Wenn Sie noch nie gelaufen sind, sollte Sie das nicht davon abhalten, sich für einen Lauf anzumelden. Ein 5 km-Lauf ist der perfekte Einstieg für Anfänger. Hier finden Sie einen 12-Wochen-Plan, der Sie von der Couch bis zur Laufstrecke bringt. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor und nach jedem Training fünf Minuten lang aufwärmen und abkühlen. Versuchen Sie, Ihr Tempo moderat zu halten. Bei den meisten Geh-Lauf-Workouts sollte Ihre Herzfrequenz zwischen 65 und 75 Prozent Ihrer Höchstleistung liegen und Ihre empfundene Anstrengung zwischen 6,5 und 7,5 (wobei 1 bedeutet, dass Sie auf der Couch sitzen und 10, dass Sie sprinten, um einen Bus zu erwischen). Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, aber nicht zu singen. Erhöhen Sie samstags die Intensität auf 8, d. h. auf etwa 80 % Ihrer Höchstleistung. Nehmen Sie an Ihren Cross-Trainingstagen Aktivitäten auf, die nicht mit Laufen oder Gehen verbunden sind, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen. Cross-Training ermöglicht es Ihnen, Ihre Laufmuskeln zu schonen und gleichzeitig andere Muskelgruppen zu trainieren, was das Risiko von Übertraining und Verletzungen verringert. Außerdem hilft es, die Regeneration zu beschleunigen und Burnout zu vermeiden. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren und vorher nicht aktiv waren, sollten Sie sich in den ersten vier Wochen an den Cross-Train-Tagen ausruhen und dann ab Woche 5 die Cross-Trainingseinheiten in den Trainingsplan aufnehmen. Radfahren, Schwimmen, Pilates, Yoga, Krafttraining, Radfahren in der Gruppe und die Nutzung des Ellipsentrainers oder Stairmasters sind gute Optionen. Cross-Training-Aktivitäten sollten in einem moderaten Tempo durchgeführt werden (60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Leistung oder ein Belastungsniveau von 6-7). Dehnen Sie sich nach jedem Training, solange Ihre Muskeln noch warm sind.
Laden Sie den 5K Walk-to-Run Trainingsplan hier herunter
