Da ich in Boston aufgewachsen bin, habe ich immer davon geträumt, den Boston-Marathon zu laufen. Als sich mir die fantastische Gelegenheit bot, den legendären Lauf mit Adidas zu bestreiten, wusste ich, dass ich es richtig machen wollte. Das Letzte, was ich wollte, war, auszubrennen, schlecht vorbereitet zu sein oder (schlimmer noch) verletzt zu werden. (P.S. Hier sind die besten Hotels, die man für den Boston-Marathon buchen kann).
Ich wandte mich an Amanda Nurse, eine in Boston ansässige Lauftrainerin und selbst Eliteläuferin (ihre Marathonzeit liegt bei 2:40!), die mir beibrachte, dass das Training viel einfacher wird, wenn man jemanden hat, der qualifiziert ist (der den eigenen Laufhintergrund, frühere Verletzungen, Trainingsziele und den Zeitplan für das Berufsleben kennt).
Es ist einfacher als Sie denken, einen qualifizierten Lauftrainer in Ihrer Nähe oder aus der Ferne zu finden. Sie können über die Website des Road Runners Club of America nach jemandem suchen oder in einem örtlichen Laufgeschäft vorbeischauen (viele haben ihre eigenen Trainer). Das RUN S.M.A.R.T. Project bringt Läufer auch digital mit Trainern zusammen. In der Regel geht ein Trainer mit Ihnen Ihre Laufhistorie und Ihre Ziele durch, erstellt einen Trainingsplan für Sie (und ändert ihn nach und nach) und meldet sich regelmäßig bei Ihnen (entweder persönlich bei Gruppen- oder Einzelläufen oder per Telefon oder E-Mail), um zu sehen, wie es Ihnen geht. Wenn Sie auf Schwierigkeiten stoßen, sind sie in der Regel bereit, mit Ihnen über Lösungen und Strategien zu sprechen. (Siehe auch: 26 Gedanken, die man beim Laufen eines Marathons hat)
Einige andere Lektionen habe ich gelernt:
Hügel sind wirklich wichtig
Auch wenn Sie sie vielleicht fürchten (oder auslassen oder nicht wissen, wo sie zu finden sind), erhöht das Laufen auf Hügeln die Intensität Ihres Trainings und steigert sowohl die aerobe (Ausdauer) als auch die anaerobe (Geschwindigkeit und hohe Intensität) Kapazität, erklärt Schwester. "Das Anheben der Knie und der Beinantrieb, die erforderlich sind, um einen Hügel zu erklimmen, können Ihre Laufform verbessern und helfen, starke Muskeln aufzubauen, die für die Steigerung der Leistung beim Laufen erforderlich sind."
Aber es geht nicht nur ums Schnaufen und Aufblasen. "Ein großer Teil des Berglaufs ist die Abwärtskomponente," sagt Schwester. Nehmen Sie den Boston-Marathon - viele Leute denken, dass der Heartbreak Hill, eine halbe Meile bergauf in Newton, der härteste Teil des Rennens ist. Der Grund, warum er sich so hart anfühlt, ist der Zeitpunkt, an dem er während des Rennens fällt (bei Meile 20, wenn Ihre Beine sehr erschöpft sind), und weil die erste Hälfte des Rennens im Wesentlichen bergab verläuft, was Ihre Quads stark belastet und Ihre Beine schneller ermüdet, als wenn die Strecke flach wäre;
Lektion gelernt: Wenn Sie sowohl bergauf als auch bergab trainieren, gewöhnt sich Ihr Körper an die Belastung und ist am Tag des Rennens stärker und besser vorbereitet, erklärt Nurse. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo in Ihrer Nähe die besten Laufhügel sind, sollten Sie sich an Gruppen wie The November Project wenden, die oft hügelige Orte in Städten für ihr Training nutzen, oder an örtliche Laufshops, in denen Laufgruppen wahrscheinlich schnell Routen austauschen können.
Lassen Sie die Arbeit an der Geschwindigkeit nicht aus
Wöchentliches Intervalltraining oder Tempoläufe verbessern die Sauerstoffverwertung im Körper und helfen Ihnen, schneller und ökonomischer zu laufen, sagt Krankenschwester. Betrachten Sie sie als "Qualität" Läufe (statt Quantität). "Diese Tempotrainings sind'nicht lang, aber sie'sind genauso anspruchsvoll, weil Sie'in einem kürzeren Zeitraum härter arbeiten."
Lektion gelernt: In meinem Trainingsplan hat Nurse verschiedene Geschwindigkeiten für mich aufgeführt - von Ausdauer bis Sprint. Das Einhalten eines bestimmten Tempos (das je nach Zielsetzung bei jedem anders ist) während der verschiedenen Teile des Schnelligkeitstrainings ist der Schlüssel. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen lockeren Jogging zum Aufwärmen, und wechseln Sie dann 10 Mal (oder insgesamt 20 Minuten lang) zwischen einer Minute schnell und einer Minute langsam. Beenden Sie das Training mit einem fünfminütigen Erholungsjogging oder Spaziergang zum Abkühlen.
Reisen entsprechend planen
Wenn Sie für ein großes Rennen trainieren, werden Sie wahrscheinlich einige reisebedingte Hindernisse haben. Für mich bedeutete das fünf Tage in Aspen (ca. 8.000 Fuß Höhe) gegen Ende meines Trainings sowie eine einwöchige Reise nach Kalifornien.
In der Höhe werden Ihre Trainingsläufe wahrscheinlich etwas langsamer sein, sagt Krankenschwester. Da Ihre Muskeln in der Höhe weniger Sauerstoff bekommen (und Ihnen das Atmen schwerer fällt), sind Ihre Kilometerzeiten in der Regel um 15 bis 30 Sekunden langsamer. (Auf dieser Website können Sie Ihre Zeiten je nach Höhenlage ermitteln). "Läufer, die auf Reisen sind und ihr Training in größeren Höhen absolvieren müssen, sollten sich der zusätzlichen Belastung für ihren Körper bewusst sein und es nicht übertreiben.
Lektion gelernt: Planen Sie "Down-Wochen" (Wochen mit weniger Laufleistung) um Ihre Reise herum. "Es ist von Vorteil, alle drei bis fünf Wochen eine Down-Woche einzulegen, das hängt von der Person ab," sagt Nurse. "Während dieser Woche reduzieren viele Marathonläufer die Länge ihrer langen Läufe und verringern im Allgemeinen ihre wöchentliche Gesamtkilometerzahl um 25 bis 50 Prozent ihrer höchsten Kilometerzahl im bisherigen Trainingszyklus." So fühlen Sie sich erfrischt und bereit, die nächste große Trainingswoche in Angriff zu nehmen, sagt sie.
Nehmen Sie sich Zeit für die Erholung und hören Sie auf Ihren Schmerz
Ein paar Wochen nach Beginn meines Trainings machte sich ein Knoten in meiner Wade bemerkbar. "Nicht auf seinen Körper zu hören, ist der größte Fehler, den Läufer machen, besonders diejenigen, die für ihren ersten Marathon oder ein Rennen trainieren," sagt die Krankenschwester. Das Problem ist, dass das Ignorieren kleinerer Beschwerden (aus Angst, im Trainingsplan zurückzufallen) zu größeren Verletzungen führen kann, die Sie später noch weiter zurückwerfen werden.
Glücklicherweise konnte ich mit Hilfe der Krankenschwester einen Termin bei einem Chiropraktiker vereinbaren (ihr Ehemann, der offizielle Chiropraktiker der Boston Athletic Association, ist auch Inhaber von Wellness in Motion, einer chiropraktischen Sportpraxis, in der er regelmäßig Spitzen- und Freizeitläufer behandelt). Nach einer Weichteilbehandlung, die dazu beitrug, das Narbengewebe in meinem Bein aufzulösen, und einem halbierten langen Lauf war ich wieder auf dem Asphalt.
Lektion gelernt: Wenn Sie etwas bemerken, ob es Ihr IT-Band oder die Unterseite Ihres Fußes ist, das sich nicht ganz richtig anfühlt, kümmern Sie sich sofort darum, sagt die Krankenschwester. "Es ist besser, ein Training ausfallen zu lassen und sich behandeln zu lassen oder sich auszuruhen, als darauf zu trainieren und es schlimmer zu machen." Noch besser: Planen Sie etwa einmal im Monat eine Massage ein und machen Sie Eis- oder Bittersalzbäder, um die Genesung zu fördern und Schwellungen nach langen Läufen zu verringern, sagt sie. Auch andere Formen der Erholung - Schröpfen, Schaumstoffrollen, Eisbäder, Dehnen - fördern die Genesung.
Sie müssen Ihre langen Läufe auftanken
Selbst wenn Sie einen Halbmarathon nur mit ein paar Schlucken Wasser gelaufen sind (schuldig), sind die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung, wenn Sie Ihre Kilometerzahl erhöhen. Ihr Körper hat nur eine begrenzte Menge an Energie - und irgendwann ist sie aufgebraucht. Aber jedes x-beliebige Essen oder Getränk reicht nicht aus. "Einer der besten Ratschläge, den ich je erhalten habe, als ich für meinen ersten Marathon trainierte, war, während meiner langen Läufe meinen Renntagskraftstoff auszuprobieren," sagt die Krankenschwester.
Lektion gelernt: Finden Sie heraus, was für Ihren Körper am besten geeignet ist (manche Nahrungsmittel können zum Beispiel bei manchen Menschen Magenprobleme verursachen). Planen Sie, Gatorade am Rande einer Strecke zu trinken? Erkundigen Sie sich, welches Getränk verwendet wird (in Boston ist es Gatorade Endurance Formula), und bestellen Sie es für sich selbst, um damit zu üben.
Laufen mit anderen Menschen macht alles einfacher
Ich liebe es, alleine zu joggen. Aber lange Läufe können sehr, sehr lang sein - selbst mit einem Podcast, einem endlosen Vorrat an Musik oder Telefongesprächen über Ohrhörer. "Mein Trainer ist fantastisch darin, seine Trainer mit anderen Läufern zu verbinden," sagt Krankenschwester. "Wenn ich also ein hartes Tempotraining absolvieren muss, synchronisiert er mein Training mit anderen', was es so viel einfacher macht."
Lektion gelernt: Örtliche Laufgeschäfte (Heartbreak Hill Running Company hier in Boston bietet samstags morgens Läufe an, einige davon entlang der Strecke des Boston-Marathons), Trainingsstudios oder Sportgeschäfte veranstalten oft Gruppenläufe, bei denen Sie Gleichgesinnte finden, die wahrscheinlich genauso trainieren wie Sie selbst. "Ich habe auf diese Weise tolle Freundschaften mit Läufern geschlossen", sagt Nurse.
