Obwohl die Brustmuskeln im wahrsten Sinne des Wortes im Mittelpunkt stehen, kann man sie leicht vernachlässigen, vor allem in der heutigen Zeit, in der das Training des Hinterns die Oberhand hat. Und vor allem Brustbesitzerinnen machen sich vielleicht schuldig, wenn sie das regelmäßige Brusttraining auslassen. "Es besteht der Irrglaube, dass man die Brustmuskeln nicht trainieren muss, weil man Brüste hat", sagt Kourtney Thomas, C.S.C.S., eine zertifizierte Personal Trainerin in Denver.
Aber lassen Sie sich nicht täuschen - das Training der Brustmuskeln ist für jeden wichtig. Alle Menschen haben einen großen, fächerförmigen Pectoralis major auf beiden Seiten der Brust, direkt unter dem Brustgewebe. Ein kleinerer Muskel, der so genannte Pectoralis minor, befindet sich im oberen Teil der Brust, unterhalb des Pectoralis major. Diese Muskeln werden zusammen als Brustmuskeln bezeichnet und bedecken die gesamte Brust. Als solche tragen sie dazu bei, dass Sie frei stehen können, alltägliche Aufgaben bewältigen und sogar leicht atmen können.
Wenn Sie diese Muskeln also vernachlässigt haben, ist es an der Zeit, ein paar Brustübungen mit Gewichten in Ihre Routine einzubauen. Im Folgenden erfahren Sie, warum Ihre Brustmuskeln nach Ansicht von Fitnessexperten überhaupt Ihre Aufmerksamkeit verdienen. Wenn Sie dann Lust auf mehr bekommen haben, holen Sie Ihre Hanteln und einen Medizinball hervor und probieren Sie dieses Brusttraining für Frauen aus, das die Trainerin Jenny Gaither, Gründerin der Movemeant Foundation, vorführt. (Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie stattdessen diese Brustübungen mit Widerstandsbändern ausprobieren).
5 Vorteile des Brusttrainings für Frauen
1. Sie werden Ihre Körperhaltung verbessern.
Wenn es um die Körperhaltung geht, bekommen der Rücken und die Schultern die ganze Aufmerksamkeit. Als einer der größten Muskeln des Oberkörpers spielen die Brustmuskeln jedoch eine ebenso wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Haltung und Stabilität, indem sie das Schulterblatt und das Schultergelenk selbst stützen.
"Jeder Muskel, der das Schulterblatt und die Schulter umgibt, ist wichtig für die Stabilisierung dieser Gelenke", sagt Joel Seedman, Ph.D., Trainingsphysiologe und Inhaber von Advanced Human Performance in Suwanee, Georgia. "Wenn einer von ihnen schwächer wird, kommt es zu einem Spannungsausgleich zwischen den Gelenken.
Und wenn ein Muskel übermäßig verkürzt oder verlängert wird, spielt es keine große Rolle, ob er stark oder schwach ist - die Brustmuskeln können ihre Aufgabe nicht ausreichend erfüllen. Der größte Übeltäter für Verkürzungen? Ihr Computer. Wenn Sie den ganzen Tag über den Computer gebeugt sitzen, verkürzen Sie gleichzeitig Ihre Brustmuskelfasern und verlängern Ihre Rückenmuskelfasern, sagt Seedman. Wenn Sie also einen Schreibtischjob haben, sollten Sie unbedingt einige Brustübungen für Frauen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. (
2. Sie werden leichter atmen können.
Wenn Sie Ihre Haltung korrigieren, öffnen Sie auch Ihren Brustkorb, was es Ihnen erleichtert, tiefe und gute Atemzüge zu machen. Vor allem der kleine Brustmuskel (pec minor), der in der Mitte zwischen der dritten, vierten und fünften Rippe ansetzt, ist sehr hilfreich. Jedes Mal, wenn Sie einatmen, dehnt sich der Musculus pec minor und ermöglicht es Ihrem Brustkorb, sich zu erweitern.
"Wenn die Brustmuskeln zu sehr verkürzt sind, wird die Atmung erheblich beeinträchtigt, weil sich das Zwerchfell nicht öffnen kann", sagt Seedman. "Wenn Sie aber diese Brustfasern verlängern, wird die Atmung und die Fähigkeit, die Sauerstoffversorgung aller Muskeln zu verbessern, erheblich verbessert." Das ist ein wichtiger Grund, Brusttraining mit Gewichten zu machen.
3. Sie können Ihre Brüste frecher machen (wenn Sie wollen).
Seedman sagt, dass viele Frauen und andere Brustbesitzerinnen vor dem Training ihrer Brust zurückschrecken, weil sie denken, dass ihre Brüste schrumpfen werden, aber das ist genau das Gegenteil von dem, was passieren kann - Brusttraining für Frauen ist so etwas wie eine nicht-chirurgische Methode der Brustvergrößerung. (Außerdem könnten sie Ihnen dabei helfen, endlich den schwer zu fassenden Klimmzug zu schaffen!)
"Was Sie tun, ist das Brustgewebe nach oben und nach vorne zu drücken, so dass es die Illusion gibt, dass Ihre Brüste größer sind," sagt er. Außerdem hilft der Muskelaufbau der Brust, die Brüste anzuheben, "er wirkt fast wie ein Push-up-BH."
Und vergessen Sie nicht: Das Hinzufügen von Muskeln unter dem eigentlichen Brustgewebe nimmt dem Brustgewebe selbst nichts weg.
4. Sie erleichtern die täglichen Aktivitäten.
Außerhalb des Fitnessstudios spielen die Brustmuskeln eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl täglicher Aktivitäten, vom Einladen von Einkaufstüten ins Haus bis zum Aufstoßen einer schweren Tür oder dem Schleppen eines Koffers am Flughafen. "Bei so ziemlich jeder Aktivität oder Bewegung des Oberkörpers sind die Brustmuskeln in erheblichem Maße beteiligt", sagt Seedman.
Die Hauptfunktionen der Brustmuskeln sind die Beugung (Anheben), die Adduktion (Zurückführen) und die Medialrotation (Drehen nach innen) des Oberarms. Also, "wenn Sie an das Aufheben von Dingen, das Halten von Dingen, das Zusammendrücken von Dingen oder jede Art von Bewegung denken, die Schieben beinhaltet, sind die Brustmuskeln an all dem beteiligt," sagt Thomas.
Wenn Ihre Brustmuskeln durch Nichtgebrauch geschwächt sind, kann schon das Tragen und Beladen von Einkaufstüten zu einer Herausforderung werden. Aus rein funktioneller Sicht erleichtern Sie sich den Alltag, wenn Sie dieses Brusttraining für Frauen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
5. Sie werden andere Muskeln trainieren.
Natürlich sind die Brustmuskeln, wie oben erläutert, große und wichtige Muskeln. Aber sie sind auch wichtig, weil sie eine Reihe der umliegenden Muskeln in Aktion bringen - nämlich die Schultern, den Rücken und den Trizeps - was jede Brustübung zu einer fantastischen Gesamtbewegung für den Oberkörper macht.
Beispiel: Laut Seedman ist eine der besten Übungen zur Stärkung des Trizeps das Brustdrücken. Und die Forschung gibt ihm Recht: Eine im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass verschiedene Varianten des Brustdrückens bestimmte Muskelgruppen effektiver ansprechen als andere - darunter auch den Trizeps. Mithilfe der Oberflächen-Elektromyografie, einer Methode zur Messung der Muskelaktivierung während einer Übung, fanden die Forscher heraus, dass eine Kurzhantel-Brustpresse am besten für diejenigen geeignet ist, die ihre Brust aufbauen möchten, während eine Smith-Maschine oder eine Langhantel die ideale Methode ist, um die Bewegung auszuführen, wenn das Hufeisenaussehen im Trizeps das Ziel ist. Wenn du zur ersten Gruppe gehörst, solltest du dir auf jeden Fall einige der besten Kurzhantel-Brustübungen für Frauen unten ansehen. (P.S. Diese 7 Fitnessgeräte sind Ihre Zeit wirklich wert).
Das beste Brust-Workout für Frauen mit Gewichten
Man könnte meinen, dass man ein Fitnessstudio voller Geräte braucht, um ein Brusttraining mit Gewichten durchzuführen, aber für dieses Training braucht man nur ein paar Dinge. Sie können dieses beste Brusttraining für Frauen zu Hause mit nur einem Satz Hanteln, einem Medizinball und einem Schweizer Ball durchführen. Jede der unten aufgeführten Brustübungen für Frauen stärkt die Muskeln hinter deinen Brüsten - sowie eine Reihe anderer wichtiger Oberkörpermuskeln -, sodass du rundum gestärkt aus diesem Training hervorgehen wirst.
Wie es funktioniert: Führen Sie an drei Tagen in der Woche jeweils 1 Satz dieser Brustübungen für Frauen hintereinander aus, ohne Pause zwischen den Übungen. Ruhen Sie sich nach der letzten Übung 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann den kompletten Zirkel noch dreimal für insgesamt 4 Runden.
Sie benötigen: ein Paar Kurzhanteln, einen Medizinball und einen Schweizer Ball
Medizinball-Liegestütze
A. Starten Sie in der Liegestützposition. Die linke Hand liegt auf einem Medizinball, die rechte Hand auf dem Boden. Die Beine anziehen und den Bauchnabel nach oben und innen ziehen.
B. Den Körper in einer geraden Linie halten, die Ellbogen beugen und langsam so weit wie möglich zum Boden absenken. Mit beiden Händen nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
Chest Pass
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beugen Sie die Knie und halten Sie einen Medizinball vor der Brust.
B. Den unteren Rücken in den Boden drücken und die Körpermitte anspannen. Den Ball explosiv so hoch wie möglich in die Luft werfen. Mit gestreckten Armen auffangen und sofort wieder zur Brust senken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Machen Sie 20 Wiederholungen.
Einarmige Brustpresse
A. Halten Sie mit der linken Hand eine Kurzhantel und legen Sie sich auf den Rücken auf einen Swiss Ball. Heben Sie die Hüften an, so dass der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halten Sie die Hantel an der Brust und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen.
B. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben und senken Sie es dann wieder zur Brust, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8 Wiederholungen durchführen. Die Seite wechseln; wiederholen.
Y Anheben
A. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, und halten Sie ein Paar leichte Hanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen vom Körper weg.
B. Bei angespannter Körpermitte die Schulterblätter nach unten und hinten ziehen und dabei die Gewichte in Y-Stellung über den Kopf heben. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 20 Wiederholungen.
Abtrünnige Reihe
A. Legen Sie zwei Kurzhanteln schulterbreit auseinander auf den Boden. Beginnen Sie in einer Tischposition, wobei die Schultern über den Händen liegen, die jeweils eine Hantel greifen. Die Knie sind gebeugt und direkt unter den Hüften gestapelt.
B. Ein Bein nach dem anderen zurücktreten, um in eine hohe Plank-Position auf den Handflächen zu kommen. Die Füße sollten etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Spannen Sie die Quads, die Gesäßmuskeln und die Körpermitte an und ziehen Sie das Steißbein leicht an.
C. Ziehen Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg und beugen Sie langsam einen Ellbogen nach hinten, wobei Sie den Arm dicht an der Seite halten, während Sie die Hantel zur Hüfte hochziehen. Achten Sie darauf, die Hüften stabil zu halten und nicht zur Seite zu schwanken.
D. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und setzen Sie die Hantel sanft ab. Wiederholen Sie die Reihe mit dem anderen Arm. Das ist eine Wiederholung.
Machen Sie 8 Wiederholungen.
Seitliches Heben hinten
A. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne. Knie beugen, Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper annähernd parallel zum Boden bringen.
B. Ohne den Oberkörper zu bewegen, heben Sie die Arme gerade seitlich bis auf Schulterhöhe. Halten Sie inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 20 Wiederholungen.
