Der ultimative Leitfaden für das Krafttraining

Egal, ob Sie ein begeisterter Läufer sind, regelmäßig in der ersten Reihe Ihres örtlichen Fahrradstudios stehen oder seit kurzem ein begeisterter Pickleball-Fan sind - Sie wissen, welche Vorteile Bewegung für Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre geistige Gesundheit haben kann. Wenn Sie sich bei Ihrem Fitnessprogramm jedoch nur auf das Ausdauertraining konzentrieren, verpassen Sie alle Vorteile des Krafttrainings. Der Gedanke, einen Satz Hanteln in die Hand zu nehmen oder ein neues Kraftgerät auszuprobieren, mag einschüchternd wirken, aber Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil eines abgerundeten Fitnessprogramms und bietet viel mehr Vorteile als nur Muskelaufbau.

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? In diesem Leitfaden erfahren Sie mehr über die Grundlagen des Krafttrainings, seine Vorteile und die besten Krafttrainingsübungen, die Sie in Ihr Programm aufnehmen können.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, ist eine Methode zum Aufbau von Muskelkraft oder -größe, bei der Sie Ihre Muskeln gegen einen äußeren Widerstand (z. B. freie Gewichte, Kettlebells, Hanteln, Kurzhanteln oder Ihr eigenes Körpergewicht dank der Schwerkraft) anspannen. Derzeit empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mindestens zwei Tage mit muskelstärkenden Aktivitäten in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm einzubauen, wobei Sie darauf achten sollten, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen (wie Beine, Arme, Rücken und Rumpf) mit Ihren Kraftübungen ansprechen. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie bei jeder Übung mindestens einen Satz mit acht bis 12 Wiederholungen absolvieren; am Ende des Satzes sollten Sie Mühe haben, eine weitere Wiederholung zu schaffen, rät die CDC.

Sobald Sie sich mit dieser grundlegenden Krafttrainingsroutine wohl fühlen, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie entweder mehr Gewicht auflegen, die Wiederholungen steigern oder das Tempo variieren. "Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, sollten Sie mit einer relativ hohen Intensität trainieren, bis zu dem Punkt, an dem Sie kaum noch in der Lage sind, zusätzliche Wiederholungen mit der richtigen Form und Technik auszuführen", sagt Brandon Groth, C.S.C.S., ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und geschäftsführender Gesellschafter von Delos Strength in Chicago. "Dadurch wird der Körper ausreichend stimuliert, um diese Anpassungen und Veränderungen vorzunehmen" - d. h. Muskelwachstum und verbesserte Kraft.

Vergessen Sie übrigens nicht die Erholung. "Wenn Sie es übertreiben und jeden Tag stundenlang trainieren, kann sich das negativ auf Ihre Ergebnisse und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken", rät Groth. "Sie wollen, dass sich Ihr Körper zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholt, damit Sie weiterhin Fortschritte machen und Ergebnisse erzielen können."

Krafttrainingsgeräte

Während Krafttraining oft mit dem Heben von Gewichten in Verbindung gebracht wird, können Sie auch Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstandsform verwenden, erklärt Betina Gozo, C.P.T, C.F.S.C., zertifizierte Personal Trainerin und Nike Global Trainer. "Körpergewichtstraining ist die Nummer eins", betont sie. "Man kann jederzeit und überall nur mit dem eigenen Körper Krafttraining machen" und trotzdem Verbesserungen der Muskelkraft feststellen.

Eine Möglichkeit, das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht zu verbessern? Indem Sie isometrische Griffe (d. h., Sie halten über einen längeren Zeitraum völlig still, z. B. bei einer Kniebeuge) oder exzentrisches Training hinzufügen, das sich auf die Verlängerung der Muskelfasern konzentriert (in der Regel während des Teils der Übung, bei dem das Gewicht in die Ausgangsposition zurückgeführt wird, z. B. wenn Sie die Hantel bei einem Bizeps-Curl wieder nach oben bringen). Sie bauen oft schneller Muskeln und Kraft auf, wenn Sie exzentrisch trainieren, und wenn Sie im Endbereich isometrisch trainieren, hilft das Ihrem Körper, in der Bewegung, die Sie trainieren, stärker zu werden," fügt Gozo hinzu.

Wenn Sie jedoch Mitglied eines Fitnessstudios sind oder Zugang zu einigen Hantelsätzen haben, sollten Sie die Ihnen zur Verfügung stehenden Krafttrainingsgeräte nutzen, um effektiver und effizienter zu trainieren, fügt Groth hinzu. Wer zu Hause trainiert, kann mit einem Satz verstellbarer Hanteln, einem Suspensions-Trainer wie einem TRX und einigen Widerstandsbändern sein Krafttraining aufwerten, sagt Groth.

Wenn Sie bereit sind, Krafttrainingsgeräte in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, haben Sie viele Möglichkeiten, die Ihren Bedürfnissen entsprechen:

• Widerstandsbänder: Ähnlich wie übergroße Gummibänder sind Widerstandsbänder elastische Streifen, die in einer Vielzahl von Formen, Größen und Dicken erhältlich sind. Im Allgemeinen gilt: Je dicker ein Widerstandsband ist, desto mehr Widerstand bietet es (es imitiert das Gefühl eines schwereren Gewichts). Sie sind leicht und einfach zu transportieren, was sie ideal für das Training zu Hause oder auf Reisen macht (oder Sie können sie verwenden, um schwerere Hanteln vorzutäuschen – so geht's).
• Hanteln: Eine Hantel besteht aus einem geraden Griff mit zwei gleich großen Gewichten an jedem Ende, die das Gewicht gleichmäßig verteilen. Hanteln gibt es in Dutzenden von verschiedenen Gewichtsoptionen, von nur einem Pfund bis zu 150 Pfund. (So ​​entscheiden Sie, wann Sie leichte und schwere Gewichte verwenden, FYI.)
• Langhanteln: Eine Standard-Langhantel wiegt 45 Pfund und ist ungefähr zwei Meter lang, ebenso wie eine olympische Langhantel, und Sie können nach Bedarf Hantelscheiben hinzufügen, um Ihr bevorzugtes Gewicht zu erreichen. Einige Fitnessstudios haben möglicherweise auch eine 35-Pfund-Langhantel, die einen kleineren Durchmesser hat und nur etwa 6,5 ​​Fuß lang ist; Diese leichteren Stangen sind möglicherweise für Anfänger besser zugänglich, da der Abstand zwischen den Hantelscheiben geringer ist und daher weniger Stabilität erforderlich ist, um Übungen durchzuführen. Andere Langhantelvarianten sind eine Hex-Stange, eine Sicherheits-Kniebeugenstange, eine Multi-Grip-Stange und eine EZ-Stange.
• Kettlebells: Kettlebells haben eine glockenähnliche, kugelförmige Form mit einer an einem Ende abgeflachten Kugel und einem gebogenen Griff am anderen. Anders als bei einer Kurzhantel ist die Gewichtsverteilung bei der Kettlebell ungleichmäßig und fordert somit deine Stabilität beim Krafttraining heraus. Kettlebells sind auch ideal für komplexe oder zusammengesetzte Bewegungen (denken Sie an eine Kombination aus sauberer Kniebeuge und Presse), da die Form der Glocke es einfacher macht, Ihre Handplatzierung reibungslos zu ändern.
• Kraftgeräte und Kabelwiderstandsgeräte: Kraftgeräte und Kabelwiderstandsgeräte sind Hauptstützen in den meisten Fitnessstudios und ermöglichen es Ihnen, sich sicher in festen Bewegungsebenen zu bewegen (d.h. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass ein Gewicht auf Ihren Fuß fällt, wenn dies der Fall ist fühlt sich plötzlich zu schwer an). Sie beanspruchen normalerweise nur jeweils eine Muskelgruppe mit einem festgelegten Bewegungsbereich.

Die Vorteile von Krafttraining

Sicher, Sie werden einige Muskelzuwächse sehen, sobald Sie mit dem Krafttraining beginnen, aber es gibt noch mehr gesundheitliche Vorteile, die sich aus der konsequenten Durchführung von Kraftübungen ergeben. Im Folgenden erläutern Experten die wichtigsten Vorteile des Krafttrainings.

Verhindert Verletzungen

Kurze Auffrischung der Anatomie: Mit zunehmendem Alter verlieren Sie an Kraft und Muskelmasse, und diese Verringerungen treten schneller auf, wenn Sie sesshaft sind als wenn Sie körperlich aktiv sind. Ein schwächerer Körper mit brüchigen Knochen ist anfälliger für Verletzungen, während ein stärkerer Körper mit dichten Knochen widerstandsfähiger ist, sagt Groth.

Eine Lösung? Krafttraining. "[Krafttraining] verbessert Ihre allgemeine Kraft und Muskelmasse", sagt er. "Diese [Art von Training] führt zu einer erhöhten Knochenmineraldichte und stärkt Ihr Bindegewebe, Ihre Gelenke und Sehnen", denn beim Heben von Gewichten wird eine hohe Spannung auf die Muskeln ausgeübt. Indem Sie Ihre Muskeln durch Krafttraining unter Spannung setzen, trainieren Sie Ihren Körper, sich unter Belastung selbst zu stabilisieren (z. B. schnell zu reagieren, wenn Sie falsch auf einen Bordstein treten, oder eine schwere Kiste mit der richtigen Form über Kopf zu tragen, damit Sie am nächsten Morgen keine Schmerzen haben). Ein typisches Beispiel: Konsequente Krafttrainingsprogramme verbessern nachweislich die Knochendichte in der älteren Bevölkerung.

BTW, sehen Leute mit Perioden Hauptverkleinerungen in der Muskelmasse, sobald sie Wechseljahre erreichen, also, wenn that's Sie, it's vermutlich Zeit, Stärke Training zu beginnen. Tatsächlich können Muskelmasse und Knochendichte bereits ab dem 20. Lebensjahr abnehmen, so Groth. Auch Läufer können von einem Krafttraining profitieren, um Verletzungen vorzubeugen, das Risiko von Schmerzen beim Laufen zu verringern und die Kraft zu steigern, was zu einem schnelleren Tempo führen kann. "Die Konzentration auf zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen, hilft [Läufern], ihre Gesamtkraft, Stabilität und Koordination zu verbessern," fügt er hinzu.

Verbessert das Funktionieren im Alltag

Ob Sie ein Wohnungsbewohner sind, dessen aktiver Hund viel Bewegung braucht, oder ob Sie eine neue Mutter in der Vorstadt sind, die sich einem hektischen Lebensstil anpasst, einer der größten Vorteile des Krafttrainings ist, dass es Ihnen bei den Aufgaben hilft, die Sie im täglichen Leben bewältigen.

"Der Aufbau funktioneller Kraft und Belastbarkeit ermöglicht es, alltägliche Aufgaben zu bewältigen", sagt Gozo. "Lebensmittel zu tragen, mit den Kindern umherzujagen oder ein großes Regal mit Geschirr in ein hohes Regal zu stellen, ist mit Krafttraining viel leichter zu bewältigen." Das liegt daran, dass sich der Körper mit fortschreitendem Krafttraining an die stärkere Beanspruchung der Muskulatur anpasst. Oder anders ausgedrückt: Das Tragen eines Facebook-Marktplatzes die Treppe hinauf erscheint Ihnen nicht mehr so anstrengend, wenn Ihr Körper an gewichtsbelastete Kniebeugen, Schulterdrücken und Tragetücher gewöhnt ist.

Vor allem ältere Menschen können von Krafttraining profitieren, sagt Groth. "Krafttraining kann nicht nur die Lebenserwartung erhöhen, sondern auch die Lebensqualität im Alter verbessern," stellt er fest. "Mehr leisten zu können, mehr Energie zu haben und sich schneller von Verletzungen und Krankheiten zu erholen, sind Dinge, die wir uns wohl alle wünschen, wenn wir älter werden."

Und da Krafttraining dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen, bedeutet ein regelmäßiges Krafttraining, dass Sie im Alltag seltener Schmerzen haben oder sich unwohl fühlen. "[Krafttraining] führt zu weniger Verletzungen, Schmerzen und Beschwerden und macht die Aufgaben des täglichen Lebens einfacher und angenehmer," sagt Groth. TL;DR: Krafttraining könnte genau das sein, was es Ihnen leichter macht, eine schwere Hundefuttertüte zu bewegen oder sich zu bücken, um unter das Sofa zu schauen.

Erhöht den Stoffwechsel

ICYDK, Muskelgewebe ist ein Faktor, der zu Ihrem Ruhestoffwechsel beiträgt (auch bekannt als die Energiemenge, die Ihr Körper benötigt, um weiter zu funktionieren, oder die in Ruhe verbrannten Kalorien). Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist laut American Council on Exercise auch Ihr Ruhestoffwechsel.

"Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett. Wenn Sie also Ihre Muskelmasse erhöhen können, können Sie auch Ihren Ruheumsatz steigern", erklärte Dr. Alexandra Sowa, Inhaberin von SoWell Health in New York, gegenüber Shape. Wenn Sie also Gewichte heben, eine Kettlebell schwingen oder eine Kniebeuge mit der Langhantel machen, kann das zu einem höheren Stoffwechsel beitragen. Aber aufgepasst: Ihr Stoffwechsel wird auch von mehreren Faktoren beeinflusst, die sich Ihrer Kontrolle entziehen (z. B. Alter, Genetik oder Geschlecht). Erwarten Sie also nicht, dass Krafttraining Ihren Stoffwechsel über Nacht völlig verändert. Und natürlich muss (und sollte) die Verbrennung möglichst vieler Kalorien nicht der einzige Schwerpunkt Ihres Krafttrainingsprogramms sein.

Die besten Krafttrainingsübungen

Als Einsteiger in das Krafttraining kann man überwältigt sein, von all den Geräten, die einem zur Verfügung stehen, bis hin zu den Dutzenden von Übungen, die man für jede Muskelgruppe ausprobieren kann. Sie können jedoch mit einfachen, funktionellen Bewegungen beginnen, die Ihren Alltag nachahmen, rät Groth. "Wenn Sie die grundlegenden Bewegungen wirklich beherrschen, werden Sie große Fortschritte machen," sagt er. "Wenn Sie in die Hocke gehen, Ausfallschritte machen, Kreuzheben, Liegestütze und Reihen machen können, werden Sie sich selbst für den Erfolg aufstellen."

Sind Sie bereit, Ihr Krafttraining zu verbessern? Versuchen Sie, sich auf zusammengesetzte Bewegungen mit mehreren Gelenken zu konzentrieren, die mehrere Muskeln beanspruchen und gleichzeitig Ihre Körperbeherrschung sowie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern. Groth empfiehlt, Ihre Krafttrainingsübungen in diese grundlegenden Kategorien einzuteilen und aus jeder Kategorie ein oder zwei Übungen auszuwählen, um ein abgerundetes Krafttraining zu absolvieren.

• Oberkörperdrücken: Liegestütze, Bankdrücken oder Überkopfdrücken
• Oberkörperzug: Rudern im Sitzen, Latzug nach unten, Klimmzüge oder Rudern mit vorgebeugter Hantel
• Unterkörper-Push: Kniebeuge, Ausfallschritte, Split-Kniebeuge
• Unterkörperzug: Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Hüftstoß

Die besten Krafttraining-Workouts

Ob Sie nun mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, mit der Langhantel schwere Gewichte stemmen oder etwas dazwischen machen - es gibt viele Möglichkeiten, mit Widerstandstraining Muskeln aufzubauen. Probieren Sie diese Krafttrainingsübungen zwei- bis dreimal pro Woche aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen, so die CDC.

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