Willkommen bei Modify This Move, der fortlaufenden Serie, in der Sie alles finden, was Sie brauchen, um eine Standardübung so abzuändern, dass sie Ihren Zielen, Ihrem Körper und Ihrer Stimmung entspricht. In jedem Beitrag wird die Ausführung einer grundlegenden Fitness-Bewegung erläutert. Anschließend werden verschiedene Modifikationen angeboten, die auf Ihrem aktuellen Fitness- oder Energielevel, aktuellen oder früheren Verletzungen oder den Muskeln, die Sie am meisten ansprechen möchten, basieren. Also lassen Sie Ihr Ego an der Tür und stellen Sie sicher, dass jedes Training Sie dort abholt, wo Sie heute sind.
Ob Sie sie lieben oder hassen, es ist unbestreitbar, dass Bergsteiger viel für Ihre Gesundheit und Ihr Fitnessprogramm tun können. Die Übung erfordert keine Ausrüstung, bringt Ihr Herz zum Rasen und beansprucht praktisch alle Muskelgruppen Ihres Körpers - einschließlich Schultern, Rücken, Rumpf und Beine, sagt Sal Nakhlawi, ein zertifizierter Functional Strength Coach und Gewichtheber-Trainer in New York City. Im Gegenzug bieten Bergsteiger ein hocheffektives und effizientes Workout;
Wenn Sie fest Position selbst in der Bergsteiger-Hasser Lager, es gibt ' s gute Nachrichten: Sie können nab alle der Übung ' s Vorteile ohne Gefühl geistig überwältigt oder körperlich erschöpft, indem Sie die traditionelle Bewegung mit einer Variation.
Wer die Cardio-Übung als zu anspruchsvoll empfindet oder Fehler in seiner Form bemerkt, kann eine abgespeckte Bergsteiger-Variante verwenden, die es ihm ermöglicht, sich auf seine Technik zu konzentrieren - und diese zu perfektionieren - ohne die ablenkende dynamische Bewegung. Und Personen, die bestimmte Muskelgruppen ansprechen oder ihr Herz-Kreislauf-System weiter testen möchten, können Bergsteiger-Variationen üben, die ihnen helfen, ihre spezifischen Fitnessziele zu erreichen. Unabhängig von Ihrem Grund ist es keine Schande, den Mountain Climber so zu optimieren, dass er Ihrem Fitnessniveau, Ihren Fähigkeiten und Ihren Zielen am besten entspricht.
Sind Sie bereit, die Körpergewichtsübung auszuprobieren? Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um den traditionellen Bergsteiger zu meistern, und sehen Sie dann zu, wie Nakhlawi die Übung mit fünf verschiedenen Bergsteiger-Variationen variiert, die sich für alle Fähigkeiten und Fitnessziele eignen.
Wie man bergauf klettert
A. Starten Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie sind gebeugt und befinden sich direkt unter den Hüften, die Füße sind hüftbreit auseinander.
B. Heben Sie beide Knie vom Boden ab und strecken Sie die Beine, um in eine hohe Plank-Position auf den Handflächen zu kommen. Die Schultern liegen über den Handgelenken, die Finger sind gespreizt, und das Gewicht ruht auf den Fußballen. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fußknöcheln bilden. Dies ist die Ausgangsposition.
C. Mit flachem Rücken und Blick zwischen den Händen den linken Fuß vom Boden abheben und das linke Knie schnell zur Brust führen.
D. Den linken Fuß in die Ausgangsposition zurückführen und mit dem rechten Bein wiederholen. Schnell abwechselnd die Knie zur Brust führen, als ob man joggen würde.
5 Bergsteiger-Variationen
Wenn Sie die klassische Bergsteigerübung ausprobieren und sie Sie schmerzt, atemlos oder sogar gelangweilt zurücklässt - Anzeichen dafür, dass sie vielleicht nicht die beste Wahl für Sie ist -, haben Sie Möglichkeiten. Um sicherzustellen, dass Sie genau das bekommen, was Sie wollen und brauchen aus der Ganzkörper-Übung, erwägen die Verwendung eines Bergsteiger-Variante.
Hier finden Sie Bergsteiger-Variationen, die die Übung nach oben oder unten skalieren, sowie Optionen, die verschiedene Muskeln in Ihrer Körpermitte ansprechen oder Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordern. Wenn du sie ausprobierst, solltest du immer wieder auf deinen Körper und deinen Geist hören und dich nicht scheuen, eine andere Bergsteiger-Variante auszuprobieren, wenn sie sich nicht richtig anfühlt.
Bergsteiger-Variante zum Abstieg: Hohe Planke
Wenn man die Kniestöße aus dem Bergsteiger weglassen würde, bliebe eine hohe Plank-Position übrig - was sie zur perfekten Übung macht, die man zuerst beherrschen sollte, wenn man ein absoluter Fitness-Anfänger ist, sagt Nakhlawi. Das Üben dieser Bergsteiger-Variante wird Ihnen helfen, eine stabile Basis zu schaffen, bevor Sie die Bewegung hinzufügen, erklärt sie. Sobald Sie in der Lage sind, die hohe Planke 45 bis 60 Sekunden lang mit guter Form zu halten, können Sie zu den traditionellen Bergsteigern übergehen, schlägt sie vor.
A. Starten Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie sind gebeugt und befinden sich direkt unter den Hüften, die Füße sind hüftbreit auseinander.
B. Heben Sie beide Knie vom Boden ab und strecken Sie die Beine, um in eine hohe Plank-Position auf den Handflächen zu kommen. Die Schultern liegen über den Handgelenken, die Finger sind gespreizt, und das Gewicht ruht auf den Fußballen. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fußknöcheln bilden. Halten Sie diese Position.
Bergsteiger-Variante zum Aufleveln: Bergsteiger mit wechselndem Tempo
Bei dieser Bergsteiger-Variante wechseln Sie das Bewegungstempo und bewegen sich zunächst mit blitzschnellen Füßen, um dann zu einem sanfteren Tempo überzugehen, sagt Nakhlawi. Indem du dein Tempo ab und zu verlangsamst, erhöhst du die Zeit, die deine Muskeln unter Spannung stehen (sprich: sich gegen einen äußeren Widerstand zusammenziehen), was die Übung noch anspruchsvoller macht, erklärt sie.
A. Starten Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie sind gebeugt und befinden sich direkt unter den Hüften, die Füße sind hüftbreit auseinander.
B. Heben Sie beide Knie vom Boden ab und strecken Sie die Beine, um in eine hohe Plank-Position auf den Handflächen zu kommen. Die Schultern liegen über den Handgelenken, die Finger sind gespreizt, und das Gewicht ruht auf den Fußballen. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fußknöcheln bilden. Dies ist die Ausgangsposition.
C. Mit flachem Rücken und Blick zwischen den Händen heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und führen das rechte Knie langsam zur Brust. Den rechten Fuß in die Ausgangsposition zurückführen und mit dem linken Bein wiederholen.
D. Dann den rechten Fuß vom Boden abheben und das rechte Knie schnell zur Brust führen. Bringen Sie den rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Führen Sie die Knie weiter zur Brust und wechseln Sie die Schritte ab.
Mountain Climber Variation für die Obliquen: Cross-Body Mountain Climbers
Anstatt die Knie gerade zur Brust zu führen, werden sie bei dieser Bergsteiger-Variante zum gegenüberliegenden Ellbogen geführt. Dadurch werden die schrägen Muskeln an den Seiten des Bauches stärker beansprucht, die für die Drehung des Rumpfes (sprich: die Drehung nach links und rechts) verantwortlich sind, sagt Nakhlawi.
A. Starten Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie sind gebeugt und befinden sich direkt unter den Hüften, die Füße sind hüftbreit auseinander.
B. Heben Sie beide Knie vom Boden ab und strecken Sie die Beine, um in eine hohe Plank-Position auf den Handflächen zu kommen. Die Schultern liegen über den Handgelenken, die Finger sind gespreizt, und das Gewicht ruht auf den Fußballen. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fußknöcheln bilden. Dies ist die Ausgangsposition.
C. Mit flachem Rücken und Blick zwischen den Händen den rechten Fuß vom Boden abheben und das rechte Knie schnell zum linken Ellbogen führen.
D. Rechten Fuß in die Ausgangsposition zurückführen und wiederholen, wobei das linke Bein zum rechten Ellbogen geführt wird. Im schnellen Wechsel die Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen führen.
Bergsteiger-Variante für das Herz-Kreislauf-System: Schnelle Bergsteiger
Erhöhen Sie das Tempo Ihrer Bergsteiger, und Sie werden sicher spüren, wie Ihr Herz-Kreislauf-System Überstunden macht, sagt Nakhlawi. Denken Sie nur daran, die richtige Form beizubehalten, während Sie Ihre Wiederholungen ausführen und sicherstellen, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihrer Ferse bildet, fügt sie hinzu.
A. Starten Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie sind gebeugt und befinden sich direkt unter den Hüften, die Füße sind hüftbreit auseinander.
B. Heben Sie beide Knie vom Boden ab und strecken Sie die Beine, um in eine hohe Plank-Position auf den Handflächen zu kommen. Die Schultern liegen über den Handgelenken, die Finger sind gespreizt, und das Gewicht ruht auf den Fußballen. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fußknöcheln bilden. Dies ist die Ausgangsposition.
C. Mit flachem Rücken und Blick zwischen den Händen den rechten Fuß vom Boden abheben und das rechte Knie schnell zur Brust führen.
D. Mit dem rechten Fuß in die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem linken Bein wiederholen. Im schnellen Wechsel die Knie zur Brust führen, als ob man laufen würde.
Bergsteiger-Variante zum Aufbau der Kernkraft: Langsame Bergsteiger
Wenn Sie sich nach einer Pause vom Ausdauertraining sehnen, sollten Sie diese Bergsteiger-Variante in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Durch die Verlangsamung des Tempos und die kontrollierte Bewegung wird die Übung weniger kurvenreich, sagt Nakhlawi. Außerdem hilft sie Ihnen, Ihre gesamte Körpermitte zu stärken, da die schildkrötenartige Geschwindigkeit die Zeit erhöht, in der Ihre Muskeln kontrahieren (auch Zeit unter Spannung genannt).
A. Starten Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie sind gebeugt und befinden sich direkt unter den Hüften, die Füße sind hüftbreit auseinander.
B. Heben Sie beide Knie vom Boden ab und strecken Sie die Beine, um in eine hohe Plank-Position auf den Handflächen zu kommen. Die Schultern liegen über den Handgelenken, die Finger sind gespreizt, und das Gewicht ruht auf den Fußballen. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fußknöcheln bilden. Dies ist die Ausgangsposition.
C. Mit flachem Rücken und Blick zwischen den Händen den rechten Fuß vom Boden abheben und das rechte Knie langsam zur Brust führen.
D. Mit dem rechten Fuß in die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem linken Bein wiederholen. Langsam abwechselnd die Knie in Richtung Brust führen.
Fotografie und Kunst: Jenna Brillhart Model und Fitnessexpertin: Sal Nakhlawi Garderobe: SET Active
