Assistentredaktør Jenna Autuori, der træner til en triatlon i den sviende NYC-varme, tjekkede ind hos Julia Valentour, en certificeret træningsfysiolog og programkoordinator for American Council on Exercise (ACE), for at få nogle tips til træning i varmt vejr!
1) Jeg har trænet til en triatlon i de sidste par måneder, og jeg er nervøs for at deltage i virkelig varmt og fugtigt vejr! Jeg ønsker ikke at gå glip af løbet, men hvad skal jeg gøre, hvis det er 90 grader eller mere varmt?
Julia: Hvis du træner alt din træning i de køligere tidlige morgentimer eller indendørs i træningscenteret, skal du gradvist vænne dig til at træne i varmen på dagen, når du skal konkurrere. Akklimatisering er en vigtig måde at træne din krop til at arbejde effektivt i varmen. Normalt tager det 9-14 dage at akklimatisere sig, men det tager kortere tid for konditionsstærke atleter, og der sker ændringer på få dage. Disse ændringer omfatter tidligere sved, mere sved, sveden bliver mere jævnt fordelt i huden og mindre natrium tabes i sveden (hvilket reducerer risikoen for hyponatriæmi). Hyponatriæmi opstår, når der ikke er nok natrium (salt) i kropsvæskerne uden for cellerne. Dette opstår ved overhydrering af vand uden samtidig at erstatte elektrolytterne i systemet.
SHAPE anbefaler, at du prøver en sportsdrik fra Soma Beverage Company's Metroelectro-serie for at forhindre dette i at ske.
ARTIKEL: Se, om du kan skelne myter om sved fra sandhederne
2) Hvad skal jeg gøre anderledes på løbsdagen, hvis det er meget varmt udenfor? Skal jeg følge de samme tips til træning i varmt vejr?
Julia: Få masser af søvn før løbet, undgå alkohol i mindst 24 timer, hold dig hydreret og spis godt. Du kan forsøge at holde dig kølig ved at lægge en hat eller et tørklæde i blød i vand og derefter lægge det i fryseren, så du kan have det på under træningen (du kan have tørklædet på hovedet eller om halsen). Du kan også lægge isterninger under din hat eller vikle dem ind i din bandana og tage dem på, når de smelter. Det vigtigste er, at du tager det roligt og ikke forventer at få din bedste tid. Men kend advarselstegnene på varmestress, før du tager derud for at forberede dig. Disse er: muskelkramper, tørst, kraftig svedtendens, træthed, hovedpine og svaghed. Tag en pause og stop ved nødstationerne langs banen, hvis du begynder at føle dig sådan.
TRÆNING: Få det komplette triatlontræningsprogram
3) Hvordan holder jeg mig ekstra hydreret og energifyldt (især mens jeg cykler!)?
Julia: Sørg for, at du har nok væske med dig, så du kan holde dig hydreret og også nogle gelpakker eller kulhydratholdige drikkevarer.
Anbefalinger for væskeindtag i forbindelse med motion:
- 2 timer før: Drik 17-20 ounces (helst vand)
- Hvert 10-20 minut under træning skal du drikke 7-10 ounces.
- Efter træning skal du drikke 16-24 oz for hvert pund tabt kropsvægt
Ved træning over 2 timer skal du drikke væske, der indeholder natrium, for at forhindre hyponatriæmi. Du skal også have kulhydrater, der let kan optages (f.eks. en drik med 6-8 % sukker), for at opretholde blodsukkeret, opretholde præstationen og forebygge træthed. Efter træning skal du drikke væske for at erstatte den vægt, du har tabt under træningen.
4) Hvad kan jeg gøre i min daglige træning for at forberede mig på løb i varmt vejr?
Julia: Her er et par smarte ting, du skal huske:
- Påfør solcreme 20 minutter før du går ud, så cremen kan trænge ind. Undgå solskoldning; solbrændt hud er mindre effektiv til at afgive varme.
- Bær lette, løse tekstiler for at reflektere solens stråler og for at lade luften cirkulere. I stedet for en tank top kan du måske finde ud af, at en skjorte med længere ærmer er bedre til at beskytte din hud. Nogle er endda fremstillet med SPF-stof og fibre, der er lavet til at fjerne fugt.
- Brug en hat for at holde solen væk fra hovedet. Hatte med en "solskørt" kan også hjælpe med at beskytte baghovedet, ørerne og nakken.
- Et par gode sportssolbriller er med til at beskytte dine øjne. Brug en solbrille, der blokerer 99-100 % UVA- og UVB-stråler for at opnå den bedste øjenbeskyttelse.
- Drik rigeligt med vand og ikke-alkoholiske drikkevarer.
Et af de vigtigste tips til træning i varmt vejr er at drikke rigeligt med væske. Prøv disse kaloriefattige drikkevarer.
RELATEREDE HISTORIER:
- Løb for begyndere
- Fordele ved vægtløftning
- Sådan reparerer du et fladt dæk på din cykel
