Selv om de bevægelsesmønstre, du udøver i dagligdagen - f.eks. squat, lunging, pressing og hængsler - betragtes som "grundlæggende" eller "basale", føles de måske ikke som en anden natur. Faktisk kan hoftehængsel være ret svært at udføre med perfekt teknik, da det kræver musklerne langs bagkroppens bagside, som ofte er svage på grund af langvarigt siddende arbejde, ifølge American Council on Exercise. (Tak, kontorjobs og pendling!) Desuden er der et par almindeligt begåede fejl, som kan påvirke effektiviteten af din træning og dit helbred, siger Kelly Froelich, der er certificeret personlig træner og medstifter af den digitale fitnessplatform Balanced.
Så hvordan ser et korrekt hoftehængsel ud, og hvorfor er det overhovedet vigtigt? Froelich forklarer det her, herunder risikoen ved at udføre et forkert hoftehængsel og de skridt, du kan tage for at forbedre din teknik.
Sådan laver du et hoftehængsel
Som navnet antyder, er et hoftehængsel et bevægelsesmønster, der indebærer, at du hænger fremad i dine hofteled for at sænke din torso ned mod jorden, siger Froelich. Du står med let bøjede knæ, og du skal fokusere på at sende dine hofter lige bagud bag dig, mens du sænker din øvre halvdel. Dette er en vigtig forskel mellem et hoftehængsel og et squat, hvor sidstnævnte indebærer, at du bøjer knæene helt og sænker din bagdel mod jorden, som om du skal til at sidde ned, forklarer hun. For at returnere din torso tilbage til sin oprejst position i et hoftehængsel, vil du engagere din bageste kæde - musklerne langs bagsiden af din krop, tilføjer hun.
Hvis du vil perfektionere dit hoftehængsel, kan du følge Froelichs demo nedenfor, hvor du skal holde et kosteskaft mellem albuerne og ryggen. Derved opretholder du den flade ryg, som er afgørende for at undgå skader og ubehag.
A. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, knæene let bøjede og armene langs siden. Hold et kosteskaft bag midt på ryggen og hold det med albuerne bøjet i 90 graders vinkel i siden. Skuldrene trækkes ned og tilbage.
B. Hold ryggen flad, knæene let bøjede og core engageret, flyt vægten ind i hælene og send hofterne lige tilbage bag kroppen for at sænke overkroppen ned mod jorden.
C. Fortsæt med at hænge i hofterne for at sænke overkroppen ned mod jorden, indtil der er et stræk i hamstringsmusklerne. Skub derefter hælene igennem, pres hofterne fremad, og stræk benene for at vende tilbage til stående stilling.
Hvorfor et korrekt hoftehængsel er så vigtigt
Et hoftehængsel lyder måske kompliceret, men du gennemgår sandsynligvis denne bevægelse dagligt - når du skal løfte en tung vasketøjskurv fra gulvet, samle den AirPod op, du lige har tabt på fortovet, eller endda gå op ad en stejl bakke i dit nabolag. " Når du går op ad en trappe eller går op ad en bakke, kan du opleve, at du læner dig lidt fremad, " forklarer Froelich. " Du hænger lidt fremad, hvilket virkelig aktiverer bagsiden af dine ben. "
Bevægelsesmønstret er særligt vigtigt i gymnastiksalen. For at kunne udføre øvelser som dødløft, good mornings, reverse flies og bent-over rows sikkert og effektivt, skal du mestre hoftehænget. Lad os sige, at du udfører dødløft med et større knæbøj i knæene, og at du sidder tilbage i dine glutes, som om du squatter. " Når du forvandler øvelsen til et squat, lyser de quads - de forreste muskler - op, " siger Froelich. " Det er ikke noget dårligt - det vil ikke nødvendigvis forårsage smerte eller skade - men det lægger pres på dine quads, når du ikke forsøger at arbejde med den forreste del af kroppen. " Med andre ord kan det forkerte bevægelsesmønster gøre øvelsen i den bageste kæde, som er kendt for at målrette læggene, hamstrings, glutes, lænden og lats, til en bevægelse, der primært styrker forsiden af kroppen. Med tiden vil du måske ikke se de specifikke muskelgevinster eller forbedringer i kropsholdning, som du håbede at opnå med dødløft.
Selv om du ikke helt udfører en squatlignende bevægelse, kan et dårligt udført hoftehængsel føre til ubehag og skader i lænden og knæene, siger Froelich. Og på denne note...
Almindelige fejl i hoftehængsel
For at holde dig smertefri, mens du laver et hoftehængsel, er det vigtigt at holde ryggen flad og engagere din core. " Du kommer til at bruge din nedre ryg [under et hoftehængsel] - du vil have en lille smule af dette rygarbejde, " siger Froelich. " Men ved at runde [rygsøjlen], vil du lægge en masse pres på lænden i stedet for det, du ønsker at lægge vægten i, hvilket er glutes og hamstrings. " Og dette ekstra pres kan føre til smerter og potentielle skader senere hen, tilføjer hun. " Hvis du kan se dine skuldre i dit perifere syn, så krummer du ryggen - det er den vigtigste indikator, " siger Froelich. " Når skuldrene begynder at komme fremad, er der risiko for skader på ryggen. "
Dit blik er også vigtigt. Når du hænger, skal du huske at kigge ned mod jorden for at bevare en neutral rygsøjle, siger Froelich. Hvis du skulle dødløfte, mens du stirrer direkte ind i et spejl foran dig, vil du ende med at lægge yderligere pres på rygsøjlen, hvilket også kan bidrage til smerter i lænden, siger hun.
Og selv om det er vigtigt at undgå en "squat" bevægelse under et hoftehængsel, bør du ikke forsøge at forhindre det ved at låse knæene helt ude. " Overkompensation for at undgå squat kan forårsage mulig skade eller ubehag, fordi du lægger et stort pres lige ind i det knæled, " siger Froelich. " Og derfor er det virkelig vigtigt at bevare mindst et lille bøj i knæene. "
Især under dødløft skal du fokusere på at holde vægtene tæt på kroppen og forestille dig, at du maler dine skinneben med håndvægtene for at sikre, at du udfører øvelsen korrekt, siger Froelich. " Dette stikord vil hjælpe dig med at sende dine hofter tilbage, og du vil også være i stand til virkelig at bruge bagsiden af dine ben til at trække dig op. " Har du brug for hjælp til at visualisere dette bevægelsesmønster? Se Froelich demonstrere teknikken spille ud i realtid nedenfor.
Sådan forbedrer du dit hoftehængsel
Hvis du stadig ikke kan få styr på hoftehænget efter at have afprøvet disse råd, er der nogle få skridt, du kan tage for at forbedre din form. Din første foranstaltning? Forbedre din hoftebevægelighed, siger Froelich. (Til minde om: Mens fleksibilitet er dine bløde vævs evne til passivt at strække sig, henviser mobilitet til et leds evne til aktivt at bevæge sig gennem et fuldt bevægelsesområde, ifølge International Sports Sciences Association). Hvis du ' mangler i denne afdeling, vil du ' t være i stand til at hinge så meget eller så let. Til gengæld kan " du måske føle noget ubehag, og så vil din krop gerne slippe af med denne stramhed, så du måske begynder at føle dig selv lidt på den squat. " Før du tager fat på øvelser, der involverer et hoftehængsel, skal du lave et par sæt bencirkler for at arbejde dine hofteled gennem hele deres bevægelsesområde, foreslår Froelich. Det kan også hjælpe at indarbejde øvelser til hoftebevægelighed som 90-90 strækninger, brandhaner og hoftefremstød i din rutine.
Derefter skal du prioritere at styrke dine lænderygmuskler, foreslår Froelich. Ved at træne supermans (eller superhumans), glute bridges og andre øvelser, der styrker din nedre ryg, sikrer du, at muskelgruppen er fit nok til at klare hoftehænget og i sidste ende dødløft, tilføjer hun. " At sørge for, at lænden er et stærkt sted, er nøglen til at præstere [godt med] hoftehængsel og også undgå skader, " siger hun.
