Wie es funktioniert: Das gesamte Training ist in vier progressive Bewegungen unterteilt, die jeweils zwei Minuten dauern und insgesamt acht Minuten in Anspruch nehmen. Sie werden das sogar noch weiter herunterbrechen, indem Sie jede zweiminütige Bewegung in vier 30-Sekunden-Teile unterteilen und diese dann weiterführen. Alle 30 Sekunden steigern Sie die Bewegung, bis Sie die gesamte Übung mit hoher Intensität und schnellem Tempo ausführen.
Gesamtzeit: 8 Minuten
Was du brauchst: Keine Ausrüstung erforderlich, bringen Sie einfach Ihr bestes Spiel mit.
Burpee
-0:30: Beginnen Sie die ersten 30 Sekunden in der hohen Planke (auf Ihren Handflächen). Ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln in Richtung Bauchnabel, um die Körpermitte anzuspannen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zusammenpressen und Ihr Gewicht über den Schultern halten.
0:30-1:00: Führen Sie die Ellbogen nach hinten und eng an die Seiten und ahmen Sie die Abwärtsbewegung eines Trizeps-Liegestützes nach, indem Sie Ihr Gewicht gerade dann auf den Boden fallen lassen, wenn Sie anfangen zu saugen. Wiederholen Sie die Teile 1 und 2 des Burpees.
1:00-1:30: Heben Sie sich vom Boden ab und springen Sie mit den Beinen nach vorne zu beiden Seiten der Hände. Lassen Sie dann die Hände vom Boden los und gehen Sie in die Hocke. Wiederholen Sie die Teile 1, 2 und 3 des Burpees.
1:30-2:00: Springen Sie aus der Hocke gerade nach oben, um den gesamten Bewegungsumfang auszuführen. Führen Sie während dieser letzten 30 Sekunden so viele vollständige Burpees wie möglich aus.
Reaktionsbohrer
-0:30: Stellen Sie sich breitbeinig hin und führen Sie einen Fußball-Hochgeschwindigkeitslauf auf den Zehenspitzen aus.
0:30-1:00: Lassen Sie sich hinfallen und führen Sie zwischen den Zehentrennungsläufen einen Burpee durch "
1:00-1:30: Wiederholen Sie Teil 1 Ihrer Reaktionsübung
1:30-2:00: Wiederholen Sie Teil 2 Ihrer Reaktionsübung und gehen Sie in diesen letzten 30 Sekunden so viele Lauf-Burpee-Sequenzen durch, wie Sie können.
Locher-Sequenz
-0:30: Führen Sie einen starken und schnellen rechten Schlag nach vorne aus, gefolgt von einem linken Schlag nach vorne. Wechseln Sie während dieser ersten 30 Sekunden weiterhin die Arme.
0:30-1:00: Führen Sie mit dem rechten Arm einen Kreuzschlag aus (schlagen Sie in einer angewinkelten Bewegung über die Mittellinie Ihres Körpers). Führen Sie den Kreuzschlag mit dem linken Arm aus. Wiederholen Sie die Teile 1 und 2 der Sequenz gemeinsam: Zwei Jabs, dann zwei Cross-Punches.
1:00-1:30: Steigern Sie die Bewegung, indem Sie nach den Cross-Punches zwei Hampelmänner hinzufügen. Wiederholen Sie die Teile 1, 2 und 3 der Sequenz gemeinsam: Zwei Jabs, zwei Cross-Punches, dann zwei Hampelmänner.
1:30-2:00: Auf die Bewegung aufbauen
Spinne Liegestütz
-0:30: Halten Sie in den ersten 30 Sekunden eine hohe Handballenliege, achten Sie darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen, die Schultern zu senken und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen zu halten.
0:30-1:00: Bringen Sie die Brust mit weit ausgestreckten Ellbogen für einen Liegestütz auf den Boden. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Brust wieder in den Hochstand bringen. Wiederholen Sie diesen Liegestütz für den Rest von Teil 2.
1:00-1:30: Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung des rechten Ellbogens, während Sie sich in den Liegestütz absenken. Das Knie sollte innen sein, der Fuß außen. Bringen Sie den rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Bein für den Rest von Teil 3.
1:30-2:00: Wechseln Sie die Beine und bringen Sie das linke Knie zum linken Ellbogen, während Sie sich in eine Liegestützposition absenken. Fahren Sie für den Rest der Sequenz auf der linken Seite fort.
