Når du først begynder at gå i gang med styrketræning, består din træning måske blot af en håndfuld øvelser, der synes at være i overensstemmelse med dine mål - squats og glute kickbacks for at få din bagdel til at vokse, skulderpres og lateral raises for at opbygge din styrke i overkroppen osv. Men hvis du ønsker at se store fremskridt i fitnesscenteret, skal du vurdere, hvordan hver øvelse udnytter specifikke led og muskelgrupper i din krop. Med andre ord skal du overveje, om du udfører en isolationsøvelse.
Men bare rolig, du behøver ikke at have en grad i anatomi for at forstå isolationsøvelser. Foran forklarer en styrke- og konditionsspecialist, hvad isolationsøvelser overhovedet indebærer, og hvorfor de er så vigtige. Desuden får du tips om, hvordan du kan integrere dem korrekt i din fitnessrutine.
Hvad er isolationsøvelser?
En isolationsøvelse er ganske enkelt en øvelse med et enkelt led, hvilket betyder, at du kun bruger ét led (tænk: albue, skulder, ankel) under bevægelsen, siger Laura Su, C.S.C.S.S., der er styrketræner i Seattle. Til gengæld er isolationsøvelser i høj grad afhængige af kun én muskelgruppe for at gennemføre bevægelsen, kendt som den agonistiske muskel, forklarer hun. (Antagonistmusklen er i øvrigt den muskel, der slapper af eller forlænger.) Tænk på biceps curl: Under denne øvelse bevæger du dig i et enkelt led - albuen - og isolerer bicepsmusklen. Og under en quad extension bevæger du dig udelukkende i knæleddet og fokuserer på quadricepsmusklen, siger hun;
Du kan også betragte en isolationsøvelse som det modsatte af en sammensat øvelse. Sidstnævnte type bevægelse kræver flere led, der alle arbejder i fællesskab for at udføre en handling, siger Su. En back squat involverer f.eks. hofter, knæ og ankler og træner flere store muskelgrupper, herunder quads, hamstrings og glutes, tilføjer hun.
Fordelene ved isolationsøvelser
Selv om sammensatte bevægelser giver mest for pengene, da de rammer flere muskelgrupper på én gang, bør man ikke glemme isolationsøvelser. Her er de vigtigste fordele, du kan opnå ved at tilføje isoleringsøvelser til din fitnessrutine.
Styrke muskler, der er påvirket af skader eller operationer
Når du er helet efter en skade eller er kommet dig efter en operation, kan isolationsøvelser hjælpe dig med at genvinde den styrke, du måske har mistet i løbet af den tid, du har været nede. Lad os sige, at du lige er kommet dig efter en korsbåndsskade, der skete for seks måneder siden. Da du ikke har trænet dit skadede ben, er dine quads, lægge og hamstrings på den side sandsynligvis svagere end dem på dit skadesfri ben, siger Su. Compound løft vil hjælpe med at opbygge styrke i hele underkroppen, men " udførelse af isolationsøvelser [såsom] calf raises, quad extensions eller hamstring curls på den skadede side kan hjælpe den til at indhente din stærkere side lidt hurtigere, " forklarer hun. Hvad ' mere, kan isolationsbevægelser forbedre sundheden af dine sener og ledbånd i det berørte område ved at øge blodgennemstrømningen, siger Su.
Forbedre præstationen under sammensatte øvelser
Hvis du udfører isolationsøvelser regelmæssigt, kan du også forbedre din præstation under sammensatte løft - og hjælpe dig med at komme igennem plateauer, siger Su. Lad os sige, at du laver en runde bænkpres. Hvis du kæmper for at strække albuerne helt ud i toppen af bevægelsen, kan det være et tegn på, at dine triceps er svage, forklarer hun. Ved at indarbejde flere triceps-isolationsøvelser i din rutine vil du opbygge styrke i muskelgruppen og i sidste ende være i stand til at strække armene korrekt, mens du presser, siger Su. Når din tricepsstyrke er i orden, og du er i stand til at gennemføre hele rep'en, kan du øge den samlede vægt i bænkpres og fortsætte med at forbedre din kondition.
Hjælper dig med at opfylde æstetiske mål
Hvis du fokuserer på isolationsøvelser, kan det også hjælpe dig med at nå dine æstetiske mål, f.eks. hvis du træner til en bodybuilding- eller fysik-konkurrence, siger Su. Hvis du f.eks. skal opbygge dine balder for at opfylde din sports vinderstandarder, kan du træne flere isolationsøvelser for at målrette og opbygge muskler i disse områder, forklarer hun. (Når det er sagt, bør det at ændre dit udseende ikke være den eneste grund til at træne; der er masser af andre fordele, du kan opnå ved styrketræning).
Sådan tilføjer du isolationsøvelser til din rutine
Selv om isolationsøvelser har nogle gode fordele, bør du have en sund blanding af både isolations- og sammensatte bevægelser i din træningsrutine, siger Su. " Du kan slippe af sted med en masse mere volumen med isolationsøvelser end sammensatte løft, fordi de helt sikkert ikke er så belastende neurologisk - du beder ikke et ton muskler om at fyre på én gang, " forklarer hun. " Men hvis nogen skulle lave deres træning med kun isolationsøvelser, ville de helt sikkert ikke få så meget stimulus til musklerne, som de kunne få med et stort, tungt sammensat løft. "
Hvor mange isolationsøvelser du bør lave i en træning afhænger af din træningsfordeling (læs: hvor mange gange du træner om ugen) og dine mål. Generelt skal du udføre én isolationsøvelse pr. muskelgruppe, der trænes, bemærker Su. Lad os sige, at du laver en to-dages træningsopdeling. Hver dag laver du en øvelse i overkroppen, en øvelse i underkroppen og en håndfuld isolationsøvelser, der supplerer de muskelgrupper, der arbejdes i forbindelse med de sammensatte bevægelser. (BTW, du ' ll ønsker at begrænse dit samlede antal øvelser pr træning til otte til 15 bevægelser, foreslår hun). " Hvis du laver en squat- og bænkpresdag, er de vigtigste muskler, der arbejder, dine quads, glutes, triceps og pecs, så du kan [vælge] isolationsøvelser, der arbejder de muskler, som du lige har arbejdet under de sammensatte løft, " siger Su. Du kan f.eks. lave quad extensions, glute kickbacks, triceps extensions og chest flies.
Du kan også udføre isolationsøvelser unilateralt, dvs. på den ene side. Det er helt normalt, at den ene side af din krop er stærkere end den anden, men du er måske ikke klar over, at der er ubalance i musklerne, før du udfører dine yndlingsøvelser med kun én side af kroppen ad gangen, siger Su. Desuden kan ensidig træning hjælpe dig med at korrigere eventuelle ubalancer, som du har, hvilket kan sikre, at dine bevægelsesmønstre ikke kompenseres og dermed holde skader på afstand, ifølge American Council on Exercise.
Med alle dine isolationsøvelser skal du forsøge at lave så mange gentagelser, at dit sæt føles udfordrende, men at du stadig kan lave en til tre gentagelser mere, hvis du skulle, foreslår Su. " På den måde stimulerer du musklen nok til at opnå optimal muskelhypertrofi og styrkeforøgelse, " forklarer hun. " Men du ønsker ikke at gå til failure hver gang, for selv om det er godt for muskelvækst og gevinster, er det virkelig svært at restituere fra. "
Er du klar til at komme i gang? Prøv at blande nedenstående isolationsøvelser ind i din rutine ved hjælp af Su's anvisninger, og begynd at se din styrke udvikle sig og dine muskler vokse.
Øvelser til isolering af overkroppen
- Biceps curl
- Brystflue
- Forhøjning
- Hammer krølle
- Lateral hævning
- Omvendt flue
- Triceps forlængelse
- Triceps tilbageslag
Isolationsøvelser for underkroppen
- Kalveløft
- Glute tilbageslag
- Hamstring krølle
- Hoftebortførelse
- Hofteadduktion
- Quadriceps forlængelse
- Kalveløft
- Glute tilbageslag
- Hamstring krølle
- Hoftebortførelse
- Hofteadduktion
- Quadriceps forlængelse
