Det ville være utroligt at leve i et fladt, todimensionelt miljø, som de gør i tegnefilm som Peanuts eller Scooby-Doo, men dit liv foregår i en 3D-verden. Og for at forblive sund og skadesfri er du nødt til at øve dig i at bevæge dig i flere dimensioner - eller træne i alle bevægelsesplanerne.
Men hvad er bevægelsesplaner egentlig, og hvorfor er de så vigtige? I det følgende vil fitnesseksperter opdele de tre bevægelsesplaner og fortælle om øvelser, der udføres inden for hver af dem. Desuden forklarer de fordelene ved at tage bevægelsesplanerne i betragtning, når du planlægger din træning.
Hvad er bevægelsesplaner?
Kort sagt er et bevægelsesplan en måde at beskrive den retning, din krop bevæger sig i rummet, forklarer Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S.S., C.S.C.S., en fysioterapeut og certificeret styrke- og konditionsspecialist i Miami. "Når det drejer sig om træning, er specifikke bevægelsesmønstre opdelt i forskellige retninger eller bevægelsesplaner," tilføjer hun. Under en træning kan du f.eks. bevæge dig fremad og bagud, skifte fra side til side eller rotere, og disse tre grundlæggende bevægelser udgør tre bevægelsesplaner.
De 3 bevægelsesplaner
Dine bevægelser kan inddeles i tre bevægelsesplaner: sagittalplanet (også kaldet længdeplanet), frontalplanet (også kaldet koralplanet) og tværplanet. For at afgøre, hvilket bevægelsesplan du bevæger dig i, skal du forestille dig glasplader, der løber gennem din krop og skærer dig i forskellige halvdele - venstre og højre (sagittal), for og bag (frontal) og top og bund (tværgående). Når du tager fat på en øvelse, så tænk på, hvordan du bevæger dig i forhold til glasset; hvis du bevæger dig parallelt med en af disse plader, arbejder du primært i denne plades tilsvarende bevægelsesplan, ifølge National Academy of Sports Medicine. For eksempel betyder det, at hvis du bevæger dig på linje med glaspladen, der deler dig i en forreste og en bageste halvdel, at du primært træner i det sagittale plan.
Selv om dette mentale billede giver dig en god idé om, hvilket bevægelsesplan du primært bruger, skal du vide, at nogle af kroppens muskler kan arbejde i forskellige planer under en øvelse, siger Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., en certificeret personlig træner og specialist i korrigerende træning. "Du bevæger dig ikke som en robot, så selv om du kan opdele bevægelser og indpasse dem i forskellige bevægelsesplaner, er det også vigtigt, at du ikke lader dig begrænse af det," forklarer hun.
Er du stadig forvirret? Læs videre for at få mere at vide om de tre forskellige bevægelsesplaner og finde øvelsesdemonstrationer for hvert plan.
Sagittalplan for bevægelse
Sagittalplanet deler din krop i venstre og højre halvdel og omfatter fremad- og baglæns bevægelser, siger Cook. I dette bevægelsesplan træner du bevægelsesmønstre som f.eks. fleksion (bøjning af et led, så de to knogler er tættere på hinanden) og ekstension (udvidelse af et led, så de to knogler er længere fra hinanden), ifølge American Council on Exercise (ACE).
Det betyder, at mange af dine vigtigste bevægelsesmønstre - squat, hængsler, skub og træk - foregår i det sagittale bevægelsesplan, forklarer Cook. "Grundlæggende alle de ting, du gør dagligt med dine store muskelgrupper, foregår alle primært i det sagittale plan," siger hun. For eksempel foregår biceps curls, forward lunges, pull-ups og push-ups alle primært i det sagittale plan, siger Cochell. Gang og løb foregår også i det sagittale plan, så det er et af de mest anvendte bevægelsesplaner, tilføjer hun.
For bedre at visualisere bevægelser i det sagittale plan kan du se Cochell demonstrere tre øvelser, der foregår i dette bevægelsesplan, nedenfor. Husk at forestille dig en glasplade, der går ned langs kroppens midterlinje og deler hende i en højre og en venstre halvdel, og bemærk, hvordan hun bevæger sig i linje med pladen.
Omvendt udfald
For at udføre den omvendte udfaldsøvelse træder du den ene fod lige bagud bag kroppen og sænker dig ned til jorden, indtil begge knæ er bøjet i en 90-graders vinkel. På grund af dette baglæns skridt, som er parallelt med glaspladen, der skærer dig midt over, kan bevægelsen karakteriseres som en øvelse i sagittalplanet.
Biceps Curl
Under en biceps curl bøjer du albueleddet for at føre hænderne op fra siden til forsiden af dine skuldre. Da denne øvelse kører parallelt med glaspladen - og involverer flexionsbevægelsesmønsteret - arbejder den primært i det sagittale bevægelsesplan.
Push-Up
Selv om push-up'en udføres i en plankeposition på gulvet i stedet for stående, arbejder den stadig i det sagittale plan; din krop bevæger sig tættere på og væk fra jorden, hvilket holder dig på linje med den glasplade, der deler dig i højre og venstre halvdel.
Frontalt bevægelsesplan
For at forestille dig frontalplanet skal du forestille dig en glasplade, der deler din krop i en forreste og en bageste halvdel. Til gengæld foregår alle side-til-side-bevægelser (læs: laterale) i dette bevægelsesplan, siger Cook. Specifikt foregår adduktion (bevægelser mod kroppens midterlinje) og abduktion (bevægelser væk fra midterlinjen) i dette bevægelsesplan, tilføjer Cochell.
I virkeligheden kan det at bevæge sig i frontalplanet f.eks. være at gå ud til siden af et fortov for at undgå en stor revne eller at vifte med armen op fra siden for at praje en taxa. Og i gymnastiksalen kan du måske tage fat på øvelser i frontalplanet som lateral raises, sideplanker, cossack squats, lateral lunges og side shuffles, siger Cochell. For at få et bedre indtryk af, hvordan en frontaløvelse ser ud, kan du se Cochell demonstrere et par bevægelser nedenfor. Forestil dig en plade, der skærer hendes krop i en forreste og en bageste halvdel, og Cochell bevæger sig parallelt med den.
Sideplanke
Det ser måske ikke sådan ud, men sideplanken kan klassificeres som en øvelse i frontalplanet: "I sideplanken er det primært dine skråmuskler, der arbejder og trækker sig isometrisk sammen", siger Cochell. "På grund af den isometriske sammentrækning holder du en position i stedet for at bevæge dig. Du modstår også trækket på din bagkrop til at bøje sidelæns, hvilket placerer dig i frontalplanet." Dine skulderstabilisatorer og din mediale deltoideus arbejder også, så skulderen er engageret lateralt, tilføjer hun.
Kosak Squat
For hver rep af cossack squat sænker du hofterne tættere på jorden ud til siden af kroppen. Og denne bevægelse er i tråd med glaspladen, der skærer din krop i en forreste og en bageste halvdel, hvilket gør det til en frontalplan øvelse.
Sideløft
For at udføre en lateral raise skal du abducere armene væk fra kroppens midterlinje ved siden af dig selv. På grund af dette bevægelsesmønster - og det faktum, at det foregår parallelt med glaspladen - kan øvelsen kategoriseres som en bevægelse i frontalplanet.
Tværgående bevægelsesplan
I det tværgående bevægelsesplan er din krop delt op i en øverste og en nederste halvdel ved taljen, så det indebærer vridende bevægelser, siger Cook. " Uanset om det er rotation af rygsøjlen, rotation af lemmer eller rotation af skuldre og hofter, vil alt dette være inden for det tværgående bevægelsesplan, " forklarer hun.
Curtsy lunges, wall ball slams, Russian twists og wood chops foregår alle i det tværgående bevægelsesplan, siger eksperterne. Og antiroterende bevægelser - som f.eks. renegade rows og bird dogs - foregår også i dette plan, tilføjer Cook. " Hver gang du modstår rotationen, vil det være en isometrisk sammentrækning, " forklarer hun. " Så dine muskler trækker sig sammen, men de bevæger sig ikke nødvendigvis - det vil stadig blive betragtet som værende inden for det tværgående bevægelsesplan. " For bedre at forstå bevægelsesplanet kan du se Cochell øve tre tværgående bevægelser nedenfor, mens hun forestiller sig en plade, der deler hendes krop i to halvdele i taljen.
Russisk twist
Den russiske twist-øvelse involverer rotation af rygsøjlen; din øvre halvdel drejer fra side til side, mens din underkrop står stille. Til gengæld foregår bevægelsen i høj grad i det tværgående bevægelsesplan.
Kettlebell Rotational Deadlift
I denne dødløft-variant bruger du den ene hånd til at trække kettlebell'en op fra gulvet på den modsatte side af kroppen og roterer din bagkrop for at bringe den tilbage til din side. Og den drejebevægelse, der sker gennem din øvre halvdel, gør dette til en øvelse i tværplanet.
Roterende medicinbold slam
Du kan sikkert gætte dig til denne øvelses primære bevægelsesplan bare ved at læse navnet. Igen involverer denne bevægelse en rotation af din øvre halvdel, mens du holder din underkrop på plads, så den arbejder i det tværgående bevægelsesplan.
Vigtigheden af at træne i alle bevægelsesplaner
Frem for alt sikrer træning på tværs af bevægelsesplanerne, at din fitnessrutine er velafrundet, ligesom det er vigtigt at træne alle muskelgrupper og bruge flere forskellige træningsstile for at opnå et afbalanceret program, siger Cochell. Men at bevæge din krop i forskellige retninger har også et par specifikke fordele for din daglige funktion og dit helbred.
Hjælper din krop med at arbejde mere effektivt
Selv om du kan kategorisere specifikke øvelser som værende udført i ét bevægelsesplan, er virkeligheden den, at nogle af dine muskelgrupper udfører små bevægelser i andre bevægelsesplaner under disse aktiviteter, siger Cook. Tag f.eks. løb. Cardioøvelsen foregår primært i det sagittale bevægelsesplan, mens du bevæger dig fremad. Da det er en aktivitet med et enkelt ben (du har kun kontakt med jorden med én fod ad gangen), skal din krop imidlertid " trække sig sammen i alle bevægelsesplanerne for at holde dig oprejst, stabil og forhindre, at du hælder eller falder ", siger hun. Specifikt skal dine hofteabduktorer, som bringer dit ben ud til siden i frontalplanet, trække sig sammen for at holde dine ben i bevægelse fremad, og de roterende muskler omkring dit bækken skal trække sig sammen for at forhindre bevægelse i tværplanet, siger Cook.
Hvis du ikke har trænet i alle bevægelsesplaner, så du er i stand til at udføre disse sammentrækninger bedst muligt, " vil du faktisk bevæge dig mere fra side til side i det frontale plan, bare ved at gå fra det ene ben til det andet, og det i sig selv vil mindske din effektivitet, " bemærker hun. " Og hvis du ikke har stabilitet og styrke omkring dine led, vil du lægge endnu mere pres på [leddene], musklerne og senerne, end du ville gøre, hvis du var trænet i andre bevægelsesplaner. "
Reducerer risikoen for skader
Det vigtigste er måske, at træning i alle tre bevægelsesplaner kan reducere din risiko for skader, siger Cook. Hvis du f.eks. springer træningen i det forreste plan over, kan du mangle styrke, når du udfører laterale bevægelser, eller du kan udvikle muskelubalancer, forklarer hun. Når du udfører bevægelser inden for bevægelsesplanet, vil din krop ikke være vant til det, siger Cook, og det kan ifølge ACE føre til kompenserede bevægelsesmønstre og i sidste ende til skader. " Nogle muskler kan være svagere, fordi du ikke bruger dem så meget, så det vil give dig mindre stabilitet, mindre balance og endda mindre koordination ", siger Cook.
Understøtter hverdagens funktion
Selv om du måske udfører dødløft med perfekt form i vægtlokalet, har du måske ikke den samme fantastiske teknik, når du skal løfte en tung vasketøjskurv fra gulvet. Og det er derfor, at det kan være gavnligt at træne i alle bevægelsesplaner.
" Hvis du lukker en skuffe lige foran dig, drejer du dig måske rundt og lukker den med hoften eller rækker ud over kroppen for at lukke den " - ikke ved at hænge i hoften og skubbe den til med begge hænder, siger Cochell. " Det er vigtigt, at du træner på disse forskellige måder i gymnastiksalen, så du kan styrke de forskellige muskler og koordinationen mellem dem. " Til gengæld er du mere bevidst om din krop og mindre tilbøjelig til at komme til skade, når du bevæger dig i din hverdag, tilføjer hun.
Sådan træner du i alle bevægelsesplaner
Hvis du kigger på din ugentlige træningsplan, er der en god chance for, at den er fuld af sagittale bevægelser, har et par frontale og mangler helt transversale bevægelser, siger Cochell. Hvert bevægelsesplan bør dog udnyttes i din træningsrutine, tilføjer Cook, så overvej at blande et par af de bevægelser, der er demonstreret ovenfor, ind i din programmering.
Når det er sagt, behøver du ikke kategorisere hver bevægelse inden for et bestemt bevægelsesplan og sikre dig, at du arbejder inden for det et bestemt antal gange pr. træning eller uge, siger Cochell. " Jeg tror ikke, at det er nødvendigt, når du laver din træning, at forsøge at finde noget, der passer til hvert plan, fordi det ikke altid er så enkelt, " siger hun og henviser til, at mange øvelser arbejder inden for flere bevægelsesplaner.
I stedet skal du se på dit program som en helhed og tænke på eventuelle mangler, siger Cook. Spørg dig selv: Er alle dine øvelser i dag i det sagittale plan? Hvordan kan du justere dem, så de foregår i et andet plan? Hvordan kan du ændre din træningsrutine, så den indeholder bevægelser i andre planer? " Du vil gerne sikre dig, at der er en variation - at du tjekker alle kasser på en eller anden måde, så du har en afbalanceret tilgang, der giver dig mulighed for at fungere optimalt i dit liv, " tilføjer Cochell.
