Wenn Sie Lust auf ein temporeiches Ganzkörpertraining haben, suchen Sie wahrscheinlich online nach Trainingsvideos mit hochintensivem Intervalltraining. Aber wenn Ihr WLAN kaputt ist und die ständigen Pufferungen Ihr Training ruinieren, sind Sie nicht ganz auf der sicheren Seite.
Diese 13 HIIT-Übungen sind ein Geschenk von Amanda Butler, einer Personal Trainerin aus New York City, die früher bei The Fhitting Room (einem Studio für HIIT-Workouts) gearbeitet hat. Durch die Kombination dieser Killer-Moves in einer Routine erhalten Sie ein hausgemachtes HIIT-Workout, das Kalorien verbrennt und Ihre Muskeln in Schwung bringt.
So funktioniert es: Führen Sie jede HIIT-Übung ohne Geräte eine Minute lang aus, gefolgt von einer Minute Pause.
Sie brauchen: Keine Ausrüstung, nur etwas Platz
1. Liegestütze mit Handbefreiung
A. Beginnen Sie in einer normalen Liegestützposition und senken Sie den Körper ganz bis zum Boden ab.
B. Heben Sie die Hände für eine Sekunde vom Boden ab, atmen Sie dann aus und drücken Sie den Körper wieder ganz nach oben. Wenn Sie die Übung abwandeln möchten, gehen Sie einfach in die Knie - das ist immer noch ein intensives HIIT-Workout für zu Hause. (Haben Sie Probleme, den Liegestütz zu meistern? Fitness-Profi Hannah Davis hilft Ihnen gerne weiter).
2. Plyo-Liegestütze
A. Beginnen Sie in der Liegestützposition und senken Sie den Körper auf den Boden ab.
B. Stoßen Sie sich kräftig vom Boden ab und heben Sie die Hände vom Boden, bevor Sie wieder in der Liegestützposition landen. Zur Abwechslung in die Knie gehen.
3. Russische Verdrehungen
A. Setzen Sie sich auf den Boden, wobei die Fersen den Boden berühren oder angehoben sind (für Fortgeschrittene) und die Hände vor der Brust liegen.
B. Drehen Sie sich von Seite zu Seite.
4. Einbeinige Burpees
A. Den Körper in die Hocke bringen und die Hände direkt vor den Füßen auf den Boden legen.
B. Springen Sie mit den Füßen zurück, wobei nur ein Fuß den Boden berührt, und senken Sie den Körper auf den Boden.
C. Bringen Sie die Füße zurück zu den Händen und springen Sie dann mit demselben Fuß in die Luft, ohne dass der andere den Boden berührt. Gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung, ohne den Boden zu berühren.
D. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite. (Dies ist übrigens die richtige Art, Burpees zu machen).
5. Supermans mit seitlichen Hebungen
A. Auf dem Bauch liegend heben Sie Beine und Arme vom Boden ab und strecken die Arme gerade nach vorn. Rücken und Gesäß anspannen, um die Beine oben zu halten.
B. Ellenbogen bis zur Hüfte herabziehen, in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
6. Seitliche Ausfallschritte mit Hopser
A. In diesem Teil des HIIT-Workouts zu Hause machen Sie mit dem linken Bein einen seitlichen Ausfallschritt, wobei das rechte Bein gestreckt bleibt.
B. Linkes Bein in einen 90-Grad-Winkel bringen und auf dem rechten Bein hüpfen. Auf jeder Seite wiederholen.
7. Tuck-Ups
A. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Die Beine zur Brust ziehen und den Rücken vom Boden abheben.
B. Die Beine greifen und auf den Gesäßmuskeln balancieren. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
8. Bergsteiger
A. Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit den Schultern über den Handgelenken.
B. Stoßen Sie die Knie nacheinander schnell in die Brust, als ob Sie laufen würden. (Psst... du solltest vielleicht dein Gedächtnis auffrischen, wie man Bergsteiger macht, bevor du diesen Teil des HIIT-Workouts zu Hause beginnst).
9. Plank Jacks
A. Beginnen Sie in der niedrigen Plank-Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
B. Hüpfen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit hinaus und dann zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und achten Sie darauf, dass der Po nicht über die Höhe der Schultern hinausragt - für ein HIIT-Workout zu Hause, das so gut tut. (
10. Hockstöße
A. Aus dem Stand die Hände auf den Boden sinken lassen und die Füße nach hinten in die Plank-Position kicken.
B. Mit den Füßen zurück in die Mitte hüpfen und in den Stand zurückkehren.
11. Plank-Ups
A. Beginnen Sie in der hohen Plank-Position. Legen Sie den rechten Ellbogen unter die rechte Schulter, dann den linken Ellbogen unter die linke Schulter, um in die niedrige Plank-Position zu gelangen. Achten Sie darauf, dass sich die Schultern über den Handgelenken befinden.
Mit dem rechten Arm beginnend wieder in die hohe Plank-Position hochdrücken.
C. Wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die führenden Arme jedes Mal drehen.
12. Flatterhafte Tritte
A. Bei dieser Übung zur Stärkung der Körpermitte des HIIT-Workouts zu Hause legen Sie sich auf den Rücken und halten Kopf und Schultern mit den Händen hinter dem Kopf vom Boden hoch.
B. Ein Bein lang und gestreckt in die Luft bringen, während das andere parallel zum Boden schwebt.
C. Wechseln Sie immer wieder die Beine.
13. Sternsprünge
A. Im Stand mit zusammengelegten Füßen vom Boden abspringen und Arme und Beine so ausstrecken, dass der Körper eine Sternform bildet.
B. Mit leicht gebeugten Knien landen, Arme neben den Knien.
Möchtest du noch mehr HIIT zu Hause machen? Dann solltest du dir dieses HIIT-Ganzkörpertraining ohne Geräte und dieses HIIT-Workout ohne Springen (sprich: nachbarschaftsfreundlich) zu Hause ansehen.
