Sådan opbygger du den perfekte kredsløbstræningstræning

Forestil dig en hård træningsrutine, der blander konditionstræning og styrketræning, får dig ind og ud af træningscenteret på 30 minutter og gør, at du glæder dig til din næste træning. Lyder det for godt til at være sandt? Det er det ikke - det kaldes kredsløbstræning.

Kredsløbstræning, forklaret

Kredsløbstræning er en træningsform, hvor du gennemgår flere øvelser (normalt fem til 10), der er rettet mod forskellige muskelgrupper med minimal hvile mellem hver bevægelse. Resultatet er en træning, der belaster din muskelstyrke og udholdenhed og dit hjerte- og åndedrætssystem. Du har sandsynligvis lavet kredsløbstræning i bootcamp-lignende klasser uden at være klar over det.

Fordele ved kredsløbstræning

Cirkeltræningstræning har mange fordele. For det første er det en god måde at undgå kedsomhed på. Hvis du konstant kigger på uret under din træning og tæller sekunderne ned, indtil den er slut, er kredsløbstræning bestemt et forsøg værd. Det er en sikker måde at ryste din træningsrutine op på, da det at gå hurtigt fra den ene øvelse til den næste betyder, at dit sind ikke har tid til at vandre rundt eller gå i en zone. Desuden er der uendelige muligheder for at tilpasse, ændre og udvikle din kredsløbstræningstræning for at nå dine mål på rekordtid.

Du vil også forbrænde kalorier mere effektivt. Din krop gennemgår en restitutionsperiode efter træning (kaldet efterforbrændingseffekten), som kræver mere energi, når du udfører kredsløbstræningstræning end andre metoder - f.eks. rutiner med stabil tilstand og moderat intensitet. Derfor kan du forvente at forbrænde 8 til 15 procent flere kalorier, når du vælger kredsløbstræning med høj intensitet, ifølge American College of Sports Medicine. Og når din cirkeltræningstræning kombinerer cardio og styrkebevægelser, vil du også øge muskelmassen - du kan i bund og grund krydse flere træningsmål af med denne ene træning.

Sådan laver du en Circuit Training Workout

At finde ud af, hvordan du selv kan lave en effektiv kredsløbstræningstræning, kan være ret skræmmende i starten. Så for at give dig en hånd, er her seks nemme trin, der kan hjælpe dig med at opbygge din perfekte rutine.

Trin 1: Sæt en tidsgrænse

Cirkeltræningstræning er baseret på et bestemt antal stationer, som du gentager, indtil tiden er gået, så hvis du ved, hvor meget tid du har, kan det hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kredsløb du skal gennemføre, og hvor hårdt du skal arbejde. Alt mellem 10 og 45 minutter er ideelt til kredsløbstræning - men jo kortere træningen er, jo hårdere skal du arbejde.

Og da du skifter den kropsdel, du arbejder med under hver bevægelse, er det ikke nødvendigt at hvile mellem øvelserne. Tænk på det på denne måde: Dine arme får en pause under squats, og dine ben får en pause under armbøjninger.

Eksempel på kredsløbstræningstræning: Et minut på fem forskellige stationer. Gentag det i seks runder, og det giver en træning på 30 minutter.

Trin 2: Vælg en øvelse for overkroppen

Tricket med kredsløbstræning er at bruge det, du har ved hånden. Hvis du er i fitnesscentret, har du en lang række muligheder - men det eneste, du virkelig har brug for, er din krop. (Her er en fantastisk HIIT-cirkeltræningstræning derhjemme, som du kan stjæle.) Du kan vælge en anden øvelse for overkroppen hver runde eller blot gentage den samme øvelse hver gang, hvis du ønsker at holde tingene enkle. Afhængigt af hvilken stil du foretrækker, kan du enten cykle gennem alle disse øvelser eller bare vælge din favorit.

Øvelser til kredsløbstræning for overkroppen:

Kredsløb 1: Skulderpres

Kredsløb 2: Bent-over row

Kredsløb 3: Standing dumbbell curl

Kredsløb 4: Triceps dip

Kredsløb 5: Push-up

Kredsløb 6: Russisk twist

Trin 3: Vælg en øvelse for underkroppen

Ligesom du gjorde med overkroppen, skal du vælge øvelser, der træner hver enkelt del af underkroppen. Du kan ændre bevægelserne hver runde eller beholde dem på samme måde.

Øvelser til kredsløbstræning for underkroppen:

Kredsløb 1: Fremadrettet udfaldsskridt eller walking lunge

Kredsløb 2: Sumo squat

Kredsløb 3: Calf raise

Kredsløb 4: Hamstring curl på en schweizisk bold

Kredsløb 5: Dødløft

Kredsløb 6: Superman

Trin 4: Vælg en sammensat øvelse

Vægttræning er en fremragende træning, men du får virkelig pulsen op ved at tilføje nogle totalkropsbevægelser til din kredsløbstræningsplan. Igen kan du vælge en af nedenstående eller gennemgå alle seks af disse bevægelser i en cyklus.

Øvelser til sammensat kredsløbstræning:

Kredsløb 1: Jumping lunge

Kredsløb 2: Bjergbestigere

Kredsløb 3: Thruster (fra squat til skulderpres)

Kredsløb 4: Barbell clean

Kredsløb 5: Bænk hop-over

Kredsløb 6: Kettlebell-sving med en arm

Trin 5: Tilføj et minut med maksimal anstrengelse til konditionstræning

Forskning viser, at regelmæssig cardio er en effektiv måde at forbedre den kardiorespiratoriske kondition på. Vælg din yndlingscardioart til din kredsløbstræningstræning, og giv den hele armen i et minut.

Cardio kredsløbstræning øvelser:

Kredsløb 1: Løb

Cirkel 2: Spring i sjippetov

Kredsløb 3: Roning

Kredsløb 4: Cykling

Kredsløb 5: Løbetræning op ad bakke

Kredsløb 6: Trappeklatring