Nach einem besonders angespannten Arbeitstag oder einem Nachmittag mit überforderten Familienmitgliedern brauchen Sie wahrscheinlich eine Übung, die den ganzen Stress, den Sie in Ihrem Körper und Geist haben, im Nu verschwinden lässt. Warme Bäder und Schaumstoffrollen können hier Abhilfe schaffen, aber nichts ist mit der Taubenhaltung vergleichbar.
" In dieser Haltung können Sie Spannungen in Ihrem Körper loslassen", sagt Valerie Verdier, Yogalehrerin in New York City und Lululemon-Botschafterin. "Sie lassen den unteren Rücken, das Becken und das Gewicht des Körpers los, und der Boden nimmt den Druck auf. "Außerdem hilft die Taubenhaltung, die Hüftbeuger zu dehnen, wenn man mehr als acht Stunden auf einem Schreibtischstuhl gesessen hat, fügt sie hinzu;
Trotz der Tiefenentspannung, die die Haltung fördert, kann die traditionelle Taubenhaltung ziemlich anspruchsvoll sein, sagt Verdier. Um sie richtig auszuführen, muss man die vordere Hüfte tief beugen und außenrotieren, während man die hintere Hüfte vollständig streckt, erklärt sie. "Sie haben zwei Gliedmaßen, die aus dem Hüftgelenk kommen und entgegengesetzte Aktionen ausführen", fügt sie hinzu. "Es ist schwer, weil man dem Körper so viel abverlangt. "
Eine Möglichkeit, wie jeder - nicht nur Profis - von den Vorteilen der Taubenstellung profitieren kann? Versuchen Sie eine Variante der Bewegung, die am besten zu Ihrem Fitnesslevel, Ihren Fähigkeiten und Bedürfnissen passt. Yoga-Neulinge können zum Beispiel eine Variante der Taubenstellung üben, bei der eine Stütze zur Unterstützung verwendet wird, die aber dennoch hilft, den Geist zu entspannen und die Muskeln zu lockern. Menschen mit empfindlichen Knien können eine Alternative ausprobieren, die den Druck auf die Gelenke minimiert. Und Menschen, die sich nach einer wohltuenden Dehnung der Wirbelsäule, der Hüften oder der Oberschenkel sehnen, können die Bewegung so abwandeln, dass sie genau das bietet, was ihr Körper braucht. Übersetzt: Es ist keine Schande, die Körperhaltung so anzupassen, wie man sich geistig und körperlich fühlt;
Sind Sie bereit, die Taubenhaltung selbst auszuprobieren? Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um die Grundhaltung zu erlernen, und sehen Sie dann zu, wie Verdier die Übung mit sieben verschiedenen Varianten der Taubenhaltung anpasst, die für alle Fähigkeiten und Fitnessziele geeignet sind.
Wie man die Taubenhaltung einnimmt
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Gehen Sie mit den Händen einige Zentimeter nach vorne, spreizen Sie die Finger und drücken Sie die Handflächen in die Matte.
B. Die Zehen nach unten beugen und die Hüfte langsam in Richtung Decke heben, dabei den Körper in eine umgekehrte V-Form bringen und die Schultern von den Ohren wegdrücken. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Knie leicht gebeugt sein.
C. Linkes Bein zur Decke anheben, bis der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse bildet, dann das Bein direkt hinter den Händen zum Boden absenken und gleichzeitig das rechte Knie auf den Boden fallen lassen. Das linke Knie hinter das linke Handgelenk und die linken Zehen hinter das rechte Handgelenk stellen.
D. Gesäß zum Boden absenken, dabei das rechte Bein vollständig hinter dem Körper durchstrecken und die Oberseite des rechten Fußes auf dem Boden abstützen. Heben Sie die Hände vom Boden ab, so daß nur die Fingerspitzen den Boden berühren. Die rechte Hand, die linken Zehen und das rechte Bein sollten in einer Linie liegen.
E. Halten Sie diese Position, wobei Sie zwischen den Händen zum Boden blicken und die Wirbelsäule gestreckt und das Becken zentriert halten.
6 Variationen der Taubenhaltung
Nach einem Probelauf werden Sie vielleicht feststellen, dass sich die Taubenstellung für Ihren Körper nicht richtig anfühlt, aber Sie müssen die Haltung nicht ganz aufgeben. Tauschen Sie stattdessen die traditionelle Version gegen eine Variante aus, die Verspannungen löst, Schmerzen in Schach hält und Sie dort abholt, wo Sie auf Ihrer Yoga-Reise stehen. Hier finden Sie Variationen der Taubenhaltung, die die Übung nach oben oder unten skalieren, einschließlich Optionen, die helfen, Verspannungen in den Hüften, den äußeren Oberschenkeln und der Wirbelsäule zu lösen. Außerdem zeigt Verdier Taubenposenvariationen, die die Quads dehnen und für Personen mit Kniebeschwerden geeignet sind.
Unabhängig davon, für welche Option Sie sich entscheiden, sollten Sie bei der Ausführung der Haltung immer wieder auf Ihren Körper achten und eine andere Variante ausprobieren, wenn sie Ihnen Unbehagen bereitet. Denken Sie während der gesamten Übung daran, Ihr Becken in der Mitte zu halten (keine Neigung nach links oder rechts) und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Handgelenken zu halten, um den größten Nutzen aus der Pose zu ziehen, sagt Verdier.
Pigeon Pose Variation zu verkleinern: Unterstützte Pigeon Pose
Wenn Sie während der Taubenhaltung einen Yogablock unter Ihre gebeugte Hüfte legen, hilft das Ihrem Becken, zentriert zu bleiben, was für Neulinge und Leute mit wenig Flexibilität ohne die Hilfe von Requisiten schwierig sein kann, sagt Verdier. "Es kann auch einen Teil des Drucks nehmen, den die Menschen entweder im Knie oder im Knöchel spüren", fügt sie hinzu. "Wenn man einen leeren Raum hat, neigt man dazu, sich nach vorne in das Gelenk zu beugen, so dass der Block einen Teil des Drucks nimmt. "
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Gehen Sie mit den Händen einige Zentimeter nach vorne, spreizen Sie die Finger und drücken Sie die Handflächen in die Matte.
B. Die Zehen nach unten beugen und die Hüfte langsam in Richtung Decke heben, dabei den Körper in eine umgekehrte V-Form bringen und die Schultern von den Ohren wegdrücken. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Knie leicht gebeugt sein.
C. Linkes Bein zur Decke anheben, bis der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse bildet, dann das Bein direkt hinter den Händen zum Boden absenken und gleichzeitig das rechte Knie auf den Boden fallen lassen. Das linke Knie hinter das linke Handgelenk und die linken Zehen hinter das rechte Handgelenk stellen.
D. Senken Sie das Gesäß auf den Boden, wobei das rechte Bein vollständig hinter dem Körper gestreckt bleibt und die Oberseite des rechten Fußes auf dem Boden ruht. Heben Sie die Hände vom Boden ab, so daß nur die Fingerspitzen den Boden berühren, und legen Sie dann einen Yogablock (mit der breiten Seite des Blocks auf dem Boden) unter die linke Hüfte. Die rechte Hand, die linken Zehen und das rechte Bein sollten in einer Linie stehen.
E. Heben Sie die linke Hand vom Boden ab und legen Sie die Handfläche auf den linken Oberschenkel. Halten Sie diese Position mit Blick nach vorn, wobei die Wirbelsäule gestreckt und das Becken zentriert bleibt.
Pigeon Pose Variation zu Level Up: Meerjungfrau-Pose
Während man sich bei der traditionellen Taubenhaltung nach vorne beugt, macht man bei dieser Variante eine Rückbeuge, sagt Verdier. Diese Abwandlung macht die Haltung nicht nur anspruchsvoller, sondern dehnt auch die Quads und die Wirbelsäule angenehm.
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Gehen Sie mit den Händen einige Zentimeter nach vorne, spreizen Sie die Finger und drücken Sie die Handflächen in die Matte.
B. Die Zehen nach unten beugen und die Hüfte langsam in Richtung Decke heben, dabei den Körper in eine umgekehrte V-Form bringen und die Schultern von den Ohren wegdrücken. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Knie leicht gebeugt sein.
C. Rechtes Bein zur Decke heben, bis der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse bildet, dann das Bein direkt hinter den Händen auf den Boden absenken und gleichzeitig das linke Knie auf den Boden fallen lassen. Das rechte Knie hinter dem rechten Handgelenk und die rechten Zehen hinter dem linken Handgelenk platzieren.
D. Den Po auf den Boden absenken, dabei das linke Bein hinter dem Körper durchstrecken und den linken Fuß mit der Oberseite auf den Boden stellen. Rechte Hand vor der Mitte des rechten Schienbeins auf den Boden legen und die Fingerspitzen auf den Boden legen.
E. Dann das linke Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen, um den linken Fuß zur Decke zu heben, den Rumpf drehen, um die linke Hand hinter den Körper zu führen, und die linke Hand um den linken Fuß wickeln.
F. Führen Sie den linken Arm langsam nach vorn, bis die Spitzen der linken Zehen gegen die Innenseite des Handgelenks gedrückt werden. Halten Sie diese Position mit Blick nach links und gestreckter Wirbelsäule.
Pigeon Pose Variation zur Dehnung der äußeren Oberschenkel: Figur-Vier-Dehnung
Bei dieser Variante der Taubenhaltung wird die volle Hüftstreckung aus der Gleichung entfernt. Im Gegenzug erhalten Sie eine gezieltere Dehnung der äußeren Oberschenkel, sagt Verdier. "Manchmal kann diese Haltung eine tiefere oder präzisere Dehnung bewirken als die Taubenhaltung", fügt sie hinzu. Die Haltung ist auch ziemlich zugänglich, da man die Hüftgelenke nicht vollständig strecken oder beugen oder auf dem Rücken liegen muss, fügt sie hinzu.
A. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie sind in einem Winkel von etwa 45 Grad gebeugt, die Füße ruhen flach etwa einen Fuß vor dem Gesäß, die Hände liegen seitlich einige Zentimeter hinter dem Gesäß auf dem Boden, die Fingerspitzen zeigen zum Körper.
B. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und führen Sie den linken Fuß mit den Händen an die Vorderseite des rechten Oberschenkels knapp über dem Knie. Legen Sie den linken Knöchel auf das rechte Bein und lassen Sie die Hände seitlich auf dem Boden ruhen.
C. Halten Sie diese Position mit Blick nach vorn und gestreckter Wirbelsäule.
Pigeon Pose Variation zur Dehnung der Wirbelsäule: Gedrehte Taubenhaltung mit Faden der Nadel
Dank des Rotationselements dehnt diese Variante der Taubenhaltung die Rückseite der Schultern und die Wirbelsäule, sagt Verdier. Um sich richtig zu entspannen, empfiehlt sie, den Kopf auf einem Yogablock abzustützen. Um diese Haltung erfolgreich auszuführen, brauchen Sie eine gute Beweglichkeit der Wirbelsäule, und diese Tipps werden Ihnen dabei helfen.
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Gehen Sie mit den Händen einige Zentimeter nach vorne, spreizen Sie die Finger und drücken Sie die Handflächen in die Matte.
B. Die Zehen nach unten beugen und die Hüfte langsam in Richtung Decke heben, dabei den Körper in eine umgekehrte V-Form bringen und die Schultern von den Ohren wegdrücken. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Knie leicht gebeugt sein.
C. Linkes Bein zur Decke anheben, bis der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse bildet, dann das Bein direkt hinter den Händen zum Boden absenken und gleichzeitig das rechte Knie auf den Boden fallen lassen. Das linke Knie hinter das linke Handgelenk und die linken Zehen hinter das rechte Handgelenk stellen.
D. Gesäß zum Boden absenken, dabei das rechte Bein vollständig hinter dem Körper durchstrecken und die Oberseite des rechten Fußes auf dem Boden abstützen. Heben Sie die Hände vom Boden ab, so daß nur die Fingerspitzen den Boden berühren. Die rechte Hand, die linken Zehen und das rechte Bein sollten in einer Linie liegen.
E. Dann die linke Hand langsam nach vorne schieben und den rechten Arm unter der linken Achselhöhle nach links ausstrecken, gleichzeitig den Brustkorb näher zum Boden senken, den Blick auf die rechten Fingerspitzen gerichtet. Lege die rechte Seite des Kopfes auf einen Yogablock.
F. Bleiben Sie in dieser Position, wobei Sie zur rechten Hand blicken und die Wirbelsäule gestreckt und das Becken zentriert halten.
Pigeon Pose Variation für empfindliche Knie: Leichter Sitz
Diese symmetrische Haltung übt nicht so viel Druck auf die Knie aus wie die traditionelle Taubenhaltung, was sie zu einer idealen Option für Menschen mit empfindlichen Gelenken macht, sagt Verdier. Durch das Hinzufügen einer sanften Vorwärtsbeuge kann diese Dehnung der äußeren Hüfte auch Verspannungen im unteren Rücken lösen, fügt sie hinzu.
A. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind vor dem Körper ausgestreckt, die Arme liegen seitlich, die Fingerspitzen ruhen hinter dem Körper auf dem Boden, die Wirbelsäule ist gestreckt.
B. Beugen Sie die Knie, um beide Füße zum Körper zu ziehen, und schieben Sie jeden Fuß unter das gegenüberliegende Bein, um einen Schneidersitz einzunehmen. Führen Sie die Arme gestreckt vor den Körper und legen Sie die Fingerspitzen seitlich und vor den Knien auf den Boden.
C. Halten Sie diese Position, wobei Sie zwischen den Händen zum Boden blicken und die Wirbelsäule gestreckt und das Becken zentriert halten.
Pigeon Pose Variation für Hip Tightness: Feuerholz
Die Feuerscheit-Pose mag einfach aussehen, aber sie dehnt die äußeren Hüften tief, mehr noch als die klassische Tauben-Pose, sagt Verdier. "Nicht jeder kann sie machen", fügt sie hinzu. "Wenn sich mein oberer Hüftbeuger nicht entspannen kann, bleibt mein Knie sehr hoch. "Wenn das der Fall ist, kann es von Vorteil sein, wenn Sie Übungen für den Hüftbeuger in Ihr Programm aufnehmen, bevor Sie diese Haltung ausprobieren. Oder versuchen Sie es mit dieser Haltung, während Sie auf dem Rand einer Yogadecke sitzen, um das Becken leicht nach vorne zu kippen, was Ihnen helfen kann, bequemer aufrecht zu sitzen.
A. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind vor dem Körper ausgestreckt, die Arme liegen seitlich, die Fingerspitzen ruhen hinter dem Körper auf dem Boden, die Wirbelsäule ist gestreckt.
B. Beide Füße zum Körper heranziehen. Rechten Fuß unter das linke Knie schieben, dann mit der rechten Hand den linken Fuß anheben und auf das rechte Knie stellen. Bringen Sie die Fingerspitzen hinter dem Körper auf den Boden zurück.
C. Halten Sie diese Position mit Blick nach vorn, wobei die Wirbelsäule gestreckt und das Becken zentriert bleibt.
