Selv hvis du er en seriøs motionist, er dit træningsprogram måske kun rettet mod nogle få specifikke muskelgrupper. Hvis det for eksempel står øverst på din målliste at opbygge stærke, muskuløse quads - og du foragter intet mere end at træne dine hamstrings - tænker du måske ikke over at springe rumænske dødløft og nordiske curls over dag efter dag.
Men du bør måske genoverveje dine prioriteter: Hvis du bl.a. forsømmer visse muskelgrupper eller sider af kroppen, kan det ifølge eksperter føre til skadelige muskelubalancer. Herunder beskriver de de potentielle risici ved muskelubalancer, og hvorfor de udvikler sig i første omgang. Desuden deler de tips til at hjælpe med at genoprette din krops styrkebalance - og holde den på den måde.
Hvordan muskulære ubalancer opstår
En muskelubalance betyder ganske enkelt, at en muskelgruppe er stærkere end en anden, og den kan opstå stort set overalt i kroppen, siger Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.C.S., fysioterapeut og grundlægger af Movement Vault. Du kan f.eks. opleve ubalancer mellem de fire små rotatormanchettemuskler, de tre hoveder af dine deltoider og mellem dine store brystmuskler, siger han.
FTR, det er normalt at have nogle styrkeforskelle, da alle har en dominerende side, der arbejder mere end den anden (tænk: din højre side, hvis du er højrehåndet) på daglig basis. Men de kan blive forværret på grund af gentagne bevægelser, hvad enten det er i forbindelse med din sport, dit job eller din livsstil, siger Laura Su, C.S.C.C.S., en styrketræner i Seattle. Hvis du f.eks. er softballspiller og konstant svinger dit bat og fanger bolden på din højre side, er der en god chance for, at halvdelen af din krop vil være stærkere end din venstre, siger Su. En muskelubalance mellem de to halvdele af din krop kan også udvikle sig, hvis du normalt udfører bilateral træning (aka øvelser, der arbejder begge lemmer eller sider af kroppen på en gang), da din dominerende side naturligt vil tage lidt mere af arbejdsbyrden, siger hun;
Desuden kan der opstå ubalancer mellem musklerne på hver side af et led, f.eks. mellem dine quads og hamstrings eller mellem dine biceps og triceps, siger Su. I dette tilfælde kan ukorrekte træningsprogrammer (tænk: kun udføre skubbende bevægelser og springe de trækkende over) forværre eventuelle styrkeforskelle, siger hun.
Risici ved ubalance i musklerne
Selv om mindre ubalancer i musklerne nødvendigvis kan forekomme, bør målet altid være at holde din krop så proportional som muligt for at forebygge skader, siger Su. Lad os sige, at du er en atlet, hvis quads er betydeligt stærkere end dine hamstrings. " Den ubalance kan give dem en større potentiel risiko for en ACL-rivning, fordi din hamstring ikke er stærk nok til at hjælpe med at reducere det moment, der produceres på knæleddet, når du laver dynamiske, hurtige bevægelser, " forklarer hun.
Alvorlige muskelubalancer kan også forårsage bevægelseskompensationer, der kan øge din risiko for skader, siger Wickham. Tag f.eks. en person, hvis højre ben er meget stærkere end det venstre. Hvis de skal squatte med en tung vægtstang, vil deres højre ben måske bære mere af arbejdsbyrden, mens deres venstre bliver træt, forklarer han. Så " kan du få en hofteforskydning til [den stærkere] side, du kan virkelig flytte vægten til den ene side, hvilket forårsager nogle forskelle i din hofterotation og derefter påvirker dit knæ, " siger han. " Nu er dit knæ pludselig i en dårlig position, hvilket medfører slid på menisken. "
I det samme tilfælde kan det svage bens teknik også blive dårligere, efterhånden som sættet skrider fremad, hvilket kan kompromittere ledpositioneringen og i sidste ende føre til smerter og skader med tiden, tilføjer han. Oversættelse: En muskelubalance sætter både den stærke og den svage side af din krop i fare for skader og ubehag.
Sådan korrigerer og forebygger du muskulære ubalancer
Den nemmeste måde at finde ud af, om du har en ubalance i musklerne mellem siderne, er ved at lave unilaterale øvelser (også kaldet ensidige bevægelser), siger Wickham. Hvis du f.eks. prøver en enbenet dødløft, og du er i stand til at udføre 12 gentagelser på dit højre ben og kun otte på dit venstre ben, mens du bruger den samme vægt, har du sandsynligvis at gøre med en ubalance, forklarer han. Du kan også se på din form under bilaterale bevægelser: En vægtstang, der langsomt hælder mod den ene side under et sæt bænkpres eller rygsquats, kan være et tegn på en styrkeforskel, tilføjer han. Og endelig skal du holde øje med smerter efter træning. " Hvis din skulder konstant får nagende smerter efter en bestemt træning, og du ikke har gjort noget ekstremt traumatisk ved den, kan det være et tegn på muskelubalance, " siger Wickham.
Tror du, at du har problemer med en muskelubalance? Brug disse tips til at rette op på de ubalancer, du har i øjeblikket, og forhindre, at andre udvikler sig.
Øvelser til ensidige øvelser
Først og fremmest kan du erstatte nogle af dine bilaterale øvelser med deres ensidige modstykker, hvilket ifølge eksperterne også kan hjælpe med at forebygge uoverensstemmelser. For at hjælpe dine muskler med at indhente styrke, skal du sørge for at udføre gentagelser på din svagere side først, når din krop ikke er så træt, og din teknik vil være af høj kvalitet, foreslår Su.
Når det kommer til gentagelser og sæt, har du dog et par muligheder. Hvis der er en betydelig styrkeforskel, kan du udføre et par ekstra gentagelser eller et helt ekstra sæt på den svagere side i tre til fire uger for at hjælpe med at lukke hullet, siger Su. Eller hvis dit mål er 12 biceps curls på begge arme, kan du udføre så mange gentagelser som muligt på den svagere arm, holde en pause på 10 sekunder og derefter udføre resten af sættet, foreslår Wickham. På samme måde kan du gå ned i vægt, når din svagere arm er træt, så du stadig kan nå dit rep-mål, tilføjer han;
Følg et velafstemt træningsprogram
For at korrigere og afværge muskelubalancer omkring et enkelt led skal du huske at følge et styrketræningsprogram, der rammer alle dine store muskelgrupper på forsiden og bagsiden af din krop, siger Su. Hvis du skal træne dine quads, må du ikke glemme at træne dine hamstrings og glutes også. Og hvis du træner pushing-bevægelser for at ramme brystet, så glem ikke at supplere dem med pulling-bevægelser for at opbygge din ryg, siger hun.
" En god tommelfingerregel, når du sammensætter en fullbody split, der rammer alle de store muskelgrupper, er, at du vil have en form for squat, lunge, hoftehængsel, overkropsstød og træk i overkroppen," siger Su. " Det vil stort set dække de store muskelgrupper, og så kan du supplere og tilføje isolationsøvelser efter behov. " Atleter, der konstant roterer deres krop og overfører kraft i én retning (tænk: en tennisspiller), vil også prioritere bevægelser, der træner deres muskler i den modsatte retning, som f.eks. en Paloff press, siger Su.
Når du er i tvivl, skal du ikke være bange for at kontakte en styrketræner eller fysioterapeut for at få din krop tilbage på rette spor. " Men for det meste, hvis du følger et velafrundet træningsprogram, du er konsekvent med det, og du udvikler dig i belastningen eller gentagelserne, så burde du være på en god vej til at forebygge og korrigere muskelubalancer. "
