungen können auch horizontal (z. B. eine Brustfliege) oder vertikal (z. B. ein Latzug) ausgeführt werden, sagt VandenToorn. "Beim Latziehen beginnen die Arme vom Körper weg - die Hände sind hoch, der Latzugmuskel ist lang gestreckt und noch nicht kontrahiert", erklärt sie. (ICYDK, der Latzugmuskel - auch Latissimus dorsi genannt - sitzt unter den Schulterblättern und hilft, die Schulter und den Arm zu strecken und zu drehen). "Wenn Sie den Lendenmuskel anspannen, können Sie das Gewicht nach unten ziehen und den Arm näher an den Körper oder näher an die Mittellinie bringen.
Definition von Entführung
Mit nur einem Buchstaben Unterschied zwischen den Begriffen "Abduction" und "Adduction" kann es eine ernsthafte Herausforderung sein, die Bedeutung der beiden Begriffe zu behalten. Eine einfache - wenn auch urkomische - Möglichkeit, sich daran zu erinnern, was Entführung bedeutet, ist: "Stellen Sie sich vor, ein Außerirdischer kommt und entführt Sie - er nimmt Sie von der Erde weg" sagt VandenToorn. "So kann man sich Entführung vorstellen, weil man von der Mittellinie weggenommen wird."
Bei Abduktionsbewegungen des Oberkörpers werden vor allem die verschiedenen Köpfe oder Teile des Deltamuskels beansprucht, die die Schulter bedecken und zur Stabilisierung des Gelenks beitragen, sagt sie. Eine vordere Erhöhung z. B. trainiert die vorderen Deltamuskeln, eine hintere Erhöhung die hinteren Deltamuskeln und eine seitliche Erhöhung die seitlichen Deltamuskeln, erklärt sie. Jede Übung beansprucht und stärkt einen anderen Teil der Deltamuskeln, aber bei allen werden die Arme von der Mittellinie weggeführt, sagt VandenToorn.
Die Hüftabduktoren sind die Hauptakteure bei Abduktionsübungen für den Unterkörper. Zu dieser Muskelgruppe, die sich an der Außenseite der Hüfte befindet, gehören der Gluteus medius, der Gluteus minimus und der Tensor fasciae latae, sagt VandenToorn. "Diese Muskeln helfen dabei, das Bein vom Körper weg zu bewegen und das Bein im Hüftgelenk zu drehen", ergänzt Kells James, P.P.S.C., ein ACE-zertifizierter Personal Trainer. "Wenn Sie daran denken, zu gehen oder eine einbeinige Bewegung auszuführen, werden Sie diese Abduktoren aktivieren.
Gemeinsame Abduktionsübungen
Obwohl sie kompliziert klingen, haben Sie wahrscheinlich schon gesehen, wie andere im Fitnessstudio Abduktionsbewegungen ausführen, oder haben sie sogar selbst ausprobiert. Hier sind einige der häufigsten Abduktionsübungen, die laut Experten in das Krafttraining integriert werden sollten.
- Hüftabduktor
- Gesäßrückschlag
- Muschelschale
- Liegendes oder stehendes Beinheben
- Seitlicher gebänderter Gang
- Seitenplanke mit angehobenem oberen Bein
- Seitliches Anheben
- Frontheben
- Umgekehrte Fliege
Adduktion Definition
"Adduktion' kann man sich leicht merken, wenn man etwas zur Mittellinie hinzufügt, so dass diese Bewegungen alle zur Körpermitte hin erfolgen", sagt VandenToorn. Um diese Adduktionsbewegung bei Übungen für den Oberkörper zu erzeugen, werden die Lats und die Brustmuskeln (Brustmuskeln, die die Bewegung und Drehung des Arms unterstützen) eingesetzt, erklärt sie. Bei Adduktionsübungen für den Unterkörper werden dagegen die Hüftadduktoren beansprucht - der Adductor brevis, der Adductor longus, der Adductor magnus, der Obturator externus und der Gracilis, sagt VandenToorn. "Die Hauptfunktion der Adduktoren besteht darin, die Stabilität und Beweglichkeit des Unterkörpers zu gewährleisten, und schwache Adduktoren können zu vielen Verletzungen, einschließlich Leistenzerrungen, beitragen", fügt James hinzu.
Gemeinsame Adduktionsübungen
Genau wie Abduktionsbewegungen sind Adduktionsübungen ein fester Bestandteil des Fitnessprogramms vieler Menschen. Nachfolgend finden Sie einige der häufigsten Adduktionsübungen, die von den Trainern empfohlen werden.
- Hüftadduktoren
- Seitlicher Ausfallschritt
- Kosakenhocke
- Latzug
- Hochziehen
- Brustfliege
Die Vorteile von Abduktions- und Adduktionsübungen
Obwohl die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Ihnen persönlich eine Bewegungsart mehr Spaß macht als die andere, ist es nach Ansicht der Experten wichtig, sowohl Abduktions- als auch Adduktionsübungen in Ihr Fitnessprogramm einzubauen. "Wenn Sie sich nur auf eine [Bewegungsart] konzentrieren, kann es zu muskulären Ungleichgewichten und Gelenkschmerzen kommen, weil Ihre Gelenke nicht gleichmäßig unterstützt werden", sagt VandenToorn. Insbesondere die Hüftabduktoren und -adduktoren spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens. Wenn eine dieser Muskelgruppen nicht stark genug ist, um diese wichtige Unterstützung zu bieten, können Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommen, erklärt sie. Außerdem sind die schwächeren Muskeln beim Training verletzungsanfälliger, und die stärkeren können eine Überlastungsverletzung erleiden, erklärte Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., die Gründerin von Training2xl, gegenüber Shape.
Wenn Sie jedoch bereits mit Muskelungleichgewichten zu kämpfen haben, sollten Sie sich vielleicht ein wenig mehr auf eine bestimmte Art von Bewegung konzentrieren, bis Sie diese Diskrepanzen korrigiert haben. Zum Beispiel leidet James derzeit an einer Plantarfasziitis im rechten Fuß, die durch einen schwachen Glute Medius auf der rechten Seite verursacht wird, sagt sie. Um den Muskel zu stärken und das Gleichgewicht ihres Körpers wiederherzustellen, widmet sie vorübergehend ein bisschen mehr von ihrem Trainingsprogramm den Abduktionsübungen, sagt sie.
Sie sollten auch der Abduktion Priorität einräumen, wenn Sie einen Knievalgus haben (wenn Ihre Knie nach innen einknicken, oft beim Laufen oder in der Hocke), fügt VandenToorn hinzu. "Das könnte ein Anzeichen dafür sein, dass Ihre Hüftabduktoren, die Ihr Knie in einer geraden Linie halten, nicht sehr stark sind, so dass Sie [diesen Muskeln] Priorität einräumen sollten," sagt sie. Eine einfache Stärkung der Hüftabduktoren könnte die Knieschmerzen, die jemand möglicherweise hat, vollständig lindern. Auch hier würde man Adduktionsübungen in solchen Fällen nicht völlig auslassen - sie würden nur vorübergehend in den Hintergrund treten, sagt VandenToorn.
Wie Sie Abduktions- und Adduktionsübungen in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen
Wenn Sie ein abgerundetes Trainingsprogramm planen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie von Natur aus eine Mischung aus Abduktions- und Adduktionsübungen durchführen und diese nicht bewusst in Ihre Trainingseinheiten einbauen müssen, sagt VandenToorn. Außerdem enthalten einige Übungen bereits Abduktions- und Adduktionsbewegungen. "Der seitliche Ausfallschritt ist eine wirklich interessante Übung, weil er sowohl die Adduktoren als auch die Abduktoren trainiert", erklärt sie. "Wenn Sie einen rechten seitlichen Ausfallschritt machen, arbeiten die Muskeln an der Außenseite der rechten Hüfte, während Sie mit dem rechten Fuß aussteigen. Mit dem linken Bein, das gerade ist, arbeiten die Adduktoren und die inneren Oberschenkelmuskeln.
Wenn Sie jedoch einen kalkulierteren Ansatz wählen möchten, sollten Sie spezifische Abduktions- und Adduktionsbewegungen in Ihr Training, Ihre Aufwärmroutine oder Ihren Abschluss einbauen, schlägt VandenToorn vor. "Bevor Sie Ihre Kniebeugen machen, machen Sie vielleicht ein paar Muschelschalen und eine seitliche Planke, um Ihren Körper aufzuwärmen und die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu aktivieren", sagt sie. "Man kann sie sogar am Ende als eine Art Burnout-Übung verwenden, bei der man sagt: 'Okay, jetzt möchte ich meinen Medius gluteus am Ende meines Workouts mit Glute Kickbacks in Schwung bringen.'"
Es ist auch wichtig, während der Woche sowohl den Unter- als auch den Oberkörper mit Abduktions- und Adduktionsbewegungen zu trainieren, sagt VandenToorn. "Wenn man an Abduktion und Adduktion denkt, denkt man normalerweise an den Unterkörper, was großartig ist und die Hüften stärkt," sagt sie. "Aber man sollte auch den Oberkörper nicht vergessen. Die Schulter ist ein Gelenk, an dem man sich so leicht verletzen kann und das Schmerzen verursacht, deshalb sollten wir darauf achten, dass wir es stärken"
Unabhängig von den Abduktions- und Adduktionsübungen, die Sie ausprobieren, sollten Sie keine Angst davor haben, die Bewegungen so zu modifizieren, dass sie am besten für Ihren Körper, Ihre Bedürfnisse und Ihre Fähigkeiten geeignet sind, sagt James. "Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie das Niveau von XYZ erreichen müssen, das Sie in den sozialen Medien sehen - gehen Sie von Ihrem derzeitigen Stand aus," erklärt sie. "Wählen Sie ein paar Bewegungen aus, die Ihnen wirklich Spaß machen, und werden Sie dann darin richtig stark. Wenn du sie modifizieren musst, um Fortschritte zu machen, ist das völlig in Ordnung"
