Sie wollen also einen (weiteren) Marathon laufen. Dann sind Sie bei uns genau richtig. Dieser 12-Wochen-Trainingsplan wurde von Lauftrainerin Michelle Portalatin, C.S.C.S., mit Unterstützung von Rebeka Stowe, C.S.C.S. und Nike+ Run Club Trainerin, entwickelt und richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die bereits ihren ersten Marathon gelaufen sind und konstant 25-Meilen-Wochen durchhalten.
Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der verschiedenen Komponenten, aus denen Ihr 12-Wochen-Marathon-Trainingsplan besteht (siehe unten für den ausdruckbaren Zeitplan), sowie Tipps, wie Sie Ihr Tempo bestimmen können.
Was in Ihrem 12-Wochen-Marathon-Trainingsplan enthalten sein sollte
Aktive Erholung
Am Tag nach einem langen Lauf geht es vor allem um Ruhe und Erholung. Yoga ist großartig für Läufer, weil es dem Stampfen, dem Anspannen und der Verkürzung der Muskeln entgegenwirkt, die beim Laufen entstehen. Es eignet sich auch hervorragend, um Muskeln anzusprechen, die gedehnt werden müssen, z. B. die Hüften und die Kniesehnen. (Siehe: 11 Yogastellungen, die jeder Läufer kennen muss) Als zusätzlicher Bonus kann Yoga Ihre Körperhaltung verbessern und Ihren Brustkorb öffnen, damit Sie besser atmen können (d. h. mehr Sauerstoff für Ihre Muskeln und verbesserte Effizienz).
Yoga ist nichts für Sie? Nutzen Sie diesen Tag, um spazieren zu gehen oder einen Ruhetag einzulegen. Achten Sie nur darauf, dass Sie auf die eine oder andere Weise Dehnübungen und eine solide Selbstfürsorge in Ihren 12-Wochen-Marathon-Trainingsplan einbauen, um Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden.
Krafttrainingstage
Für Läufer ist es wichtig, in den Kraftraum zu gehen, um die Leistung zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und stark zu bleiben, wenn man bei Kilometer 25 das Gefühl hat, die Beine nicht mehr heben zu können. Experten empfehlen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur anregen (wichtig, da Läufer in der Regel vierbeinig sind), und die Verwendung freier Gewichte, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und das Gleichgewicht zu trainieren, was Verletzungen vorbeugen kann. (Übrigens brauchen auch Läufer Gleichgewichts- und Stabilitätstraining).
Cross-Training-Tage
Der Sinn des Cross-Trainings besteht darin, Muskeln aufzubauen, die Sie beim Laufen normalerweise nicht beanspruchen würden, und Ihre aerobe Kapazität zu erhöhen, um schneller und effizienter zu werden. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass ein HIIT-Training mit minimalen Pausen auf dem Fahrrad eine effektive Methode dafür ist. Wenn Radfahren nichts für Sie ist, können Sie auch schwimmen, rudern, Treppen steigen oder eine andere Aktivität ausprobieren, die Ihnen Spaß macht. (
Hinweis: Während Tag 6 des 12-wöchigen Marathon-Trainingsplans Cross-Training (30-45 Minuten aerobes Training, das kein Laufen ist) vorsieht, können Sie sich stattdessen für einen Ruhetag entscheiden.
Hügel-, Geschwindigkeits- und Tempo-Läufe
Dieser 12-wöchige Marathon-Trainingsplan beinhaltet Fartlek, Hügelläufe, Tempoläufe und Intervallläufe, um Ihre Ausdauer zu verbessern. "Hügel sind ein hervorragender Ausgangspunkt für das Training, da sie die Entwicklung der Beinkraft unterstützen und die Biomechanik durch den Einsatz der hinteren Kette fördern", erklärt Stowe. "Oft führen Hügel zu einer idealen Bodenkontaktzeit und einer höheren Trittfrequenz." Die ersten drei bis vier Wochen des Trainings mit Hügeln zu beginnen, sei wegen der entwickelten Kraft und der Konzentration auf die Anstrengung im Gegensatz zum Tempo ideal, fügt sie hinzu. (Moment, was ist die durchschnittliche Marathonzeit?)
Wie Sie Ihr Tempo bestimmen
Am einfachsten lässt sich das Tempo für die Tempoläufe (die entscheidend sind, um den Körper zu trainieren, das Tempo über eine beliebige Renndistanz zu halten) ermitteln, indem man eine kürzlich erbrachte Rennleistung oder ein Ergebnis aus einem Ein- oder Zwei-Meilen-Zeitfahren als Ausgangspunkt nimmt, erklärt Stowe. Eine großartige Hilfe ist der VDot02-Rechner, der Ihnen die Arbeit abnimmt, äquivalente Leistungszeiten zu ermitteln, und Ihnen hilft, Ihre nächsten Leistungsziele zu bestimmen. Sie können dann anfangen, in Begriffen wie "aktuelles Tempo vs. Zieltempo" zu denken, oder Sie können die Trainingstempi verwenden, die sie Ihnen für 10 km, 5 km und Intervalle vorgeben.
Ihr 12-wöchiger Marathon-Trainingsplan
