Uanset om du perfektionerer din tennisserv eller bærer din hunds gigantiske madpakke gennem huset, er det nyttigt at arbejde med core-stabilitet gennem specifik træning for at forbedre præstationen i både sportsaktiviteter og dagligdagen for at fungere bedre. Især én øvelse, Palloff press, er kendt for at være en særlig effektiv øvelse til at opnå stabilitet i kernen, fordi den bruger isometrisk kraft til at afstive og opretholde korrekt tilpasning og stabilitet af rygsøjlen, ifølge forskning offentliggjort i Strength and Conditioning Journal. Desuden er Palloff press-øvelsen meget sikker og udgør minimale risici sammenlignet med andre core-bevægelser som crunches og sit-ups, der er baseret på gentagne bøjningsbevægelser af rygsøjlen, som kan føre til skader.
Nedenfor giver Melissa Wogahn, en certificeret styrke- og konditionsspecialist med en mastergrad i træningsfysiologi, tips til, hvordan du udfører Pallof press, sammen med dens fordele og ændringer, der passer til dine behov.
Sådan laver du en Pallof Press
Pallof press (som foregår i det tværgående bevægelsesplan) udføres ved hjælp af et modstandsbånd eller en kabelmaskine og udfordrer din core på to vigtige måder: rotation og anti-rotation. Rotationsbevægelsen sker, når du trækker kablet eller båndet fra startpositionen til slutpositionen (dvs. den position, hvor du fuldfører presset). Mens du så holder vægten på plads, kæmper du mod vægtens træk, hvilket også gør Pallof press til en anti-rotationsøvelse.
For at udføre Pallof press sikkert, "Tænk på at forblive forbundet [og] brug åndedrættet til at hjælpe med at stabilisere og hold knæ, hofter, ribben og skuldre i vinkel foran," råder Wogahn. "Bevar en jævn og kontrolleret bevægelse og hold [din] vægt på begge fødder lige. Da stabiliteten begynder i fødderne, skal du aktivt trykke gennem fodens underside for at forbedre den stabile base," tilføjer hun.
A. Hvis du bruger en kabelmaskine i fitnesscentret, skal du stå vinkelret på kabelmaskinen. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du fastgøre modstandsbåndet til et sikkert ankerpunkt i dit træningslokale (f.eks. en lukket dør eller et squat rack) og stå vinkelret på ankerpunktet. Stå tættere på ankerpunktet for at opnå lavere modstand og længere væk fra ankerpunktet for at opnå mere modstand.
B. Med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ og en engageret core, drej overkroppen mod maskinen eller ankerpunktet, og tag fat i maskinens håndtag eller enden af modstandsbåndet med begge hænder. Brug core til at rotere overkroppen væk fra maskinen eller ankerpunktet for at vende ansigtet fremad med hænderne lige foran brystet. Dette er din udgangsposition.
C. Stræk armene langt ud for at presse hænderne væk fra kroppen. Bevægelsen skal være jævn og kontrolleret uden momentum. Modstå trangen til at dreje overkroppen mod maskinen eller ankerpunktet.
D. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og slut med albuerne langs ribbenene. Hænderne skal forblive i brysthøjde under hele bevægelsen.
De vigtigste fordele ved Pallof Press øvelsen
"Pallof press er en anti-rotationsøvelse, der har til formål at skabe bevidsthed om og styrke i kernen", siger Wogahn. Antirotationsøvelser er en vigtig del af core-træningen. Der er ingen enkelt øvelse der kan træne alle mavemuskler, så det er nødvendigt at inkludere en række forskellige øvelser, herunder rotation og anti-rotationsarbejde, for at opnå en stabil og stærk core. Her er nogle specifikke fordele ved Pallof press.
Arbejder i det tværgående plan
Til orientering er tværplanet en imaginær linje, der deler din krop i en over- og en underkrop. Bevægelser, der er parallelle med din talje, som f.eks. rotation, foregår i det tværgående plan. Da din krop eksisterer i 3D, er det vigtigt at træne i alle tre planer. Ved at være opmærksom på det tværgående plan gennem Pallof press vil du hjælpe med at balancere din styrke i alle dimensioner.
Hjælper med at forebygge skader
Forskning tyder på at rygskader er resultatet af mange års mikrobevægelser i små led, som svækker de bærende strukturer og resulterer i, at man mister evnen til at trække de stabiliserende kernemuskler sammen. "Pallof press er en øvelse, der kan hjælpe med at øge bevidstheden om kernemuskulaturen, og ved at engagere disse muskler i starten kan vi forberede os på sikker bevægelse og hverdagsopgaver," forklarer Wogahn.
Pallof press hjælper specifikt dig med at lære at holde din rygsøjle korrekt justeret og stabil. Endnu vigtigere er det, at du er i stand til at afstive din core uden at stole på andre typer bevægelser, såsom crunches og situps, der kan forværre din ryg eller øge risikoen for skader, hvis din core ikke er stærk eller stabil nok til at klare dem.
Forbedrer den generelle funktionsevne
Træning af det tværgående plan med Pallof presses vil forbedre din bevægelse og din generelle funktion. Pallof presset forbereder din core til hverdagsaktiviteter og andre core-bracing-øvelser, der er afhængige af en forbundet og engageret core og en stabil, stærk rygsøjle, ifølge Woghan.
En engageret, forbundet og stabil core giver mulighed for overførsel af kraft, hvilket er afgørende for mange sportsgrene, fysiske hobbyer og i dagligdagen. Overførsel af kraft gør det muligt for din core at lette bevægelsen i dine lemmer, hvilket er vigtigt for at flytte hverdagsgenstande eller udføre atletiske bevægelser. "Aktiviteter som golf, baseball og softball, tennis, pickleball, volleyball, for blot at nævne nogle få, har alle gavn af styrke i det tværgående plan," siger Wogahn. Når du lærer at forbinde dig med og engagere din core, kan du opbygge stabilitet med Pallof press også overføre til aktiviteter i dagligdagen, herunder at komme ind og ud af en bil, tage tøj ud af vaskemaskinen eller tørretumbleren, støvsuge og nå under et skab.
Pallof Press Muskler der arbejdes
Pallof press er en core-øvelse, der træner flere mavemuskler. Disse omfatter dine obliques, som arbejder for at modstå rotationen, de tværgående mavemuskler, som ofte kaldes korsetmusklerne, da de hjælper med at holde alting fast og trukket indad, og dine rectus abdominus (alias six-pack-muskler), som trækker sig isometrisk sammen under bevægelsen.
Andre kernemuskler, der vil føle sig påkrævet under Pallof presses, er dine balder og dine scapulære stabilisatorer, som er involveret i at holde dine skulderblade stabile. Disse stabilisatorer er vigtige spillere, når det drejer sig om korrekt kropsholdning.
Pallof Press øvelse Variationer
Uanset om du er nybegynder roterende core-bevægelser, har brug for at sænke intensiteten i din træning af restitutionshensyn eller ønsker at øge udfordringen, kan du ændre Palloff press i overensstemmelse hermed.
Ændring: Wide-Base Pallof Press
For en nybegynder anbefaler Wogahn den samme udførelse som en traditionel med et bånd eller kabel og lette belastningen ved at begynde med en bredere base (aka udvide dine fødder for at opnå maksimal stabilitet). Prøv denne variation, hvis du er ny i Pallof press eller en anden roterende bevægelse, såsom woodchop. Når du først mestrer denne version, kan du smalle fødderne og øge vægten.
Fremskridt: Single Leg Pallof Press
Hvis du vil have en endnu større udfordring for din kropskerne, kan du prøve Pallof press med et enkelt ben. "Denne enkeltbenede stilling har den ekstra fordel, at den er en øvelse til stabilisering af fødder og knæ," siger Wogahn. Desuden vil denne bevægelse udfordre din core endnu mere, da du kæmper for at bevare balancen, mens du skubber vægten væk fra kroppen. Før du prøver denne svære variation, skal du sørge for at lette belastningen (læs: vægten, du løfter) og skifte sæt på hvert ben for at undgå muskelubalancer.
Almindelige Pallof Press fejltagelser
Trænere elsker Pallof presset, fordi det er tilgængeligt for begyndere, så længe basen er bred, og belastningen passer til deres niveau, siger Wogahn. Det er også ideelt for dem, der endnu ikke har en særlig stærk forbindelse til deres core. Men selv om Pallof press er begyndervenlig, er der stadig nogle almindelige fejl, som man skal undgå.
Mange mennesker flytter f.eks. deres vægt fra den ene fod til den anden, når de udfører Pallof press, hvorved ribbenene, hofterne eller skuldrene flyttes eller vrides. Da fordelene ved denne bevægelse kommer fra dit arbejde med at holde vægten stabil ved hjælp af din core, er det vigtigt at holde vægten stabil og kroppen lige.
En anden fejl, der er let at begå under Pallof press, er at du ikke holder din rygsøjle neutral. Dette kan se ud som en krum nakke, skulderbladene kommer fremad og fører til en krum overryg, eller din nedre ryg er for buet. Træk halebenet lidt nedad, og engager dine mavemuskler, mens du holder dine skulderblade nede og tilbage, så din rygsøjle er i den korrekte position hele vejen igennem.
For maksimal sikkerhed skal du huske nyttige signaler for at minde dig selv om, hvordan du skal placere din krop, f.eks. "super stiv," "hold forbindelsen," eller "stå højt." Og hvis du er nybegynder af Pallof press-øvelsen, skal du selvfølgelig få din læge til at give dig tilladelse, før du udfører den eller enhver anden ny bevægelse. Undgå Pallof press, hvis du har en rygskade, eller hvis du føler smerter, ud over den normale muskulære udfordring, du føler, når du engagerer dine kernemuskler korrekt.
Sådan tilføjer du Pallof Press-øvelsen til din rutine
Pallof presses er perfekt til at tilføje til enhver træningsrutine. Som en øvelse, der styrker og engagerer din core, er de ideelle til at få din core op at køre og øge din forbindelse mellem hjerne og muskler, før du forsøger dig med tungere eller mere intense bevægelser. Prøv at inkorporere Pallof presses, før du giver dig i kast med squat, dødløft, skulderpres og andre styrketræningsbevægelser, der bruger mange kernemuskler til sikker stabilitet.
Hvis du dyrker sport, kan du også bruge Pallof press som opvarmning, inden du går på banen eller på banen. Alle, der spiller tennis, golf eller pickleball, vil have gavn af at træne den roterende bevægelse.
Endelig kan du også lave Pallof presses som en del af en dag med core-træning eller en let træningsdag. Det er nok bedst at undgå at tilføje dem i slutningen af en anstrengende træning, for hvis din core er svækket, kan du måske ikke holde den korrekte form (og dermed risikere at din ryg bliver skadet - nej tak). Hvis du alligevel ønsker at programmere Pallof presses i slutningen af din træning, skal du sørge for at bruge en let nok belastning og tage det langsomt og bruge perfekt form.
