I dag giver fitness-apps, aktivitetstrackere og pulsmåler sundheds- og fitnessentusiaster adgang til tal i massevis. Fra tempo til rang, antal timer sovet til forbrændte kalorier, kvantitative data er kun et klik eller tryk væk.
På den ene side kan alle disse data være meget nyttige både i og uden for træningscenteret, mener Haley Perlus Ph.D., sports- og præstationspsykolog. " Det giver folk værktøjer til løbende at lære mere om deres krop, " siger Perlus. Men på den anden side kan disse tal også gøre det sværere at være til stede under din træning samt under andre øjeblikke i livet, såsom middagsdates, hundeluftning og arbejdsmøder. Denne overdrevne afhængighed af og bevidsthed om data kommer ikke uden ulemper for dem, der ønsker at udvikle et lykkeligt, sundt og harmonisk forhold til bevægelse.
Så hvordan kan du bruge disse data til at holde dig motiveret og ikke demoraliseret? I det følgende fortæller eksperter, hvordan du kan udnytte alle de saftige data til gavn, fortæller om den barske virkelighed om, hvor (u)præcis en del af denne indsigt virkelig er, og giver nogle tegn på, at data ikke længere tjener dit velbefindende. Desuden finder du en håndfuld datafri måder at spore fremskridt på i stedet.
Fordele og ulemper ved at registrere sundheds- og fitnessdata
At holde øje med din puls eller hvor mange skridt du har taget kan motivere dig til at fortsætte med at forfølge dine fitness- og sundhedsmål hver dag, men sundhedsdata har også en mørk side. Det kan også ubevidst afskrække dig eller skubbe dig ind i en tvangsmæssig adfærd.
Her er de potentielle fordele og ulemper ved at overvåge seks forskellige almindelige målinger inden for sundhed og velvære.
1. Ranglister
Som enhver Peloton-ejer eller CrossFit-atlet ved, kan det være et kraftigt skub at kigge på ranglisten og opmuntre dig til at fortsætte efter dine klassekammerater ... men det kan også være en rigtig hård prøvelse.
Som en generel regel er ranglister mest nyttige, når du kender de andre personer, du konkurrerer mod, personligt, siger Bill Daniels, C.S.C.S., C.P.T., ejer af Beyond Fitness Online. " Hvis du jagter en person på et leaderboard, som du ikke kender, kan du sætte dig selv op mod en person, der er uden for din liga, " siger han. Denne konkurrence sætter dig i sidste ende op til et tab eller endnu værre, afskrækker dig fra at angribe dine fitnessaktiviteter med den samme selvtillid, som du havde før leaderboardet.
Men selv når du kun jagter dine venner og fjender, kan ranglister blive farlige, fordi de opfordrer folk til at presse for hårdt på hver eneste gang de træner i den sammenhæng, siger Daniels. Mens intensitet er konge til at give resultater, bør de fleste mennesker begrænse deres HIIT træningssessioner til tre om ugen, siger han. Resten af din træningsuge bør du prioritere lavintensiv, steady-state cardio (LISS), styrketræning med lavere intensitet eller restitutionstræning, som kan forbedre dit generelle fitnessniveau og din kardiovaskulære kapacitet uden at øge skaderne på dine muskelfibre.
" Hvis du skal konkurrere, er det bedst at konkurrere mod dig selv og dine egne tal fra tidligere træninger, " siger Daniels.
2. Løbetempo
Uanset om du er en del af Garmin-, Apple- eller Fitbit-fanklubben, er der stor sandsynlighed for, at du har en wearable, der giver dig live adgang til din distance, tid, nuværende hastighed og gennemsnitstempo.
Disse oplysninger kan være med til at holde en person ansvarlig over for sin træningsplan for dagen og give ham/hende den indsigt, han/hun har brug for, for at finde det bedste sted at finde sin hastighed (eller puls), siger Sharon Gam, Ph.D., C.S.C.C.S. Når alt kommer til alt, vil de fleste 5 km- og marathontræningsplaner foreskrive, hvad din distance og dit tempo skal være, når du løber på.
" Men det er også muligt, at hvis du kender dit tempo, vil det resultere i, at du altid forsøger at presse dig selv for at opnå det hurtigste tempo, " siger Gam. Selv om der er tid og sted for hastighed (f.eks. tempoløb), er der en grund til, at der i træningsplanerne indgår langsomme løb: De er med til at øge din konditionsbase ved at kræve, at du løber på allerede trætte ben, hvilket træner dine benmuskler. Langsommere løb kræver også mindre restitution, som Shape tidligere har rapporteret.
" Der bør være tidspunkter, hvor du ikke er fokuseret på at gå i maksimalt tempo (eller overhovedet i tempo)," siger Chelsea Long, M.S., C.S.C.C.S., træningsfysiolog fra Hospital for Special Surgery's Tisch Sports Performance Center og HSS Sports Rehabilitation and Performance West Side i New York. Så hvis du finder dig selv i at bedømme dig selv ud fra hvor hurtigt du løber, anbefaler hun at lade uret blive hjemme eller at udfordre dig selv til slet ikke at kigge på uret.
" På de dage, du ' re ur-fri, forsøge at sætte sig ind i en naturlig rytme, hvor du skridt sammen med din vejrtrækning, " hun foreslår.
3. Trin
Hænderne op, hvis du nogensinde har fået at vide, at du bør tage mindst 10.0000 skridt om dagen. *Hænderne flyver op i luften overalt.* Det er ikke rigtigt - i hvert fald ikke for alle.
" Mange fitness-trackere angiver 10.000 skridt som det grundlæggende antal skridt, som alle bør tage hver dag," siger Long. Trackere belønner ofte brugerne med en " lukket ring ", et flueben eller en summende hyldest, hvis de når målet (eller et andet selvbestemt mål, hvis de selv vælger det). Men nyhed: Den 10.000-kvote stammer fra en japansk markedsføringskampagne for den første kommercielle skridttæller, og det er et vilkårligt tal, der kun blev valgt, fordi det lød fængende. Oversættelse: Det er et godt budskab, fordi det blev valgt, fordi det var et skræddersyet nummer, fordi det blev sat fordi det var en god idé;
" Hvis din grundkondition er ret lav, og du er stillesiddende, er det for meget at forsøge at nå op på 10.000 skridt om dagen med det samme," siger Long. Faktisk vil det at gå fra nul til 10.000 gøre langt mere skade end gavn, fordi din krop endnu ikke er konditioneret nok til at klare kilometerantallet. Tilsvarende, hvis du er godt konditioneret, er 10.000 skridt måske ikke nok til at du kan se yderligere sundheds- og fitnessgevinster, bemærker Daniels.
Gam ' s anbefaling: I stedet for at forsøge at nå de vilkårlige 10.000 skridt om dagen, skal du lade din tracker tælle dine skridt i en uge for at give dig et udgangspunkt for, hvor mange skridt du typisk tager om dagen. Prøv derefter at øge det med 100 skridt hver dag, indtil du når det antal skridt, som du og din læge finder passende.
" Forskning har vist, at blot 7.000 skridt om dagen er nok til at mindske risikoen for mange kroniske sygdomme", siger Gam. Så oddsene er, at det er det antal, som din udbyder vil foreslå at starte med.
4. Strejfende
Nej, vi taler ikke om den slags striber, der kræver, at du tager dine underbukser af. Denne form for streaking handler om at tælle, hvor mange dage i træk du har nået bestemte mål, f.eks. skridt, søvn eller aktivitet.
Streak-funktionen på din tracker eller tilsluttet fitnessudstyr er designet til at tilskynde dig til at træffe beslutninger med dine langsigtede mål i tankerne ... selv når du hellere vil gøre noget andet.
" Streaks og vaneopfølgning kan være gode til at opmuntre folk til at opretholde en konsekvent træningsrutine," siger Gam. " Den almindelige befolkning er ikke i fare for at overtræne, så for dem er det godt at have noget, der motiverer dem til at bevæge sig dagligt. "
Frygten er dog, at du går glip af en dag og får dårlige fitness- og sundhedsvaner. " Det er uundgåeligt, at nogen vil bryde en stribe, fordi livet sker, " siger Gam. Det vigtige er, at en misset dag ikke resulterer i, at du helt dropper dine sunde vaner eller i den modsatte ende bliver unødvendigt hård ved dig selv, siger hun.
" Jeg vil gerne have, at alle, der bliver nedtrykt [af sig selv], når de går glip af en dag, skal vide, at forskning viser, at en dag uden en vane ikke ødelægger dine fremskridt," siger hun. Faktisk fandt en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Social Psychology, at folk, der gik glip af deres måladfærd en dag, men som tog den op igen den næste dag, stadig havde succes med at cementere disse vaner.
Dit træk: Vedtag en regel om at komme op på hesten igen, foreslår Gam. " Gør det okay for dig at bryde en stribe for [en] dag " ved at give dig selv store fordele, når du starter en ny stribe. " Så når du kigger på dine streakdata, skal du være lige så stolt af at have flere streaks med meget korte pauser, ikke bare at have én kontinuerlig ubrudt streak, " tilføjer hun.
5. Søvn
Mere end en tredjedel af de voksne får ikke nok søvn regelmæssigt, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Og af dem, der logger nok timer mellem lagnerne, kunne de fleste stå for at få højere kvalitet søvn, ifølge Chris Winter, M.D., forfatter af The Sleep Solution og medicinsk direktør for Martha Jefferson Hospital ' s Sleep Medicine Center i Charlottesville, VA. " Meget få mennesker prioriterer søvn i deres liv, og de fleste af dem, der prioriterer søvn, optimerer ikke deres søvnrutiner for at få den bedst mulige søvn, " siger han.
En måde at prioritere søvnmængde og -kvalitet på er at investere i en søvntracker. De mest populære søvntrackere er dem, der bæres på håndleddet, men der findes også søvntracking-apps og trackere under madrassen. " Disse enheder kan hjælpe dig med at se, hvor få timer om natten du rent faktisk sover, hvilket kan opmuntre dig til at begynde at afsætte mere tid til søvn, " siger Dr. Winter.
Men - og det er vigtigt - hvis du opdager, at det stresser dig at have adgang til oplysninger om din søvn, kan du droppe søvntrackeren helt og holdent. " Når du føler dig stresset, stiger dit stresshormon kortisolniveau, hvilket kan have en negativ indvirkning på din evne til at falde og holde dig i søvn, " siger Dr. Winter. Med andre ord, ironisk nok kan det at stresse over ikke at sove nok holde dig fra at sove nok.
Når dagen er omme (bogstaveligt talt), skal du sigte mod at få syv til ni timers søvn om natten. " I bedste fald vil en søvntracker hjælpe dig med at indse, hvor vigtigt det er at sove så meget, men i værste fald vil den frarøve dig den søvn, du forsøger at få, " siger Dr. Winter;
6. Forbrændte kalorier
Der er ingen mangel på teknologi, der er designet til at registrere det antal kalorier, du har forbrændt - men kun få af dem er præcise.
" Dataene om forbrændte kalorier på fitness-trackere og maskinerne i fitnesscentret er unøjagtige, " siger Daniels ærligt. Hvor unøjagtige? Et forskerhold fra Stanford University School of Medicine har fundet ud af, at estimaterne for forbrændte kalorier på de fleste smarte ure er mindst 27 procent forkerte, mens American Council on Exercise anslår, at data om forbrændte kalorier på cardiomaskiner er 20 til 30 procent forkerte. Så hvis der er nogen metrik de fleste mennesker bør glemme alt om, er det de forbrændte kalorier, siger Daniels.
Hvis du vil have et nærmere skøn over, hvor mange kalorier du reelt har forbrændt, kan du bruge en online METS-til-kalorieberegner. (ICYDK: METS står for metabolisk ækvivalent for en opgave og er i bund og grund et mål for, hvor hårdt din krop arbejder). Disse onlineberegnere evaluerer dette energiforbrug (aka kalorieforbrænding) i forhold til din kropsvægt og varigheden af din aktivitet.
For de mindre matematisk interesserede kan en anden mulighed være at samarbejde med en sportsernæringsekspert, som kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget du bør indtage og bevæge dig hver dag, baseret på dine specifikke mål, siger Gam.
Det er værd at tilføje, at for dem, der er tilbøjelige til tvangsmæssig adfærd eller er i bedring fra spiseforstyrrelser, kan det at spore forbrændte kalorier skubbe din hjerne og krop tilbage til et usundt sted. For disse mennesker er det et selvkærligt træk at vælge et ur, der ikke har denne mulighed, eller at fjerne metrikken fra urets startskærm.
Aktivitetsmålere er ikke engang så nøjagtige
Fitness-trackere - og især håndledsbaserede pulsmålinger - har vist sig at være særligt upræcise for personer med mørkere hudfarver, tatoveringer eller modermærker, hvor disse trackere ofte sidder.
Forskere fra American College of Cardiology fandt ud af, at " målinger af hjertefrekvensen var betydeligt mindre nøjagtige hos personer med mørk hudfarve end hos personer med lysere hudfarve. " Hovedårsagen er, at pulssensorer i aktivitetstrackere, der bæres på håndleddet, typisk bruger lysstråler til at måle aktivitetsniveauet, hvilket ikke fungerer lige så godt på mørkere hud (som indeholder mere melanin), fordi huden absorberer mere lys, forklarer forskerne.
Det betyder dog ikke nødvendigvis, at du ikke kan udnytte de data, som disse wearables leverer, siger Daniels. Men i stedet for at tage dataene som fakta, bør du bruge de tal, som din tracker giver dig, som en personlig baseline, siger han. " På den måde kan du bruge det til at måle, hvor meget arbejde du gør, baseret på hvor meget du normalt gør. "
Sådan ved du, hvornår du skal droppe dataene
To ord: selvrefleksion.
I sidste ende vil alle have et forskelligt forhold til og reagere forskelligt på de data, de får fra en tracker, app eller rangliste, siger Gam. Det kræver lidt selvindsigt at finde ud af, hvordan du har det.
Hun anbefaler, at du stiller dig selv nogle af følgende spørgsmål for at forstå dit eget forhold til sporingsværktøjerne:
Hvis dine svar viser, at de kvantitative data er motiverende uden at være altopslugende, er du en god kandidat til en wearable, siger Gam. Men hvis dine svar tyder på, at dit liv og din tidsplan drejer sig om data, skal du udvikle bedre grænser for enheden eller helt droppe den. Du kan f.eks. gøre det til et mål at bruge to minutter på at reflektere over, hvordan du har det, når du vågner, i stedet for straks at tjekke dit håndled eller din telefon for at se, hvordan du har sovet, siger hun.
Alternative måder at spore fremskridt på
Tal, placeringer og afkrydsninger kan være et godt værktøj til læring og til at spore fremskridt, men de er ikke det eneste rigtige, siger Dr. Perlus. Du kan absolut spore, om du gør fremskridt i retning af dine sundheds-, fitness- og wellness-mål uden dem.
Til at begynde med kan du opnå dette ved simpelthen at lytte til, hvordan du har det, foreslår Gam. Hvordan føler du dig f.eks. i din krop, mens du løber? Er du i stand til at vågne op og føle dig energisk, uden ømhed eller smerter? Når dagen er omme, føler du dig så tilfreds med de valg, du har truffet? For en person, der er indstillet på sin krop, kan svarene på disse spørgsmål give en lignende indsigt som en app eller et ur.
Det kan også hjælpe at være opmærksom på, hvordan dit tøj sidder, hvordan dine sko er blevet slidt, dit generelle humør og din evne til at vise dig (eller ikke vise dig) i dine familiemæssige og romantiske relationer, siger hun.
Den nederste linje
I sidste ende kan den viden, du har adgang til via fitnessure og -værktøjer, hjælpe dig med at nå dine fitness- og sundhedsmål, men den kan også være skadelig for din livskvalitet, hvis den bruges forkert. Vær opmærksom på dine egne impulser, adfærd, motivationer, tanker og følelser, når du bruger (eller ikke bruger) de førnævnte datapunkter for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
