Med fordele som f.eks. bedre søvnkvalitet, et boost af hjernekapacitet og øget lykkefølelse er det ikke underligt, at motion er en vigtig del af din daglige rutine. Det er en gevinst i sig selv, at du står op og går ud, men videnskaben og eksperterne er enige: Der er masser af fordele ved at diversificere din træningsplan, herunder at undgå skader.
"Variation er det bedste krydderi i fitness," siger Adam Rosante, berømt styrke- og ernæringscoach. "En af de sikreste måder at ramme et plateau på er at lave den samme træning igen og igen."
Selv om det ikke er for alle, kan du træne hver eneste dag, hvis du ønsker at undlade en hviledag - så længe du gør det på en smart måde. Det betyder, at du skal passe på din krop undervejs og ikke overdrive det. "Du kan lave konditions- eller styrketræning syv dage om ugen, hvis du vil," siger Dennis Cardone, D.O., chef for primær sportsmedicin på NYU Langone Medical Center. "Især hvis du ikke laver max løft og vælger mindre sæt med 10-eller-så-reps." (Og sørg for, at du bruger foam roller efter hver træning.)
Så hvordan strukturerer du din ugentlige træningsplan for at reducere skader og optimere resultaterne? Center for Disease Control and Prevention's (CDC) anbefaling er trods alt ret bred: 150 minutters moderat aktivitet hver uge (eksempler omfatter en rask gåtur eller en cykeltur i et afslappet tempo, ifølge det nationale folkesundhedsagentur) og to dage med muskelstyrketræning.
Se ikke længere end til dette perfekt afbalancerede ugentlige træningsskema fra Rosante. "Giv det en tur, og du kan blive stærkere, samtidig med at du forbedrer din generelle kondition og øger din energi," siger han.
Mandag: Styrketræning af overkroppen (45 til 60 minutter)
Det er ingen hemmelighed, at styrketræning er en vigtig del af enhver ugentlig træningsplan. Selvfølgelig kan håndvægte og vægtstænger til tider virke overvældende, men styrketræning kan hjælpe med at opbygge magre muskler, øge knoglestyrken og forebygge skader. Prøv denne træning med håndvægte for overkroppen, eller integrer HIIT i din træning af overkroppen med denne træning med kropsvægt derhjemme. Når du skal følge en ugentlig træningsplan, skal du huske at ændre din styrketræningsrutine hver tredje til fjerde uge for fortsat at se resultater, foreslår Holly Rilinger, en AAFA-certificeret personlig træner og grundlægger af LIFTED. (Tjek denne fire-ugers styrketræningsplan.)
Tirsdag: Styrketræning af underkroppen (30 til 60 minutter)
Når det gælder løft, er den generelle tommelfingerregel, at der skal være 48 timers restitutionstid mellem to belastninger af den samme muskelgruppe, ifølge Hospital for Special Surgery. (Når du træner, udvikler du mikroskopiske revner i musklerne, der producerer betændelse, og din krop har brug for denne mellemliggende tid til at reparere revnerne). Når det er sagt, så fokuser på styrken i underkroppen på "dag to" i din ugentlige træningsplan for at give overkroppens muskler et hvil.
Onsdag: Yoga eller en aktivitet med lav belastning, f.eks. barre, let cykling eller svømning (30 til 60 minutter).
Når du fordeler din ugentlige træningsplan, skal du undgå at lave den "samme aktivitet på flere på hinanden følgende dage," siger Dr. Cardone. "Så hvis du har en dag med høj belastning, så følg den op med en dag med lav belastning." En træning med lav belastning sikrer, at du giver dine muskler tid til at komme sig, før du igen går i gang med de tunge vægte.
Torsdag: HIIT (20 minutter)
Ikke alene tager disse hurtige træningspas mindre tid end andre, men de kan også give de samme sundhedsmæssige fordele som udholdenhedsaktiviteter, ifølge en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Journal of Physiology. Der er endda beviser for, at de, der vælger HIIT-lignende træning, er mere tilbøjelige til at holde sig til deres rutine (herunder en ugentlig træningsplan i fitnesscentret!) på grund af de mange forskellige bevægelser.
"HIIT kan tage mange forskellige former, men en god start er at vælge noget, du kan lide, f.eks. løb, cykling, roning eller dans," siger Rosante. "Derefter skal du gøre det i intervaller af en vis varighed. Korte udbrud af fuld kraftanstrengelse kombineret med arbejde med lavere intensitet af samme bevægelse."
Fredag: Styrketræning for hele kroppen (30-60 minutter)
Afslut din arbejdsuge med styrketræning for hele kroppen. "Når det gælder styrketræning, skal du sigte mod at ramme alle dine store muskelgrupper som f.eks. dine quads, glutes, hamstrings, bryst og øvre ryg samt core," siger Rosante. Han opfordrer til primært at fokusere på tungere compoundløft (som træner tonsvis af muskelgrupper), såsom dødløft, hip thrust, squat, bænkpres og vægtede robevægelser - plus antibevægelsesøvelser for din core. "Tænk: planke og plankevariationer samt øvelser som Paloff press," siger han.
Lørdag: Lørdag: Steady-state cardio (løb eller cykling i den tid, der føles behageligt for dig)
HIIT-træning har tendens til at få al opmærksomheden i disse dage på grund af de mange fordele, men stabil konditionstræning er stadig vigtig for dit helbred. Faktisk viste en undersøgelse fra 2017, at løb bare to timer om ugen kan forlænge din levetid betydeligt, hvilket giver ret overbevisende beviser for, at løb fortjener en plads i dit ugentlige træningsskema. Det samme gælder for cykling - en undersøgelse fra 2017 udført af forskere ved University of Glasgow og offentliggjort i British Medical Journal viste, at cykling kan hjælpe dig med at leve længere og samtidig reducere din risiko for kræft og hjertesygdomme med næsten halvdelen. (Til din orientering cyklede de cyklister, der deltog i undersøgelsen, i gennemsnit 30 miles om ugen).
Søndag: Hvile
Søndag er din tiltrængte hviledag, så glem ikke at bruge den til at skumrulle og strække ud. "Tænk på fitness som en livslang oplevelse," siger Rilinger. "Når du er yngre, føler du dig uovervindelig og ignorerer advarselstegnene. Hvis du giver din krop den tid, den har brug for til at restituere, kan du blive længere i spillet."
