Wenn Sie Profisportlern dabei zusehen, wie sie ein Sportgetränk zu sich nehmen, oder wenn Sie eine Werbung nach der anderen für das neueste Nahrungsergänzungspulver sehen, haben Sie wahrscheinlich schon einmal von Elektrolyten gehört - vor allem im Zusammenhang mit dem Training. Schließlich haben Sie schon von den Vorschlägen gehört, nach dem Sport Elektrolyte zu tanken, vor allem, wenn es sich um ein intensives Workout handelt. Aber was genau sind Elektrolyte - und warum sind sie so verdammt wichtig für die Erholung nach dem Training? Lesen Sie weiter, um mehr über Elektrolyte zu erfahren, was sie im Körper bewirken und wie Sie Elektrolyte in Ihren Ernährungsplan nach dem Training aufnehmen können.
Was sind Elektrolyte?
Erinnern Sie sich noch an den naturwissenschaftlichen Unterricht in der Mittelstufe, als Sie alles über Ionen - Atome mit elektrischen Ladungen - gelernt haben? Laut der National Library of Medicine (NLM) sind Elektrolyte Mineralien, die, wenn sie in Wasser gelöst werden, Ionen erzeugen. Elektrolyte erleichtern den Fluss elektrischer Signale durch den Körper (aber zum Glück ohne Ihnen einen echten Schock zu versetzen). Da der Körper zu etwa 60 Prozent aus Wasser besteht, sind Elektrolyte fast überall im Körper zu finden, z. B. im Blut und in den Flüssigkeiten in und um die Zellen, d. h. in den intrazellulären Flüssigkeiten. Außerdem werden sie für fast jede biologische Funktion im Körper benötigt, sagt Maddie Pasquariello, M.S., R.D., eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Nutrition with Maddie. So benötigen beispielsweise Muskelbewegungen und Nervensignale (beides wichtige Funktionen bei Ihrem Training) Elektrolyte, damit sie ablaufen können.
Die wichtigsten Arten von Elektrolyten
Es gibt zwar verschiedene Arten von Elektrolyten im Körper, aber sechs davon werden allgemein als die wichtigsten Elektrolyte angesehen. Sie sind:
- Natrium
- Kalzium
- Kalium
- Magnesium
- Chlorid
- Phosphat
Vorteile von Elektrolyten
Um es noch einmal zu sagen: Elektrolyte sind für die Grundfunktionen erforderlich. Sie sind für eine gute Gesundheit unerlässlich, unabhängig davon, ob Sie regelmäßig Sport treiben oder nicht. Ohne die richtige Zufuhr von Elektrolyten kann es zu einem Elektrolyt-Ungleichgewicht kommen, das dann auftritt, wenn Ihre Zellen zu viele oder zu wenige Elektrolyte haben, so die Cleveland Clinic. Und das ist eine Situation, die Sie vermeiden wollen: Ein Elektrolyt-Ungleichgewicht kann zu Durchfall, Müdigkeit, Kopfschmerzen, unregelmäßigem oder schnellem Herzschlag, Übelkeit, Muskelspasmen oder -krämpfen, Brechreiz oder Erbrechen führen - in extremen Fällen sogar zu einem Koma oder Krampfanfall, wenn es unbehandelt bleibt.
Bei sportlicher Betätigung wird jedoch die Bedeutung der Elektrolyte hervorgehoben, und zwar wegen des vielen Schwitzens. Denken Sie daran, dass Elektrolyte wasserlöslich sind, d. h. sie können in Wasser gelöst werden. Wenn Sie also während eines anstrengenden Trainings übermäßig schwitzen, verlieren Sie auch Elektrolyte, so Pasquariello. Dies gilt insbesondere, wenn Sie bei heißem Wetter trainieren, was die Schweißbildung noch weiter verstärkt. Grundsätzlich gilt: Je mehr Sie schwitzen, desto mehr Elektrolyte verlieren Sie.
Aber warum ist das eigentlich so wichtig? Hier erfahren Sie mehr über den Zweck von Elektrolyten und was passieren kann, wenn Sie eine große Menge verlieren.
Richtige Hydratation
Es ist kein Geheimnis, dass Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel zu einem soliden Trainingsprogramm ist. Schließlich wird Wasser zur Schmierung der Gelenke und zur Regulierung der Körpertemperatur durch Schwitzen benötigt - beides ist laut Mayo Clinic während des Trainings lebenswichtig.
Doch wie sich herausstellt, geht es bei der Flüssigkeitszufuhr nicht nur um das Trinken von Wasser, sondern auch um Elektrolyte. Elektrolyte (insbesondere Natrium und Chlorid) regulieren, wie Flüssigkeiten in die Zellen hinein- und aus ihnen herausströmen, was sich letztlich auf die Wassermenge im Körper und den allgemeinen Hydratationsstatus auswirkt, heißt es in einem Artikel von 2018. Übersetzung? Ohne genügend Elektrolyte in Ihrem Körper ist es unmöglich, optimal hydriert zu bleiben.
Gesunde Nervenfunktion
Laut einem wissenschaftlichen Artikel aus dem Jahr 2021 tragen Elektrolyte (vor allem Kalium, Natrium und Chlorid) direkt zur Funktion von Nervenzellen, auch Neuronen genannt, bei. Nervenzellen sind dafür zuständig, Signale durch den ganzen Körper zu senden, und sie steuern eine Vielzahl von Prozessen, einschließlich derer, die beeinflussen, wie wir denken, fühlen, handeln und uns bewegen, so das National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 kann ein Ungleichgewicht der Elektrolyte die Nervenzellen schädigen und zu Problemen wie Kopfschmerzen, Verwirrung, Reizbarkeit und Muskelkrämpfen führen.
Reguliert eine gesunde Muskelfunktion
Ob Sie beim Barre-Training in die Hocke gehen oder einen Hügel hinaufsprinten - bei jeder Bewegung ziehen sich Ihre Muskeln zusammen. Diese Kontraktionen sind auf Elektrolyte wie Magnesium und Kalzium angewiesen, so die NLM. Ohne sie können die Muskeln nicht richtig funktionieren und sich nicht entspannen. Dies kann zu Problemen wie Muskelkrämpfen und -zuckungen führen, die das Training und die Erholung erschweren.
Wenn Sie nach einem Training Elektrolyte benötigen
Um ein Elektrolyt-Ungleichgewicht zu vermeiden, können Sie Elektrolyte über Lebensmittel und Flüssigkeiten aufnehmen. Allerdings sind nicht alle Quellen gleichwertig, und ob Sie Elektrolytergänzungen einnehmen sollten, hängt von der Art und Intensität Ihres Trainings ab.
Wenn Sie ein lockeres, unauffälliges Training absolvieren, ist es in der Regel nicht notwendig, Ihrer Ernährung Elektrolytergänzungen hinzuzufügen, sagt Pasquariello. "Wenn Sie nur leicht dehydriert sind - [was] der Fall sein kann, wenn Sie eine Stunde lang trainieren oder eine Weile kein Wasser trinken - reicht es aus, einfaches Wasser zu trinken, um Sie zu rehydrieren," erklärt sie. Das liegt daran, dass es unwahrscheinlich ist, dass leichtere Trainingseinheiten zu Elektrolytverlusten führen, die hoch genug sind, um eine signifikante Wiederauffüllung zu rechtfertigen, stellt sie fest.
Wenn Sie jedoch ein umfangreiches Training absolviert haben (z. B. 90 Minuten oder länger), bei heißem Wetter trainiert haben oder Ihr intensives Training Sie triefend nass gemacht hat, könnten Sie mäßig bis stark dehydriert sein. In solchen Fällen sollten Sie anstelle von Wasser elektrolythaltige Flüssigkeiten zu sich nehmen, rät Pasquariello. Die genaue Menge an Elektrolyten, die Sie benötigen, hängt zwar von Ihrem Körper, Ihrem Schweißgehalt und dem Wetter ab, aber als Faustregel gilt, dass Sie versuchen sollten, die Schweißmenge zu ersetzen, die Sie während des Trainings verloren haben (laut International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism können Sie pro Stunde Training zwischen 0,5 und 1,5 Liter Schweiß verlieren), um sicherzustellen, dass Sie die Elektrolyte, die Sie während des Trainings verloren haben, wieder auffüllen und ein Elektrolyt-Ungleichgewicht vermeiden.
Beste Quellen für Elektrolyte
Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, die notwendige Dosis an Elektrolyten zu erhalten:
Lebensmittel
Die meisten Menschen können ihren gesamten Elektrolytbedarf allein über die Nahrung decken, sagt Pasquariello. Obst und Gemüse - wie Bananen, Avocado, Wassermelone und Blattgemüse - sind besonders gute Quellen, sagt sie.
Kokosnusswasser
Kokosnusswasser ist eine natürliche Quelle für Elektrolyte, sagt Pasquariello. Außerdem enthält es natürlich vorkommende Zucker, die ebenfalls hervorragend geeignet sind, um schnell Energie zu liefern, fügt sie hinzu.
Sportliche Getränke
Sportgetränke, wie z. B. Gatorade, sind aromatisierte Getränke, die Kohlenhydrate, Vitamine, Elektrolyte und andere Mineralien enthalten. Allerdings enthalten diese Getränke in der Regel viel Zucker und Kalorien, so die Centers for Disease Control and Prevention. Dieser hohe Zuckergehalt ist je nach Ihren persönlichen Gesundheitszielen möglicherweise nicht ideal. Laut der Harvard School of Public Health kann ein Sportgetränk hilfreich sein, um die Elektrolyte wieder aufzufüllen, wenn Sie mehr als 60 Minuten lang kräftig trainiert haben. Ansonsten können Sie sich einfach an Wasser halten.
Elektrolyttabletten oder -pulver
Wenn intensive Trainingseinheiten (wie z. B. ein Marathon) zu Ihrer Routine gehören, sollten Sie Elektrolyttabletten, wie z. B. Nuun, oder Pulver in Betracht ziehen. Diese sind so konzipiert, dass sie in Wasser aufgelöst werden können und somit reisefreundlich sind.
Hier einige Tipps, wie man vor, während und nach dem Sport genügend Elektrolyte zu sich nimmt, so Pasquariello:
Planen Sie im Voraus. Wenn Sie ein anstrengendes Training vor sich haben, füllen Sie Ihre Wasserflasche mit Elektrolytpulver auf. Sie können auch einen Laufgürtel verwenden, der eine Wasserflasche enthält, damit Sie auch unterwegs Flüssigkeit zu sich nehmen und ein Elektrolyt-Ungleichgewicht vermeiden können.
Tanken Sie auf. "Viel Obst und Gemüse als Teil Ihrer Ernährung zu essen, vor allem [in] Mahlzeiten vor und nach dem Training, ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie [jeden Tag] Elektrolyte zu sich nehmen," sagt Pasquariello.
Timing "Es gibt't eine Tonne des Beweises, zum genau vorzuschlagen, wie bald Sie versuchen sollten, Elektrolyte [aufzufüllen], aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie're sie innen ziemlich bald nach jedem strengen Training" erhalten; sie empfiehlt.
Machen Sie den Weg des Heimwerkens. Sie haben wenig Zeit? Stellen Sie sich ein Elektrolytgetränk selbst her, indem Sie Wasser mit Zitronensaft und einer Prise Salz mischen. "Die Zitrone enthält Kalium, Kalzium und Magnesium, und das Salz liefert Natrium und Chlorid", erklärt Pasquariello.
