Når du træner dine quads og glutes, er det ofte øvelser som squats, dødløft og hip thrusts, der er i fokus. Men ingen øvelse for underkroppen forbrænder helt som wall sit. Selv om det kan se ud som en ret simpel øvelse, har den en masse slagkraft og kan få dine ben til at ryste - ingen spøg.
Hvad er det så, der gør vægstillingen så bedragerisk svær? Det er en isometrisk øvelse, hvilket betyder, at der ikke sker nogen ændring i længden af de involverede muskler, og at de berørte led ikke bevæger sig. Isometriske øvelser, som f.eks. wall sit, indebærer, at man holder en bestemt stilling, så musklerne kan trække sig sammen under spænding i et bestemt tidsrum. Her kan du lære mere om den ydmyge wall sit, herunder hvorfor trænere anbefaler den til at opbygge styrke i underkroppen og måder at udvikle eller ændre bevægelsen på, så den passer til dine behov.
Sådan laver du en Wall Sit
I sin mest grundlæggende form indebærer en wall sit, at du skubber din overkrop ind mod en væg og bruger din benstyrke til at holde en siddende stilling. Dine ben skal være bøjet i en ret vinkel for at få alle fordelene ved at styrke underkroppen ved wall sit-øvelsen. Her er en oversigt over, hvordan man udfører wall sit, som demonstreret af Anna Taylor, C.P.T., en NASM-certificeret personlig træner hos Life Time Woodbury, MN. (Mens du er i gang, så tjek de mest effektive lårøvelser af alle tider.)
A. Stå med ryggen presset op mod en væg, med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden.
B. Gå med fødderne ca. to skridt ud foran kroppen.
C. Med ryggen mod væggen, armene langs siden og brystet oprejst, bøjes knæene for at sænke kroppen ned, indtil benene er parallelle med jorden og danner 90 graders vinkler. Knæene skal være placeret direkte over anklerne og på linje med hofterne. Brug din kropskerne til at hjælpe med at stabilisere og opretholde en oprejst kropsholdning.
D. Hold denne stilling i mindst 10 sekunder.
De vigtigste fordele ved Wall Sit
Wall Sit ser måske let ud, men tro mig - denne grundlæggende styrkebevægelse har en stor effekt. Her er fordelene ved wall sits ifølge eksperter.
Styrker musklerne i underkroppen
"Hvis den udføres korrekt, styrker wall sit glutes, quads, hamstrings, hip adductors
Ligesom i squat indebærer wall sit, at du sænker kroppen ned, indtil lårene er parallelle med jorden, hvilket aktiverer dine quads og glutes. Når du holder denne position og presser dine fødder ned i jorden, aktiverer du også dine inderlårsmuskler og din core for at hjælpe dig med at stabilisere dig. At aktivere din core hjælper også din overkrop med at holde overkroppen i en oprejst position, siger Taylor.
For at få mest muligt ud af denne øvelse skal du aktivt tænke på at aktivere dine balder ved at skubbe gennem hælene, siger Holly Roser, C.P.T., en NASM-certificeret personlig træner i San Mateo, CA. "Når du visualiserer specifikke muskler, der engagerer sig, vil du føle, at disse muskler fyrer mere end andre muskelgrupper," siger hun. "Alle muskler i underkroppen hjælper dig med at holde en squatposition. Hvis du ønsker at fokusere på en bestemt muskelgruppe, skal du visualisere den."
Forebygger ubalancer i musklerne
For at opretholde "squat"-stillingen i wall sit, hvor lårene er parallelle med jorden, skal du bruge både dine quads og glutes. Wall sits er fremragende til at forebygge muskelubalancer (aka når den ene side af din krop er stærkere end den anden) og skader ved at aktivere begge sider af dine ben - dvs. dine quads på forsiden af dine lår og dine glutes på bagsiden - på samme tid, siger Taylor. Og ubalancerede muskler indebærer en større risiko end blot at bemærke, at den ene af dine biceps er lidt større end den anden. Hvis der ikke gøres noget ved det, kan ubalancer i musklerne føre til overkompensation (hvor den dominerende muskel overtager bevægelsen), dysfunktionelle bevægelsesmønstre og overbelastning - hvilket alt sammen indebærer en risiko for skader.
Opbygger muskulær udholdenhed
"Isometriske greb, som f.eks. wall sit, er en fremragende måde at opbygge styrke og stabilitet på, når de tilføjes til et korrekt træningsprogram," siger Taylor. Til gengæld forbedrer wall sits din muskulære udholdenhed (kroppens evne til at arbejde i en længere periode); de tvinger dine underkropsmuskler til at trække sig sammen i en længere periode, deraf det isometriske hold. Og jo stærkere din krop er, jo længere tid kan dine muskler modstå modstand, siger Roser. Ved at lave wall sits ofte engagerer du dine quads, glutes, hamstrings og inderlårsmuskler og opbygger deres udholdenhed over tid, så du kan tage mere modstand (læs: gå op fra 15-punds håndvægte til en vægtstang).
At opbygge muskeludholdenhed i underkroppen er ikke kun vigtigt for atletiske præstationer i sportsgrene, der domineres af underkroppen (f.eks. løb og cykling). Det er også afgørende for daglige aktiviteter, f.eks. gåture, fordi det gør din krop i stand til at udføre aktiviteter over en længere periode uden at udmatte dine muskler for hurtigt.
Er tilgængeligt for alle fitnessniveauer
Wall sits kræver ikke noget fitnessudstyr; det eneste, du behøver, er en væg eller en flad og robust lodret overflade at læne dig op ad, siger George Bamfo Jr., berømt fitness-træner og C4-atlet. Wall sits er også en low-impact-bevægelse, hvilket betyder, at de lægger mindre pres på dine led end f.eks. øvelser, der involverer hop. Fordi dine fødder forbliver på jorden hele tiden, er wall sits et godt valg for nybegyndere inden for fitness eller ældre voksne, der ikke kan klare så meget påvirkning af deres led, siger Bamfo Jr. De er også en ideel modifikation, før du tager fat på dynamiske sammensatte bevægelser. "Hvis du ikke er klar til at squatte, anbefaler jeg, at du begynder med en wall sit for at styrke dine ben, før du går over til et fuldt squatmønster." (Er du forsigtig med dine knæ? Prøv denne low-impact HIIT workout derhjemme).
"Det fantastiske er, at bevægelsen er en meget håndterbar øvelse, der er lavt risikofyldt for alle personer at udføre," siger Taylor. Faktisk kan alle personer have gavn af at udføre isometriske greb, som f.eks. wall sits, siger hun. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du gradvist gøre øvelsen hårdere for fortsat at udfordre dine muskler.
Wall Sit Muskler, der arbejdes
De vigtigste muskler, der arbejdes med wall sit, er dine quads, glutes, hamstrings, inderlårsmuskler, lægge og core, siger Taylor. Disse muskler er afgørende for at forbedre din generelle stabilitet og styrke, hvilket hjælper med at forebygge skader senere hen.
Variationer af Wall Sit
Wall Sit kan være tilgængeligt for alle fitnessniveauer, men det vigtigste at overveje er, om den isometriske bevægelse fungerer for dig og dine fitnessmål. Uanset om du ønsker at reducere eller øge niveauet for Wall Sit, vil disse to øvelsesvarianter, som Taylor anbefaler og demonstrerer, hjælpe dig med at høste de samme fordele som den traditionelle bevægelse.
Ændring: Quarter Squat Wall Sit
Du behøver ikke straks at kaste dig ud i dit livs dybeste wall sit for at nyde godt af fordelene ved wall sit. En mere beskeden 45-graders vinkel i dine ben (sammenlignet med en 90-graders vinkel) vil give dig en måde at lette ind i denne bevægelse for underkroppen på. "Hvis en klient har ledsmerter, anbefaler jeg kvart squat wall sit, før du går videre til en parallel wall sit eller loaded wall sit," siger Taylor. På den måde kan du hjælpe dine muskler med at tilpasse sig bevægelsesmønsteret på din egen tidsramme.
Hvis du har brug for ekstra støtte til at holde dig i squatpositionen, kan du placere en stabilitetsbold bag din lænd, foreslår Roser. "Det er mere behageligt og mindsker presset på dine quads," forklarer hun. "Prøv ikke at læne dig for meget op ad bolden. Tænk på bolden som en hjælp til at absorbere noget af kraften fra dine quads og flytte den over på din ryg."
Fremskridt: Vægtet Wall Sit
Når du først har styr på vægstillingen med kropsvægt og har opbygget styrken i dine quads, glutes og core, kan du gå videre med vægstilling med vægt for at fortsætte med at udfordre disse muskelgrupper, siger Taylor. Du kan f.eks. holde et par håndvægte eller kettlebells ved siden af dig eller placere en vægtskive oven på dine lår. Den ekstra modstand udfordrer din krop endnu mere og øger den muskulære udholdenhed.
En anden progression, du kan prøve, er en wall sit med et enkelt ben, hvor du strækker det ene ben ud foran kroppen og holder det samme 90 graders bøjning i det stabiliserende knæ. "Denne bevægelse vil udfordre din ankelstabilitet, dine ben og din core," siger Roser.
Almindelige fejl i forbindelse med Wall Sit
Selv om en wall sit ser ret grundlæggende ud, er der måder at ødelægge denne øvelse for underkroppen på. F.eks. kan dine fødder være i den forkerte position - enten for langt væk fra eller for tæt på væggen. "Det er vigtigt at sørge for, at dine knæ og ankler er på linje for at holde den korrekte form, der vil være mest effektiv," siger Taylor. Anklerne skal være under eller lidt foran knæene, og husk at trykke ned i gulvet med hele foden (i stedet for kun tæerne eller kun hælene). Denne aktivering hjælper med at engagere dine inderlår og mavemuskler, siger Taylor.
Og glem ikke din overkrop. Hvor fristende det end kan være at skubbe hænderne ind i benene, er det et no-go, siger Taylor. "I en wall sit vil det at skubbe hænderne ind i benene fjerne spændingen fra de primære muskler, der arbejdes, især core og glutes," forklarer hun. Hold i stedet armene ved siden af dig, over hovedet eller strakt ud foran dig, afhængigt af hvor udfordrende du vil have øvelsen til at føles, anbefaler hun (til din orientering vil armene over hovedet være den sværeste position at opretholde med god form).
Endelig skal du holde ryggen mod væggen under hele øvelsen og undgå at bukke dig i lænden, hvilket vil gå ud over formen. "[Bevar] en oprejst position med brystet stolt og højt," råder Taylor. Og hvis du ikke kan mærke, at det brænder i dine quads, så sænk dig en centimeter eller to længere ned for at få mest muligt ud af bevægelsen.
Sådan tilføjer du Wall Sits til din rutine
Wall sits er en god øvelse at tilføje til din træning for benene, fordi de er målrettet mod musklerne i underkroppen. Prøv dem som en opvarmningsøvelse, især hvis du laver en full-range squat, anbefaler Taylor.
"Hvis du bruger wall sits på din bendag som opvarmning, skal du lave to til tre sæt og holde i 10 til 30 sekunder med korrekt form," siger hun. "Husk, at du forsøger at stimulere benene i et isometrisk hold, så du skal gøre bevægelsen bevidst for at skabe en god forbindelse til disse muskler." Eller, for en selvstændig styrkeøvelse, foreslår Roser at lave tre sæt af 45 sekunder tre gange om ugen.
Selv om alle kan have gavn af at arbejde med underkroppen med wall sits, anbefaler både Roser og Bamfo Jr. det især til atleter, der dyrker en sport, der involverer løb, såsom fodbold, basketball og tennis, samt volleyballspillere og skiløbere - som alle har brug for at opbygge styrke og udholdenhed i underkroppen for at kunne udmærke sig i deres sport. "Det giver hurtigt en kolossal sværhedsgrad, hvilket gør det til et af de bedste valg for trænere og gruppe fitness-trænere," siger Roser.
