Es ist nicht ungewöhnlich, dass man bei der Vorstellung, einen Halbmarathon zu laufen, ein wenig eingeschüchtert ist. Schließlich erfordert das 13,1-Meilen-Rennen ein regelmäßiges Lauf- und Krafttraining. Außerdem muss man sich genau überlegen, welche Ausrüstung man für einen Halbmarathon braucht und wie die Tankstrategie aussehen sollte.
Zum Glück sind zehn Wochen genug Zeit, um für einen Halbmarathon zu trainieren - mit dem richtigen Trainingsplan in den Händen. Hier erfahren Sie mehr über das Training für einen Halbmarathon und können einen 10-Wochen-Trainingsplan für einen Halbmarathon herunterladen, der von Kayla Jeter, C.P.T., einer RRCA-zertifizierten Lauftrainerin, NASM-zertifizierten Personal Trainerin und zertifizierten funktionellen Krafttrainerin, entwickelt wurde, um Sie auf den Renntag vorzubereiten.
Wer sollte diesen 10-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan verwenden?
Während Läufer, die absolute Anfänger sind, sich an einen 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan halten sollten, ist dieser 10-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan eher für Läufer mit ein wenig Erfahrung geeignet, sagt Jeter. "Sie sollten in der Lage sein, 3 Meilen bequem zu laufen, ohne anzuhalten", rät sie. "Vielleicht haben Sie auch schon Erfahrung mit einem 5-Kilometer-Lauf oder haben schon einmal an einem kleineren Rennen teilgenommen. Und wenn dies Ihr erster Halbmarathon ist, ist dieser 10-wöchige Trainingsplan perfekt für Sie.
Da Ihre Beine bereits daran gewöhnt sind, ein paar Meilen am Stück zu laufen, beginnen Ihre "langen Läufe" während des Trainings bei 4 Meilen und erreichen ihren Höhepunkt bei 12 Meilen in Woche 7 Ihres Halbmarathon-Trainingsplans - so haben Sie genügend Zeit, um sich vor dem Renntag zu verjüngen. (Tapering, ICYDK, ist die Zeitspanne während des Renntrainings, in der Sie die Kilometerzahl reduzieren, um Ihren Beinen Zeit zu geben, sich vollständig für den Renntag zu erholen).
In diesem 10-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon werden Sie auch feststellen, dass einige Ihrer leichten Läufe zeitlich festgelegt sind (z. B. 25-30 Minuten) und nicht auf eine bestimmte Distanz (z. B. 3 Meilen). Das liegt daran, dass Jeter möchte, dass Sie sich darauf konzentrieren, die Zeit, die Sie auf Ihren Füßen verbringen, zu verlängern, anstatt eine bestimmte Laufleistung anzustreben (oder zu versuchen, den Lauf so schnell wie möglich hinter sich zu bringen). "Die Zeit, die Sie auf Ihren Füßen verbringen, ist so wichtig, um die Stärke des Läufers aufzubauen," erklärt sie. "Sie machen mehr Schritte und üben mehr Druck auf Ihre Gelenke aus - was Ihrem Körper hilft, sich an das Laufen zu gewöhnen." Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, lassen Sie Ihre leichten Läufe wirklich leicht und bequem sein. Streben Sie ein angenehmes Tempo an, das Sie nicht zu sehr aus der Puste bringt.
Der 10-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan
Sind Sie bereit, Ihre Reise zur Ziellinie zu beginnen? Sehen Sie sich unten Ihren 10-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger an.
